Jada, du kan bygge sterkere setemuskler med bevegelser som tilbake knebøy, markløft, og kettlebell svinger kan være kraftige glute masse-building øvelser, en dedikert, og ofte mer isolert tilnærming til glute trening. For konkurransedyktige løftere er sterke glutes involvert i nesten alle sammensatte løft-enten det er å stabilisere kroppen — kjøre vekten opp eller låse ut en vektstang.i denne artikkelen vil vi diskutere noen av de beste øvelsene for glute massebygging og gi deg to prøvemassebyggende glute treningsprogrammer for å hjelpe deg med å utvikle atletiske og estetiske glutes.

• Fordelene med Glutetrening
• Hvor Ofte Bør Du Trene Setemuskler
• De Beste Øvelsene for Å Få Masse I Setemuskler
• Hvem Bør Trene Setemuskler?
• Prøve 2-Dagers Glute Workout Mass Program
• Prøve 4-Dagers Glute Workout Mass Program
• Ofte Stilte Spørsmål

Fordelene Med Glute Training

Nedenfor Er noen av de viktigste fordelene man kan forvente når trening setemuskler og hvordan det kan forholde seg til forbedringer i generell fitness og sport ytelse.

Økende Total Styrke og Eksplosivitet

gluteus maximus er den største muskelen i kroppen og er primært ansvarlig for hofteforlengelse. Denne felles handling er nøkkelen for nesten hver styrke, kraft, fitness trening. Sterke setemuskler kan øke huk, deadlifting, og generelle atletisk potensial.

Økende Kne Og Hofte Stabilitet

gluteus medius og minimus-to muskler som utgjør glutes — er nøkkelen for å stabilisere kneet i både lukkede og åpne kjedebevegelser, for eksempel hakke, løpe, hoppe og gå. I utgangspunktet, hvis du gjør stort sett alt som involverer å flytte kroppen din, er glutes sannsynligvis en primær spiller.

Forbedrer Atletisk Kapasitet

setemusklene spiller en stor rolle i menneskelig bevegelse som løping, sprinting, og hopping, samtidig øke din evne til å produsere kraftig hip forlengelse. Som idrettsutøvere er det en klar fordel å trene glutes for å forbedre sportsytelsen din, redusere skaderisiko og hjelpe deg med å presse hardere i treningsstudioet.

Hvor Ofte Bør Du Trene Setemuskler?

Å Bestemme hvilken treningsfrekvens og volum som er nødvendig for å øke glute styrke og hypertrofi, kan være vanskelig, da hver løfter vil reagere annerledes på trening. Når det er sagt, kan generelle retningslinjer settes på plass for å sikre at det metabolske stresset som er plassert på glutene, er høyt nok, samtidig som det gir tilstrekkelig muskelgjenoppretting.generelt vil større muskelgrupper ta lengre utvinningstider, da det totale volumet og belastningen som gjøres for å fremkalle muskelbelastning og tretthet er høyere. Glutes, mens ikke en gigantisk muskelgruppe i forhold til rygg og ben, er store nok til å håndtere store mengder belastning. Det er av denne grunn at vi kan velge å trene setemuskler bare et par ganger per uke hvis du skal trene i høyere volumer (åtte til 15 totalt sett per økt). Hvis du ønsker å trene glutes oftere (la oss si fire ganger per uke), kan du komme deg unna med fire til åtte sett per treningsøkt, ofte uten å legge for mye stress på glutes.

Nedenfor inkluderer vi to forskjellige glute treningsøkter for masse. Den første er en to-dagers per uke program med to til tre dager i mellom hver økt. Sessions inkluderer både sammensatte bevegelser og isolasjon bevegelser, både i høyere volumer. Den andre treningsplanen er en fire-dagers rutine som har betydelig færre samlede sett og volum per økt enn to-dagers programmet, men tilsvarer omtrent samme mengde totale ukentlige sett og volum.

De Beste Øvelsene for Å Få Masse I Glutes

Nedenfor er 15 av de beste glute øvelsene som kan brukes til å øke glute størrelse og styrke, med hver øvelse kategorisert i en av tre grupper.den første er sammensatte øvelser som plasserer store mengder eksentrisk belastning på setemusklene, ofte forårsaker store mengder tretthet og forsinket onset stølhet.

Den andre gruppen inneholder store mengder konsentriske fokuserte muskelkontraksjoner og bør gjøres med fokus på frivillige maksimale muskelkontraksjoner øverst på hver øvelse.til Slutt kan glute endurance øvelser (som kan gjøres før og etter økter) brukes til å prime de sammensatte løftene i en oppvarming eller gjort for å «fullføre» glute musklene i høyere rep / tid under spenningsbaserte sett.

Glute Mass-Building Øvelser (Eksentrisk Vekt)

Nedenfor er fem sammensatte glute øvelser som legger høy eksentrisk stress på glute muskler, økende muskelstyrke og hypertrofi.

