Blog
du kommer til treningsstudioet og går til vektrommet.
du ser deg rundt i rommet og ser vektstenger og benker, manualer og vektmaskiner.
Du er overveldet.
du er ikke sikker på hvor du skal begynne.Vekttrening Kan være skremmende hvis Du ikke er sikker på hva du gjør, eller hva målene dine er. Og uten en plan, kaster du bort tiden din. Uten en plan, vil du ikke se fremgang når det gjelder styrketrening.
Enten du er en nybegynner som sjelden plukker opp en dumbbell eller en erfaren løfter, bare leter etter veiledning om øvelser for å kombinere i løfteprogrammet ditt, har denne veiledningen svarene.
Trene Den Åpne Kjeden vs. Lukket Kjede
når det gjelder muskler og vekt trening har du sikkert hørt om overkroppen vs. underkroppen øvelser. Eller du har kanskje hørt om’ de fire store ‘ muskelgrupper:
men det ville ikke være overraskende hvis du ikke har hørt om:
- åpne kinetiske kjedeøvelser
- lukkede kinetiske kjedeøvelser
åpne kjedeøvelser er øvelser som utføres der hånden eller foten er fri til å bevege seg.
Omvendt utføres lukkede kjedeøvelser med hånden eller foten fast (ikke i bevegelse). Hånden eller foten forblir i kontakt med en ubevegelig overflate (bakken eller bunnen av en maskin) under bevegelsen.
du lurer kanskje på, » skal jeg målrette åpne eller lukkede kjedeøvelser?»
det er fordeler for begge. Åpne kjedeøvelser er bedre for å isolere en bestemt muskel, mens lukkede kjedeøvelser gir mer funksjonelle atletiske fordeler fordi bevegelsene ofte engasjerer flere muskelgrupper.
mange trenere, trenere og fysioterapeuter anbefaler en kombinasjon, da begge er effektive for styrking og rehabilitering.Edgar, In Motion Ocs Direktør For Fitness, sier:»når du Kommer inn i treningsstudioet, kan trenings trenere vise deg bedre enn å fortelle deg hva som fungerer disse to forskjellige muskelkjedene føles som.»
hvis du er noen som lærer ved å gjøre, sett opp en konsultasjon i dag. Du lærer mer på bare noen få minutter med En Av In Motion Ocs trenings trenere som viser deg hvordan du jobber forskjellige muskelkjeder enn du ville om noen timer med å lese om det.
Hvilke Øvelser Anses Som » Åpen Kjede?»
Åpne kjedeøvelser er ideelle for fysioterapi og rehabilitering etter en skade fordi de kan isolere og målrette mot bestemte ledd, muskler og til og med bestemte hoder av visse muskler i ulike faser av sammentrekning.
Eksempler på åpen kjede overkropp øvelser inkluderer:
- Biceps curl
- Lying triceps extension
- Bench press
- Lat pull-down
- Chest fly
Examples of open chain lower body exercises include:
- Seated leg extension
- Leg curl
- Calf raises
What Exercises are Considered «Closed Chain?»
Lukkede kinetiske kjedebevegelser fremmer felles stabilisering. De engasjerer og trener også mer enn en muskelgruppe samtidig i stedet for å konsentrere seg utelukkende på en – som mange åpne kinetiske kjedeøvelser gjør.disse øvelsene er vanligvis vektbærende øvelser, noe som betyr at du vil bruke enten kroppsvekten din eller eksterne vekter.
Eksempler på lukket kjede overkroppen øvelser inkluderer:
- Push-ups
- Pull-ups
- Dips
Examples of closed chain lower body exercises include:
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Power cleans
- Hip bridges
- Wall slides
What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?
når folk er interessert i å starte et styrketreningsprogram, leder de ofte på nettet. Et raskt Google-søk etter «vekt treningsplan» gir mer enn 793 MILLIONER resultater.
ikke akkurat nyttig.
Hvor skal du begynne?
en full-body trening? En kroppsdel rutine? Styrkeløft? Kroppsvekt trening? Mulighetene er uendelige.
men folk har forskjellige
dette betyr — Det er ingen «one-size-fits-all» vekt treningsplan.
Se På Bevegelsen vs. Muskel
Mange deler vekttrening i form av muskelgrupper, noe som betyr at de bryter opp styrketreningen ved å løfte visse deler av kroppen på bestemte dager.
Arms på mandag. Bryst og rygg på tirsdag, etc. Du har sikkert hørt noen klager om å være sår etter » leg day.»Å Trene forskjellige kroppsdeler på forskjellige dager er ikke galt, men det er ikke den eneste måten.
våre trenings trenere anbefaler å se på bevegelsen av kroppen din i stedet for bare å fokusere på muskelen når det gjelder styrketrening. Edgar, In Motion Ocs Direktør For Fitness, sier: «Personlig tror Jeg du kan trene noen muskler med noen muskler så lenge det er balanse på begge sider av leddet. Hvis du presser, bør du også trekke.»
Push-Pull Styrketrening
Edgar fortsetter å si:
«Du må se på mer av bevegelsen i motsetning til muskelen når du bestemmer hvilke muskler du skal trene. Så under en økt, hvis våre kunder skal presse ved å trykke, vil vi koble det med en trekkøvelse i en ikke-konkurrerende muskel.»det er ganske enkelt når du tenker på det — push øvelser kontrakt musklene dine når vekten skyves bort fra kroppen din mens trekkøvelser trekker muskler når vekten blir trukket mot kroppen din.
Eksempler på push øvelser inkluderer:
eksempler på trekkøvelser inkluderer:
- pull-ups
- rader
- biceps krøller
- lat pull-downs
fordeler med push-pull styrketrening
push-pull styrketrening er en effektiv og sikker måte å få en komplett trening. Ved å inkludere både skyve og trekke øvelser, du målrette nesten hver muskel i kroppen din.
