Lider av verkende, smertefulle knær? Prøv disse beroligende yogastillingene for å styrke knærne og smelte bort smerte.

hvis du lider av knesmerter, er du ikke alene. Det har vært en bølge av «slitasje» felles problemer og kneoperasjon operasjoner er på vei oppover (1). Vanlige årsaker til knesmerter inkluderer overvekt på knærne og bruk av feil teknikk under trening. Med disse yogastillingene kan du bidra til å forhindre kneskade mens du reparerer nåværende skader.

yogastillingene som er vist nedenfor, kan bidra til å strekke og styrke musklene rundt knærne, noe som forhindrer stramme muskler i å gjøre leddsmerter verre. De bidrar også til å styrke de omkringliggende musklene, og gir nødvendig stabilitet.

Lider av sår nakke, rygg og skuldre? Få vår mobilitetsveiledning for å lindre smerte og sårhet.Få Den Gratis Mobilitetsveiledningen For Å Fikse Smerten Din I Dag!En annen bonus: en konsekvent yoga praksis kan hjelpe deg å miste vekt, redusere det daglige trykket på knærne!

Prøv disse 11 yoga positurer som fungerer de omkringliggende musklene for kneet smertelindring.

Krysset Ankelen Fremover Fold

denne yoga positur bidrar til å strekke tensor fascia latae (TFL), gluteus medius, og hamstrings, lindrende spenning PÅ IT-bandet og knærne.

1. Begynn å stå. Kryss høyre ankel foran venstre, hold pinky tærne så tett sammen som mulig. Hold en mikrobøyning i begge knærne.
2. Engasjere abs, så puster som du kaster frem med en flat rygg. Sett fingertuppene på matten eller på en yoga blokk.
3. Gå hendene over til høyre side av matten og trykk forsiktig hoftene til venstre for å føle en strekk på utsiden av venstre hofte, lår og hamstrings. Hold for åtte sakte åndedrag, deretter gå hendene tilbake til sentrum og sakte stå opp. Bytt side.

Sphinx Pose Quad Stretch

denne posen strekker seg tett hip flexors og quadriceps, lindrer spenningen på knærne.

1. Begynn med å ligge på magen din. Prop deg opp på underarmene dine og engasjere din abs.
2. Vri venstre underarm for å peke venstre fingre mot øvre høyre kant av matten. Bøy høyre kne og nå høyre arm tilbake for å fange innsiden av høyre fot.
3. Hold abs engasjert som du forsiktig trekke høyre fot inn mot setemuskler, føler en strekning gjennom høyre quadriceps. Hold i åtte puste, og slipp forsiktig den høyre foten. Bytt side.

Liggende Hånd-Til-Ankel Strekk

denne posen frigjør stramme hamstrings, beskytter baksiden av kneleddet.

1. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på matten.
2. Ta tak i høyre ankel med begge hender. Rett ut høyre ben mot taket slik at du føler en strekk gjennom baksiden av beinet.
3. Rett venstre ben ned matten med foten bøyd og aktiv. Engasjere magemusklene og hold for åtte åndedrag, deretter bytte side.

Liggende Figur 4

denne positur åpner opp hofter, setemuskler, TFL, OG det bandet for å redusere spenninger på knærne.

1. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på matten.
2. Kryss høyre ankel over venstre lår. Bøy begge føttene for å beskytte kneleddene og engasjere din abs.
3. Løft venstre fot opp av matten og flett hendene bak venstre lår. Hold hodet og skuldrene nede og hold i åtte åndedrag. Bytt side.

Dreide Fremover Fold

denne strekningen bidrar til å åpne OPP TFL, gluteus medius, og hamstrings. Vridningsbevegelsen bidrar også til å øke fordøyelsen, og hjelper til med vekttap.

1. Start med føttene ut bredere enn hofter-bredde.
2. Pust ut og, med en flat rygg, brett fremover.
3. Plasser høyre håndflate på matten. Bøy høyre kne litt og hold venstre ben rett.
4. Pust inn og løft venstre arm høyt, vri gjennom brystet.
5. Føl en strekk gjennom ytre venstre hofte og lår. Hold i åtte åndedrag og senk venstre hånd ned igjen. Bytt side.