Back Squat

Back squats er en av de mest effektive øvelsene for å legge til muskelmasse i underkroppen, til quadriceps og glutes. De er ikke et isolasjonsflyt, men kan stimulere en stor mengde muskelmasse og kan være et godt grunnlag for glutebygging.

Front Squat

front squats, som back squats, kan brukes til å øke bein og glute utvikling. Mens disse målretter mer av quadriceps, er ryggen og glutes også viktige muskler under bevegelsen.

bulgarsk Split Squat

setemusklene er svært aktive i den bulgarske split squat, både i den eksentriske fasen for hip stabilitet og kontroll, men også på dypere områder av hip flexion. I tillegg kan bredere splitter også øke hamstring og glute engasjement.

Lunge

Lunges av alle slag kan gjøres for å øke ensidig glute utvikling, styrke, og øke hofte / kne stabilitet. Lunges som crossover lunges, reverse lunges og walking lunges stiller høye krav spesielt på glutes.

rumensk Markløft

rumenske markløft er en glute og hamstring dominerende øvelse som kan brukes som grunnlag for bakre kjede (hamstrings, setemuskler, og tilbake) evopment. Dette kan også gjøres ensidig, for ekstra muskelaktivering og utvikling.

Glute Mass-Building Øvelser (Konsentrisk Vekt)

nedenfor er fire øvelser Med høy vekt på topp sammentrekninger på slutten av konsentriske-eller løfte-fase, som kan øke glute aktivering og generelle utvikling.

Hip Thrust

Hip thrusts er stor for å fremkalle peak muskelsammentrekninger som kan resultere i store mengder metabolsk stress til muskelen. Videre er denne øvelsen en svært isolert tilnærming til gluteopplæring, og kan ofte gjøres med moderate til store mengder belastning eller ytterligere muskelskade.

Kabeltrekk gjennom

som hip thrust, kabeltrekk gjennom tillater en løfter å maksimalt kontrakt setemusklene på toppen av hver rep, samtidig som den har økt tid under spenning som kablene stadig bruke laste setemuskler og hamstrings.

Quadruped Banded Hip Extension (eller Med Maskin)

den quadruped banded hip extension har vist seg å være en effektiv øvelse ved å fremkalle store mengder glute aktivering, og kan gjøres med minimal belastning ved hjelp av bånd, manuell motstand eller visse treningsmaskiner.

Glute Bridge

glute bridge kan gjøres ensidig eller bilateralt og er en fin måte å legge til økt utvalg av bevegelse og topp sammentrekning øvelser til treningen. Denne øvelsen kan også bidra til å løse eventuelle muskel ubalanser eller hip ustabilitet som også kan begrense total glute utvikling og helse.

Glute Endurance Øvelser

nedenfor er fem øvelser Med høy vekt på topp sammentrekninger på slutten av konsentriske faser, noe som kan øke glute aktivering og utholdenhet.

Banded Clam Shell

Disse kan gjøres med mini-band eller uten lasting, og er gjort for å målrette de mindre glute musklene som er ansvarlige for hip bortføring og stabilitet. I tillegg kan dette gjøres i høyere volumer for å øke glute utholdenhet og fullføre en glute treningsøkt.

Banded «Pump» Squat

Banded pump squats øker tiden under spenning av glutes, og kan gjøres ved å hakke under parallell og komme opp bare noen få inches forbi parallell. Dette begrensede bevegelsesområdet, gjort i høye volumer (repetisjoner), non-stop, kan øke metabolsk skade og tretthet på glutes og øke muskelhypertrofi, spesielt på slutten av en treningsøkt.

Banded Sumo Walk

Banded sumo walks, som mini-band lateral / monster walks kan øke glute aktivering og muskulær utholdenhet. Ved å anta en bredere sumo holdning, kan du videre isolere og angripe glutes.

Straight-Leg Monster Walk

Straight leg monster walks retter seg mot gluteus medius, et mindre aspekt av gluteen som ofte kan overses. Ved å utføre monster walks med låste knær, tillater du ikke quadriceps å bistå i bevegelsen som kan utfordre glute utvikling og engasjement.

Side-Liggende Banded Leg Raise

Side liggende banded leg raises/lifts er gode måter å avslutte en glute trening fordi de krever små mengder lasting og kan angripe glute i en tid under spenning basis. I tillegg øker de glutens evne til å bevege beina til bortføring, fremme hoftefunksjon og mobilitet.

Hvem Skal Trene Glutes?

setemusklene er den største muskelen i kroppen, og bistå i nesten hver styrke bevegelse, konkurransedyktig løft, og bevegelse mønster(løping, gåing, hopping, etc). Sterke glutes bidrar også til å beskytte knær, hofter og nedre rygg, noe som gjør dem kritiske for atletisk ytelse, funksjonell kondisjon og daglig helse og fitness.

nedenfor vil vi diskutere hvilke typer individer som kan ha nytte av å trene setemusklene, og hvorfor.

