Her er en månedlig pescatarian måltid plan! Det har mange oppskrifter og inspirasjon, planlegging ideer, og et måltid planlegging kalender nedlasting.

trenger sunne pescatarian oppskrifter å lage mat denne måneden? Vi har svar. Her På Et Par Kokker, Alex Og Jeg har brukt år på å utarbeide hvordan å spise sunne måltider hver dag. Vi gjorde DET VÅR MO, skrev en kokebok kalt Pretty Simple Cooking, og har viet våre karrierer til å hjelpe koble folk til sunne oppskrifter. Men hvordan gjør du det…hver dag?

Her er vår nye 28 dagers pescatarian måltidsplan, designet for å gjøre akkurat det! Målet med denne planen er å hjelpe deg med å lage en bærekraftig praksis med å lage mat og spise sunn mat hjemme. Vi håper du vil bli inspirert og finne en håndfull pescatarian oppskrifter du vil gjøre igjen og igjen. (Hvis du vil: Abonner på vårt nyhetsbrev for nye ukentlige oppskrifter.)

Vil du ha alle våre måltidsplaner? Gå Til Måltid Planlegging Ideer.

er denne pescatarian måltidsplanen riktig for deg?

dette pescatarian måltid plan er riktig for deg hvis du spiser en rekke matvarer, men ønsker å fokusere på å spise masse grønnsaker. Denne måltidsplanen inkluderer fisk, skalldyr, vegetarianer og plantebaserte / veganske oppskrifter. Hvis du spiser utelukkende vegetarianer eller veganer, velg fra ett av følgende:

• 28 Dagers Vegetarisk Måltid Plan
• 28 Dagers Vegansk Måltid Plan
• 28 Dagers Plantebasert Diett Måltid Plan

hvis du har en veldig bestemt diett eller helsetilstand, ta kontakt med en medisinsk faglig for å forstå om disse oppskriftene er riktig for deg.

Hva gjør vår pescatarian måltid plan annerledes?

et problem med mange måltidsplanleggingskalendere og ukentlige måltidsplaner er at de gir liten fleksibilitet. Mange måltidsplaner krever matlaging noe nytt hver dag i uken. De er overveldende med mengden mat prep! De tar heller ikke hensyn til timeplanen din: hva om mandag kveld har jeg et ukentlig møte hvor jeg spiser middag? Eller denne fredagskvelden skal jeg ut med venner?

Her er hva som gjør vår pescatarian måltid plan annerledes:

• den fokuserer på middag ideer. Middag Er hovedmåltidet Der Alex og Jeg lager mat og får de fleste næringsstoffene for dagen. Vår tilnærming er dette: Gå stor på middag. Gå super enkelt på frokost og lunsj. På bunnen av måltidsplanen finner du lister over sunne frokostideer, snack ideer og lunsj ideer.
• tilnærmingen: Velg 3. Hver uke tilbyr vi 3 sunne pescatarian middag ideer. Du kan gjøre dem på hvilken som helst dag den uken! Dette lar deg tilpasse ideene basert på timeplanen din og spesielle smaker, og sørg for å spise opp rester.
• Gjenta dine favoritter! Tilbyr bare 3 middag ideer oppfordrer deg til å lage middag ideer du likte fra tidligere uker.

Hva om denne måltidsplanen ikke virker for meg?

det er mulig at denne pescatariske måltidsplanen kanskje ikke fungerer for deg-og det er ok! Denne måltidsplanen kan gi for mye fleksibilitet. Det kan ikke være nok alternativer. Eller kanskje du ikke liker stilen til disse oppskriftene. Denne måltidsplanen er ikke for alle, Men Det er en oversikt over Hvordan Alex og Jeg lager mat på ukentlig basis.

