Foto: Twenty20

Vi har alle hørt om de nyeste kjepphest dietter: no-fett, all-fett, kål-suppe, seks-små-måltider, rå-grønnsaker-no-dressing, glutenfrie spise planer angivelig vist seg å hjelpe deg å miste vekt raskt.Hva om vi fortalte deg at svaret på å miste vekt, forbedre kroppssammensetningen og føle seg bedre ikke handler om slanking, men i stedet hopper over måltider hver gang en stund? For noen, intermittent fasting, eller å gå en lengre periode — vanligvis mellom 14 og 36 timer — med få eller ingen kalorier, kan være mye enklere enn du kanskje tror. Og fordelene kan være verdt det. Hvis du tenker på det, alle av oss «fast» hver eneste dag-vi bare kaller det å sove. Intermittent fasting betyr bare å utvide den faste perioden, og være litt mer bevisst på din spiseplan generelt. Men er det riktig for deg? Hvilken metode er best?

Relatert: Intermittent Fasting: Skal Du Trene På Tom?

Vitenskapen Om Fasting

så langt tilbake som 1930-tallet har forskere utforsket fordelene ved å redusere kalorier ved å hoppe over måltider. I løpet av den tiden fant En Amerikansk forsker at betydelig reduksjon av kalorier hjalp mus til å leve lengre, sunnere liv. Mer nylig har forskere funnet det samme i fruktfluer, rundorm og aper. Studier har også vist at redusert kaloriforbruk med 30 til 40 prosent (uansett hvordan det er gjort) kan forlenge levetiden med en tredjedel eller mer. I tillegg er det data som tyder på at begrensende matinntak kan redusere risikoen for mange vanlige sykdommer. Noen mener fasting kan også øke kroppens respons på insulin, som regulerer blodsukkeret og bidrar til å kontrollere sult.Relatert: En Ernæringsfysiologs Guide Til Intermittent Fasting (Uten Deprivasjon)

de fem vanligste metodene for intermittent fasting prøver å dra nytte av hver av disse fordelene. Men ulike metoder vil gi bedre resultater for forskjellige mennesker. «Hvis du skal tvinge deg til å følge en bestemt metode, kommer det ikke til å fungere,» sier trener Og treningsekspert Nia Shanks. «Velg en metode som gjør livet ditt enklere,» sier hun. Ellers er det ikke bærekraftig, og fordelene med fasten din kan være kortvarig.

så hva er det første trinnet i å komme i gang? Hver metode har sine egne retningslinjer for hvor lenge du skal raske og hva du skal spise i» feeding » – fasen. Nedenfor finner du de fem mest populære metodene og grunnleggende om hvordan de fungerer. Husk, intermittent fasting er ikke for alle. De med helsemessige forhold av noe slag bør sjekke med legen sin før de endrer sin vanlige rutine. Vær oppmerksom på at personlige mål og livsstil er viktige faktorer å vurdere når du velger en fastemetode.

RELATERT: Hvorfor Denne Trener Sverger Ved Intermitterende Faste

Foto: Dan Gold

Intermitterende Fasting: 5 Metoder

Startet Av: Martain Berkhan
Best for: Dedikerte gym-goers som ønsker å miste kroppsfett og bygge muskler.

Hvordan Det Fungerer: Fast for 14 (kvinner) til 16 (menn) timer hver dag, og deretter «feed» for de resterende åtte til 10 timer. I fasteperioden bruker du ingen kalorier. Imidlertid er svart kaffe, kalorifrie søtningsmidler, diett brus og sukkerfri tyggegummi tillatt. (En skvett melk i kaffen vil ikke skade, heller .) De fleste utøvere vil finne det lettest å faste gjennom natten og inn i morgen. De bryter vanligvis raskt omtrent seks timer etter å ha våknet opp. Denne tidsplanen kan tilpasses enhver persons livsstil, men det er viktig å opprettholde en konsekvent matevinduetid. Ellers kan hormoner i kroppen bli kastet ut av whack og gjøre det vanskeligere å holde seg til programmet, Sier Berkhan.

Hva og når du spiser under matevinduet, avhenger også av når du trener. På dager du trener, er karbohydrater viktigere enn fett. På hviledager bør fettinntaket være høyere. Proteinforbruket bør være ganske høyt hver dag, selv om det vil variere basert på mål, kjønn, alder, kroppsfett og aktivitetsnivå. Uavhengig av ditt spesifikke program, bør hele, ubehandlede matvarer utgjøre størstedelen av kaloriinntaket ditt. Men når det ikke er tid for et måltid, er en protein shake eller meal replacement bar akseptabelt (i moderasjon).Fordeler og Ulemper med 6 Populære Vekttap Dietter

Pros: for mange er høydepunktet i dette programmet at på de fleste dager er måltidfrekvensen irrelevant. Du kan virkelig spise når du vil i løpet av åtte timers» feeding » – perioden. Når det er sagt, synes de fleste å bryte det opp i tre måltider lettere å holde fast i (siden vi vanligvis allerede er programmert til å spise på denne måten).

