Krysset tidssoner for å komme til din feriedestinasjon? Disse enkle, ekspert-støttet tips vil holde deg fra følelsen som en zombie etter flyet lander.

er ingenting som forventningen du føler når du går ombord på et fly og krysser tidssoner På Vei til feriedestinasjonen. Men det er heller ikke noe så forferdelig som den søvnige, hungover følelsen du ender med når jetlag kaster kroppsklokken din helt ut av whack.»når Vi reiser over tidssoner, utsetter vi vår interne biologiske (eller sirkadiske) klokke til en annen lys-mørk syklus,» sier Charmane Eastman, PhD, grunnlegger av Biological Rhythms Research Lab Ved Rush University I Chicago. Det fører til en mismatch mellom tidssonen du er vant til hjemme og tidssonen der du har reist til. Din søvnvåkningssyklus har blitt forstyrret, og du føler deg trøtt, hangry, og ikke akkurat i et vacay humør.

din sirkadiske klokke vil sakte tilbakestille seg, slik at den til slutt stemmer opp med plasseringen av ferien din. Men denne prosessen kan ta noen dager, og det er en betydelig del av tiden når du skal være ute på sightseeing eller henge i solen og surfe. Fremskynde overgangen med en av disse enkle taktikkene.7 Tips For Den Beste Søvnen Noensinne

En av de viktigste miljømessige signalene for å tilbakestille søvnvåkningssyklusen er lys. For bedre å synkronisere kroppen din klokke til den nye tidssonen, Eastman foreslår forsettlig å utsette deg selv for sterkt lys. «Vi anbefaler å bruke lysbokser for å sakte skifte sirkadisk klokke mot destinasjonstiden før flyet,» sier hun. Du kan kjøpe en bærbar lysboks, men å være ute i solskinnet er også en kraftig lyskilde.

bare husk at timingen er avgjørende, og når du doserer opp på lys, avhenger av hvilken retning du reiser. Utsette deg selv for lys på feil tidspunkt «kan skifte sirkadisk klokke i feil retning,» sier Eastman.

SE VIDEOEN: 5 Trenings-Og Ernæringstips for Å Lette Jetlag

hvis du for eksempel reiser østover—si på en kveldsflytur Fra New York Til London—unngå lys under flyet til Rundt 11 Er London tid etter landing; du vil føle deg mer energisk og våken hele dagen. Du vil også være mer sannsynlig å sovne den kvelden på en passende time i den nye tidssonen . . . så våkne om morgenen godt uthvilt.

hvis du reiser vestover, som Fra Miami Til Los Angeles, utsett deg selv for lys etter fly ved å gå ut under lyse himmel eller bruke en lysboks senere på dagen, i skumringen og før sengetid. Du vil ha en enklere tid å holde opp sent mens du våkner på et passende tidspunkt FOR PST tidssone.

Pop en melatonin supplement

Mange kosttilskudd solgt på apotek hyller lover å hjelpe deg å fange opp på søvn eller skru din energi. Men kosttilskudd som inneholder melatonin-den syntetiske versjonen av det naturlige humane hormonet som bidrar til å kontrollere søvnvåkningssyklusen-blir i økende grad akseptert av forskere som en effektiv måte å justere kroppens klokke og slå jetlag.»Ingenting annet du kan komme over disken, kommer til å være like effektivt for å få deg tilbake på sporet enn å bruke melatonin,» Forteller ALON Avidan, MD, direktør FOR UCLA Sleep Disorders Center, Health. Nøkkelen til å få melatonin til å fungere for jetlag er å bruke det som en faseskifter, ikke et søvnhjelp.

RELATERT: 9 Ting Å Vite før Du Kjøper Et Annet Supplement

det betyr å ta en mindre dose. «En lavere dose kommer til å skifte din sirkadiske rytme, mens en høyere dose virker mer som en søvnmedisin eller hypnotisk,» påpeker Dr. Avidan. «Med jetlag vil du skifte klokken din over alt annet.»

hvis du reiser vestover, Foreslår Avidan å ta .5 milligram sent på kvelden (kanskje rundt midnatt) for de første dagene du er på reisemålet ditt. De som reiser østover bør ta samme dose tidligere i natt, rundt 9 pm Husk å sjekke MED DIN MD, men for å sikre at melatonin ikke forstyrrer andre meds du tar.

Gå på en mini-rask

Bra du sannsynligvis ikke ser frem til flymat uansett. Nylig forskning fra Harvard Medical School tyder på at ikke å spise i det hele tatt mens du er på vei til reisemålet ditt, kan potensielt hjelpe kroppsklokken din til å tilpasse seg en ny tidssone.

denne teorien kom etter at forskere oppdaget at rotter som hadde sitt vanlige matinntak begrenset opplevde endringer i deres sirkadiske rytmer. «Hvis du bare spiser rotter i fire timer om dagen, midt i sin normale søvnsyklus, tilpasser de seg raskt til å være våken før maten kommer,» Skrev Clifford Saper, PhD, studieforfatter og professor i nevrologi og nevrovitenskap ved Harvard Medical School i En e-post Til Health.

RELATERT: Den Sunneste Måten Å Gjøre Intermittent Fasting, ifølge En Ernæringsfysiolog

saper og hans kolleger oppdaget også at rottene de satte på fast, hadde en «tilbehørsklokke» som slått på når de endelig ble matet etter ikke å ha spist i 16 timer. Den sekundære klokken var i stand til å overstyre sin vanlige biologiske klokke, og når den ble satt, våknet den dyrene tidligere.

Saper mener ideen kan ha implikasjoner for å bekjempe jetlag. «Hvis mennesker har lignende kretser, bør det være mulig å tilpasse seg jetlag under en vest-til-øst-flytur ved å ha en periode med sult, etterfulgt av refeeding på 7 am eller 8 am i din nye tidssone.»

Med andre ord, du ville spise ditt siste måltid på middag på dagen du hoppet en østover kveld fly, hoppe middag underveis, og så når du landet i morgen, hadde frokost. Spise i am av den nye tidssonen vil tilbakestille sult klokke, som tilbakestiller søvn klokke også, går teorien.Selv om denne ideen ikke har blitt testet på mennesker ennå, sier Saper at Han har mottatt mange e-poster fra reisende som hevder at de enten oppdaget denne fasteløsningen selv eller prøvde den etter å ha lest hans forslag, og det fungerte for dem. Vi er ikke tilhengere av faste generelt, men hvis jetlag truer ferien moro, kan det være lurt å spise hjertelig på morgenen før flyturen, rask mens du er i luften, og deretter nyte en sunn frokost når du lander.

Gratis Medlemskap

Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen din Fra Helse