Omega – 3 fettsyrer er en viktig del av et sunt kosthold. Her er alt du trenger å vite om disse sunne fettene og de beste veganske omega-3 matkildene for å få nok av disse essensielle næringsstoffene i kostholdet ditt.

Hva Er Omega-3?

Omega-3 Er flerumettede fettsyrer som er essensielle for helse. Fettsyrene har to ender-karboksylsyre og metyl – som utgjør begynnelsen og halen av kjeden.

det er tre viktige omega – 3 fettsyrer å vite om når man diskuterer menneskelig fysiologi. Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) finnes vanligvis i marine oljer, mens alfa-linolensyre (ALA) ofte finnes i planteoljer.

ALA består av 18 karbonatomer. EPA og DHA betraktes som «langkjedede» omega-3 fordi de inneholder mer karbonatomer; henholdsvis 20 og 22, Forklarer National Institutes Of Health.Pattedyr, inkludert mennesker, kan ikke lage sine egne omega-3, Men de kan få dem fra kostholdet. ALA ER den vanligste fettsyren som finnes i mat. De to andre er vanskeligere å finne i plantekilder. Imidlertid kan KROPPEN bruke ALA til å skape den langkjedede EPA, en prosess som foregår mest i leveren. EPA kan da brukes til å lage DHA, som mange hagler som den viktigste fettsyren. Noen matvarer er forsterket MED EPA og DHA, slik at kroppen ikke trenger å fullføre langkjedeprosessen.

Omega-3 kan hjelpe med hjerne-og øyehelse.

Hvordan Påvirker Omega-3s Helse?

Mental Helse

Forskning tyder på at omega-3 kan være til nytte for mental helse. DHA er en viktig strukturell komponent i nevronmembraner, noe som gjør den verdifull for sentralnervesystemet, ifølge forskning fra Swallownest Court Hospital I Sheffield I STORBRITANNIA. Endring av fettsyresammensetningen av nevronmembraner kan føre til skift i aktiviteten til reseptorer og andre proteiner. Personer som lider av schizofreni, depresjon, borderline personlighetsforstyrrelse og ADHD har opplevd positive resultater på grunn av økte omega-3 nivåer.»Epidemiologiske studier indikerer en sammenheng mellom depresjon og lavt diettinntak av omega-3 fettsyrer, og biokjemiske studier har vist reduserte nivåer av omega-3 fettsyrer i røde blodcellemembraner hos både depressive og schizofrene pasienter,» Leser Swallownest Court Hospital research.Fem av seks dobbeltblinde, placebokontrollerte studier i schizofreni, samt fire av seks studier i depresjon rapporterte terapeutisk nytte av omega-3 fettsyrer, spesielt NÅR EPA legges til eksisterende medisiner, påpekte forskningen.Andre studier, inkludert en fra En medisinsk skole I Italia og En Annen Fra Taiwan, tyder på at de som bruker omega-3 regelmessig, er mindre sannsynlig å være deprimerte. EPA synes å være den mest effektive fettsyren for å bekjempe depresjon, ifølge forskning fra Institutt For Ernæring, Fakultet For Helse, Shahid Sadoughi University Of Medical Sciences I Iran.

Øyehelse

DHA utgjør 60 prosent av netthinnen i øyet, slik at synsproblemer kan oppstå på grunn av lave DHA-nivåer.Studier viser at omega-3 fettsyrer kan bidra til å beskytte øyet mot makuladegenerasjon, en av verdens ledende årsaker til permanent øyeskade og blindhet. En 2009 National Eye Institute studie så på data fra Age-Related Eye Disease Study og fant at personer som rapporterte det høyeste nivået av omega-3 i kostholdet, var 30 prosent mindre sannsynlig å utvikle makuladegenerasjon.Annen forskning tyder På at spedbarn på EN dha-forsterket formel utvikler sterkere syn enn andre barn med ikke-dha-forsterkede formler.

AllAboutVision.com, en online database for informasjon om øyehelse, anbefaler noen diettbytter for å inkludere mer omega-3 og dermed forbedre øyehelsen. Det anbefales å erstatte matoljer som er høye i omega-6 fettsyrer med olivenolje, spise mye frukt og grønnsaker, unngå stekt mat og matvarer som inneholder transfett, og begrense forbruket av rødt kjøtt.

