Trening kan hjelpe deg med å håndtere blodtrykk og mer

Fysisk aktivitet hjelper ikke bare med å kontrollere høyt blodtrykk (hbp eller hypertensjon), det hjelper deg også med å håndtere vekten din, styrke hjertet ditt og senke stressnivået. En sunn vekt, et sterkt hjerte og generell følelsesmessig helse er alle gode for blodtrykket.

Ta ansvar for aktivitetsnivået ditt

Trening i vår kultur kan ikke » bare skje.»Men å ta ansvar for treningen din kan være en av de beste beslutningene du noensinne vil gjøre. Valget er ditt. Selv moderat intens fysisk aktivitet, som rask gange, er gunstig når det gjøres regelmessig.

å være inaktiv er dårlig for helsen din

Folk som ikke er fysisk aktive er mye mer sannsynlig å ha helseproblemer, som hjerteinfarkt og hjerneslag. På den annen side bidrar vanlig fysisk aktivitet til å senke blodtrykket, kontrollere vekten og redusere stress.for generelle helsemessige fordeler for hjerte, lunger og sirkulasjon, få regelmessig aerob aktivitet ved hjelp av følgende retningslinjer:For de fleste friske mennesker, få tilsvarende minst 150 minutter (to timer og 30 minutter) per uke med moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel rask gange.

Finne tid og energi til å være mer aktiv

når det gjelder fysisk aktivitet, bare få flytte. Finn måter å nyte og nyte fordelene som du gradvis øke aktivitetsnivået.

ikke vær redd for å bli aktiv

hvis du ikke har vært aktiv på en stund, eller hvis du begynner en ny aktivitet eller treningsprogram, ta det gradvis. Rådfør deg med helsepersonell hvis du har kardiovaskulær sykdom eller annen eksisterende tilstand. Det er best å starte sakte med noe du liker, som å ta turer eller sykle. Vitenskapelig bevis viser sterkt at fysisk aktivitet er trygt for nesten alle. Videre oppveier helsemessige fordeler av fysisk aktivitet langt risikoen.

Finn noe du liker

hvis du elsker utendørs, kombinere det med trening og nyte naturen mens du går eller jogge. Hvis du elsker å lytte til lydbøker, nyte dem mens du bruker en elliptisk maskin.

disse aktivitetene er spesielt gunstige når de gjøres regelmessig:

• Rask gange, fotturer eller trapp-klatring
• Jogging, løping, sykling, roing eller svømming
• Treningstimer på riktig nivå
• Aktiviteter som lagidrett, en dans klasse eller fitness spill

Bland det opp! Å legge til variasjon i treningen din er bra for deg

en rekke aktiviteter hjelper deg med å holde deg interessert og motivert. Når du inkluderer styrke-og fleksibilitetsmål (ved hjelp av vekter, motstandsbånd, yoga og strekkøvelser), bidrar du også til å redusere sjansene for skade, slik at du kan opprettholde et godt nivå av hjerte-sunn kondisjon i mange år.

Vet hva moderat betyr for deg

hvis du skader deg selv helt i starten, er du mindre sannsynlig å fortsette. Fokuser på å gjøre noe som får pulsen opp til et moderat nivå. Hvis du er fysisk aktiv regelmessig i lengre perioder eller med større intensitet, vil du sannsynligvis ha mer nytte. Men ikke overdriv det. For mye trening kan gi deg ømme muskler og øke risikoen for skade.

Gjør det sosialt

Vurder å gå med en nabo, venn eller ektefelle. Ta en øvelse utfordring. Koble med andre kan holde deg fokusert og motivert til å gå mer.

Belønn deg selv med noe som støtter dine mål:

• Betal deg selv. Sett til side en liten sum penger for hver treningsøkt. Etter en måned investerer du utbetalingen i noe som motiverer deg til å fortsette det gode arbeidet, som ny musikk å nyte mens du går eller en ny treningsskjorte.
• Feire milepælene dine. Fitness trenger til en vanlig del av livet ditt, så å finne måter å nyte din suksess er viktig. Logg din gangtid eller avstand og skriv deg selv en gratulererende notat når du oppnår en milepæl, eller nyt en massasje etter hver 100 miles — uansett incitament fungerer for å holde deg i bevegelse!

Varm opp og avkjøl

Oppvarming Før trening og nedkjøling etterpå hjelper hjertet ditt til å bevege seg gradvis fra hvile til aktivitet og tilbake igjen. Du reduserer også risikoen for skade eller sårhet.

• oppvarmingen din skal vare i minst 10 minutter-lenger hvis du er eldre eller har vært inaktiv i lang tid.
• Å Gjøre tid til en nedkjøling er også spesielt viktig. Hvis du slutter å trene for fort, kan blodtrykket falle kraftig, noe som kan være farlig og kan forårsake muskelkramper.
• Å Legge til noen avslappende yogastillinger i rutinen din vil også øke fleksibiliteten din.

