Når Ol begynner I Rio vi vil beundre verdensklasse idrettsutøvere utstillingsvindu sine ferdigheter som de konkurrerer om pårørende og land, medaljer og ære.de siste ukene brakte DE AMERIKANSKE Olympiske forsøkene i gymnastikk, hvor vi fikk en smak av styrken, kraften, nåden og atletikken av våre menns og kvinners gymnastikklag som vi vil se i Rio.

som med Hvert Olympisk år, vil interessen for gymnastikk og gymnastikk-basert fitness topp. Gymnastikk ferdigheter og styrke er sexy, men ikke haste rett for ringene eller stolpene.

gymnastikkstyrke på høyt nivå begynner med en sterk og stabil kjerne. Hvis du vil flytte som en gymnast, må du ha en sterk hul kroppsposisjon.

Hva Er Den Hule Posisjonen?

de som er forpliktet til funksjonelt drevne treningsprogrammer, kjenner den hule kroppsposisjonen. For de mindre kjente, og for å sikre at vi er enige om de finere punktene, tilbyr jeg følgende definisjon:

Hul Kroppsposisjon: Karakterisert av en forkortelse av den fremre (frontale) delen av torso og bakre bekkenhelling. Sammentrekning eller forkorting av abs (tenk navlen nærmere sternum), og hofter rocket under (tror skambenet opp mot navlen eller forestille helle vann ut på baksiden av bekkenet hvis det var en bolle).

en full hul kroppsposisjon krever armene utvidet rett overhead klemme ørene og bena utvidet rett ut med tærne pekte og hæler svever inches av gulvet.

Voksne idrettsutøvere og ungdoms gymnaster utfører denne stillingen feil på daglig basis. Bare å holde armer og ben av gulvet mens du ligger flatt, gjør ikke kroppen din hul i seg selv.

for å mestre den hule kroppsposisjonen, re-ramme posisjonen i tankene dine. Hul kropp betyr egentlig hul torso. Magien skjer mellom skuldrene og bekkenet. Dine ekstremiteter tjener bare til å legge til lasting til stillingen.

Bygg Den Hule Posisjonen

Ligg flatt på ryggen og skyv hendene inn i tomrummet mellom lav rygg og bakken. Du vil sikte på å fylle dette tomrummet under din hule posisjon.

Ta knærne over brystet og legg merke til hvordan dette tomrummet forsvinner – din lave rygg er nå flush med bakken. Bringe knærne over brystet bringer bekkenet i bakre bekken tilt.

Husk denne posisjonen og følelsen av lav rygg på bakken. Målet ditt i hul kroppsposisjon er å opprettholde begge deler.

med armene ned ved sidene, løft hodet og skuldrene fra bakken slik at bare midt-og nedre rygg berører bakken. Gratulerer, du er i hollow body.

Last gjerne denne posisjonen ved både å strekke bena rett ut og armene over hodet. Hold lav rygg på bakken og hodet og skuldrene opp.

hvis du føler din lav rygg bue eller ribbeina peker opp mot himmelen du har utvidet for langt og brutt hul. Spill med forlengelse og vær oppmerksom på hvor du bryter posisjon. Du kan regelmessig gå tilbake til denne testen for å måle fremdriften din.

hvis du har problemer med å bestemme når du bryter posisjon, bruk en venn eller en rekvisitt for å gi deg tilbakemelding. Plasser noe flatt under ryggen din (t-skjorte, belte, strekkbånd, kampsportbelte, etc.). Be en venn å forsiktig slepebåt på beltet som du strekker seg fra brette inn i en rettere hul posisjon.

når du bryter posisjon, vil trykket på beltet reduseres slik at vennen din kan trekke det fritt.

du kan utføre denne testsoloen ved å trekke bandet selv. En blodtrykksmansjett gir også god tilbakemelding. Ta den litt oppblåste mansjetten under lav rygg og følg nålen for å redusere trykket.

Du kan ikke ha trekk som dette uten først å bygge kjernen din.

Strategier For Trening Av Hul Posisjon: Gi God Tid til Skalerte Versjoner

Tren den bøyde hule posisjonen til overskudd før du går videre. Kjenne at verdien i den hule posisjonen skjer i torso. Velg versjoner som du kan vedlikeholde for lengre sperringer.

Selv etter at du har en godt trent og sterk hul posisjon, fungerer de tidligere versjonene som en god oppvarming. Kroppen din kan håndtere mye lengre hold og ekstreme versjoner etter å ha jobbet opp til dem.

Tenk på disse enklere versjonene som analoge med de lettere oppvarmingssettene du vil utføre med en vektstang.

Bare fordi du ikke bruker eksterne vekter betyr ikke at systemet ikke trenger god tid til å tilpasse seg intens lasting.