Ulemper: Selv om det er fleksibilitet i når Du spiser, Har Leangains ganske spesifikke retningslinjer for hva du skal spise, spesielt i forhold til når du trener. Den strenge ernæring plan og planlegge måltider perfekt rundt trening kan gjøre programmet litt tøffere å følge. (Du kan lære mer om detaljene — samt når du skal spise disse måltidene — direkte Fra Leangains her og her.)

Foto: Pond5

2. Eat Stop Eat

Startet av: Brad Pilon
Best for: Sunn eaters leter etter et ekstra løft.

det handler om moderasjon: du kan fortsatt spise hva du vil, men kanskje ikke så mye av det. Et stykke bursdagskake er OK, men hele kaken er ikke.

Slik Fungerer Det: Raskt i 24 timer en eller to ganger i uken. I løpet av 24-timers rask, hvilken skaperen Brad Pilon foretrekker å kalle en «24 pause fra å spise», blir ingen mat konsumert, men du kan drikke kalorifrie drikker. Etter at fasten er over, går du tilbake til å spise normalt. «Gjør som om du ikke raskt,» Sier Pilon. «Noen mennesker trenger å fullføre fasten ved et normalt måltid med et stort måltid, mens andre ER OK å avslutte fasten med en ettermiddagsmat. Tid det fungerer imidlertid best for deg, og juster timingen når timeplanen endres,» sier han.

den viktigste begrunnelsen? Å spise på denne måten vil redusere det totale kaloriinntaket uten å begrense hva du kan spise-akkurat hvor ofte, Ifølge Eat Stop Eat. Det er viktig å merke seg at å innlemme regelmessig trening, spesielt styrketrening, er nøkkelen til å lykkes på denne planen hvis vekttap eller forbedret kroppssammensetning er mål.Pros: mens 24 timer kan virke som en lang tid å gå uten mat, den gode nyheten er at dette programmet er fleksibelt. Du trenger ikke å gå alt-eller-ingenting i begynnelsen. Gå så lenge du kan uten mat den første dagen og gradvis øke fastefasen over tid for å hjelpe kroppen din til å justere seg. Pilon foreslår å starte raskt når du er opptatt, og på en dag hvor du ikke har noen spiseforpliktelser (som en arbeidslunsj eller happy hour).

En annen fordel? Det er ingen «forbudt mat», og ingen teller kalorier, veier mat eller begrenser kostholdet ditt, noe som gjør det litt lettere å følge. Med det sagt, dette er ikke en free-for-all. «Du må fortsatt spise som en voksen,» Sier Pilon. Det handler om moderasjon: du kan fortsatt spise hva du vil, men kanskje ikke så mye av det. (Et stykke bursdagskake ER OK, sier han, men hele kaken er ikke.)

Ulemper: Å gå 24 timer uten kalorier kan være for vanskelig for noen-spesielt først. Mange mennesker sliter med å gå lengre perioder uten mat, og citerer irriterende symptomer, inkludert hodepine, tretthet eller følelse av skarp eller engstelig (selv om disse bivirkningene kan dimish over tid). Den lange fasteperioden kan også gjøre det mer fristende å binge etter en rask. Dette kan lett løses… men det tar mye selvkontroll, som noen mennesker mangler.Relatert: Brenner Fasted Cardio Virkelig Mer Fett?

Foto: Pond5

3. The Warrior Diet

Startet Av: Ori Hofmekler
Best for: Folk som liker å følge regler. Den hengivne.Slik Fungerer Det: Warriors-in-training kan forvente å faste i ca 20 timer hver dag og spise ett stort måltid hver kveld. Hva du spiser og når du spiser det i det store måltidet er også nøkkelen til denne metoden. Filosofien her er basert på å mate kroppen næringsstoffene den trenger i synkronisering med sirkadiske rytmer og at vår art er » nattlige eaters, iboende programmert for natt å spise.»