Hjertesykdom

British Dietetic Association (Bda), en fagforening for diettister I STORBRITANNIA, sier at en diett rik på omega-3 kan redusere risikoen for hjertesykdom. Gode omega – 3 nivåer har vært knyttet til en nesten 10 prosent senket risiko for dødelige hjerteinfarkt, ifølge en meta-analyse publisert i 2016.EPA OG DHA kan bidra til å redusere hjerterisiko ved å redusere triglyserider, en type fett (lipid) funnet i blodet, registrerte dieter Carly Johnston fortalte LIVEKINDLY i en epost. Høye triglyserider kan føre til herding av arterier og fortykning av arterievegger. Dette øker risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom.

Betennelse

Betennelse er en del av kroppens immunsystem, så Det er gunstig på kort sikt for å bekjempe infeksjon. Imidlertid kan betennelse som henger være forbundet med type 2 diabetes, Alzheimers, leddgikt Og Crohns sykdom.Samantha Morrison, Helse-og Velværeekspert For Glacier Wellness, fortalte LIVEKINDLY at omega-3 fettsyrer effektivt kan behandle og redusere betennelse.

påstanden støttes av forskning fra Norges teknisk-Naturvitenskapelige Universitet. Det fant at omega-3 fettsyrer kan hemme betennelse, og det håper funnene kan hjelpe de med meningitt, multippel sklerose, Alzheimers sykdom eller gulsott.

Kreft

Morrison bemerket også at omega-3 er » kjent for sine kreftbekjempende egenskaper.Sarah Rafat, RD, en senior diettist VED MD Anderson Cancer Center, sa i EN uttalelse: «Omega-3 fettsyrer antas å redusere betennelse i kroppen. Og en rekke kreftformer har vært knyttet til kronisk betennelse.»En 2018-studie publisert I Journal Of Mammary Gland Biology and Neoplasia fant at fettsyrer kunne forhindre brystkreftceller fra å danne og spre seg.forskerne matet to grupper av voksne kvinnelige gnagere nær identiske dietter. Forskjellen var at en gruppe konsumerte en diett rik på omega-6 flerumettet fett mens den andre fokuserte på omega-3. Brystkreftceller var» betydelig » mindre sannsynlig å spre seg til brystkjertlene på dietten rik på omega-3. eventuelle svulster som utviklet seg vokste mye langsommere enn den andre gruppen.

Brain Helse

Omega-3 fettsyrer EPA OG DHA er «kritiske» for sunn hjernefunksjon, skriver medisinsk publikasjon Healthline. Omega-3s arbeider i cellemembranene i hjerneceller for å bevare membranhelsen og bistå med cellekommunikasjon.Forskning har funnet at lave NIVÅER AV DHA i blodet kan kobles til mindre hjernestørrelse, noe som er en indikator på akselerert hjernealdring, ifølge Healthline.

Dr. Med. Scott McGinnis, en assisterende professor i nevrologi Ved Harvard Medical School, skrev om omega-3s og hjernehelse på Harvard Health Publishing nettsted. «Det er bevis på at de også kan ha antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, noe som betyr at de kan fremme sunnere hjerneceller og mindre forverring av hjernen,» sa han.

et plantebasert kosthold kan være mest effektivt for å få nok omega-3.

Kan Du Få Nok Omega-3 på Et Vegansk Kosthold?

Sunny Brigham, bordsertifisert klinisk og integrativ ernæringsfysiolog, forklarer at det er mulig å få nok omega-3 på et plantebasert kosthold: «den eneste bekymringen som noen har er at kroppen må jobbe hardt for å konvertere ALA til brukbar FORM AV EPA og DHA. Hvis du bruker bearbeidet mat eller har dårlig helse, vil jeg anbefale et supplement som algerolje som allerede HAR ala konvertert. Brigham fortsatte, «Men hvis du generelt er et sunt individ uten fordøyelsesproblemer, legg til noen valnøtter til morgen havre, og du er klar!»The Physicians Committee For Responsible Medicine (PCRM), en non-profit forskning og advocacy organisasjon, forklarer at en plantebasert diett kan faktisk være den mest effektive på å få nok omega-3s.» Omega – 3 fettsyrer er viktig i normal funksjon av alle vev i kroppen, men de er best oppnås gjennom en plantebasert diett, ikke fiskeolje kosttilskudd, » organisasjonen skriver på sin hjemmeside.

