brystpressen—eller for å bruke den tradisjonelle termen «benkpress»—har vært en stift i styrkeprogrammer siden menn begynte å plukke ting opp og sette dem ned. Du treffer pectoralis major, deltoids og triceps, i tillegg til en rekke stabilisatorer og hjelpere, inkludert rotator cuff, øvre trapezius, pectoris minor og rhomboids. Dette er vel og bra til du platå. Det er her treningsvariasjoner kommer inn.Basert på hva du vil oppnå med din generelle treningsplan, mål, behov og nåværende evner, har vi 10 variasjoner av den populære, mangfoldige motstandstreningsbevegelsen, levert Av Robert Reames, Cscs, Nasjonal Talsperson For Pear Training Intelligence/Coaching System Og Gold ‘ S Gym.Reames anbefaler å ha minst en økt med en kvalifisert profesjonell trener for å lære grunnleggende om øvelsen og riktig form først. Men du kan vurdere dette ditt veikart for å diversifisere ditt repertoar av brystpressøvelser etterpå (eller hvis du er en erfaren løfter).Akkurat som en oppfriskning, la oss gå over riktig teknikk av en tradisjonell brystpress:

Tradisjonell liggende benkpress m / Olympic bar

Muskler jobbet: Pectoralis major, anterior og lateral deltoids, og triceps. «Denne øvelsen brukes i atletisk testing som NFL combine,» Sier Reames. «Hvis du noen gang har blitt spurt,» Hvor mye bruker du benk?», dette er variasjonen de fleste gutter refererer til,» legger han til.

Slik gjør Du det: Legg deg ned med ryggen flatt på En benk I Olympisk stil slik at øynene dine er rett under baren. Ta tak i baren litt utenfor skulderbredden fra hverandre. Arch ryggen din slik at den nedre delen er av benken og skulderbladene dine trekkes sammen. Pust inn og løft stangen av stativet. Hold armene dine rett (men sørg for ikke å låse albuene), senk stangen til brystbenet. Når baren berører kroppen din, kjør føttene i gulvet og trykk baren opp igjen. Reames anbefaler å bruke en spotter på denne øvelsen hvis du begynner eller bruker tung vekt. Gjør oppmerksom på å holde kjerne, glutes og ben stramt gjennom hele øvelsen. Ikke la føttene bevege seg fra gulvet eller buen i ryggen kollapse.

super band kettlebell brystpress

Muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider, triceps, samt mindre stabiliserende muskler i brystet.

Slik gjør du det: Ta et par super band og tunge kettlebells. Med en barbell racked, brett et bånd i halv, så sløyfe det, doblet over, gjennom håndtaket av en kettlebell. Hekt båndsløyfer over enden av vektstangen for å suspendere kettlebell av baren. Gjør det samme med det andre bandet og kettlebell, plasser det på den andre enden av baren. Få en kompis til å få øye på deg, og løft forsiktig baren. Vær forsiktig. Du får massevis av bevegelse fra den suspenderte kettlebell; det vil bli bobbing opp og ned, og fra side til side.

sittende maskin brystpress

Muskler arbeidet: Pectoralis major, anterior og lateral deltoids, og triceps. I hovedsak er dette brystpressmaskinen i treningsstudioet eller rec-senteret. «Denne treningsvariasjonen er flott for styrkebygging og krever lite atletisk ferdighet,» Sier Reames.

Slik gjør du det: Begynn med å justere setehøyden. Når du griper håndtakene (håndflatene vendt ned eller ut, avhengig av maskinen), bør hendene være i tråd med brystet og føttene flatt på gulvet. Sitte høyt og engasjere din abs. Hold håndleddene dine rett (du vil ikke ha overflødig bøyning eller forlengelse), skyv håndtakene fremover til armene dine er forlenget rett, sørg for ikke å låse albuene. Sakte tilbake armene tilbake mot brystet. Hold bevegelsen kontrollert(dvs. ikke slam vektstakken på returbevegelsen).

Dumbbell flat benkpress

Muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider og triceps. «Denne øvelsen gir mulighet for mer horisontal bortføring – eller evnen til å bringe overarmene over overkroppen din-samt ekstra arbeid og utvikling av pectoralis major,» Sier Reames. Hvis du prøver å bulk opp brystet, er denne varianten utmerket.

