あなたのスポーツが、CrossFitからのtriathlonへの、武道へのボディービル、それは植物基づかせていた食事療法を食べることをすることができる。 ビーガン選手のためのこれらの栄養のヒントは、あなたがあなたの最高の状態で実行し、あなたの次のセッションで再びそれをすべて行うことがで

以下では、ビーガン選手やアクティブな個人のための栄養の基礎をカバーします。 水分補給から、抗炎症食品、十分なタンパク質を得ることまで、この記事はあなたが愛するアクティブなライフスタイルに燃料を供給するのに役立

水分補給

水分補給をすることは誰にでも適用されますが、それはリストに載っているに値すると思った あなたが脱水している場合、あなたの体は、その可能性を最大限に機能することはできません。

脱水は原因となります。

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• 疲労
• 頭痛
• 脳の霧
• けいれん
• パフォーマンスの低下

…そして、他の多くの方法で私たちの健康に影響を与えることができます。あなたのトレーニング中だけでなく、一日を通して十分な水を飲むようにしてください。

一日中飲む

十分な水を飲むようにしてくださ 水分補給は、私たちが追いつくことができるものではないので、一貫して水分補給することが重要です。 私はあなたが愛する水のボトルに投資し、あなたとどこでもその事を持ち歩くことをお勧めします。 私が家で働いていれば、私は私の側の1つのL石工の瓶をいつも保ち、それらの3つを終日終えることを試みる。 私が出ている場合、私はいつも私と一緒に水の戦いを持って来ます。

良い習慣に固執することは、できるだけ簡単にすることです。 あなたがあなたと一緒に水を持っているなら、あなたはそれを飲むでしょう！

水で一日を始める

朝に何か他のものを食べたり飲んだりする前に、水和させてください。 私は午前中に大きなガラスの最初のものは本当にキックが私の一日を開始し、全体的なエネルギーを向上させるのに役立ちます見つ 私は毎朝レモンの最初のものと水の大きなガラスのために達する。 あなたが好む場合は、レモンの代わりにライムやリンゴ酢のビットを行うこともできます。 海の塩のピンチは再水和と助けることができます、また跡の鉱物を含んでいます。

水和スポーツドリンクを使用してください

あなたは60-90分以上のために激しく運動している場合は、汗によって失われた電解質を補充す ココナッツ水は高砂糖のスポーツ飲料へよい代わりである。 またあなたの水差しに海の塩の100%のフルーツジュースそしてピンチを加えることによってあなた自身の健康なスポーツの飲み物を作ることがで

補充を検討してください

補充は必要ありませんが、自然食品のビーガン食に加えて考慮することができます。 予算にあれば、補足がいろいろな、栄養密な全食糧植物基づかせていた食事療法である氷のベルクのちょうど先端であるので補足を心配してはいけあなたはすでに食品の品質、睡眠、水分補給とストレス管理を釘付けしていない場合は、サプリメントにあなたのお金を無駄にする必要はありません。

一貫してよく食べ、十分な睡眠を得、一貫して水和し、そして圧力を減らすのに方法を使用すればある補足を使用することを考慮するかもしれないが、

特定の補足はあなたの食事療法、あなたの目的およびあなたの活動レベルによって決まる、従って研究をし、助けを必要とすれば栄養士かRDと働

Food first

理想的には、私たちが食べる食べ物を通してこれらのビタミンやミネラルをすべて得ることができますので、カルシウム、カボチャの種、ケール、ピーナッツバター、糖蜜、鉄と亜麻のアプリコット、チアと麻の種子のために、あなたの食事に暗い葉の多い緑、豆、アーモンドをたくさん含めるようにしてください。以下の提案は、考慮すべき唯一のサプリメントであり、私はあなたのために役立つかもしれないものとして、独自の研究を行うことをお勧めします。

何も全食糧植物基づかせていた食事療法従ってそこに始め、次にギャップを満たすと補足を考慮しなさいほど強力ではない。あなたが補足する必要がある唯一のものはB12であり、これは非常に安価です。

あなたが必要とする唯一のものはB12です。

あなたが 500-1000mcgのB12を提供する舌下B12スプレーを探し、b12強化食品に加えて週に2-3回、または強化食品を使用していない場合は毎日服用してください。 B12強化された食糧は栄養のイースト、穀物および店買った植物基づかせていたミルクを含んでいる。

