Hvis du har en historie med selvskading-også kjent som ikke-suicidal selvskading (NSSI)—du vet trangen til å skade deg selv kan slå uanmeldt eller som svar på visse triggere. På grunn av det er det alltid nyttig å ha alternativer til selvskading og en verktøykasse av håndteringsmekanismer som du kan tappe inn for å hjelpe deg med å motstå trang når den treffer. Det kan være spesielt sant nå midt i den nye koronaviruspandemien. Å takle angst, ensomhet, depresjon og følelse overveldet er vanskelig i de beste tider, men på toppen av det kan all denne sosiale isolasjonen ha forlatt deg uten dine vanlige ressurser og støttesystemer akkurat når du trenger dem mest.

mens selvskading er best adressert ved hjelp av en profesjonell langsiktig, er det noen mestring mekanismer og alternativer til selvskading som eksperter anbefaler for å hjelpe deg å håndtere intense lyster i øyeblikket. Disse mekanismene er ofte basert på kognitiv atferdsterapi (CBT), som hjelper folk å reframe sine tanker og handlinger, og dialektisk atferdsterapi (DBT), en form FOR CBT som er fokusert på nødtoleranse og emosjonell regulering. Mens det ikke er noen «beste» måte å behandle selvskadebehandling på, ER CBT og DBT bærebjelker.

Her spurte vi eksperter for noen strategier for å huske på neste gang du trenger dem. Som med alle psykiske råd, vil ikke alle tips være nyttige for deg personlig, så reflektere og eksperimentere for å finne ut hva som passer best for deg.

først forstår du hvorfor du engasjerer deg i selvskade.

Folk selvskading for et par forskjellige grunner, og forstå din motivasjon og triggere kan hjelpe deg å velge mestringsstrategier fra denne listen som vil være mest nyttig for deg. «Vi ser at når folk engasjerer seg i selvskader, beskriver de generelt følelsen av en av to oppfordringer: enten har de så mye følelser at det er overveldende og de selvskader for å få en utgivelse, eller de føler ingenting, følelsesmessig nummenhet, og i ønsket om å føle noe, vil de selvskading,» Nina Vasan, Md, Mba, klinisk assisterende professor i psykiatri ved Stanford School Of Medicine, forteller SELF. Dr. Vasan er også grunnlegger Og administrerende direktør For Brainstorm, Stanford Lab For Mental Health Innovation, hvor hun og hennes team gir konsultasjon til teknologibedrifter for å bidra til å skape ressurser relatert til selvskade. (Som en heads up, er jeg praktikant På Brainstorm også.)

ifølge en 2014 undersøkende studie av Canadian Psychiatry Association, andre grunner folk selvskading inkluderer ønsker å straffe seg selv, for å skape fysiske tegn på følelsesmessig nød, og for å lindre sinne. Uansett hva som motiverer deg til selvskading, kan du finne at du kan tilfredsstille en trang på en måte som er mindre skadelig.Å Forstå hvorfor du engasjerer deg i selvskade betyr også å lære å gjenkjenne hvilke følelser og situasjoner som kan utløse trang, slik at du er bedre forberedt på å bruke dine håndteringsmekanismer, ifølge Mayo Clinic. På den måten kan du lage en langsiktig plan for hvordan du skal håndtere og ta forskjellige beslutninger i øyeblikket av nød.

Støt systemet ditt med noe kaldt.

«Å Føle en intens fysisk følelse kan distrahere deg fra din følelsesmessige nød,» sier Dr. Vasan. «For eksempel, å holde en kube av is i hånden og la den sakte smelte med kroppsvarmen din, kan få deg til å føle deg rolig.»

for noen tilfredsstiller stikkende og smerte av frysende kulde også trangen til smerten de søker gjennom selvskader, men på en mye tryggere måte. Enten målet er å oppnå ro, aktivere sansene dine eller gi en følelse av smerte uten å forårsake deg selv faktisk skade, kan andre kjøleaktiviteter som å ta en kald dusj, drikke kaldt vann og spise en kul mat (som noe med mynte) være nyttige alternativer.