Slik gjør du det: Begynn å sitte på forsiden av en flat benk med en hantel i hver hånd som hviler like over knærne. Legg deg ned på benken og plasser dumbbells slik at håndflatene vender mot hverandre. Deretter tar du dumbbells opp-en om gangen – så du holder dem foran deg, skulderbredde fra hverandre. «Jeg anbefaler folk å holde føttene oppe på benken for stabilitet og for å minimere hyper-forlengelse av lav rygg,» Sier Reames. Nå, roter håndleddene fremover slik at håndflatene vender bort fra deg og senk dumbbells slik at de er på sidene av brystet, og skaper 90 graders vinkler. Pust ut og bruk brystmusklene til å skyve dumbbells opp. Lås armene på toppen av heisen og klem pecs, holder for noen beats, før sakte senke ned igjen.

4. Dumbbell skråbenk trykk

Muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider og triceps. «Hovedforskjellen mellom skråbenkpressen og flatbenkpressen er at skråningen fremmer mer øvre pectoralis major og skulderutvikling,» Sier Reames. Dette skyldes at du legger mer stress på øvre pecs og fremre deltoider. I tillegg er det lettere å komme inn og ut av posisjon enn når du gjør flatbenkversjonen.

Slik gjør du det: Du skal følge samme sett med instruksjoner som du gjorde for dmbbell flat benkpress. Begynn sitter på skråbenken med en manual i hver hånd hviler like over knærne. Legg deg ned på benken og plasser dumbbells slik at håndflatene vender mot hverandre. Deretter tar du dumbbells opp-en om gangen – slik at du holder dem foran deg skulderbredde fra hverandre. Nå, roter håndleddene fremover slik at håndflatene vender bort fra deg og senk dumbbells slik at de er på sidene av brystet, og skaper 90 graders vinkler. Pust ut og bruk brystet til å skyve dumbbells opp. Lås deg armene på toppen av heisen og klem pecs, holder for noen beats, før sakte senke ned igjen.Merk: Forskning publisert I European Journal Of Sport Science oppdaget en skråbenkpress hevet i 30 graders vinkel utløser mest muskelaktivering gjennom pectoralis major-muskelen; denne sammentrekningen bidrar til å bygge optimal muskelstyrke.

Dumbbell nedgang benkpress

Muskler jobbet: Nedre bryst, triceps og fremre deltoider. Denne posisjoneringen gjør det slik at du kan løfte litt mer enn en tradisjonell benkpress.

Slik gjør du det: Sett deg opp på en nedgang benk eller senk en flat benk til en 45 graders vinkel. Sitt på benken og ta en hantel i begge hender, hvil dem på lårene dine.
Len deg tilbake og forankre føttene under pads som du tar manualer til brystet nivå. Trykk dumbbells opp-hold en langsom, kontrollert bevegelse.

Tradisjonell kabel crossover

Muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider, triceps, buk og ben. Dette er en fenomenal brystøvelse fordi den strekker pecs fra startposisjonen, aktiverer ytre muskelfibre. «Selv om du presser, vil denne bevegelsen føles som om armene dine beveger seg fremover for å gi noen en klem,» Sier Reames.

Merk: når du setter opp remskivene, bestemmes posisjonen av hvilket område av brystet du vil treffe. Hvis remskiven er i høyeste posisjon, målretter du dine nedre pecs; den laveste posisjonen på remskiven vil fungere dine øvre pecs; plassering av remskiven i skulderhøyde (slik at armene dine er parallelle med gulvet) vil slå dine midtre pec-fibre. Dette eksemplet benytter remskiven i skulderhøyde.

Slik gjør du det: Bruk en kabelovergangsenhet, begynn med armene rett foran deg, håndtak i begge hender. Bøy fremover i midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet og anta en lunge posisjon, holde knærne myke. Med armene dine på sidene, ta hendene sammen foran din nedre abs. Tegn albuene tilbake like forbi skulderen og gå tilbake til starten. Gjør halvparten av reps i hvert sett lunging på den ene siden, bytt til den andre og gjenta.

