Intensitet kan være det viktigste aspektet AV FITT-prinsippet. Å engasjere seg i et» cardio » – program som ikke stresser CR-systemet til de anbefalte nivåene, vil være ineffektivt. Å engasjere seg i et program som overbelaster systemet kan føre til skade og utgjøre unødvendige farer. Så hvordan vet du om du er i riktig område?

Puls Er en av de beste måtene å måle innsatsnivå på. Turgåing og jogging øker en persons hjertefrekvens. Basert på hjertets funksjon, er dette ingen overraskelse. Hjertefrekvensen korrelerer direkte med mengden oksygen som tas inn av lungene. Etter hvert som aktiviteten øker i intensitet, øker oksygenbehovet, og det gjør også hjertefrekvensen.

på grunn av dette forholdet kan hjertefrekvensen brukes i utformingen av et effektivt gå-og joggeprogram ved å opprette målpulssoner. Pulssoner representerer et intensitetsområde – en lav puls og en høy frekvens-der en persons hjertefrekvens vil falle under en gå-eller joggeøkt.

det første trinnet i å bestemme målpulsen (THR), er å bestemme dinmaksimal hjertefrekvens (MHR), begge målt i slag per minutt (bpm). VANLIGVIS ER MHR anslått å være din alder trukket fra 220 slag per minutt. Med andre ord bør hjertefrekvensen teoretisk slutte å øke når den når det beregnede maksimumet. Mens nyttig, er det ikke uvanlig å se avvik i laboratoriet testet maksimal hjertefrekvens versus den beregnede metoden.

det neste trinnet i å beregne THR er å beregne en bestemt prosentandel AV MHR. Dette gjøres ved hjelp av to forskjellige metoder. Husk at å finne THR er målet i begge metodene, selv om litt forskjellige tall brukes.

Den første metoden, Kalt Max Pulsmetode, er mer vanlig brukt.

Maks Puls metode

1. Beregn MHR;
   MHR = 220-alder.
2. Beregn høy OG lav THR ved å plugge inn et prosentområde. I dette eksemplet brukes 60 og 80%.
   MHR x .60 = Trekk
   MHR x .80 = THRHigh
3. de resulterende lave OG høye THR-tallene representerer området eller målintensiteten.

målintensiteten betyr en optimal treningssone for den bestemte gå-eller joggeøkten. Ved å holde hjertefrekvensen innenfor dette området, vil du kjøre tilpasning som er spesifikk for den intensiteten. Ved å bruke ekte, men tilfeldige tall, og plugge dem inn i ligningen ovenfor, blir dette tydelig.

Hunn, 20 år:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120 – 160bpm

for å oppnå sine selvetablerte mål må kvinnen i eksemplet ovenfor holde seg innenfor området 120 og 160 bpm. Hvis hennes innsats er intens nok til at hun begynner å overstige 160 bpm i løpet av økten, eller lett nok til at hjertefrekvensen faller under 120 bpm, må hun endre intensiteten midt i økten for å få de optimale resultatene.

Karvonen-Formelen eller Hjertefrekvensreservemetoden

1. Beregn MHR; MHR = 220-alder.
2. Bestem hvilepulsen din (RHR).
3. Finn hjertefrekvensreserven (HRR);

   HRR = MHR – RHR

5. Beregn HØY OG lav THR ved å koble til et prosentområde og deretter legge TIL I RHR. I dette eksemplet brukes 60 og 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

6. de resulterende lave OG høye THR-tallene representerer området eller målintensiteten.

Klart Krever Karvonen-formelen noen få trinn, spesielt inkorporeringen av hvilepulsen. Ved å bruke samme kvinne i eksemplet ovenfor, sammen med en tilfeldig VALGT RHR, SER THR slik ut:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (tilfeldig valgt)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RHR
   THRlow=128x. 60 + 72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh=128x.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174BPM

en sammenligning av de to metodene viser at den lave og høye enden Av Karvonen-formelen er mye høyere enn Max – Hjertefrekvensmetoden, selv om nøyaktig samme prosenter har blitt brukt. Hvis kvinnen i dette eksemplet brukte Karvonen-Formelen, ville hun finne seg på en mye høyere intensitet, spesielt i den lave enden av området (120 mot 149 bpm). Hvordan kan dette være? Er ikke disse formlene ment å ha samme mål?Mens det er sant at begge ligningene brukes til å estimere et målpulsområde, tar Bare Karvonen-Formelen HENSYN TIL RHR, den lavest mulige hjertefrekvensen som kan måles for den enkelte. Den Maksimale Hjertefrekvensmetoden antar at den laveste hjertefrekvensen er «0», et tall som skal unngås hvis det er mulig! På grunn av forskjellen mellom 0 og maksimal hjertefrekvens, resulterer de beregnede prosentene i et mye lavere tall. Når Det gjelder nøyaktighet, Er Karvonen-metoden overlegen. Det er ganske enkelt en bedre representasjon av sanne målområder.

Andre Måter å Bestemme Intensitet

Siden ikke alle eier en hjertefrekvensmåler, har andre metoder for å bestemme treningsintensiteten blitt utviklet. En bestemt metode, kalt rating of perceived exertion (rpe), bruker subjektiv måling for å bestemme intensiteten. Metoden er så enkel som å stille spørsmålet, Generelt, hvor hardt føler jeg at jeg jobber? Svaret er gitt basert på en skala fra 6 til 20 med 6 er nesten ingen innsats og 20 er maksimal innsats. Studier har indikert at når fag blir bedt om å trene på et moderat eller tungt intensitetsnivå, kan fag nøyaktig gjøre det, selv uten å se hjertefrekvensen. SOM et resultat kan BRUK AV rpe-skalaen være en effektiv måte å håndtere intensitet på.Den opprinnelige rpe-skalaen eller Borg-Skalaen, designet Av Dr. Gunnar Borg, ble utviklet for å etterligne generaliserte hjertefrekvensmønstre. Start-og sluttpunktet på skalaen er mindre intuitivt enn en typisk skala på 1-10. Ved design representerer 6 en hvilepuls på 60 bpm og 20 en treningspuls på 200 bpm, et slagtall som noen kan oppleve ved maksimal innsats. Over tid ble en modifisert Borg Skala utviklet ved hjelp av en enkel 1-10 skala, med 1 hviler innsats og 10 er maksimal innsats. Selv om den modifiserte skalaen er mer intuitiv, brukes den tradisjonelle skalaen fortsatt oftere.Å Gå og jogge er ikke bare til nytte for fysisk helse, men mange nyter de sosiale fordelene som realiseres ved å trene med venner. Når du går eller jogger med venner, kan intensiteten enkelt måles ved å overvåke evnen til å fortsette en samtale. Med Taletesten, hvis du bare kan si korte setninger eller gi ett ord svar når du prøver å snakke under en treningsøkt, vil dette foreslå at du jobber med høy nok intensitet at pustefrekvensen gjør samtalen vanskelig. Sikkert, hvis du kan snakke i hele setninger uten å bli viklet, vil intensiteten være veldig lett. På samme MÅTE SOM RPE er Taletesten enda en måte å subjektivt måle intensitet på, som deretter kan korreleres med hjertefrekvensen.