Eller bli varm og koselig.

følelsen av varme kan hjelpe deg å holde deg rolig og jordet. «Når folk føler seg intenst engstelig eller overveldet, kan kroppene deres vise tegn på det, enten det er høyere hjertefrekvens eller blodtrykk, eller følelser av tetthet i brystet, Sier GOWRI Aragam, Md, klinisk instruktør Ved Harvard Medical School og psykiater Ved Massachusetts General Hospital, forteller SELF. «For enkelte mennesker kan oppvarming eller følelse av å være inneholdt fysisk roe kroppen ned, slippe naturlig avslappende kjemikalier, noe som igjen hjelper dem til å føle seg roligere og mer i kontroll også.»

det er mange måter å føle seg varm eller koselig på. Du vil kanskje ta en varm dusj, kose i et teppe, spise en bolle med trøstende suppe, eller nippe til en kopp varm te. Varmen kan til og med være mer emosjonell enn fysisk, som å kose kjæledyret ditt hvis det gir deg komfort.

Løsne opp kroppen din.

Intense følelser kan føre til følelsen av spenning som bygger seg opp i kroppen din, så å løsne opp og bevege kroppen din kan hjelpe. For ikke å nevne, det kan gi distraksjon og oppmuntre sunnere vaner. «Å hjelpe pasientene mine med å finne sin egen sikre måte å frigjøre eller takle sine intense følelser for å forhindre selvskading, er en naturlig del av helbredelsesprosessen,» Dr. Aragam. «Det hjelper dem til å føle seg bedre om seg selv og bidrar til å redusere følelsen av skam som ofte er forbundet med selvskading.»

vanligvis kan bevegelse av kroppen din inkludere ting som å gå en tur, men avhengig av ditt komfortnivå som trener ute under pandemien, selv på en trygg, sosialt distansert måte, kan du velge innendørs trening i stedet.

hvis du trenger et sted å starte, her er hvordan du trener hjemme og faktisk liker det. Men husk at du ikke trenger å trene i tradisjonell forstand—strekker, danser rundt på rommet ditt, eller hva som helst annet som fungerer for deg, er alle solide alternativer.

Slipp dine følelser med en annen handling.

Å Ta dine følelser ut på andre objekter kan også være en fin måte å unnslippe fra de skarpe og tunge følelsene du kan føle. «Ofte slutter selvskading som en umiddelbar måte å frigjøre den spenningen i kroppen,» sier Dr. Aragam. «Vårt mål i behandling er å … finne sunnere måter å frigjøre den spenningen på, og i sin tur føle seg bedre uten den skadelige fysiske effekten.»

Som sikrere alternativer for å frigjøre denne spenningen, Dr. Aragam anbefaler ting som å ødelegge stykker papir, slå en myk gjenstand (som en pute eller leire), eller høyt banging gryter og panner. Du kan også finne det nyttig å kanalisere dine følelser til noe kreativt, som kunst eller musikk.

Fokus på pusten din.

Dyp pusting har ikke Bare flere fysiske fordeler (som å engasjere ditt parasympatiske nervesystem for å hjelpe deg med å slappe av fysisk), Men Det kan også roe deg ned mentalt. Tar enda noen sekunder å bremse ned og ta noen dype åndedrag kan ha en avgjørende innvirkning og hjelpe deg å fokusere litt mer på de kraftige følelser du kan oppleve, Ifølge Dr. Vasan.Hun anbefaler også dyp pusting og guidet meditasjon som en langsiktig praksis for å gjøre det mer nyttig i øyeblikket. For nybegynnere foreslår Dr. Vasan å laste Ned Calm and Headspace og prøve gratis versjoner av begge i minst en uke. Jo mer du trener, desto lettere kan du stole på disse verktøyene når du virkelig trenger dem.

Skriv deg gjennom trangen.

«Skrive noen ord om hvordan føler eller bare generelle tanker er nyttig i selv mestring,» Rachel Hoffman, Ph. D., terapi bly VED NYC-baserte mental health studio For kvinner og ikke-binary folk Real, forteller SELF. «Det tillater klienter å behandle gjennom sine tanker og følelser .»

prøv å skrive ned hva selvskading aktivitet du ønsker å engasjere seg i stedet for å handle på det. Eller uttrykke dine dypeste, innerste tanker for å få dem ut av hodet og på siden. Du kan til og med bare tegne, skrible eller skrive ned følelsesmessige ord i stedet for å plage med hele setninger. Hvis det hjelper, rive opp papiret ditt etter å ha skrevet ned kampene dine.

på den annen side kan det være mer nyttig å skrive ned ting som hjelper deg å føle det motsatte av det du føler. Hva gjør deg glad? Hva gjør deg glad? Hoffman anbefaler å holde en takknemlighetsdagbok for å sentrere deg i øyeblikk av nød, enten ved å legge til det eller lese tidligere oppføringer.