その他のサプリメントの考慮事項

• DhaとEPAとオメガ3
• クレアチン
• ビタミンD3
• タンパク質パウダー
• マグネシウム

虹を食べる

できるだけ頻繁に、できるだけ自然な状態に近い食品に固執してください。 あなたが見つけることができるように多くの色の様々な全体、植物性食品は、あなたがビタミン、ミネラル、植物栄養素、抗酸化物質、タンパク質、必須アミノ酸をたくさん得ていることを確認するのに役立ちます。

のようなカラフルな食べ物を食べる：

• ベリーと暗い色の果物
• 鮮やかな色の野菜
• 暗い葉の緑

ベリー、野菜、緑茶のようなカラフルな食品を食べることは、病気のリスクを軽減し、物理的な回復を促進し、細胞の健康を保護するのに役立ちます。

開始するには良い場所は、野菜の多種多様にロードアップされています。 私はいつも毎日一つの大きな、生のサラダを食べることをお勧めします。 あなたが好きなように多くの野菜でそれをロードし、そのような麻の種子やアボカドなどの健康な脂肪の少量を追加し、必要に応じて、レンズ豆や枝豆トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

トレーニング後の食事で回復する

あなたはすぐに運動後にいくつかのタンパク質や炭水化物を取りたい場合は、それはしかし傷つけることはありません！私は90分以内にバランスのとれた、栄養密度の高い食事を食べるようにしてください、私にとっては、その食事は朝食です。 適切に燃料を補給することは、回復を助け、すぐに再び訓練する能力を維持することができます。 水分、炭水化物、タンパク質の摂取量に注意を払うことが重要です。

この食事での炭水化物とタンパク質の理想的な運動後の比率は、タンパク質のすべてのグラムのための炭水化物の4グラムであると考えられ 別の食事を試して、あなたのために最高の作品を参照してください。 運動後に枯渇した炭水化物、タンパク質、および体液を交換しないと、次の日のパフォーマンスが低下する可能性があるため、栄養計画の非常に重要なあなたがピンチにいる場合は、30-60分以内にすべての自然食品を開始するのに最適な場所です。

理想的には、運動後の食事には、炎症の軽減をサポートするために、炭水化物、適度な量のタンパク質、いくつかの抗酸化物質、少量のオメガ3脂肪酸が含まれていなければなりません。

ポストワークアウトの食事のアイデア

• タンパク質パウダー、チアシードとチェリーとオート麦
• 野菜とアボカドの多くと大きな豆腐スクランブル
• サツマイモの朝食ボウル
• ココナッツヨーグルト、タンパク質パウダーとベリーとスカッシュボウル
• グリーンスムージー
• サツマイモと野菜とテンペハッシュ
• トウモロコシのトルティーヤと朝食タコスと豆腐scamble
• ひよこ豆”卵”サラダ
• サツマイモと黒豆
• レンズ豆とパスタ
• 豆腐とキノアサラダ
• タンパク質と果物とチアプディング
• ビーガン

もっと野菜を食べる

私はこれを十分に強調することはできません。 あなたの食事療法の野菜の基盤を作りなさい:

• 未加工野菜の負荷で間食
• すべてのあなたの主要な皿に野菜を加える
• あなたのスムージーにほうれん草およびケールのようなある栄養密な緑を投げなさい
• 毎日大きいサラダを食べなさい

野菜の多くを食べ、そしてもう少し食べなさい。 あなたの毎日の炭水化物の必要性のかなりの部分は野菜から来るべきです。 たくさんの非でんぷん質の野菜を終日選択し、あなたのトレーニングの周りにスカッシュやサツマイモなどのでんぷん質の野菜を含めます。

野菜は、彼らが含まれているカロリーの量のための栄養密度の高い食品の意味であり、彼らは重要な抗酸化物質、ビタミンやミネラルで非常に高 私は生の食べ物をたくさん食べることはその利点があると思いますが、調理された生の野菜の様々な消化の健康のために一般的に最高です。

