Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sannsynligvis opplevd de konstante trangene, magerumblingene og hengeren som uunngåelig kommer med å trimme ned. Og selv om kollegaene dine kanskje endelig har innsett at magen din ikke er det uhyggelige signalet om en brå nedspenning, har vi en følelse av at de ikke ville ha noe imot hvis du ble kvitt den falske alarmen. Heldigvis, quieting magen er ikke vanskelig å gjøre. Hemmeligheten er en tre-trinns prosess: regjere i din umettelige appetitt ved å kvitte miljøet og tankene til utløserne som forårsaker cravings, kutte ut matvarer som gjør deg sulten, og til slutt bruke kaloriene på matvarer som øker mettheten og hjelper deg med å spise mindre, men likevel føle deg full.Nedenfor deler Vi våre tips for hvordan du kan slå av sulthormonene dine, slik at du kan strømme gjennom presentasjonen uten å dagdrømme om sjokoladebarer. Nå kan hjernen din endelig fokusere på andre ting enn å alltid prøve å finne mat!

Enten det er din jobb, ektefelle eller barn stress kan være en dieter verste mareritt. Ifølge diettist Julieanna Hever, MS, RD ,CPT, » Stress sparker opp kortisolnivåene i høyt utstyr, noe som fremmer sult og overspising.»Så selv om du spiser godt, kan du ikke føle deg full hvis du er konstant stresset, forklarer en studie publisert I Behavioral Brain Research. Forfatterne oppdaget at når overvektige kvinner hadde høyere nivåer av kortisol, klarte deres nivåer av sulthormonet ghrelin ikke å synke etter et måltid, og deres oppfatning av sult var høyere enn de som hadde lave nivåer av kortisol. Så selv om de spiste det samme måltidet, var den stressede gruppen mer sannsynlig å fortsette å spise for å tilfredsstille deres hormonsignaler.

Spis Dette! Tips

Foruten å passe flere av disse stressbekjempende matene i kostholdet ditt, Anbefaler Hever stresshåndteringsteknikker som meditasjon, gåing eller snakke med en venn eller terapeut for å hjelpe deg med å håndtere de underliggende problemene som fremmer stress. Når du er mindre stresset, vil du være mindre sannsynlig å fylle opp unødvendig.

ingen diett føles komplett med mindre du spiser en salat nesten hver dag—men du kan teknisk gjøre det galt. Selv om greener er fullpakket med næringsstoffer, vitaminer og mineraler, hvis salaten din mangler betydelige, energigivende karbohydrater for å brenne hjernen og musklene eller proteinet for å få deg til å føle deg fornøyd, vil du bli sliten og sulten snart etter og krever mer drivstoff, forklare Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Spis Dette! Tips

Par salater med en kilde til sunt fett, som en avokado eller nøtter, eller protein, som quinoa, bønner, egg, kylling eller laks. Protein og fett tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at de vil holde seg i magen, fremme følelser av fylde, og dermed ha en appetittundertrykkende effekt. En studie publisert I American Journal Of Clinical Nutrition oppdaget at de som spiste et proteinrikt måltid hadde lavere respons på ghrelin og var mindre sultne timer senere sammenlignet med de som spiste et carb-tungt måltid.

de som føler seg sultne, er ofte bare tørste, ifølge en studie i fysiologi&oppførsel. Seksti prosent av tiden, folk vil spise i stedet for å drikke når kroppen er faktisk behov for et høyt glass vann. Det er fordi en del av hjernen som kalles hypothalamus regulerer både sult og tørst, og noen ganger blander det opp sine signaler. Når du sørger for å drikke nok vann hele dagen-og spesielt før måltider-vil du ikke bare fylle opp magen for å avverge sult, men du vil også holde energinivået oppe og stoffskiftet ditt fra å dyppe mens du spiser mindre.

Spis Dette! Tips

Drikk to kopper vann før du drar inn i et måltid. En Amerikansk Chemical Society studie fant denne taktikken for å få folk til å spise 75 til 90 kalorier mindre enn folk å ikke slukke tørsten i løpet av et måltid. Og hvis du ønsker å jazz opp drikke av valget, ta en tepose Med Rooibos. Ifølge forskning kan flavonoider som finnes i denne urtete redusere stresshormoner som utløser sult og fettlagring.

med slike hektiske tidsplaner velger mange av oss å multitaske ved å spise middag mens vi tar opp favorittprogrammene Våre. Så mens du kanskje kan komme inn på kontorsamtalen om gårsdagens episode Av Game Of Thrones, setter du midjen din i fare; Det er på grunn av en liten ting som kalles distrahert spising. Når vi spiser FORAN TVEN eller datamaskinen eller på veien, kan det forhindre at signalet om matfett når hjernen vår i vanlig tid. Forskning har vist at folk kan konsumere hundrevis av ekstra kalorier når distrahert i motsetning til fokusert på maten.