Andre fordeler med denne metoden er:
- Muskelbalanse
- Skadeforebygging
- tidsbesparende
- Div> Forbedret holdning
muskelbalanse
å dele muskelgrupper i ulike treningsdager kan føre til ubalanse. Hvis du utfører øvelser som er motsetninger til hverandre, sikrer du balanse.
Eksempler på dette er:
skadeforebygging
det er lett å bli skadet når du overtrener individuelle muskelgrupper.
For Eksempel: kanskje du benkpress hver gang du treffer gym, men du aldri inkludere rader i treningen. Du forlater kroppen din ubalansert og kan utvikle skader i skulderleddet som de sterkere musklene overkompensere.
Balansering push og pull øvelser sikrer at du ikke legger for mye stress på en enkelt muskel. Jo mer balansert treningen din, desto tryggere blir du.
Tidsbesparende
hvis du løfter vekter delt på muskelgruppe, forplikter du deg til minst 4 dager med styrketrening hver uke, om ikke mer:
ved å bruke push-pull styrketreningsmetoden, kan du gjøre styrketrening på bare 2 eller 3 dager hver uke ved å gjøre supersets (som betyr å gjøre både push og pull øvelser på hver treningsdag).
Forbedret Holdning
Push-pull treningsøkter forbedrer holdning og kroppsjustering samtidig som styrken øker.
Hva Er Målet ditt?
Hva håper du å oppnå under turene til treningsstudioet? Hva jobber du mot?
for å maksimere effektiviteten av styrketreningsprogrammet ditt, er det viktig å kjenne dine mål.
når det gjelder styrketreningsmål, er folk vanligvis i en av to leirer:
- Bulking opp / bygge muskler
ELLER
- Toning muskel
Les videre for å lære hvordan målene dine påvirker treningsøktene dine.
Bygge Muskler
jobber du med å bygge muskler?
Dette betyr økende muskelmasse. Hvis dette er målet ditt, er løfte tyngre vekter nøkkelen. For å ‘bulk opp,’ vil du styrke trene minst to ganger hver uke.
Vektene skal være tunge nok til at de endelige reps i hvert sett er utrolig vanskelige.
hvis du ønsker å øke muskelmassen, vil du fokusere på øvelser som fungerer flere muskler samtidig.
når du bruker flere muskler samtidig, vil du være i stand til å løfte tyngre vekter.
disse sammensatte øvelsene inkluderer:
løfte tunge vekter er nøkkelen til hypertrofi som betyr mer muskelvekst.
for å bygge muskler må du også:
- Gi deg selv rikelig med restitusjonstid
- Spis mer/øk proteininntaket
- vær konsekvent i vekttrening
Toning Muskel
når folk snakk om tonet muskler vs større muskler de refererer vanligvis til en lang, magert muskulatur som ser sterk ut, men ikke stor.
kroppssammensetning er en faktor når det gjelder et tonet utseende. Toning er et spørsmål om å miste fett og bygge muskler.
når det gjelder styrketrening for toning, vil du fullføre reps raskt, med liten hvile i mellom settene.
Hvilke Muskelgrupper Skal Utarbeides Sammen For Nybegynnere?
du tenker kanskje … jeg er ny på alt dette, jeg har aldri løftet vekter før! Gjelder dette for meg?!
det enkle svaret: Ja.
å være nybegynner har ingen innvirkning på muskelgruppene eller øvelsene å fokusere på.
i Stedet, som nybegynner, er nøkkelen modifikasjon. Du bør jobbe med de samme muskelgruppene og gjøre de samme øvelsene som noen med mer løfteopplevelse. Du kan imidlertid endre:
- hvor mye vekt du løfter.
- ditt antall repetisjoner.
både nybegynnere og erfarne proffer bør trene alle muskelgrupper.
3 Eksempler på En Push-Pull Styrketrening
noen påminnelser for styrketrening:
- sørg for å varme opp før hver vekttrening, og kjøle ned i 5-10 minutter etterpå.
- Fokuser på å bruke riktig form. Dårlig form kan tilskrives skader samt langsomme gevinster.
- for best resultat, er det viktig å bytte opp treningen hver ukene. Du kan gjøre dette ved å øke vekt og motstand, for å utfordre musklene dine.
- Tillat tid for gjenoppretting. Styrketrening forårsaker små tårer i muskelvev. Disse mikrotearene reparerer seg selv og tilpasser seg, danner muskelmasse. Gi musklene tid til å hvile og gjenopprette før neste styrketrening.
Workout #1
Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.
- Push-ups
- Pull-ups
- Squats
- Deadlifts
- Triceps press
- Biceps curl
Workout #2
Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.
- Brystflue med manualer
- Lat pulldown
- glute broer
- ab crunches
- skulderpress
- oppreist rader
trening #3
utfør 3-4 sett med 10-12 reps av hver øvelse.
vet du ikke hvor du skal begynne? Vi Kan Hjelpe.
føler du deg fortsatt overveldet? Ikke noe problem.
det er her våre eksperter med mange års erfaring kommer inn.
trenings trenerne På In Motion O. C. kan hjelpe. Vi vil jobbe med deg for å lage en individuell styrketreningsplan som best tjener din:
- Mål
Og
- Livsstil
Du er mer enn et tall På In Motion O. C.
våre trenere og fysioterapeuter kjenner våre medlemmer og kjenner deres mål. Vi fokuserer på å lære medlemmer hvordan man maksimerer treningsrutiner for å forbedre deres generelle helse og velvære.
etter møte med våre trenere, vil du ha en plan og være godt på vei til å oppnå dine styrketreningsmål.
Leave a Reply