ケール、ほうれん草、チャード、レタスの様々なだけでなく、アスパラガス、ニンジン、ズッキーニ、ブロッコリー、セロリ、ビートのような繊維状、ミネラルが豊富な野菜 毎週あなたの野菜の選択肢を回転させることは、栄養素の範囲のあなたの摂取量を増やすのを助けることができ、健康な腸に最適です。

すべての週に仏ボウルを作るために食品の準備する方法については、この記事をチェックしてください。私はいくつかの植物ベースの選手は、あなたがハードトレーニングしている場合は特に、ここで苦労していると思うので、考慮に追加のエネルギー要件を取 植物ベースの食品の多くは、非常に低カロリー密度を持っているので、同様にそれを考慮し、必要に応じて栄養密度の高い食品のために到達してください。

実行するには少なすぎると体重増加を引き起こす可能性がありますあまりにも多くを食べることの間に細かい線があります。

あなたはおそらく非常に良い感じや、あなただけの果物や野菜を食べる場合は訓練するエネルギーを持っていません。 あなたが訓練を支えるために得ている質のカロリーの量を高めるためにいろいろなナット、種、全穀物およびマメ科植物を含んで下さい。あなたのマクロのニーズを計算する方法

私は好きですIIFYM.com 電卓あなたは簡単にあなたの好みに数字を調整することができますので。 あなたはカロリーであなたの総毎日のエネルギー消費（TDEE）を持っていたら、あなたのマクロの要件と目標に合わせて必要に応じて調整することができま柔軟なダイエットを始める方法。

食品ジャーナルを試してみてください

体重の維持、利得または損失だけでなく、パフォーマンスのために必要なカロリーの適切な量で主要栄養素 My Fitness Palのようなアプリを使用すると、実験してあなたのために働くものを見るのに便利です。 私はあなたが1-2週間のために食べるすべてを記録するだけでなく、あなたが感じたとどのようにあなたのトレーニングが行ったかを書き留めることをお勧めします。

これは、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスがあなたに最も適しているかを特定し、あなたがしたいすべてのものに燃料を供給するために必要なカロリーの数を決定し、体重目標を達成するのに役立ちます。 それはちょうどあなたがどこにいるかを確認し、必要に応じて調整するために数日を記録するために、同様に数ヶ月ごとにあなたの食事にチェックイン

柔軟なダイエットは、CrossFitコミュニティ内で非常に人気があり、少なくともあなたがパフォーマンスのために食べることを始めるために、あなたが

準備する

準備は、植物ベースの食事の権利を行うための鍵です。 それは、必要に応じて、事前にあなたの食事を準備するために時間を割いて意味します。 私はいつも前の夜、次の日のために私の昼食を準備します。 私は健康的な昼食と行く準備ができて軽食の数を持っていることを確認します。 私は通常、私は日中のいくつかの点でいくつかの追加の燃料を必要とする場合に備えて、私のランチバッグにいくつかの余分な果物やナッツを投げ私はまた、週の間に絶対的な命の恩人だ週末の食事の準備を行います。

私はまた、週の間に絶対的な命の恩人です。

自家製ビーガンスナック

• ナットフリー歯ごたえのあるビーガングラノーラバー
• ノーベークトレイルミックスバー
• アーモンドココナッツプロテインバー
• モカプロテインボール
• アップルオート麦プロテインマフィン
• 麻プロテインバー
• 麻とマカボール

炎症性食品の消費を減らす

食品の品質が重要です。 炎症性食品には次のようなものがあります:

• 精製糖
• グルテン
• 乳製品
• トランス脂肪

あなたは自然食品の食事に固執するために最善をやっている場 高果糖コーンシロップと適度に小麦粉で作られた食品を食べる食品を避けるようにしてください。私はまた、マーガリン、野菜の短縮、それらをリストする製品、または水素化脂肪のような食品を成分として完全に避けるでしょう。

私は完全にマーガリン、野菜の短縮、およびそれらをリストする製品、または水素化脂肪のような食品を避けます。 代わりに、アボカドやナッツ、特にクルミ、カシューナッツ、種子やアーモンドのような食品から脂肪を楽しみ、調理のためにオリーブやココナツオイルを使

