selv om biceps brachii er en enkelt muskel, er den delt inn i et langt hode og et kort hode. Disse to delene arbeide sammen for å hjelpe flytte albuen og med supinasjon, eller kronglete, underarmen. I en velutviklet biceps muskel er både det lange hodet og det korte hodet tydelig synlig. Det korte hodet legger mye bredde til biceps mens det lange hodet legger til biceps-toppen. Lange hode øvelser er også referert til som peak øvelser.

for å forstå hvorfor lange hode biceps er referert til som biceps topper, kan det være nyttig å forestille biceps som å være omtrent hill-formet. Det korte hodet på biceps skaper bunnen av bakken og bestemmer hvor bredt det er, mens det lange hodet skaper den avrundede formen på toppen, akkurat som du vil referere til toppen av et fjell.

biceps muskelen er utarbeidet forresten i mange rygg og bryst øvelser. Av den grunn er det ikke nødvendig å gå all-out med trekk som retter seg mot det lange hodet til biceps spesielt. Vi snakker om hva slags treningsrutine du trenger, reps krav, og de 5 beste long head biceps øvelsene i denne guiden. Hvis du prøver å få store topper, er denne guiden for deg.

(Merk: Vil våre elite trenere for å hjelpe deg å vokse biceps? Start Din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)

Plassering og Funksjon Av De Lange Hodet Biceps

De fleste kan lett peke på sine biceps, men det er der felles kunnskap om anatomien til biceps muskelen har en tendens til å stoppe. Det lange hodet på biceps er på innsiden av overarmen og det korte hodet er under det. Du kan se en klart definert linje under den når du bøyer bicepsene dine, forutsatt at du har definert muskeltonen der.

de danner toppen av biceps muskelen. Disse toppene har lenge vært verdsatt i bodybuilding sirkler fordi de legger mer størrelse og definisjon til overarmen. Imidlertid er den viktigste funksjonen til de lange hodet biceps å stabilisere den runde toppen av humerus, overarmbenet, og derfor kalles den runde toppen av glenoidhodet. Det lange hodet til biceps utfører denne funksjonen i takt med brachioradialis når det er kraftig underarm supination eller albuebøyning. Nyttig Tips: Bygg styrke i biceps og skuldre med Vår Bodyweight Power Fitplan!

Targeting Lang Hode Og Kort Hode Biceps

hvis det lange hodet til biceps er for å beskytte skulderleddet, hva er funksjonen til det korte hodet til biceps? Det korte hodet hjelper også med supination av underarmen og bøyning av albueforbindelsen ved å støtte brachialis muskelen, som er den primære mover der. Det korte hodet fungerer over benet i overarmen og hjelper i stor grad bare med funksjonene til det lange hodet til biceps som vi allerede har beskrevet, som å stabilisere skulderleddet. Siden det for det meste fungerer som en muskel med de lange hodet biceps, kan du tenke å målrette den ene eller den andre er umulig. Faktisk trener mange av øvelsene som retter seg mot det store hodet biceps også det korte hodet. Du kan endre dem litt for å gjøre dem målrette kort hodet ved hjelp av et bredt grep. I hovedsak er det du vil gjøre, å sørge for at det lange hodets evne til å strekke seg er begrenset. Det vil målrette det korte hodet til biceps og begrense strekk i det korte hodet vil målrette det lange hodet til biceps.

(Merk: Du kan laste Ned Fitplan-Appen gratis På Google Play!)

Vanlige Feil Med Biceps Peak Øvelser

Mange av de samme feilene er ofte laget av folk som prøver å bygge større biceps. Noen ganger har dette å gjøre med organiseringen av deres biceps treningsplan og andre ganger er det i utførelsen av individuelle biceps øvelser. Hold øye med disse feilene for å sikre at du får de store toppene du er ute etter.

Løfte For Mye Vekt

Vi ønsker Alle Å Være Superman på treningsstudioet. Delvis for å vise seg og delvis for å få beastly gevinster, tar folk for ofte veldig tung vekt av stativet eller bruker dumbbells og kettlebells som er for tunge for øvelsen de gjør.

med begrepet hypertrofi i tankene, kan rådene om å bruke mindre vekt høres kontraproduktivt. For de fleste biceps øvelser, skjønt, vil en høy-rep trening med mindre vekt føre til større gevinster enn færre reps med mye vekt vilje. For mye vekt vil begrense bevegelsesområdet for øvelsene dine, noe som gjør dem mindre effektive.

Dette er godt å huske på for oppvarming også. Hvis du skal ha biceps krøller i treningsrutinen din, hvorfor ikke starte med 40 eller 50 reps med lav vekt? Det vil bidra til å målrette dine lange hode biceps og prime skuldrene dine for resten av rutinen som kommer.

Ingen Fokus på Spenning

når det gjelder å bygge muskelmasse, er den viktigste delen av en øvelse den delen som legger press på den målrettede muskelen. For biceps, ville det være den eksentriske delen av bevegelsen der vekten senkes. Hvis du senker den delen av en biceps curl, kan du for eksempel føle at biceps brachii sliter mye mer enn de var på vei opp.

