40-noe publikum i dag er mer aktiv enn noensinne. Og jeg mener ikke langsomme spaserturer på tredemølle, eller løfte små, fargerike dumbbells på nabolaget velværesenter. Mange quadragenarians finner sin andre vind, mens andre aldri stoppet. Å slå den store fire null er ikke lenger begynnelsen på slutten, som våre foreldre behandlet det; med en aggressivt aktiv livsstil kan 40 virkelig være den nye 20.

Men selv så mange finner at fitness ikke er den eneste provinsen av de unge, er det noen forholdsregler du må ta som far tid har sneakily krøp inn. Her finner du noen prinsipper som trenger litt oppmerksomhet når du går i gang med en ny æra av treningen din.

hvis du leser dette, faller du sannsynligvis inn i en av to generelle leirer:

1. Du har løftet i noen år, har litt erfaring under beltet ditt, og har behov for noen tips om hvordan du justerer treningen.
2. Du er helt ny på motstandstrening, og trenger en rask primer på det uutforskede terrenget.

Her er noen ting for begge leirene å vurdere på 40 og utover.

Forstå hva du Står overfor

Hvis du er den typiske 40-åringen, har du en heltidsjobb, en familie og andre sosiale forpliktelser som utelukker deg fra å delta på trening som du en gang gjorde på 20. Du har nå en travlere livsstil og uforutsigbare tidsplan komplikasjoner. Det er en god sjanse for at du vil oppnå med treningen din, har også skiftet. Du ønsker ikke lenger å være den største, råeste fyren i treningsstudioet. Du vil bare legge til litt muskel, miste litt fett, og gjøre alt smertefritt.

Å Sammenligne deg med (potensielt mye yngre) andre gym medlemmer er en potensiell fallgruve. Men angrep av gym bros på sosiale medier kan også spille med hodet. Du var en gang ung også, og slapp unna med sketchy ting i gym. Men la visdom av din alder å overmanne ditt ego og nostalgi. Ikke gå ned i det svarte hullet for å følge andre som de kaster forsiktighet til vinden-spesielt de 20 årene din junior.

Vi vet alle (og bemoan) at våre metabolisms sakte som vi alder. Utover å sette på noen få pund, vil dette ha en direkte effekt på gjenopprettingsevnen din. Men det er ikke en dødsdom. Du kan fortsatt øve vaner for å få optimale resultater og forbedre metabolisme, utvinning og fremgang. Hvis du er den erfarne løfteren, har du fordelen av bare å måtte justere noen få ting, siden du har bygget et solid fundament. På den annen side, hvis du er nybegynner, må du utvikle sunne og effektive vaner fra starten, slik at du kan høste noen store belønninger og forbli skadefri.

Finn Din Brann og Hold Den Brennende

Selv om du kanskje ikke lenger ønsker å være den store mannen på campus, må du fortsatt trekke motivasjonen fra et sted. Uansett hva dine mål, fra å miste vekt, for å legge til muskel, for å bare bli mer mobil, må motivasjonen din være levende og godt for å kunne utvikle seg optimalt. Klart definere målene dine vil gå en lang vei å solidifying at motivasjon. Få ned til messing stifter og detalj din plan for angrep. Sett spesifikke mini-mål, for eksempel å miste fem pounds av fett eller få tre pounds av muskel per måned.

mens du definerer disse målene, må du sørge for at de er både realistiske og oppnåelige. I post-førti landskapet, du er ikke sannsynlig å vinne Mr. Universe, men du kan gjøre betydelige fremskritt og forbedre din fysikk og generelle velvære. Bare sette opp realistiske og oppnåelige mål, og ta det steg for steg.

for å fortsette å gjøre fremskritt mot målene dine, må du først holde deg frisk. Det betyr at ingen hopper over pre-workout oppvarming og etter trening mobilitet. Enten du har vært i jernspillet i mange år eller er ny på motstandstreningsarenaen, må du gjøre en vane med å utføre en pre – og post-workout rutine for alle større områder som er utsatt for tetthet og skade.Ikke bli fanget opp i programmer med unødvendig kompleksitet og bevegelser som trosser all logikk. Enten du er 20 eller 40, fungerer det grunnleggende fortsatt. Etter fire tiår med slitasje, kan kroppen din be deg om å gjøre noen tilpasninger til noen øvelser, men prinsippene forblir fortsatt de samme. De store, multi-joint sammensatte heiser kombinert med progressiv programmering er tidløse, universelle prinsipper. For eksempel, hvis du finner at du lider av ryggsmerter under tunge barbell back squats, ville en fornuftig erstatning være bakre fot forhøyet bulgarsk split squats. Barbell presser kan erstattes av dumbbell presser. Bryststøttede rader og inverterte rader kan erstatte bøyde rader.

Uansett situasjon, er Det alltid en løsning, og det må inkludere å tilpasse treningsøktene dine i ditt normale liv. En av feilene som hver ung løfter gjør er å bare trene under perfekte forhold. Når eksterne faktorer som et skifte i timeplanen, unormale spisemønstre eller mindre enn optimalt treningsutstyr kommer i veien, føler de seg «av» og har en tendens til utilsiktet å gi det mindre enn deres beste innsats. Når vi blir eldre, skjer disse skiftenøkler i maskinen oftere. Du må lære å være fleksibel med trening, slik at du kan bruke samme disiplin og besluttsomhet uansett hva forholdet.

Bygg Muskel Etter 40 Program

Nedenfor Er et eksempel på et treningsprogram designet for 40+ publikum. Den inneholder alle faktorene som er nevnt ovenfor. Enten du er en erfaren løfter som ønsker å tørke skifer ren og starte friskt, eller en sen nybegynner som ønsker å sparke ting av den rette veien, er dette for deg. Dette programmet kan lett passe inn i fire dager ut av hver uke, for eksempel mandager, tirsdager, torsdager og fredager. Du kan enten behandle onsdager og helger som hviledager, eller delta i rekreasjonsaktivitet eller aktiv gjenoppretting som å gå, jogge, svømme eller sykle. Du kan velge hvilken tidsplan du liker, bare sørg for at du ikke trener mer enn to dager etter hverandre.

Avslutt hver dag med en grundig strekkøkt, og utfør programmet i 4-6 uker. Etter det, enten ta en uke fri fra trening, men forbli aktiv, eller kutte ned på volum og intensitet i en uke før du starter programmet på nytt.