より多くの抗炎症食品を食べる

あなたの食事中の抗炎症食品の範囲を含むことは、体内の炎症を軽減し、病気を予防し、回復時間を改善し、免疫力を高め、健康を保つのに役立つことができます。 いくつかの良い抗炎症食品は次のとおりです:

• 藻類に見られる必須脂肪酸
• パイナップル（抗炎症であるブロメラインが含まれています）
• 果物や野菜（ジャガイモ、トマト、柑橘類を除く-レモこのようなキャベツ、カリフラワー、ブロッコリーなどのアブラナ科の家族の野菜
• 毎日水のオンスでポンドで半分あなたの体重

ウコンとジ、スープとフライドポテトをかき混ぜる。

自然な前試し

日付およびバナナはあなたが試しの前にまた更に中にエネルギーのために使用できる炭水化物の容易に消化できる源で 炭水化物はあなたにエネルギーを与えるので、トレーニングの前、中、後にそれらを消費するのに最適な時期です。 それらの自然な砂糖は堅い試しによって運ぶのを助けることができるエネルギーの素晴らしい倍力を提供する。 それらのバランスをとるためにそれらに少し蛋白質および脂肪を加えることを考慮したいと思う場合もある。

アーモンドバターのスプーン一杯とバナナ1/2を試してみてください、またはいくつかのナッツや種子と日付。 いくつかのタンパク質の小さな、バランスの取れた食事、いくつかの炭水化物と運動は、通常、私のために最高の作品の前に時間についての脂肪の少私はまた、カフェインのプレワークアウトが大好きですが、私は午前中に最初のものを訓練するので、訓練の前にコーヒーを楽しむのに最適な時間です。

プレワークアウトの食事のアイデア

• タンパク質+MCTオイルをブレンドしたコーヒー、半分バナナ
• タンパク質とオートミール
• ピーナッツバター、半チアシードパンケーキ
• タンパク質パウダーとナッツバターとフルーツジュース
• 少量アボカドとトースト
• ナットバターと半分イングリッシュマフィン、半 使用Superfoods

  私は栄養に関しては私の木びき台のための強打を得ることについて完全にある。 それは可能な限り栄養密度の高い食品に到達することを意味します。 私は麻の種、チアの種およびspirulinaのようなsuperfoodsを定期的に食べるが、すべてが栄養の利点の貴重な範囲を提供することそこに多くのすばらしい食糧がある。

  ビーガンアスリートのためのスーパーフード

  • 麻の種子
  • マカ
  • チアの種子
  • ゴジベリー
  • ブルーベリー
  • カカオ
  • スピルリナ
  • 抹茶
  • アサイー
  • カムカム

  もちろん、私は私の食事療法にこれらの食糧すべてを毎日含んでいない。 しかし、あなたがそれらを含めることができたときにパフォーマンスと回復を高めるための別の方法として、それらを覚えておいてください。 スーパーフードを使用する一つの簡単な方法は、スムージーにそれらを追加することです。 スムージーに追加する最高のスーパーフードのためにこの記事をチェックしてくださ

  あなたのPhytonutrient取入口の上

  phytonutrient豊富な食糧で燃料を供給し、回復時間を改善するためには、沢山の果実、トマト、オレンジおよび黄色の果物と野菜、暗い葉が多い緑、アブラナ科の野菜および大豆を食べなさい。 少なくとも85%のココア内容が付いている緑および白い茶および暗いチョコレートはまた大きい選択である。 はい、私はチョコレートを言った！!

  アルカリ滞在

  体内のバランスのとれたpHを維持することは、全体的な健康の重要な部分です。 ボディが余りに酸性になるとき否定的に疲労および他の病気を引き起こす私達の健康に影響を与えることができる。 低いボディpHは細い筋肉固まりの損失および体脂肪の生産の増加をもたらすことができます。

  これを防ぐには、より多くのアルカリ形成食品を消費し、酸形成食品を消費しないようにしてください。 アルカリ形成食糧の最もよい源は海藻および藻と同様、すべての緑の野菜である。 これはあなたの食事療法にspirulina及びクロレラを加えることが入って来るところである! 麻の種、キノア、日付、そば粉、カボチャおよびゴマのような食糧はまたアルカリ形成である。