Hest Positur

denne positur styrker quadriceps, hamstrings, setemuskler, og kjernen-som gir stabilitet til kneledd. Det bygger også intern varme for å øke stoffskiftet og hjelpe til med vekttap.

1. Begynn å stå opp med føttene ut bred. Vri tærne ut i 45 graders vinkler. Ta håndflatene sammen på hjertet sentrum og engasjere din abs.
2. på en puster, sitte hoftene tilbake og ned som du sitter i en stol. Hold brystet løftet og klem skulderbladene sammen. Sørg for å holde knærne i tråd med tærne.
3. Hold i åtte åndedrag, deretter stå opp på en pust for å slippe.

Baddha Konasana

dette utgjør lindrer spenninger i hofter, setemuskler, TFL og quadriceps.

1. Begynn å sitte på matten din. Ta sålene på føttene sammen i en sommerfugl og la knærne falle ut bredt. Ta hælene nærmere kroppen din for en dypere hip stretch.
2. Legg hendene på matten foran deg og inhaler for å finne en lang ryggrad.
3. Holde sittende bein forankret, puster å gå hendene ut videre, arbeider underarmene mot bakken. Du bør føle en utgivelse gjennom hofter, lår og nedre rygg. Hold i åtte åndedrag.

Tre Positur

denne balansering positur bidrar til å styrke stabiliserende muskler rundt kne, ankel og hofter.

1. Begynn å stå med føttene sammen. Plasser håndflatene sammen foran hjertet ditt og engasjere din abs. Hold blikket på ett, ubevegelig punkt.
2. Skift vekten på venstre fot og sakte plukke høyre fot opp av matten. Plasser høyre fot på innsiden av venstre kalv.
3. Returner hendene til hjertesenteret. Stå høyt med magen engasjert og hold for åtte åndedrag, deretter sakte slipper. Bytt side.

Bro Positur

denne positur styrker quadriceps og hamstrings, som gir styrke og stabilitet til knærne.

1. Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Legg armene dine ned ved sidene med håndflatene dine nedover. Gå dine hæler tilbake mot fingrene slik at anklene dine er under knærne. Engasjere din abs.
3. Trykk inn i håndflatene og pust inn for å løfte hoftene opp mot taket. Engasjer setemusklene for å beskytte knærne. Hold i åtte åndedrag.

Glad Baby

dette utgjør åpner opp stramme hip flexors, hamstrings, quadriceps, OG TFL.

1. Begynn å ligge på ryggen.
2. Bøy knærne og trekk dem inn i brystet, bøy føttene dine. Ta tak i ytre kantene på føttene, anklene eller lårene, med knærne på ytre kantene.
3. Engasjer magemusklene og trykk fast sacrum ned i matten. Spark forsiktig bena i armene dine for å føle en strekk i lysken. Du kan rocke sakte side-til-side for å massere nedre rygg. Hold i åtte åndedrag og slipp deretter.

Modifisert Sideplank

denne sideplankvariasjonen strekker gluteus medius, TFL og IT-båndet samtidig som kjernen, quadriceps og hamstringene styrkes.

1. Start i en høy plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene i tråd med skuldrene. Trekk navlen opp og inn mot ryggraden for å engasjere din abs.
2. Trinn venstre fot om en fot bak venstre håndledd. Deretter snurre til pinky tå kanten av høyre fot.
3. Stable venstre hofte over høyre når du skifter vekten på høyre håndflate. Løft venstre hånd opp og legg den på venstre hofte.
4. Vri venstre fot for å peke fremover og løft opp gjennom venstre hofte. Du bør føle en strekk gjennom høyre hofte og begge lårene. Hold i åtte åndedrag, deretter bytte side.

(Din Neste Treningsøkt: 7 Beroligende Yoga Utgjør For Isjias Smerte)