i de tre første delene av denne serien dekket vi hvordan du får triceps sterkere for benkpressen ved hjelp av vektstenger, dumbbells og kettlebells.

i dette siste segmentet vil vi dekke forskjellige tricep øvelser ved hjelp av motstandsbånd.

bandene er en fin måte å holde leddene sunne, da de har liten innvirkning når det gjelder albuer og skuldre.

det er også veldig enkelt å legge til eller fjerne mengden spenning bare ved å endre håndposisjon, noe som gjør disse til et gunstig alternativ i en rekke hilsen.Disse øvelsene kan gjøres under treningen eller også hjemme på off dager for å få litt ekstra volum i triceps, noe som er en annen grunn til at jeg liker å bruke band for forskjellige tricep treningsøkter.

deres allsidighet er flott, og Det kan virkelig vise seg å være effektivt for å hjelpe til med å bygge benkpressen din.

de beste band å få ville være Fra Westside Barbell eller Elite FTS. Disse bandene er designet for å tåle misbruk fra løftere og vil vare lenge for normal bruk fra løftere, en annen nikk til deres bekvemmelighet.

Relatert: 8 Leksjoner Lært av De Sterkeste Løfterne på Westside Barbell

bevegelsene kan gjøres nesten hvor som helst, noe som gjør den perfekt for en rask dagstrening hvis du virkelig prioriterer å øke tricep og benkpressstyrke. Det er også viktig å merke seg at bandet øvelsene jeg omtalt her vil være høyere volum enn den andre øvelsen fordi det er for hypertrofi (muskelvekst).

Band Pushdown

Alle har gjort pushdowns på en kabel maskin før, og det er absolutt en go-to når det gjelder tricep øvelser. Da Jeg begynte å coaching På Denison University, hadde vi ikke kabelmaskiner, men vi hadde mange band, så vi begynte å bruke dem til pushdowns.

etter å ha brukt band for pushdowns i årevis, foretrekker jeg nå det til en kabelmaskin av et par grunner. Den største er på en kabel maskin, du vil miste spenning når du låser armene ut på bunnen av bevegelsen. Med band som er når du har mest spenning under bevegelsen, og som oversetter perfekt til benkpressen.Pushdowns med band legger virkelig vekt på tricep og lockout styrke, og band er langt bedre enn en kabelmaskin i den forbindelse. For å legge til en vri på bandet pushdown, nederst prøve å spre bandet fra hverandre. Ved å gjøre dette vil du bøye tricep enda vanskeligere, som igjen er en fordel for å bygge styrke.

Du kan også gjøre det tøffere ved å legge til et statisk hold nederst i forskjellige lengder etterfulgt av høye reps. for eksempel, gjør 20 reps og på slutten av den 20. rep, holder du bevegelsen nederst i 20 sekunder. Dette er veldig utfordrende – og du får en enorm mengde blodstrøm i området – men resultatene har vært veldig bra for våre løftere.

SETT OG REP-PROTOKOLL:

• Maks Innsatsdag: 5 sett med 20-30 reps
• Dynamisk Innsatsdag (eller av dag): 2-4 sett med 30-50 reps

Overhead Tricep Forlengelse

for å gjøre dette, vender du bort fra et strømstativ og holder bandet overhead. Derfra bøyer du bare triceps til armene er låst ut.

med disse er det svært viktig at albuene forblir opp og inn og skuldrene ikke beveger seg for å holde konstant spenning på triceps. Du vil ha all spenningen på triceps gjennom hele bevegelsen, som åpenbart er poenget med disse øvelsene.Som jeg nevnte ovenfor, kan du fortsatt legge til statiske hold ved lockout til tretthet muskelen. Å gå overhead ruten vil virkelig blåse triceps ut raskt, men de oversetter veldig bra til benkpressen.

med disse, når du bruker høye reps kan du bruke kroppen din til å få noen ekstra reps som ikke ville være mulig ellers.

SETT OG REP PROTOKOLL:

• Maks Innsats Dag: 4-6 sett 10-20 reps
• Dynamisk Innsats Dag (eller av dag): 4-6 sett 15-25 reps

En Arm Pushdown

Dette er de samme som bandet pushdown, men du skal bruke en arm om gangen. Siden du bare bruker en arm, trenger du et lettere band.

i de fleste tilfeller vil vi bruke enten en mini eller monster mini band i stedet for en gjennomsnittlig band. Til tross for lettere bandet, kan du bygge noen stor tricep styrke og hypertrofi med disse.

jeg foretrekker denne øvelsen når jeg er tung i en treningssyklus og trenger litt gjenopprettingsarbeid etter tung benching. Du kan få mye arbeid og mange reps med svært minimal slitasje, noe som gjør det til en god etterbehandler på dine tyngste benkpressdager. Med dette kan du bruke en halv statisk variasjon for å få ekstra arbeid i.

SETT OG REP PROTOKOLL:

• Maks Innsats Dag: 4-6 sett 20-30 reps
• Dynamisk Innsats Dag (eller av dag): Samme

Overhead Band Extension med To Band

Dette er det samme som overhead extension, men nå holder du en i hver hånd, noe som er en annen dynamikk jeg har hatt glede av å inkorporere.

dette gjør kontrollere bevegelsen litt tøffere, virkelig gjør du fokusere på tricep flytte bandet. Du kan også bruke en halv statisk hold på denne bevegelsen også, bare vær sikker på at kroppen din ikke vri når du gjør det.

Vi vil vanligvis bruke halv statiske reps når vi er trette på slutten av benk trening. Igjen, unngå kroppsbevegelse og holde albuene pekte inn og opp for å få mest mulig ut av bevegelsen.

SETT OG REP PROTOKOLL:

• Max Innsats Dag: 4-6 sett 15-20 reps
• Dynamisk Innsats Dag (eller av dag): 4-6 sett 20-30 reps

Pakk opp

den største fordelen til bandene er for folk som enten trene hjemme eller et treningsstudio uten kabelsystemer. For rundt $100 kan du ha to av hvert band som du ønsker.

Her er et lite tips for bruk av band for tricep trening: gjør 50-100 band pushdowns hver dag i tillegg til normal trening. Dette er bare for å bygge muskler i triceps. Det er raskt (som 5-10 minutter maks rask) og fordelene kan være store. Å ha muskelstørrelse vil bidra til å stabilisere vekter når du blir tyngre.Lær Fra Louie-Bygg En Westside-Trening Hjemmefra

Ta disse øvelsene og roter dem, og det er ingen måte benken din ikke vil bevege seg opp. Enda viktigere, kombinere alle øvelsene vi har snakket om med vektstenger, manualer, kettlebells og motstand band, og finne nye måter å angripe tricep.

å være allsidig og bruke alle bevegelsene fra 4-delerserien til treningsarsenalet og syklusen er en sikker måte å gjøre triceps sterke på. Og til slutt betyr det en mye større benkpress.