  低糖炭水化物の燃料

  我々は、ハードと回復を適切に訓練するために炭水化物を必要としています。 あなたのトレーニングスケジュールと目標に応じて、あなたが消費する炭水化物の大部分は未精製の炭水化物から来るべきです。 精製された処理された炭水化物を避け、栄養価を得るために全穀物、非でんぷん質およびでんぷん質の野菜およびフルーツからのcarbsのために達すること

  ビーガン選手のための最高の炭水化物

  • サツマイモ、ジャガイモとスカッシュのような澱粉質の野菜
  • 玄米、オート麦とキノアのような全粒穀物
  • バナナ、日付、イチジク、果実、リンゴやオレンジのような果物
  • ヒヨコマメ、黒豆、インゲン豆やレンズ豆のような豆類

  植物からタンパク質を取得

  私は考えていないがタンパク質欠乏症は、植物ベースの食事を食べている場合、アラームの部屋ですが、私はビーガンの選手が十分になっていることを確認することが重要だと 私は私の食事療法に全食糧植物基づかせていた蛋白質の粉を含み、また明白な米の茶色および明白な麻蛋白質を使用する。運動選手は適度に活動的な個人よりより多くの蛋白質を必要としますが、それはあなたがに余りに心配しなければならない何かではないです。

  私はlbごとの蛋白質の約0.65グラムを食べる。 体重のうち、私はほとんどすべての自然食品を通してそれに到達することができます。 私はあらゆる食事および軽食に蛋白質の全食糧源を含み、次に蛋白質の粉でギャップを満たすことを試みる。 野菜の蛋白質は意外にも速く加え、あなたの毎日蛋白質の条件のかなりの固まりに達することができる。

  ひよこ豆、黒豆、黒目のエンドウ豆のような豆をたくさん含むことは、レンズ豆の多くがそうであるように本当に役立ちます。 私はタンパク質源としてテンペを愛し、私は定期的に豆腐だけでなく、枝豆を食べます。 すべての食事でこれらの食品を含めると本当に追加し、あなたはそれを認識するだけでどのくらいのタンパク質を得ることができるか驚かれる

  植物ベースのタンパク質の最高のソース

  • 大豆、豆腐、テンペ、枝豆のような大豆製品
  • セイタン
  • 豆とレンズ豆
  • チア、カボチャ、麻の種子
  • キノア、ソバ、アマランサスのような穀物
  • スピルリナ
  • ブロッコリー、エンドウ豆、ほうれん草、ケール、アスパラガスのような野菜

  ビーガンアスリートのためのサンプル食事プラン

  私は以下のビーガンアスリートのための2サンプル食事プランを含めています。 食事の計画1は50%のcarb、脂肪25%および25%蛋白質の多量栄養素の配給量の高carb、低脂肪の計画であり、食事の計画2は30%のcarb、脂肪45%および25%蛋白質の多量栄養素の比率の低carb、高脂肪の計画である。

  これらの食事の計画の両方は、全体のカロリーの25％を構成するタンパク質とタンパク質の適度な量が含まれています。あなたがより高いまたはより低い炭水化物の食事を食べるかどうかは、次のものに依存します。

  :

  • あなたの体
  • あなたの目標
  • あなたの遺伝学
  • あなたのスポーツと活動レベル

  私は食べる方法を教えても、他の誰かのために働くものに基づいて食べる方法を変更する必要はありません。 それを考え出すことはいくつかの実験を取るかもしれないが、ほとんどの人は、脂肪とタンパク質から来る彼らのカロリーの残りの部分と約50％の中あなたのスポーツに燃料を供給するために使用する主要栄養素比にかかわらず、食品の品質と一貫性が成功の鍵です。

  栄養タイミング

  これらの計画は、早朝に訓練する人のために設定されています。 必要に応じて炭水化物を調整し、ワークアウトの前後にそれらのほとんどを配置することができます。私はトレーニングの前に早朝、プレワークアウトのスナックを食べ、その後、朝食は私のポストワークアウトの食事です。