Stabilitet ball dumbbell brystet trykk

Muskler jobbet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoids, triceps, kjerne, setemuskler, hamstrings, spinal erectors, og mage. «Dette er i hovedsak den samme dumbbell brystpressbevegelsen som du ville gjøre på benken, men nå legger du til balanse-og stabilitetskomponentene for både underkropp og kjernefordel,» Sier Reames. «Det er veldig viktig at du bruker et motstandsnivå du kan kontrollere ikke bare under treningen, men også å flytte inn og ut av øvelsen,» legger han til.

Slik gjør du det: begynn å sitte høyt på en stabilitetsball med dumbbells i hver hånd. Sakte bevege føttene fremover slik at hodet, nakke, skuldre og øvre del av ryggen er flatt mot stabilitet ballen. Hold knærne bøyd i 90 graders vinkler, og føttene flatt på gulvet. Hold dumbbells ved brystet, albuer bøyd, palmer vendt fremover. Deretter trykker du vektene mot taket, strekker armene helt ut. Du vil være i en tabletop posisjon. Underkroppen din skal bidra til å holde deg balansert gjennom bevegelsen, noe som gir deg stabilitet gjennom hele øvelsen. Senk dumbbells ned bare forbi skuldrene og tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Enarms dumbbell brystpress

Muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider, triceps, kjerne og dype skulderstabilisatorer. «I utgangspunktet utfører den ene siden pressen mens den andre stabiliserer og holder startposisjonen,» Sier Reames. «Denne gjør virkelig kroppen din til å tenke; ved å fullføre den ene siden, så den andre, blir enhver momentum generert i brystpressbevegelsen minimert, noe som gjør at du jobber hardere.»

Slik gjør du det: Begynn å ligge flatt på en benk med en hantel i hver hånd, selv med skuldrene dine. (Merk: uansett hvilken arm er ikke å trykke vekten opp bor i denne startposisjon.) Håndflatene skal vende bort fra deg gjennom hele øvelsen. Stabilisere den ene siden som din utvide dumbbell i motsatt hånd, løfte vekten rett opp og over til midten av brystet. Senk vekten sakte til din side-håndleddet ditt skal stables over albuen din—og albuen din skal danne en 90 graders vinkel akkurat som startposisjonen-holde full kontroll hele tiden. Bytter side og fortsetter å veksle.

Enarms kabel brystpress

Muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider, kjerne og dype skulderstabilisatorer. For å optimalisere denne øvelsen og fordelene, bruk en funksjonell trener-type enhet. «Denne bevegelsen er flott for total kroppsstabilisering og balanse mens du utfører skyvebevegelsen,» Legger Reames til. «Du kan også utføre dette med slanger .»

Slik gjør du det: Begynn i en solid holdning med knærne bøyd foran kabelstasjonen, vendt bort fra vektstakken. Med remskiven plassert i brysthøyde, nå bak deg og ta et håndtak i hver hånd (hendene dine skal være jevne med skuldrene dine); dette er startposisjonen. På bevegelsen strekker du en arm fremover, kommer litt over til midten av brystet mens du stabiliserer startposisjonen med den andre hånden. «Du vil holde underkroppen stabil og fokusere på bare å rotere overkroppen,» Sier Reames. Gå tilbake til starten og gjenta på motsatt side, fortsett å alternere.

Stående brystpress m / motstandsrør

muskler arbeidet: Pectoralis major, fremre og laterale deltoider, triceps, buk og ben. «Denne øvelsen gir en utmerket kjernekomponent og er bra for enhver sportsspesifikk trening som innebærer å skyve av bevegelse, «Sier Reames,» som en linebacker eller lineman i fotball og rugby, basketballspillere også.»
Slik gjør du det: Fest slangen på en kolonne eller stabil enhet bak deg som ikke vil flytte eller skjære slangen. Ansiktet bort fra slangen, ta tak i håndtakene, og stå med knærne litt bøyd. Utfør hele brystet trykk skyve bevegelse, gå tilbake til startposisjon, og gjenta. «Selv om du presser, tenk at bevegelsen ser ut og føler at du gir noen en klem,» Sier Reames.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!