Styrke Og Kraft Idrettsutøvere

Styrke og kraft idrettsutøvere bruker glute trening presser for å øke total styrke, legge kvalitet muskelmasse til setemuskler, og forbedre ytelsen i bevegelser som knebøy, markløft, og sport spesifikke heiser.

• Powerlifters: Alle tre heiser bruker glutes i noen kapasitet for hofteforlengelsesytelse eller stabilitet(eller begge deler). Økende glute styrke kan også bidra til å beskytte korsryggen under markløft og knebøy som til slutt kan holde en idrettsutøver trening og redusere skaderisiko.
• Strongmen og Strongwomen: I likhet med kraftløftere kan sterke glutes bistå i nesten alle løft og hendelser i strongman sport. Økt glute styrke og utvikling kan også øke ytelsen og sikkerheten i lastet bærer, slede drar, og mer. Vektløftere: Olympiske vektløftere kan bruke glute direkte trening for å øke posisjonsstyrken, forbedre total styrke og forbedre rygghelsen på samme måte som kraftløfting og strongman-idrettsutøvere. Trening i hele spekteret av bevegelse under knebøy, split squats, RDLs og gode morgener er et flott sted å starte.

Funksjonelle Fitness Idrettsutøvere

Funksjonelle fitness idrettsutøvere kan dra nytte av å øke glute styrke og aktivering mye som styrke og kraft idrettsutøvere, men de kan også bruke den nyvunne ytelsesøkning til drivstoff hopping, løping, sykling, og andre former for fitness og bevegelse. Sterke setemuskler kan øke kjørehastigheter, hoppe ytelse, og skade resisslent (nedre rygg, knær og hofte).

Generell Befolkning

Sterkere setemuskler ikke bare likestille til større heiser i gym (men dette er definitivt en fordel for den generelle befolkningen). Sterke og utviklede glutes kan forbedre ytelsen i hverdagslige aktiviteter som å gå, vandre, løpe og trapper. I tillegg bidrar sterke glutes til å øke knestabiliteten og nedre rygghelsen, som er to vanlige problemer som plager hverdagslige folk. Til slutt kan sterke glutes forbedre stillingen og redusere nedre ryggproblemer som skyldes dårlig holdning, gang og stillesittende livsstil.

Prøve To-Dagers Glute Workout Mass Program

Nedenfor Er en to-dagers glute treningsprogram for å bygge glute muskler og styrke. Merk at dette programmet legger vekt på sammensatte heiser med en høyere eksentrisk komponent og mer konsentriske / kontraksjonsbaserte øvelser i samme økt, ofte i høyere volumer. På grunn av høyere volumer, kan stølhet være høyere, så tar en til to hviledager i mellom øktene er nøkkelen.

Dag En

• Quadruped Banded Hip Forlengelse: 3 sett med 10 reps per ben
• Tilbake Knebøy (under parallell): 4 sett med 8-12 reps
• rumensk markløft: 4 sett med 8-12 reps
• Enkelt Ben Forhøyet Glute Bro: 3 sett med 10-12 reps

Dag To

• Banded Sumo Walk: 3 sett med 10 reps per ben
• bulgarsk split squat: 4 sett med 8-12 reps per ben
• barbell hip thrust: 4 sett Med 12-15 reps
• Sideliggende banded leg raise: 3 sett med 15-20 reps per ben

prøve fire-dagers glute workout mass program

nedenfor er en fire-dagers glute treningsprogram for å bygge Masse Og Styrke. Merk at dette programmet legger vekt på mange av de samme sammensatte løftene som programmet ovenfor, men det daglige treningsvolumet er betydelig lavere, slik at musklene kan komme seg raskere mellom øktene og dermed tillate høye treningsfrekvenser og uten tvil mer kvalitetsarbeidssett.

Dag En

• Quadruped Banded Hip Forlengelse: 2 sett med 10 reps per ben
• Tilbake Knebøy (under parallell): 4 sett med 8-12 reps
• enkelt ben forhøyet glute Bridge: 2 sett med 10-12 reps

Dag To

• Vektstang Hip Thrust: 4 sett med 12-15 reps
• Side-Liggende Banded Etappe Heve: 4 sett med 12-15 reps per ben

dag tre

• foran knebøy: 4 sett med 8-10 reps
• banded musling skall: 4 sett med 15 reps per ben

Dag Fire

• bulgarsk split squat: 4 Sett med 8-10 reps per ben
• kabeltrekk gjennom: 3 sett med 8-10 reps (tung)
• Banded «Pump» Squat: 3 sett med 45-60 sekunder (mål for 30+ repetisjoner)

Ofte Stilte Spørsmål

Utvalgt bilde: UfaBizPhoto /