  私はトレーニングの前に、私のポストワークアウトの食事です。

  夕方に訓練すれば、あなたの昼食および夕食により多くのcarbsを加え、朝食のための非でんぷん質のcarbsに付くことができる。

  補給と同じように、栄養のタイミングは”ケーキの上のアイシング”の状況です。 食品の品質、全体的な摂取量、ライフスタイルの選択と水分補給を最初に釘付けにし、あなたがしたい場合にのみ、栄養のタイミングで微調整すること それはあまりにもあなたの目標に依存します。 あなたが現在あなたの体重を維持しているならば、あなたはあなたの食べ物の選択でより柔軟にすることができます。 あなたは脂肪の損失の目標を持っている場合は、栄養のタイミングは、要因の多くをすることができますが、全体的な摂取量はまだ特定の栄養のタイまた、あなたのライフスタイルの柔軟性を許可しないほど心配しないでください。

  また、あなたのライフスタイルの柔軟性を許可しないでくださ 時々私達は夕食のために出かけ、時々私達に党およびでき事および誕生日があります、生命は短いです。 私達はすべて異なっているが、専門の運動選手でなければ、少し冷やしなさい! 一つのクッキーは、一つのサラダがあなたを健康にするつもりはないのと同じように、あなたの結果を台無しにするつもりはありません。 私たちが時間をかけて行うことは、ほとんどの場合、重要なことです。

  1日に何回食べたらいいですか？

  1日に何回食べるべきですか？あなたが食べる一日に何回食べるかは、個人的な好みになります。

  あなたが食べる一日に何回食べるかは、個人的な好みに 全体的な摂取量は、1日2回、3回、4回以上食べる場合よりも重要です。以下の食事のスケジュールについては、これは私のために働くものです。

  私は通常、5-6回の日を食べるが、あなただけの3回の日を食べたい場合は、それは完全に大丈夫ですので、スナックはオプションです。 あなたが軽食にしたくない場合は、ちょうどあなたの食事を少し大きくしてください。

  トレーニングの前に食べたい場合は、開始する60-90分前に少量の食事をしてください。 これは、個々の好みとあなたが消化する必要がある時間に依存します。 何人かの人々は空腹の訓練を好み、それは全く良い。 “絶食された”訓練することを計画すればあなたの夕食のあるでんぷん質のcarbsは前の晩かもしれない。

  食事プラン1：高い炭水化物/低脂肪

  プレワークアウトスナック

  いずれかを選択してください：

  • チアシードジャムと半分のリンゴと全粒トースト
  • ブルーベリーとサツマイモ
  • マッシュスカッシュバニラプロテインと混合し、果実をトッピング
  • タンパク質パウダーとバナナと一晩オート麦
  • シナモンと刻んだリンゴ
  • ブルーベリーとアーモンドミルクと自家製グラノーラ

  朝食

  いずれかを選択してください:

  • シンプルなクリーミーバナナオートミール
  • ニンジンズッキーニカボチャオートミール
  • サツマイモの朝食ハッシュ
  • ビーガンサツマイモの朝食ブリトー
  • ゴールデンココナッツアップルオートミール

  ランチ

  いずれかを選択してください:

  • ビーガンバーベキューひよこ豆サラダ
  • 枝豆ブロッコリーワイルドライスサラダ
  • ビーガン

  ディナー

  いずれかを選択してください

  • 玄米と焼きテンペボウル
  • ローストポテトアボカドブッダボウル
  • ビーガンバーベキュー豆腐ボウル
  • ビーガンサツマイモ豆腐ボウル
  • 簡単ビーガンスパゲッティスカッシュ麺

  スナック

  必要に応じて選択してください：

  • ベリー
  • リンゴとアーモンドバター
  • 蒸しブロッコリー

必要に応じて選択してください。

• ベリー
• リンゴとアーモンドバター
• 蒸しブロッコリー

プレワークアウトスナック

いずれかを選択してください

:

• ブルーベリー、ココナッツヨーグルトとアーモンドバターとバターナットスカッシュ
• ヒマワリの種子バターと自家製ココナッツ粉パン
• ブルーベリーと:
  • 豆腐スクランブルナッツバターとトーストやサツマイモの小片とケール、タマネギ、キノコ、ピーマン、およびいくつかのアボカド
  • 蒸しケールとサツマイモとマリネテンペ
  • 蒸しブロッコリーとスパゲッティスカッシュと焼き豆腐
  • サツマイモとケールは、麻の種子をトッピングアボカド油で調理