Spis Dette! Tips

for å unngå denne fallgruven, slå av eventuelle distraksjoner rundt deg mens du spiser og fokus på alle aspekter av måltidet ditt når du spiser, slik at du ikke fortsetter å tankeløst gumle.

Slanking krever at du reduserer porsjonsstørrelser—og det betyr tallerkener, boller og kopper også. En studie i International Journal Of Obesity oppdaget at folk var mer fornøyd i lengre perioder etter at forskere viste at deltakerne en stor del frukt gikk inn i smoothie sammenlignet med deltakere som ble vist et lite stykke frukt—selv om begge gruppene faktisk fikk samme størrelse smoothie å drikke. Forfatterne av studien foreslår at nøkkelen til å miste vekt kan være å manipulere vår tro på hvordan fylling vi tror mat vil være før vi spiser den.

Spis Dette! Tips

Prøv trikset hjemme ved å bruke mindre tallerkener og briller som gjør porsjonene dine mer sjenerøse, det er bare en av de 15 Måtene Å Bryte Dine Dårlige Spisevaner. På den måten vil du lure hjernen din til å føle deg fyldigere, selv om du faktisk har spist mindre!

En måte å dempe appetitten på? Funn fra En Arizona State University studie foreslår at du bør kutte maten i mindre biter. Forskere fant at når folk spiste en hel bagel kuttet i små biter til frokost, forbrukte de 25 prosent færre kalorier til lunsj sammenlignet med de som spiste samme bagel hele.

Spis Dette! Tips

Få mer måltidstilfredshet fra mindre mat i løpet av dagen ved å kutte smørbrød eller proteiner i mindre biter under frokost og lunsj. Dette kan bidra til å lure hjernen din til å tro at du spiser mye mer enn du egentlig er.

helt skjerf ned et fullt måltid på 5 minutter flatt for å fortsatt føle seg sulten etterpå? Det er fordi det tar tid for signalet fra magen for å komme til hjernen din som du nettopp har spist. Uten det signalet spiser vi vanligvis forbi vår faktiske fylde. I stedet, prøv å strekke måltidet til å være en full 20 minutter. Hvorfor 20 minutter? Det tar så lang tid for sulthormoner å videresende meldingen mellom seg selv, og deretter til hjernen din.

Spis Dette! Tips:

Del opp middagen din i to runder: når din entrinois kommer, start med å spise halvparten, vent deretter minst 10 minutter før du fullfører den. Sip litt vann (for å fylle deg litt mer), og snakk for å gi magen en sjanse til å fordøye og avgjøre om du har fått nok—uansett hva den restaurantstørrelsen kan si.

se grønn! Flere studier har funnet ut at noshing på lavt kalori, høyt volum snack kan hjelpe deg med å fylle opp og redusere totalt kaloriinntak i løpet av måltidet. Ifølge Cornell-forskere kan forhåndsinnlasting av måltider med salater faktisk hjelpe kroppen din til å kontrollere blodsukkernivået ved å minimere post-spise pigger. Så du vil ikke bare bli fyldigere lenger, men du vil også redde kroppen din fra en betennelsesfremkallende økning i blodsukker.

Ja, å ha et renere kjøkken fører til mindre overspising, men vi snakker spesielt om å spise mindre.om å kutte ut junk food i kostholdet ditt. Du kan bidra til å akselerere vekttap suksess ved å fjerne disse verste, sult-induserende ingredienser og deres vanlige mat gjerningsmannen fra kjøkkenet.

Det kan være «sukkerfritt», men ikke ta det som en unnskyldning for å overindulge. Kunstig søtede drikker har vært kjent for å øke appetitten din enda mer enn ekte sukker fordi disse ingrediensene omgår evolusjonære metthetsmekanismer. Ifølge En studie i British Journal Of Nutrition, fant forskerne at mens drikker søtet med glukose og fruktose (to komponenter av vanlig bordsukker) økte matfett og reduserte sulthormonet ghrelin, var drikker søtet med et kunstig søtningsmiddel ikke i stand til å påvirke metthetshormon signalering i det hele tatt. For ikke å nevne, kunstige sukkeralternativer har vært forbundet med å ødelegge riktig tarmhelse.

Det er ingen wonder matprodusenter ville ta innsatsen at «du kan ikke spise bare en!»Oddsen er i deres favør! Junk mat er kjemisk konstruert for å lure hjernen din til å tro at du fortsatt er sulten. «I hovedsak er disse matvarene kalorisk tette, men mangler faktisk ernæring. Så, du må spise mer og mer av maten før hjernen din får beskjed om at du faktisk er full,» aksjer Rebecca Lewis, RD For HelloFresh. Det er fordi forskere har oppdaget den perfekte blandingen av tilsetningsstoffer, smaker og teksturer som hacker våre evolusjonære næringsreseptorer. Disse bearbeidede matvarene stimulerer en så sterk belønningsforbindelse i hjernen vår at det lurer hjernen vår til å tro at vi trenger maten, noe som gjør det veldig enkelt å overvære.