Gå tom for pescatarian middag oppskrifter? Vi har hundrevis! Her er noen steder å bla:

• 28 Dagers Sunt Måltid Plan
• 28 Dagers Middelhavet Diett Måltid Plan
• Alle Middag Oppskrifter
• Sjømat Oppskrifter og Fisk Oppskrifter

Last Ned: Måltid plan regneark

for å gjøre Vår Pescatarian Måltid Plan håndgripelig, her er en nedlastbar måltid planlegging kalender! Måltidsplanen regneark lar deg kopiere i måltidsplanleggingsideer for hver uke. Bare laste ned regnearket og deretter kopiere i linkene til oppskriftene du ønsker å gjøre for hver uke nedenfor. Her er nedlastingen!

Pescatarian Måltid Plan

før du begynner: slik bruker du Vår Pescatarian Måltid Plan!

• Plukk minst 3 middag ideer. Du trenger ikke å lage mat hver kveld! Tenk på å gjøre nok for rester og re-purposing dem til nye måltider. For denne måltidsplanen, velg bare 3 dager du vil lage matmiddager. Fyll de andre dagene med å spise rester, «rydde ut kjøleskapet» måltider, eller tillate måltider ute. Hvis du trenger flere pescatarian middag ideer for den uken: velg en annen Av Våre Andre Middagsoppskrifter, eller gå vår 28 Dagers Sunne Måltidsplan og 28 Dagers Middelhavsdiettmåltidsplan for ideer.
• Fyll inn enkel frokost, lunsj og snacks. Hold frokost, lunsjer OG snacks SUPER enkelt. Hvis det er mulig, er ting som ikke bruker oppskrifter gode: som gulrøtter og hummus, engelske muffins med peanøttsmør, yoghurt med frukt. Gjør dette, og du kan lagre matlagingsenergien til middag.
• Kopier lenkene inn i Pescatarian Måltid plan regneark. Ved hjelp av et regneark gjør ting mye mer håndgripelig! Når du har tatt lager av hva netter du har tid til å lage mat, fylle ut middag ideer tilsvarende. Prøv å gjøre dette på en helg: søndager synes å være bra for mange mennesker).
• Les måltid prep planlegging notater. Under hver uke med middag ideer, har vi tatt med noen måltid prep planlegging notater for å hjelpe med måter å gjøre fremover eller prep på forhånd.

Dinner Ideas Week 1

*Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn I Måltidet plan regneark på dagene For Uke 1! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. Rask Reker Tacos (30 minutter)
2. Middelhavs Couscous Boller (30 minutter)
3. Vegan Fettuccine Alfredo (25 minutter) + Lett Arugula Salat
4. 5-Minutters Seared Ahi Tunfisk (5 minutter) + leftover couscous& grønnsaker
5. Rester fra oven*li*måltid Prep Plan Notater
   • reker tacos: hvis Du Bruker frosne reker, kaste den i kjøleskapet natten før For Å Tine Den. Lag reker taco saus på forhånd og kjøle til servering.
   • Couscous Boller: Du kan lage tahinisaus og kikærter på forhånd og kjøle ned til servering. Du kan lage couscous på forhånd, men det kokker så fort at det er lett nok dagen for. For glutenfri, erstatte quinoa eller ris. Du kan lage en stor gryte med quinoa eller couscous og bruke statister til å gå med Ahi Tunfisk.
   • Vegan Fettuccine Alfredo: Lag sausen på forhånd og kjøl til servering. Varm opp og server med fersk kokt pasta for et raskt og enkelt måltid. Lag salaten mens pastaen koker.
   • Ahi Tunfisk: det koker bokstavelig talt på 5 minutter! Legg til leftover couscous eller quinoa, og saut opp eventuelle resterende grønnsaker, som denne fantastiske Sauteed Spinat.