Å bruke spenning på riktig måte er en fin måte å trene smartere på. Snarere enn å utøve all din energi kaste masse vekt rundt, tar deg tid til å forstå hva øvelser arbeid og hvilken del av disse øvelsene er mest effektive vil hjelpe deg å få mest mulig ut av din tid på treningsstudio.

Ikke Mål For Muskel Svikt

Fatiguing biceps musklene før du starter din viktigste treningen rutine kan være svært effektiv, men ikke prøv å forårsake fullstendig muskel svikt når du bare målretting biceps. De er svært viktig i mange øvelser som fungerer ryggmuskulaturen som vektstang rader og pull-ups, så hvis du allerede har brukt opp biceps de vil gi ut under de andre øvelsene.

Hvis du skal trene til feil, kan du gjøre noen høyt rep biceps isolasjonsøvelser med isometriske pauser i øyeblikket av høyeste spenning, som er den eksentriske nedadgående bevegelsen. Ikke bli overrasket om det tar færre reps enn du trodde å nå bicep utmattelse, skjønt, spesielt på slutten av en hel treningsøkt rutine.

Mangel på Variasjon

Vi har allerede nevnt hvor tilpasningsdyktig menneskekroppen er. Når du ikke endrer ting i løpet av treningsrutinen din, blir kroppen din akklimatisert, og at hypertrofi-induserende muskelskade vil bli redusert. Det er veldig viktig å gjøre forskjellige øvelser i løpet av uken av samme grunn. Du kan også gjøre noen endringer mellom øvelser i en enkelt treningsrutine. For eksempel, hvis arm trening inkluderer krøller, presser, og rader i en enkelt dag på treningsstudio, sørg for at du endrer opp din grep stil og grep bredde. Kroppen din vil virkelig være på tærne, så å si, hvis du fortsetter å utfordre muskelgrupper fra forskjellige retninger ved å eksperimentere med grepet ditt.

Juks For Mye

det er en tid og sted for juks under bicep krøller. På det kritiske øyeblikket hvor vekten er omtrent halvveis opp, har folk en tendens til å legge i en svingende bevegelse for å komme til toppen av krøllen. Fusk er en fantastisk måte å eksos biceps utover full-rep svikt, men bruker momentum for å komme gjennom krøller før det punktet er egentlig bare juks deg ut av gevinster du kan tjene.

for å rette opp denne feilen, begrense hvor mye andre deler av kroppen din kan bevege seg. Hvis du står opp med barbellkrøller, legg ryggen opp mot en vegg for å unngå å bruke ryggen for å bringe de fremre deltoidene inn i blandingen. Under sittende biceps krøller, sørg for at bena er under en pute.Nyttig Tips: Bygg muskler smartere med de sammensatte øvelsene i Vårt Tog Smart Fitplan!

5 Beste Øvelser for Store Topper og Større Armer

Bruk disse trekkene for å få dine lange hode biceps pumpet opp og forbedre den generelle funksjonen til overarmene dine.

Skrå Dumbbell Curls

Dumbbell curls er en veldig enkel dumbbell øvelse å gjøre, og de krever ikke mye utstyr i det hele tatt. Denne hellingsvariasjonen er like enkel, men krever et sete med en skrå rygg. Annet enn det, er bevegelsen den samme som en tradisjonell dumbbell curl.

for å komme inn i startposisjonen, lene seg tilbake på setet med en hantel i hver hånd. Armene skal være helt rett og håndflatene skal vende ut. (Tips: Hvis du vil målrette det korte hodet på biceps, snu håndleddene mot kroppen din i startposisjonen.)

Løft dumbbells opp mot albuene og deretter veldig sakte la dem ned igjen til startposisjonen. For en ekte brenning, legg til i en isometrisk pause øverst på farten. For å endre ting opp, prøv omvendt krøller på odde dager.

Hammer Curls

selv om du kanskje tror hammer curls gjør det samme arbeidet som en skrå dumbbell curl, de faktisk målrette brachialis og lange hodet av biceps enda mer. Hvis du prøver å få store topper, bør hammerkrøller være i treningsrutinen din. Du kan også legge til variasjon i treningen ved å skifte mellom skråkantkrøller og hammerkrøller på ulike dager i uken.

du kan gjøre dette trekket sitte ned på en benk, eller du kan stå mot en vegg. Alt du trenger å gjøre er å plukke opp en manual, ved siden vekt i stedet for i midten, i hver hånd. Løft langsomt vekter opp til skuldrene og la dem komme ned igjen. Du kan legge til en isometrisk pause like etter toppen av bevegelsen.

Chin-Ups

Chin-ups er en stor sammensatt øvelse som vil hjelpe deg å øke din grep styrke og gi deg en bryst, rygg og skulder trening mens du treffer arm muskler som biceps og triceps også. Du trenger en stabil horisontal bar som vil støtte kroppsvekten din uten problem.

I Motsetning til pull-ups bruker chin-ups et underhåndsgrep for å forårsake aktivering i forskjellige muskler. Av denne grunn kan du bytte mellom de to for litt variasjon i treningsrutinen din.