Øv pustekontroll

sørg for at du puster regelmessig gjennom oppvarming, treningsrutine og nedkjøling. Å holde pusten kan øke blodtrykket og forårsake muskelkramper. Regelmessig, dyp pusting kan også hjelpe deg med å slappe av.

må jeg konsultere legen min før jeg øker aktivitetsnivået mitt?

Friske voksne trenger vanligvis ikke å konsultere en helsepersonell før de blir fysisk aktive. Voksne med kroniske lidelser bør snakke med helsepersonell for å avgjøre om deres forhold begrenser deres evne til å gjøre regelmessig fysisk aktivitet.

er det en enkel test for moderat intens fysisk aktivitet?

Bruk denne» conversational pace » – testen for å avgjøre om du jobber hardt nok.

• hvis du enkelt kan fortsette en full samtale og utføre aktiviteten samtidig, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok.
• hvis du kan synge og opprettholde ditt innsatsnivå, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok.
• hvis du enkelt kan utveksle korte setninger mens du utfører aktiviteten, men ikke en behagelig eller lang samtale, er intensitetsnivået ditt sannsynligvis på målet.
• hvis du kommer ut av pusten raskt, eller hvis korte setninger føles som en belastning, jobber du sannsynligvis for hardt, spesielt hvis du må stoppe og få pusten.

hvis du liker å bli virkelig teknisk, kan du se informasjonen nedenfor og lære hvordan du identifiserer og overvåker målpulsen din for å måle intensiteten i aktiviteten din.

hvordan beregner jeg hjertefrekvensen min?

for å beregne treningspulsen din må du kjenne hvilepulsen din. Hvilepuls er antall ganger hjertet ditt slår per minutt når det er i ro. Den beste tiden å finne hvilepulsen din er om morgenen etter en god natts søvn og før du går ut av sengen. Vanligvis er en voksenes hvilepuls 60-100 slag per minutt. Men for folk som er fysisk egnet, er det generelt lavere. Også, hvilepuls stiger vanligvis med alderen.

• de beste stedene å finne pulsen er håndleddene, innsiden av albuen, siden av nakken eller toppen av foten.
• for å få den mest nøyaktige avlesningen, legg fingeren over pulsen og telle antall slag på 60 sekunder.

Hvor mye trenger jeg å utøve meg selv?

når du kjenner hvilepulsen din, kan du deretter bestemme måltreningspulsen din. Med hjertefrekvensen kan du måle din opprinnelige kondisjon og følge med på fremdriften i et treningsprogram. Du gjør dette ved å måle pulsen regelmessig mens du trener og holder deg innenfor 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette området kalles din målpuls.

Husk at pacing er viktig

Det er viktig å tempoet selv riktig når du trener. Hvis du bare starter et program, sikte på den laveste delen av målsonen din (50 prosent) i løpet av de første ukene. Gradvis bygge opp til den høyere delen av målsonen (85 prosent). Etter seks måneder eller mer med regelmessig mosjon, kan du være i stand til å trene komfortabelt på opptil 85 prosent av makspulsen. Men du trenger ikke å trene så hardt for å holde deg i form.

Bruk av fitness trackere og helse apps for hjertehelse

Helse apps og bærbare fitness trackere (eller en kombinasjon av begge) kan hjelpe deg med å sette bestemte mål og målsettinger. Det er også ganske motiverende å se fremgangen din.

et notat om badestamper og badstuer

Personer med høyt blodtrykk bør kunne tolerere badstuer så lenge blodtrykket er under kontroll. Hvis du har høyt blodtrykk og har noen bekymringer om boblebad og badstuer, ta kontakt med helsepersonell for råd.

Varme fra badestamper og badstuer føre blodårene til å åpne opp (kalt vasodilatasjon). Vasodilatasjon skjer også under normale aktiviteter som en rask spasertur.

• hvis legen din har fortalt deg å unngå moderat trening, bør du også være forsiktig når du vurderer badestamper og badstuer.Personer med høyt blodtrykk bør ikke bevege seg frem og tilbake mellom kaldt vann og badestamper eller badstuer, da dette kan føre til økt blodtrykk.
• Å Drikke alkohol og bruke badstue er heller ikke en god kombinasjon, så bland ikke de to.

Lær mer

• Få faktaark på:
  • Å være Fysisk Aktiv (PDF)
  • Gjør Fysisk Aktivitet Til En Livsstil (PDF) | spansk (PDF)
• Last ned en logg for å spore din fysiske aktivitet (PDF).