Om disse matvarene forlenger metthetsfølelsen eller undertrykker appetitten din ved å øke nivået av appetitt.leptin, uansett, de kommer til å hjelpe deg å føle deg full Med Færre Kalorier. For å hakke midten ned til en flat mage, spis mer av disse matvarene som vil dempe dine ønsker, og sultpangene dine i sjakk i flere timer.

høyfiber matvarer er et must når det gjelder å føle seg full på færre kalorier. Dette makronæringsstoffet fordøyes sakte i tarmen og bidrar også til å legge masse til mat, noe som gir deg tilfredsstillelse av å tygge og en følelse av full mage. Leafy greener, gulrøtter og selleri er alle gode valg, men artisjokker sitter på toppen av pakken. Det er fordi en enkelt medium artisjokk tjener opp 40 prosent av ditt daglige nødvendige fiberinntak. I tillegg er artisjokker også en av matene som er høyest i den oppløselige fiberen, inulin, som virker som en prebiotisk, som gir gode tarmbakterier. Opprettholde riktig tarmhelse bidrar også til å kontrollere leptin og ghrelin nivåer.

Bærbar, velsmakende og full av den satiating trio av protein, fiber og sunn fett: trail mix er en av de beste maten for å hjelpe Deg til å føle deg full. I tillegg kan snacking også bidra til å redusere binging ved måltider ved å holde blodsukkernivået stabilt og stoffskiftet humming, noe som forhindrer kroppen i å lagre fett.

ta en pose spinat for å stoppe matbehovet ditt naturlig. Nylig forskning tyder på at spesifikke forbindelser, kjent som thylakoider, som finnes i membranene i spinatblader, kan tjene som en kraftig appetittundertrykkende. Studien, publisert I Tidsskriftet Appetite, fant at en drink som inneholdt spinattylakoider, reduserte kvinners trang til snacks og søtsaker betydelig. En kopp spinat har bare 7 kalorier, så kast en håndfull eller to i smoothies, salater og rør-frys for å fylle opp uten å fylle ut.

ikke bekymre deg—å spise fett vil ikke alltid gjøre deg feit. Avokado er fullpakket med hjerte-sunn enumettet fett, som de som finnes i olivenolje og nøtter, som dim sult brytere og avverge munchies: en studie I Nutrition Journal fant at deltakere som spiste en halv fersk avokado med lunsj rapporterte en 40 prosent redusert ønske om å spise i flere timer etterpå. Åh, og nevnte vi at disse samme umettede fettene også kan forhindre lagring av magefett? Det er en vinn-vinn, jo mer magefett vi har, jo vanskeligere er det å kontrollere vår appetitt, ifølge En ny studie fra University Of Florida.

grøft de bearbeidede, sukkerholdige kornene og spis en bolle med havre om morgenen. Ifølge forskning publisert I Journal Of The American College Of Nutrition, spise havregryn resulterer i større følelser av metthet enn kald frokostblanding. Hvorfor? Magefyllingskraften til uoppløselig fiber. I En Kanadisk studie oppdaget forskerne at de som hadde dietter supplert med uoppløselig fiber, hadde lavere nivåer av sultfremkallende hormon ghrelin.

kikert hummus er ikke bare fullpakket med mettende protein, men å ha middelhavet dukkert lager i Pantry også gi deg en unnskyldning for å spise mer fylling, fiberrike grønnsaker. Legumes-som også inkluderer bønner, linser og erter—har vist seg å være noen kraftige appetittdempere. En gjennomgang, publisert I Tidsskriftet Obesity, oppdaget at personer som konsumerte ¾ til 1 kopp belgfrukter daglig følte seg så mye som 31 prosent fyldigere enn de som avstod.

de kan være små, men bringebær er en mektig sult fighter. En liten studie i Tidsskriftet Appetite fant at unge kvinner som spiste bare 65-kalori kopp bær spiste ca 20 prosent færre kalorier en time senere enn kvinner som spiste samme antall kalorier i godteri. Oversettelse: Å Spise bær vil ikke bare kvele dine ønsker, de vil avverge overeating også. Det er fordi bare en kopp bringebær gir 8 gram satiating fiber. Ikke føl deg begrenset til å poppe dem ren, heller. Kast dem i en smoothie eller på toppen av en salat—du vil gjøre hele kroppen din en tjeneste.

div gresk yoghurt pakker en en-to slag når det gjelder å slå sultpangs: den pakker over 20 gram Satiating protein og en hel del 20 prosent av dine daglige kalsiumbehov. Uten nok kalsium i kroppen din, er du mer sannsynlig å oppleve angst og depresjon – som kan øke kortisol og sult hormonnivået. Fordi tygge bidrar til å øke mettheten, legg til noen nøtter eller bakt havre som er høy i fiber for å legge til en knase til kremaktig yoghurt.