   

   Middag Ideer Uke 2

   *Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn I Din Pescatarian Måltid plan regneark på dagene For Uke 2! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

   1. Teriyaki Laks (30 minutter) + BEST Dampet Brokkoli
   2. Lentil Sloppy Joes (30 minutter)
   3. Nicoise Salat (40 minutter)
   4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1
   5. Rester fra oven*

   

   Måltid Plan Prep Notater

   • Laks: hvis du bruker frossen laks, sørg for å kjøle natten før. Lag teriyakisausen og varm opp til romtemperatur før du maler på laksen. Brokkoli kommer sammen raskt, og du kan gjøre det mens laksen baker. I stedet for rødløk og feta, topp med sesamfrø og et dryss av soyasaus.
   • Lentil Sloppy Joes: Kok linsene på forhånd, og gjør sausen dagen for. Enda bedre, gjør hele fyllingen på forhånd (det smaker bedre som det sitter). Hvis du serverer Med Syltet løk, gjør de på forhånd også.Nicoise Salad: denne klassiske franske salaten har mange komponenter, men de kan alle gjøres fremover! Lag hardkokte egg, bønner, poteter og sitronvinaigrette på forhånd og kjøl ned til servering. Sørg for å la dressingen komme til romtemp før servering.

   Dinner Ideas Week 3

   *Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn I Måltidet plan regneark på dagene For Uke 4! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

   1. Poke Bowl (30 minutter)
   2. Beste Damn Linsesuppe Eller Karri Linsesuppe (45 minutter)
   3. Beste Kikertburgere (40 minutter)
   4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1 eller 2
   5. Rester fra oven*

   Måltid Plan Prep Notater

   • Poke Bowl: du kan piske opp hele ahi tunfisk 1 dag før og la det marinade over natten; bare rør og tilsett salt etter smak før servering. Eller pisk det opp og spis det uten marinadingstid: det smaker også godt! Du kan lage ris eller quinoa på forhånd og oppvarme før servering. Oppvarmer: plasser i en panne med et sprut av vann og kok til det er oppvarmet gjennom og fuktig.
   • Linsesuppe: Du kan lage hele suppen på forhånd og kjøle: det sparer godt. (Rester fryser også godt.) Eller du kan hogge veggies på forhånd for å øke hastigheten på prep.
   • Kikert Burgere: disse sparer godt! Gjør hele burgeren på forhånd og kjøl eller frys til servering. Vurder å lage en dobbel batch. Du kan også lage shiitake bacon på forhånd. For glutenfri, server uten bun eller på en salat med tahinisaus drizzle.

   

   Sunn Middag Ideer Uke 4

   *Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn I din Pescatarian Måltid plan regneark på dagene For Uke 4! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

   1. Ark Pan Reker Koke (45 minutter)
   2. Enkel Kikert Curry (20 minutter) + Basmati Ris
   3. Toskansk Suppe Med Hvite Bønner (30 minutter) + crusty brød
   4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1, 2 eller 3
   5. Rester fra oven*

   Måltid Plan Prep Notater

   • Reker Koke: hvis du bruker frosne reker, sørg for å kjøle natten før for å tine den. Du kan kutte poteter og lagre dem i vann (kjølt) og forberede kornet på forhånd.
   • Curry: Denne er rask å sette sammen, men du kan hogge veggies på forhånd og kjøle. Lag Basmati Ris på forhånd. For å varme opp: plasser i en panne med en skvett vann og la det småkoke til det er oppvarmet gjennom og fuktig.Toskansk Suppe: denne suppen er ganske rask å piske opp, men du kan hogge grønnsakene på forhånd og kjøle for å spare noen minutter på prep.