Strategier For Trening Hul Posisjon: Praksis Ydmykhet

Utvidet hul kropp holder og høy repetisjon hul kropp bergarter tjene deg godt å utvikle høyt nivå kjerne styrke.jeg har imidlertid møtt svært få kropper, inkludert godt trente idrettsutøvere og gymnaster, som kan opprettholde en perfekt hul posisjon for lenge.

• Trenere: Vurder den hule kroppsposisjonen en ekstrem belastning for enhver klient eller idrettsutøver til du har testet de tidlige variasjonene.
• Idrettsutøvere: Ja, dette betyr deg. Med mindre du har spesielt trent det, har du sannsynligvis en svak hul kroppsstilling.

når du begynner å trene denne posisjonen, glem å skape den vakre rette linjen. Legg vekt på perfekt form i torso og forstå at skalerte versjoner gir den beste metoden for å trene den.

Strategier For Trening Av Hul Posisjon: Skalere Tilbake Intensitet og Øke Volumet

hvis du kan oppnå en perfekt, rett linje hul, men bryte ned etter mindre enn ett minutt, må du trene enklere variasjoner. Kortere anfall av en fullt utvidet hollow gir en flott mulighet til å forsterke den ultimate posisjonen, men bruk samme strategi for å trene hollow som du gjør for å trene vektstang.Sporadisk lasting på toppen av din styrke gir en nødvendig stimulans og viktig informasjon, men de virkelige gevinster av programmet kommer fra gjentatt, høyt volum, sub-maksimal lasting av hver treningsøkt.

La en 1-minutters perfekt hul hold være målet ditt for ferdighet. Etter en oppvarming av enklere variasjoner, trene 5 sett med 1-minutters hold. Velg en variant som du kan opprettholde en perfekt torso posisjon for hele minutt, men krever toppen av din styrke til å gjøre det.

denne varianten vil trolig bli litt mindre intens i dine senere sett som tretthet setter inn. Den hule kroppsposisjonen er uendelig skalerbar ved å justere armer og ben. Juster deretter for å opprettholde perfekt form når du går gjennom settene dine.

sakte jobbe deg flatere og rettere som du avanserer fra en treningsøkt til den neste. La målet ditt være å oppnå 5 sett med 1-minutters, perfekt, flat, rett hul kroppsposisjon.

Strategier For Trening Av Hul Stilling: Tilbehørsarbeid og Pust for å Avrunde Øktene dine

ett minutt hule hold er ganske beskattende. Tillat flere minutters hvile mellom settene. Bruk noen avslapping og pusteteknikker du kjenner mellom settene. Box puste, en enkel og effektiv teknikk, tilbyr utvinning og avslapning.

Ligg På ryggen og ta lang innånding gjennom nesen din. Skyv pusten ned i magen din(en hånd som hviler på magen gir utmerket tilbakemelding).

Hold inhalerer, deretter sakte slipper og helt puster. Hold igjen før du begynner neste innånding. Gjør hver fase av denne pusten-inhalerer, puster ut, og begge holder – minst 5 sekunder og opptil 8 sekunder hvis du kan oppnå det.

Lange hule kroppsholdninger skaper høyt blodtrykk og intra-abdominal trykk. Hul kroppsposisjon krever full kroppsengasjement uten bevegelse for å drive sirkulasjon. Gjør hva du kan for å fullt ut frigjøre denne spenningen mellom settene.

Atletisk bevegelse krever en ekstremt sterk og stabil kjerne. Men trening glatte, raske sykluser med full utgivelse og spenning bygger ekte atletisk dyktighet.

den hule kroppsposisjonen engasjerer primært kroppens fremre eller frontale halvdel. Hollow body trening parene godt med posterior-fokusert bevegelser. Supermans tilbyr en flott gjensidig posisjon til hul kropp.

Deadlifts og kettlebell svinger gir også en stor bakre stimulans. Hollow body training passer også godt sammen med bevegelser som krever sterk kjernestabilitet under bevegelse. Bruk fuglehunder eller lignende for å trene kjernestabilitet med bevegelse fra ekstremiteter.

Her er en prøveøkt som inkorporerer fremre og bakre stimulus, og pusteøvelser for utvinning:

5 runder:

• 1 minutt hollow body hold (uansett variasjon du kan opprettholde)
• 10 Supermans med 3 andre hold på toppen
• 10 Fuglehunder på hver side
• Hvil 2 min eller 5 runder med boks puste

Mestre Den Hule Kroppen

en sterk hul kroppsposisjon er en viktig del av enhver idretts trening, spesielt de som ønsker høyt nivå gymnastikk styrke. Forstå at den fullt utstrakte posisjonen skaper en belastning for ekstrem for de fleste, muligens til og med deg.