håndstående push-Up er utvilsomt en av de vanskeligste bevegelsene å mestre i funksjonell fitness. Bortsett fra å måtte overvinne frykten for å vende deg opp ned mot en vegg, krever det en absurd mengde overkroppens trykkstyrke for å fullføre. Heldigvis, akkurat som enhver bevegelse i sporten, hvis En Rx ‘ d HSPU ikke er i kortene for deg, er det alltid muligheter for å utvikle de nødvendige musklene og starte deg nedover veien til din første rep.her er fem måter å skalere håndstående push-ups.

5 Måter Å Skalere Håndstående Push-Ups

Håndstående Holder

Kanskje en av de mest oversett måter å skalere HSPUs er å faktisk komme mot veggen og gjøre en håndstående. Å bygge isometrisk styrke mens du er omvendt bidrar til å styrke grunnlaget som er nødvendig for HSPUs. Å gjøre HS holder vil utvilsomt brenne opp musklene i ryggen på kort tid.Det bidrar også til å eliminere noe av frykten for at noen idrettsutøvere kan ha for å gå opp ned. Idrettsutøvere som sliter med å komme på veggen, kan skalere ved å sparke opp til veggen – gjøre et kort hold – noe som tre sekunder-og deretter sparke ned igjen og gjenta. Dette er en stor selvtillit booster samt en styrke forutsetning.

Dumbbell Z-Press

dumbbell z-press er uten sidestykke i sin evne til å utvikle styrken som er nødvendig for HSPUs. Bevegelsen begynner med atleten som sitter på gulvet med beina utstrakt foran dem. Herfra, med dumbbells på skuldrene, presser atleten opp og overhead mens han prøver å opprettholde en nøytral ryggrad. Denne bevegelsen kan fylles ut med dumbbells eller kettlebells.grunnen til at denne bevegelsen er min go-to skala for idrettsutøvere som prøver å utvikle den nødvendige pressestyrken for HSPUs er at den krever en stabil trunk før du trykker – akkurat som i en faktisk HSPU. Å trykke fra en ødelagt posisjon gjør ingenting annet enn å gjøre bevegelsen vanskeligere.

på grunn av naturen til stillingen du trykker fra, tvinger z-pressen utøveren til å trykke fra en stabil posisjon – for ikke å nevne å trykke to dynamiske gjenstander overhead legger til et annet dryss av krydder til blandingen. Z-pressen er et must hvis du mangler trykkstyrken for HSPUs.

Gjedde/Boks Push-Ups

Gjedde Eller boks HSPUs er en fin måte å øve på å bli omvendt og utvikle litt pressstyrke i den posisjonen. Skjønnheten i gjedde ELLER boks HSPU er at mens du, ja, jobber med å trykke i en stilling som LIGNER PÅ EN HSPU, gjør du det med redusert belastning.

når du fullfører EN RX ‘ d HSPU, er utøveren tvunget til å trykke opp hele kroppsvekten. I mellomtiden i en gjedde ELLER boks HSPU, fordi utøveren er hengslet på hoften med føttene på bakken, er de bare pålagt å trykke overkroppen opp, og krever derfor mindre pressstyrke for å fullføre rep.

En annen fordel med gjedde ELLER boksen HSPU er det gir utøveren muligheten til å praktisere mekanikken I HSPU. Når vi kommer ned i bunnen AV EN HSPU, ønsker vi å skape en stativposisjon med hendene og hodet. Ofte ser vi nyere, mindre erfarne idrettsutøvere nå bunnposisjonen med hodet i tråd med hendene eller, enda verre, med hodet foran hendene og nærmere føttene-danner en opp-ned trekant.

pike push-up gjør det mulig for utøveren å fokusere på form uten å måtte bekymre seg for den ekstra belastningen.

Eksentrisk HSPU

generelt er eksentrisk arbeid en fin måte å bygge styrke på for enhver gymnastikkbevegelse-eller barbellbevegelse, for den saks skyld! Eksentrisk refererer til senkefasen av øvelsen. For HSPUs betyr det nedstigningen til gulvet.

Selv om du ikke klarer å presse deg opp igjen, hvis du er i stand til å senke deg selv under kontroll med et tempo og ikke bare hakke kjøre gulvet, kan vi jobbe musklene som er nødvendige for å fullføre HSPU. Nøkkelen her er kontroll.

repetisjonen må gjøres med en hensikt. Eksentriske reps bør ikke rushed, men fullført med intensjon og sikkerhet i tankene. Også, fordi musklene ikke er i stand til å fullføre den konsentriske delen av bevegelsen (trykke opp), legger det mye belastning på disse musklene. Stamme er ikke iboende en dårlig ting-det er det som må gjøres for å bygge muskler-men for mye av en god ting er egentlig ikke en god ting. Eksentrisk arbeid bør gjøres i begrenset volum.

Merk: du kan gjøre disse vendt mot veggen eller vendt bort.

Delvis ROM HSPU til En Abmat

Til slutt kommer vi til et delvis bevegelsesområde HSPU. Det er en fan favoritt for de fleste idrettsutøvere fordi det lar deg føle deg som en del av gjengen: opp på veggen, invertert med resten AV DISSE CF ninjaene, føles som en badass. Men noen ganger, av hensyn til deres atletiske utvikling, må idrettsutøvere rulle i sitt delvise ROM-arbeid til de har utviklet et sterkere fundament.

Nå er Det ikke å si at denne nedskaleringen ikke har sin plass-den gjør det. Men hvis du har tre abmats stablet under hodet ditt og ditt delvise bevegelsesområde ser mer ut som en albue-rykk enn et trykk, så har vi kanskje et problem. Hvis det er tilfelle, må utøveren ta et skritt tilbake og jobbe med noen hele spekteret av bevegelse trykke i form av en z-trykk eller gjedde push-up før du gjør veien tilbake på veggen.

for de idrettsutøvere med tilstrekkelig pressestyrke til å nesten gjøre en ekte avtale HSPU, er den delvise ROM HSPU et flott verktøy. Årsaken er at vi kan justere skalaen ettersom utøveren utvikler styrke på en bestemt dybde.

La oss si at en idrettsutøver sliter med to abmats. De trener til den dybden og over tid blir to abmats en vits. På tide å gjøre det vanskeligere. Ved a fjerne en abmat og forlate dem med en enkelt abmat eller en abmat med en metall 5lb plate under, starter prosessen pa nytt. Du kan fortsette dette mønsteret til utøveren er komfortabel og sterk nok til å gjøre det helt til gulvet.