når du har slitasjegikt (OA) i nedre ryggraden, er det viktig å strekke og styrke de omkringliggende musklene for å gi mer støtte og redusere stress rundt ryggen. Følgende Best Bet-Øvelser vil hjelpe deg med å komme i gang på veien til å føle deg sterkere, mer fleksibel og mer aktiv. Husk: Trening bør ikke være smertefullt – hvis du opplever smerte, avbryte og konsultere legen din.

Abdominal Styrking

denne øvelsen utvikler kroppens evne til å kontrakt og kontrollere bukemuskulaturen, noe som fører til økt støtte av ryggraden.

klikk for å forstørre

Ligg på ryggen og hold ryggraden og bekkenet nøytralt og bøy knærne. Stram nedre magemusklene ved å trekke i navlen mot ryggraden uten å holde pusten. Pust jevnt mens du opprettholder abdominal sammentrekning, hold i 10 sekunder. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner, 1 gang daglig.

Kne Til Bryst

denne øvelsen vil bidra til å forbedre fleksibiliteten i nedre rygg og hofter, noe som bidrar til din generelle mobilitet mens du utfører dine daglige aktiviteter.

klikk for å forstørre

Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Sakte bringe ett kne til brystet til du føler en mild strekk i nedre rygg og hofte. Hold i 5 sekunder. Sakte lavere. Utfør 10 repetisjoner på hver side, 1 gang daglig.

Hamstring Stretch

når du har oa av ryggraden, hamstring muskler (musklene som går langs baksiden av låret) har en tendens til å bli stramt. Denne øvelsen bidrar til å strekke hamstring muskler, og hjelper deg til å føle deg mer fleksibel.

klikk for å forstørre

Ligg på ryggen med benet strukket rett med en stropp rundt bunnen av foten. Bruk stroppen for støtte, løft benet til du føler en mild strekk på baksiden av kneet og låret. Hold i opptil 30 sekunder. Sakte lavere. Utfør 3 repetisjoner på hver side, 1 gang daglig.

Clamshell Øvelse

denne øvelsen styrker musklene på ytre hofter og underliv, noe som bidrar til total stabilitet i nedre rygg og ben.

klikk for å forstørre

Ligg på siden med begge knærne bøyd. Stram nedre magemusklene ved å trekke i navlen mot ryggraden uten å holde pusten. Hold føttene sammen, løft langsomt ditt øverste kne opp som om beina dine åpner som en clamshell. Ikke rull bakover. Sakte senke kneet. Utfør 10 repetisjoner på hver side, 1 gang daglig.

Gluteus Styrke

denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke setemusklene (de store musklene på baksiden av hoften), hjelpe til trunk kontroll, ben stabilitet og balanse mens du står og går.

klikk for å forstørre

Ligg på magen med hofter over en pute for å støtte ryggen. Hold benet som skal utøves rett, klem baken og løft benet litt av sengen. Sakte lavere. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

Authors