Bruk en app utviklet for å hjelpe deg å takle selvskading.

Noen ganger i øyeblikket er det vanskelig å huske håndteringsmekanismer og aktiviteter som hjelper deg. Heldigvis er det mye gratis teknologi der ute for å hjelpe deg med å få tilgang til dem. Rolig Skade er et populært alternativ på grunn av sitt brede utvalg av spørsmål og ideer basert på hva du trenger når trangen til selvskading oppstår, for eksempel komfort eller distraksjon. På Samme måte ber Self-Heal deg med alternative aktiviteter (som å skrive på deg selv med en rød markør i stedet for å skade deg selv). Min Skinnende Ting, derimot, gir distraksjoner som morsomme, søte eller spennende videoer basert på hvordan du vurderer din nåværende nød.

du kan til og med finne hjelp på nettsteder og apper du allerede bruker hver dag. For eksempel Lanserte Pinterest i fjor Et nytt produkt utviklet med Stanford Brainstorm som leder brukere som søker etter selvskading, til håndteringsøvelser som vil hjelpe dem med å lindre noen av deres kamper.

det er mange alternativer der ute—velg en som du vibe med uansett grunn og lene deg på den for støtte når du trenger ideer.

Snakk med en venn eller kjære.

I Likhet med andre distraksjonsbaserte håndteringsmekanismer på denne listen, kan det noen ganger være det du trenger for å komme ut av ditt eget hode til trangen går. Du trenger ikke engang å være konkret om hva du går gjennom; noen ganger distraksjon av tilfeldig samtale kan være nok.Mens du ikke trenger å snakke med dem om dine følelser hvis du ikke føler deg klar, fortelle en betrodd venn hva du går gjennom kan hjelpe deg å takle dine lyster til selvskading også. Mayo Clinic anbefaler selv å utnevne en bestemt elsket til å være den personen du kontakter når trang til selvskade oppstår. Videre kan det også være et kraftig første skritt mot å søke profesjonell hjelp hvis du ikke allerede har det.

» Det viktigste du kan gjøre for deg selv, er å be om hjelp når Du trenger Det,» Dr. Vasan. «Folk er der ute og vil hjelpe deg med å bli bedre. Nå ut til en kjær som din beste venn, partner, eller forelder om dine plagsomme tanker.»

Koble til en profesjonell ressurs.

mens forslagene ovenfor kan være ganske nyttige for å hjelpe deg med å takle intense følelser, er de ikke et alternativ til profesjonell omsorg-spesielt hvis du føler deg usikker. «Hvis dine tanker er mørke eller du er bekymret for din sikkerhet, nå straks ut til det medisinske samfunnet,» Sier Dr. Vasan. «Ring din primære omsorg lege, kontakt en psykiater eller terapeut, eller koble til en terapi hotline eller app.»Selv om du ikke er i umiddelbar krise, er det verdt å tenke på å ta opp historien om selvskading med en profesjonell hvis du ikke allerede har det. Å ha en profesjonell i hjørnet vil ikke bare utstyre deg med flere verktøy som disse, men det kan også gi deg en trygg plass til å utforske dine følelser og erfaringer. Du burde ikke behøve å gjøre dette alene.hvis du tenker på å skade deg selv eller bare trenger noen å snakke med akkurat nå, kan du få støtte ved å ringe National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) ELLER ved å sende HJEM til 741-741, Crisis Text Line. Og her er en liste over internasjonale selvmord hjelpelinjer hvis du er utenfor Usa.

Relatert:

• 7 Måter Å Finne En Faktisk Rimelig Terapeut
• 5 Nyttige Ting Å Si til En Venn Som Selvskader (og 3 For Å Unngå)
• 8 Mestringsstrategier fra En Psykiater Som Også Er Engstelig og Redd