   

   Sunn Frokost Ideer Uker 1-4

   her er mange enkle ideer for sunn frokost! Velg noen av disse for å spise hele uken og kopier dem inn I Måltidsplanen din. Vi har tilbudt ganske mange alternativer for å ta hensyn til din frokost smak og stil. Gjenta så mye du vil!Peanøttsmør eller Nøttesmør på multigrain toast eller engelsk muffin

6. Beste Havregryn Eller DIY Instant Havregryn (Eller Instant Pot Havregryn)
7. Vanlig yoghurt (med en skvett lønnesirup) med granola eller bær
8. Kanel Pecan Mysli med mandelmelk (laget på forhånd)
9. Avokado Toast Med Egg
10. Apple Havregryn Muffins, Banan Havregryn Muffins eller Vegan Blåbær Muffins (laget på forhånd)
11. gulrotkake frokost cookies (laget på forhånd)
12. veggie mini frittatas (gjort fremover& nedkjølt eller frosset)
13. pesto Arugula Frokost Sandwich
14. Jordbær Smoothie, Banan Smoothie, Bær Smoothie, Grønn Smoothie, Blåbær Smoothie, Eller Honeydew Smoothie
15. Acai Bolle



Sunne Snack Ideer Uker 1-4

Velg noen av disse å spise hele uken og kopier dem inn I Pescatarian Måltid plan regneark.

• Grønn Ert Dip& kjeks (så minimalt behandlet som mulig)
• Enkle Utstoppede Datoer
• Mørk Sjokolade Hummus Eller Kanel Yoghurt Frukt Dip& frukt
• Hummus, Grønn Hummus eller gresk Yoghurt Ranch Dip&grønnsaker
• sunn banan brød muffins med peanøttsmør
• sunn sjokolade snack
• sprø stekt kikerter eller sprø stekt sorte bønner
• grønnkål chips
• Klassisk Tunfisk Salat med kjeks
• vanlig yoghurt (med en skvett lønnesirup) med Granola eller bær
• Ristede mandler og tørkede kirsebær
• Popcorn (Hjemmelaget eller kjøpt uten smak)

sunn lunsj ideer uker 1-4

lunsjer Kan Være Vanskelig, spesielt hvis du spiser på skrivebordet! Igjen er vår filosofi for lunsjer: hold dem veldig enkle, uten oppskrift hvis det er mulig. Velg noen av disse for å spise hele uken og kopier dem inn I Pescatarian Måltid plan regneark.

• Rester fra noen av middager!
• Enkel Kikert Salat
• Peanøttsmør Dukkert med grønne epler
• Veggie Mini Frittatas (gjort fremover & nedkjølt Eller frosset)
• Kikert Salat Sandwich eller Egg Salat Sandwich
• Ultimate Hummus Sandwich
• Enkle Cannellini Bønner, Enkle Svarte Bønner eller Enkle Kikerter
• Hummus Sandwich

grønnsaker og kjeks, ost skiver

• berømte tomat dip med kjeks
• Klassisk Tunfisk Salat, tunfisk salat med egg, eller avokado tunfisk salat
• middelhavet lastet veggie sandwich
• hummus (med gresk yoghurt eller cashew krem og pita kiler)
• Avokado Toast eller Ricotta& Hvit Bønne Fancy Toast
• Klassisk Egg Salat eller Hardkokte Egg
• Meksikansk Quinoa, Svart Bønne Salat, Linse Salat, Eller Vegansk italiensk Pasta Salat

likte du denne pescatarian måltidsplanen?

Vi vil gjerne høre din tilbakemelding på denne pescatarian måltidsplanen: gi oss beskjed i kommentarene nedenfor(eller klikk på hjertet nedenfor). Og gi oss beskjed hvis du har noen spørsmål!

for flere oppskrifter som disse: prøv vår kokebok, Ganske Enkel Matlaging!

abonner på gratis ukentlige oppskrifter&mer!

forfatterne

sonja overhiser er forfatter av pretty simple cooking, kåret til en av de beste sunne kokebøkene i 2018. Hun er vert for matpodcasten Small Bites og grunnlegger av matbloggen A Couple Cooks. Utvalgt FRA TODAY Show Til Bon Appetit, Søker Sonja å inspirere eventyrlystne å spise for å gjøre verden til et bedre sted en bit om gangen.