Få et godt underhåndsgrep på chin-up baren og kom inn i en død hengeposisjon med føttene fra bakken. Løft deg selv ved å trekke baren ned gjennom albuene til haken din ligger like over baren. Hvis du føler deg eventyrlystne, legg til en isometrisk pause over linjen og la deg sakte ned. Bruk et tett grep for å målrette dine lange hode biceps enda mer.

Preacher Curls

for å gjøre dette trekket trenger du en predikantbenk som vil bidra til å begrense bevegelsen i beina og ryggen, slik at biceps brachii får all oppmerksomhet, og du kan få store armer enda raskere. Du kan bruke EN EZ bar eller en vektstang å gjøre predikant krøller.

for å komme inn i startposisjonen, sitte på predikanten benken med armhulene hviler på den øvre skrå delen. Få et underhadn grep på baren med armene helt ut og hviler på benken. Ta baren opp til armene dine er horisontale med kroppen din og sakte tilbake mot startposisjonen. Pause halvveis ned for en isometrisk belastning.

Nyttig Tips: Lær mer dumbbell trekk under Våre Manualer Hjemme Fitplan!

Kabelkrøller

du trenger en kabelmaskin for å gjøre kabelkrøller, men de er noen av de beste biceps øvelsene fordi de legger motstand gjennom hele bevegelsen. Dette er for det meste en isolasjonsøvelse, selv om noen stabiliserende muskler kommer til å spille noe.

for å komme inn i startposisjonen, stå foran en kabelmaskin med føttene fast på bakken om hoftebredde fra hverandre. Brace kjernen og sørg for at hodet og ryggen ikke beveger seg. Du kan få et overhand eller et underhåndsgrep på kabelmaskinhåndtakene, men underhåndtaket retter seg mot biceps brachii mer.

Ta håndtakene opp mot skulderen og deretter sakte tilbake ned til startposisjon. For å sikre at biceps holdes under spenning, ikke la vektskivene komme tilbake til stabelen. Hold dem forhøyet gjennom reps.

Konklusjon

Kaster en av disse fem lange hodet biceps øvelser i normal trening rutine vil bidra til å bygge opp toppene av biceps og gi deg mer imponerende overarmer. Det vil også bidra til å beskytte den lange hodesenen og forhindre en potensielt alvorlig skulderskade. Mange kroppsbyggere som prøver å få fjell biceps prøver feil øvelser fordi de ikke forstår hvordan biceps er formet eller som biceps målrette lange hodet av biceps. Enda mer vanlig, folk ikke klarer å bygge muskler i overarmen selv når de tilbringer lang tid på treningsstudio fordi de ikke er varierende sine øvelser nok. Menneskekroppen tilpasser seg, og hvis den blir vant til en biceps-øvelse, vil biceps ikke bli skadet og hypertrofi vil ikke sparke inn.

større biceps topper er ikke bare for opptredener. Bygge styrke i lange hodet biceps kan også forhindre alvorlige og smertefulle skulderskader. Både det korte hodet og det lange hodet til biceps er festet til bein i skulderleddet via sener, passende kalt henholdsvis den lange hodesenen og den korte hodesenen. Mens den korte hodesenen festes på forsiden av skulderen og sjelden forårsaker noen problemer, festes den lange hodesenen på toppen av skulderkontakten, og den senen kan rive hvis den ikke er godt beskyttet av en stor lang hode biceps muskel.

at overarbeid er dessverre vanlig for folk som bruker høy intensitet trening rutiner for å få større biceps. Hvis du prøver biceps øvelser uten riktig form, gjør dem for fort, eller unnlater å varme opp skulderen tilstrekkelig før du begynner, kan den lange hodet sene knipse. I ekstreme tilfeller, bicep kan bli helt fristilt og nedgangen ned mot overarmen. Selv om disse typer skader vanligvis reparerer seg selv innen få uker, er de veldig smertefulle, og du kommer ikke til å kunne gjøre noen biceps krøller eller sannsynligvis noen annen overkroppsøvelse før den er helbredet. Du er også mer utsatt for en gjentakelse av denne typen skade hvis det har skjedd med deg før.

som alle andre muskler fungerer biceps bedre når du bygger styrke der. Bedre biceps funksjon vil oversette til bedre fleksjon ved albuen felles og en sikrere skulderleddet også. Alle disse overkroppsmuskelgruppene er forbundet – en sterk og fungerende skulderledd hjelper deg med å gjøre øvelser som bygger store rygg-og brystmuskler.

de 5 biceps øvelsene er isolasjonsøvelser. Hvis du vil ha flere gevinster andre steder i overkroppen, par dem med klassiske trekk som dødløft eller benkpress. Det finnes mange andre varianter av biceps krøller, som dra krøller og konsentrasjon krøller, som også fungerer godt. Mens disse 5 biceps øvelsene retter seg mot det lange hodet på bicep mest effektivt, vil de andre krøllevariantene også bøte opp armene dine. Ikke vær redd for å kaste dem inn i treningsrutinen din sammen med øvelsene i denne veiledningen.

(Merk: Vil vår elite, kjendis trenere for å hjelpe deg å få armene dine drømmer? Start Din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)