de fleste planter har lite fett. Fettene de inneholder er i «perfekt mengde»for Å tillate ALA å konvertere TIL EPA OG DHA, SIER PCRM. Å legge til mer fett i kostholdet kan gjøre konverteringen vanskelig, SÅ PCRM anbefaler en samlet fettfattig, plantebasert diett-«ingen kosttilskudd kreves», står DET.Plantebaserte kilder til omega-3 kommer også med andre fordeler, som fiber, noe som forbedrer tarmhelsen, kolesterolnivået og blodsukkernivået. Fiber kan ikke finnes i animalske produkter, det finnes bare i plantekilder.

De 9 Beste Veganske Omega-3 Matkildene

dette konserveringsfrie vegan valnøtt smør tilbyr omega-3s. Ounce for unse inneholder valnøtter mer omega-3 fettsyrer enn laks, Dr. Greg Maguire, grunnlegger Av BioRegenerative Sciences, fortalte LIVEKINDLY i en epost.

«omega – 3 fettsyren i valnøtter er i en annen form enn i laks. Men som laks, når mennesker spiser omega-3 fettsyre I FORM AV ALA, kan de også konvertere DEN TIL EPA og DHA. Du trenger ikke en laks for å konvertere den til deg, » Sa Dr. Maguire.National Institutes of Health anbefaler mellom 0,5 og 1,6 g ALA hver dag. En unse av tørkede engelske valnøtter tilbyr 2.6 gram ALA, mens svarte valnøtter gir 0,6 gram, Sa Dr. Maguire.

hvis du foretrekker, kan du nyte valnøtter som en spredning, Som Crazy Go Nuts ‘ konserveringsfri vegansk valnøttsmør.

Chia Frø

Chia frø er en «fenomenal» kilde til omega-3 fettsyrer.

Chia frø er en «fenomenal» kilde til omega-3s. ifølge RunRepeat.com Rizzo. Ernæringsfysiolog Brigham bemerket at en spiseskje chia frø gir 1.6 gram ALA ELLER 162 prosent av det daglige kravet.

En studie så deltakerne spise bakken chia frø hver dag i syv uker. Forskere bemerket AT EPA-nivåene i blodet gikk opp med 30 prosent, RAPPORTERTE Britisk helsekostkjede Holland og Barrett. Chia frø tilbyr også fiber og protein.

Lett å drysse på smoothies eller frokostblandinger, chia frø kan også inkluderes i ulike oppskrifter. Hvis du liker å bli kreativ på kjøkkenet, kan du piske opp denne veganske chia seed pudding parfait.

Linfrø

Linfrøolje er en god KILDE TIL ALA.»Linfrøolje er DEN mest konsentrerte naturlige kilden TIL ALA,» Sa Dr. Maguire. Selv små porsjoner av linfrø kan levere ditt daglige behov for omega-3, siden hver spiseskje linfrøolje har 7,3 gram ALA – mer enn fire ganger hva en voksen mann krever på en dag.mens bakken eller hele linfrø ikke har så MYE ALA som olje, er frøet fortsatt det beste valget, da det også er en god kilde til kostfiber og fytokjemikalier, Sa Dr. Maguire. Kroppen kan også absorbere næringsstoffene fra bakken linfrø lettere. Medical News Today fremhever at linfrø også kan bidra til å redusere risikoen for diabetes, kreft og hjertesykdom.

Rosenkål

denne veganske Kung Pao Rosenkål oppskrift tilbyr omega-3 fettsyrer. Kokte Brusselspirer inneholder en «betydelig høy» MENGDE ALA, ifølge Caleb Backe, Helse-Og Velværeekspert For Maple Holistics, et selskap dedikert til grusomhetsfrie, naturlige og bærekraftige personlig pleieprodukter.

Det er 135mg ALA i en halv kopp kokte brusselspirer. I tillegg til omega-3 er maten en god kilde til vitamin C Og vitamin K. sistnevnte er viktig for beinhelse og sårheling. Kroppen trenger vitamin K for å produsere protrombin, et protein som hjelper blodproppen på riktig måte.Prøv å inkludere en Side Av Brusselspirer med ditt neste hjemmelagede måltid eller gjør dem til stjernen i showet ved å piske opp en vegansk Kung Pao-kylling-bytt ut kyllingen med brusselspirer for å gjøre Denne Kinesiske steken rik på omega-3 og smak.

