Kettlebells ble brukt I Russland på 1800-tallet som en vekt for å måle korn og andre varer. Men så russiske leverandører begynte å svinge og løfte disse kettlebells å vise sin styrke og raskt anerkjent at de var inne på noe.

Kanskje russerne innså at De ikke trenger å torturere seg selv med jogging i kulden? Og nå gjør du heller ikke det.

fordi kettlebell swing kombinert med knebøy, bæreøvelser og kroppsvektøvelser er en fantastisk måte å forbedre kondisjoneringen på, bidra til å øke grepsstyrken og er et flott verktøy for å brenne uønsket fett (1). Og det er ikke den eneste fordelen som kommer sammen med svinger.

Fordeler Med Kettlebell Swings

1. Fungerer dine bakre kjedemuskler (rygg, abs, rumpe, hamstrings) på kraftig fellesvennlig måte.
2. Den lar deg utvikle bedre hip mobilitet, løsne stramme hofter, og styrke hele baksiden.
3. Det vil bidra til å styrke korsryggen på grunn av kjernen stabilitet fordelene av swing.

Så, når du er presset for tid eller ønsker å krydre din cardio treninger, ta en kettlebell, et håndkle og få til å fungere.

Forfatterens Notat: Spesiell takk Til Dan John som «leverte’ et flertall av disse treningene.

Dan Johns 500 Swing Workout

de 500 svinger og 30 knebøy (hvis du gjør 5 runder) er ikke for sarte sjeler, så vær forsiktig. Dette vil teste din grep styrke og din condition. Som er et sikkert tegn på en god tid.

• Swing 10 reps
• One goblet squat
• Swing 15 reps
• To goblet squat
• Swing 25 reps
• Tre goblet squat
• Swing 50 reps

Rest (så mye du trenger) og gjenta for totalt 5 runder.

Svinger og Get-Ups

Krydre ting opp ved å gjøre svinger med tyrkiske get-ups, som virkelig vil få hjertet ditt til å pumpe fordi å komme opp og ned fra bakken er en av de vanskeligste tingene vi gjør.

for eksempel:

• Swing 10 reps
• en TGU, vekt i venstre hånd
• Swing 15 reps
• en TGU, vekt i høyre hånd
• Swing 25 reps
• To TGUs, en til venstre og en til høyre
• Swing 50 reps

Rest (så mye du trenger) og gjenta for totalt 5 runder.

Hvert minutt på minuttet setter

Å Holde deg selv ansvarlig for å gjøre arbeidet i et minutt fungerer som en god etterbehandler til en trening. Eller hvis du ikke har tid til å trene, er dette en flott frittstående trening. Uansett vil det forbedre din kondisjonering og mental seighet.

Svinger / Push-up kombinasjoner

• 20 sekunder med kettlebell svinger
• 6 push ups
• Hvil resten av minuttet.

Gjør dette i 10-20 minutter eller til du kollapser i en bunke.

og hvis dette ikke er en utfordring for deg, prøv dette:

• 20 svinger, 10 push-ups, hvile resten av minuttet
• 20 svinger, 9 push-ups, hvile
• Gjør veien helt ned til 20 svinger, 1 push-up

(200 svinger 55 push-ups i 10 minutter hvis du ønsker å gjøre regnestykket)

forfatterens notat: Kroppsvekt squat variasjoner vil fungere godt (i stedet for push-ups) også.

countdown ladder sett

Countdown ladder sett med en enkelt kettlebell og kroppsvekt er flott måte å fullføre treningen eller å legge til volum til en kroppsdel som trenger å jobbe med. Dette er gode frittstående treninger når presset for tiden også.

Dan John Humane Burpee (fordi ekte burpees suge)

• 15 svinger
• 5 goblet squats
• 5 push-ups

Så

• 15 svinger
• 4 goblet squats
• 4 push-ups

Så

• 15 svinger
• 3 goblet squats
• 3 push-ups

Så

• 15 svinger
• 2 goblet squats
• 2 push-ups

Så

• 15 svinger
• 1 goblet squat
• 1 push-up

Dan Johns «Hornees»

• 10 svinger
• 5 goblet squats
• Bottoms Up bære eller Koffert bære for 40 meter. Gjør begge sider.

Forfatterens Notat: Gå Ned med en på Kopperklubbene til du kommer ned til 1.

Swing/Goblet squat combo

• 10 svinger
• 10 goblet squats
• 9 svinger
• 9 goblet squats

fortsett dette ned til 1 Av Hver Og Ikke La Kettlebell forlate hendene dine for hele settet.

Innpakning

Kettlebells vil redde leddene dine fra den konstante pounding av tredemølle og rotte i bur mentaliteten til kardio maskinene. Disse enkle kettlebell treninger er en ny måte å bidra til å forbedre din styrke, condition og mental seighet.

Kettlebell Vanlige spørsmål

Redaktørens notat: denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene uttrykt her og i videoen er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis barbends synspunkter. Påstander, påstander, meninger og sitater er hentet utelukkende av forfatteren.