den faste fasen Av Krigerdiet handler egentlig mer om » undereating.»I løpet av 20-timers rask kan du spise noen porsjoner rå frukt eller grønnsaker, fersk juice og noen få porsjoner protein, om ønskelig. Dette skal maksimere Det Sympatiske Nervesystemets» kamp eller fly » – respons, som er ment å fremme våkenhet, øke energi og stimulere fettforbrenning.det fire timers spisevinduet-Som Hofmekler refererer Til som «overeating» – fasen — er om natten for å maksimere Det Parasympatiske Nervesystemets evne til å hjelpe kroppen til å komme seg, fremme ro, avslapning og fordøyelse, samtidig som kroppen tillater kroppen å bruke næringsstoffene som forbrukes for reparasjon og vekst. Å spise om natten kan også hjelpe kroppen til å produsere hormoner og brenne fett om dagen, ifølge Hofmekler. I løpet av disse fire timene er rekkefølgen du spiser bestemte matgrupper også viktig. Hofmelker sier å starte med grønnsaker, protein og fett. Etter å ha fullført disse gruppene, bare hvis du fortsatt er sulten, bør du klare på noen karbohydrater.Pros: Mange har gravitated mot denne dietten fordi den «faste» perioden fortsatt lar deg spise noen små snacks, noe som kan gjøre det lettere å komme seg gjennom. Som metodikken forklarer (og» suksesshistorier » – delen av Warrior Diet-nettstedet støtter), rapporterer mange utøvere også økte energinivåer og fett tap.

Ulemper: Selv om det er fint å spise noen snacks i stedet for å gå uten mat i 20 – pluss timer, kan retningslinjene for hva du trenger å spise (og når) være vanskelig å følge på lang sikt. Den strenge planen og måltidsplanen kan også forstyrre sosiale sammenkomster. I tillegg kan det være tøft å spise ett hovedmåltid om natten — mens du følger strenge retningslinjer for hva du skal spise, og i hvilken rekkefølge. Det er spesielt vanskelig for de som foretrekker å ikke spise store måltider sent på dagen.

RELATERT: Vil Du Prøve Et Fastende Diett? 6 Spørsmål å Stille Deg selv

Foto: Twenty20

4. Fat Loss Forever

Startet Av: John Romaniello Og Dan Go
Best for: Gym rotter som elsker jukse dager.

Slik Fungerer DET: Ikke helt fornøyd MED IF-diettene som er nevnt ovenfor? Denne metoden tar de beste delene Av Eat Stop Eat, Warrior Diet Og Leangains, og kombinerer alt i en plan. Du får også en juksedag hver uke (yay!)- etterfulgt av en 36-timers rask (som kanskje ikke er så-yay for noen). Etter det blir resten av syv-dagers syklusen delt opp mellom de forskjellige faste protokollene.Romaniello og Go foreslår å lagre den lengste fasten for de travleste dagene, slik at du kan fokusere på å være produktiv. Planen inkluderer også treningsprogrammer (ved hjelp av kroppsvekt og frie vekter) for å hjelpe deltakerne å nå maksimalt fett tap på enklest mulig måte.Pros: ifølge grunnleggerne, mens alle er teknisk fastende hver dag – i løpet av timene når vi ikke spiser — gjør de fleste av oss det tilfeldig, noe som gjør det vanskeligere å høste belønningene. Fat Loss Forever tilbyr en syv-dagers tidsplan for fasting, slik at kroppen kan bli vant til denne strukturerte tidsplanen og høste mest mulig nytte av faste perioder. (I tillegg får du en full juksedag. Og hvem elsker ikke det?)

Ulemper: på den andre siden, hvis du har en hard tid håndtering jukse dager sunn måte, denne metoden kan ikke være for deg. I tillegg, fordi planen er ganske spesifikk og faste/matingsplan varierer fra dag til dag, kan denne metoden være litt forvirrende å følge. (Planen kommer imidlertid med en kalender, og noterer hvordan du raskt og trener hver dag, noe som kan gjøre det lettere.)

RELATERT: Vil Du Prøve Et Fastende Diett? 6 Spørsmål å Stille Deg selv

Foto: Cecilia Par

5. Updaydownday ™ Diett (aka Alternativ Dag Diett Eller Alternativ Dag Fasting)

Startet Av: James Johnson,Md
Best for: Disiplinerte dieters med en bestemt målvekt.

Slik Fungerer Det: Dette er enkelt: Spis veldig lite en dag, og spis som vanlig den neste. På lavkaloridagene betyr det en femtedel av ditt normale kaloriinntak. Ved å bruke 2000 eller 2500 kalorier (for henholdsvis kvinner og menn) som veiledning, bør «fastende» (eller «ned») dag være 400 til 500 kalorier. Følgere kan bruke dette verktøyet til å finne ut hvor mange kalorier som skal konsumeres på» kalorier » – dager.