Algerolje

dette veganske omega – 3-supplementet kan også forbedre kardiovaskulær helse. / Zenwise Health

for de som sliter med helse, eller noen som søker litt trygghet om deres omega-3 inntak, kan kosttilskudd være en måte å sikre at dine ernæringsmessige behov blir møtt. «På slutten av dagen er omega-3-tilskudd ikke nødvendig for de fleste-veganer og ikke-veganer likt. Men, som med alle næringsstoffer, det avhenger av en individuell basis, » Siavash Ghazvinian, co-grunnlegger Av EthicalTree som fokuserer på vegan, rettferdig handel, og kvinner-eide bedrifter, SA TIL LIVEKINDLY.Marine alger olje er uten tvil den mest effektive kilden til omega-3 for de på en plantebasert diett. En 2014-gjennomgang fant at algeoljetilskudd resulterte i» signifikante økninger » I dha i blodet, Holland og Barrett rapporter. Andre undersøkelser fant at algerolje var mer effektiv enn krillolje ved å øke NIVÅENE AV EPA. «Så tang kan være løsningen på å øke omega – 3-nivåene dine, enten du er veganer eller ikke,» Skrev Holland og Barrett.

Zenwise Health Vegan Omega-3 — tilgjengelig på nettet-inneholder Nannochloropsis sp. marine alger, som har høye konsentrasjoner AV EPA og DHA. Tillegget kan støtte felles, immun, hud, hjerne og kardiovaskulær helse.

Vill Ris

denne vegan wild rice-fylt gresskar oppskrift tilbyr omega-3s.Wild rice-en lav-kalori og protein-pakket gress-har nesten 500mg av omega-3 i en kopp, Glacier Wellness ‘ Morrison uthevet. «Som en ekstra bonus er vill ris også rik på fiber, b-vitaminer, sink og magnesium,» sa hun. Magnesium er nødvendig for vedlikehold av muskelhelsen, inkludert hjertet. Det hjelper også med å overføre elektriske signaler gjennom hele kroppen.

Vill ris kan inngå i mange næringsrike veganske oppskrifter. Denne plantebaserte oppskriften inkluderer mini gresskar fylt med vill ris. Den hjertelige parabolen er lav i fett og kombinerer salte og søte smaker, mens shiitake sopp gir en kjøttfull bite.

Planteoljer

Bruk plantebaserte oljer til matlaging for en dose omega-3.

Avokadoolje-ideell i salater, marinader eller bakevarer — har en høy konsentrasjon av omega — 3 fettsyrer, ifølge Morrison. Videre er omtrent 70 prosent av avokadoolje oljesyre, en hjerte-sunn, enumettet, omega-9 fettsyre.

andre planteoljer, som linfrøolje og rapsolje, leverer også gode mengder omega-3. Begge oljene er også effektive for å senke kolesterolet.

Tofu

denne tofu inneholder protein, kalsium og omega-3.

Tofu er en kilde TIL ALA, Dietitians Av Canada høydepunkter. Et hundre gram fast tofu tilbyr 0,4 gram ALA. Du kan også kjøpe tofu med tilsatt DHA, som House Foods ‘ extra firm tofu, som er vegan, glutenfri og en god kilde til protein og kalsium.

Forsterkede Drikker

Forsterkede meieriprodukter kan være en god kilde til omega-3.

Hamp inneholder naturlig forekommende omega – 3 fett. Hampemelk (som typen fra vegansk merke God Hamp-tilgjengelig på nettet) er en nyttig måte å skaffe fettsyrene ved å bruke plantebasert melk i frokostblandinger, smoothies, kaffe eller i baking og matlaging.siden lin også inneholder omega-3, er linmelk et godt alternativ for de som ønsker å øke fettsyrenivået. Good Karma lav-kalori lin melk inneholder 1200mg av omega-3 fettsyrer samt kalsium, vitamin D og protein.I Tillegg kan de fleste vegansk melk bli forsterket MED DHA, noe som gir en god måte for veganere, eller noen som ønsker å grøfte animalske produkter, for å få nok omega-3.

dette innlegget ble sist endret 9. Mars 2021 9:25 pm