For å gjøre «ned» dager lettere å holde seg til, Anbefaler Johnson å velge måltid erstatning shakes. De er forsterket med essensielle næringsstoffer, og du kan nippe dem hele dagen i stedet for å dele seg i små måltider. Men måltid erstatning shakes bør bare brukes i løpet av de to første ukene av dietten-etter det, bør du begynne å spise ekte mat på » ned » dager. Neste dag, spis som vanlig. Skyll og gjenta! (Merk: hvis trening er en del av rutinen din, kan det hende du finner det vanskeligere å treffe treningsstudioet på de lavere kaloridagene. Det kan være smart å holde noen treningsøkter i disse dager på tamersiden, eller lagre svette økter for dine normale kalori dager.)

Pros: denne metoden handler om vekttap, så hvis det er hovedmålet ditt, er dette en å se nærmere på. I gjennomsnitt ser de som kutter kalorier med 20 til 35 prosent et tap på omtrent to og et halvt pund per uke, ifølge Johnson UpDayDownDay Diet-nettsiden.

Ulemper: mens metoden er ganske lett å følge, kan det være lett å binge på den «normale» dagen. Den beste måten å holde deg på sporet er å planlegge måltidene dine på forhånd så ofte som mulig. Da blir du ikke fanget på drive-through eller all-you-can-eat buffet med en grumbling mage.

RELATERT: Skal Jeg Spise Etter Hver Treningsøkt? Eksperter Veier inn

Mat For Tanke

det tar kroppen vår tid å justere, og noen krever mer enn andre. «Vær forsiktig først, og begynn sakte,» anbefaler Shanks.

selv om disse fem metodene er de mest kjente når det gjelder å integrere perioder med fasting i spiseplanen din, er det mange andre lignende filosofier basert på måltidstiming. For de som foretrekker en mer flytende, mindre stiv metode, er det også konseptet med å spise intuitivt. Primal Diet proponent Mark Sisson er en tilhenger AV Spis NÅR (Når Sult Følger Naturlig) metode, hvor dieters bare spiser når kroppene deres ber dem om det. Noen mener imidlertid at dette også kan føre til overspising eller overforbruk av kalorier, siden kroppens sult-induserte valg kan være mer kaloriske enn ellers.

selvfølgelig er fasting-uansett metode-ikke for alle. Hvis du har noen medisinske tilstander eller spesielle diettbehov, er det smart å konsultere en lege før du gir intermittent fasting et skudd. Alle som prøver det, bør også planlegge å være svært selvbevisste mens de faster. Hvis det ikke er enig med deg, eller hvis du trenger å spise litt noe for å holde deg over, er det bare bra. Det tar kroppen vår tid å justere, og noen krever mer enn andre. Husk at hormoner kan gjøre det vanskeligere for kvinner å følge en fasteplan enn for menn. «Vær forsiktig først, og begynn sakte,» anbefaler Shanks. Hvis det ikke får deg til å føle deg bedre, prøv noe annet, eller aksepter det faktum at kanskje fasting ikke er for deg.

RELATERT: Rå Mat Diett: Her Er hva du Trenger å Vite

5 Tips for Å Starte Din Første Rask

hvis du gir faste en prøve, holde disse generelle tips i bakhodet:

• Drikk rikelig med vann. Å holde seg godt hydrert vil gjøre fasteperioder mye lettere å komme gjennom, Sier Pilon.
• Rask over natten. Kast deg et bein og tar sikte på å raske gjennom natten. På den måten sover du (forhåpentligvis) i minst åtte av disse timene.
• Rewire din tankeprosess. «Tenk på å faste som å ta en pause fra å spise,» Sier Pilon, ikke som en periode med deprivasjon. Det kan være en måte å bryte opp monotonien av å bekymre deg for hva du trenger å spise neste og når. Dette er tankegangen som gjør at du følger en fasteplan på lang sikt, sier han.
• Overcommit. Det kan virke counterintuitive, men den beste planen er ofte å starte når du er opptatt-ikke på en dag når du sitter på sofaen som ønsker å snakke.
• Slå på treningsstudioet. Paring intermittent fasting med konsekvent trening vil hjelpe deg med å få bedre resultater. «Det trenger ikke å være hardcore eller gal. Det kan være noe så enkelt som en full-body styrketrening rutine to eller tre ganger per uke, » Shanks sier.

opprinnelig publisert Mai 2014. Oppdatert Juni 2017.