  ランチ

  いずれかを選択します:

  • 緑のカップルの大きな一握りと仏ボウル,カボチャの種,麻の種,レンズ豆,枝豆と焼き豆腐
  • ヘルシービーガンカリフラワーチャーハン
  • ビーガンパイナプールカシューカリフラワーライス
  • マリネテンペをトッピング大きなサラダ,千切りキャベツとロースト野菜,タヒニ,ナッツ,種子とアボカド

  ディナー

  いずれかを選択します:

  • アボカドオイルで調理し、栄養酵母をトッピングペスト、ブロッコリーとセイタンとズッキーニ麺の大きなボウル
  • ココナッツカリフラワーライスブッダボウル

  スナック&デザート

  必要に応じて選択してください:

  • 無糖チョコレート脂肪爆弾
  • チアシードプディング
  • タヒニとローストキャベツ
  • タヒニと蒸しブロッコリー
  • 塩とコショウとアボカド
  • 自家製亜麻クラッカー
  • 自家製ビーガン”ケト”アボカドやナッツバターとパン
  • ビーガン冷凍庫ファッジ
  • パレオエネルギーバー
  • パレオココナッツバー
  • simply protein bar

  ビーガンアスリートfaq

  重量挙げのトレーニングの後にタンパク質パウダーを取るべきですか？それは傷つけることはできませんが、それは必要ではありません。

  それは傷つけることはできませんが、それは 限り、あなたは時間か二時間以内に炭水化物、タンパク質、脂肪と高品質、栄養密度の高い食事を食べているように、あなたは行ってもいいです！トレーニング以外の日に低炭水化物を食べるべきですか？

  それはあなたの目標に依存します。

  あなたの目的が脂肪質の損失であり、週間カロリーの欠損を作成したいと思えばビットの下のあなたの全面的なカロリーを持って来るためにあなたの訓練日のcarbsを減らすことができる。 あなたの体重を維持している場合は、パフォーマンスに焦点を当てたり、筋肉を置くしようとしている、低炭水化物を食べる必要はありません。私は、非でんぷん質の野菜、でんぷん質の野菜、いくつかの全粒穀物、豆類、果物などの低糖源からの適度な量の炭水化物を食べることをお勧めします。

  私は減量のためにどのようなマクロ比を使用する必要がありますか？減量のための魔法のマクロ比はありません。

  あなたは体重を減らすためにわずかなカロリーの赤字を作成する必要がありますが、ライフスタイルの要因もロールを再生します。 それはカロリー対カロリーほど簡単ではありません。

  成功のためにあなた自身をセットアップするためには、ジャンクフードを食べ、まだ重量を失うことができる間、私は低GI、精製されていない炭水化物あなたのカロリーの50％が炭水化物から来ているように見えるほとんどの人にとって、約25％が脂肪から来て、25％がタンパク質から来ています。

  そこからあなたの目的のためのカロリーの適切な量の内でとどまっている間あなたのために働くものがによってその比率を調節できる。

  私は何カロリーを食べるべきですか？マクロ計算機を使用して、どのくらい食べるべきかの出発点を得ることができます。

  マクロ電卓は、あなたの全体的なエネルギー需要を予測するために考慮に年齢、身長、性別、除脂肪体重と活動のような要因を取ります。

  まず、呼吸や血液のポンプなどの重要な身体機能を維持するために必要なエネルギー要件の推定値であるBMR、または基礎代謝率を決定します。

  一日中ベッドに横たわっていれば、あなたは何を燃やすだろう。 あなたのBMRは、決定するためにあなたの毎日の活動やTDEE、または総毎日のエネルギー消費に基づいて別の番号によって計算されます。 これはあなたが活動を含む毎日燃やすカロリーの総数の推定値、である。

  この番号は、開始するには良い場所ですが、心に留めておいてください、マクロ電卓は、あなたの現在の健康、あなたの代謝などの要因を考慮に入れていない、あなたはダイエットや無秩序な食事、特定の回復のニーズ、正確なトレーニング強度や遺伝学の歴史を持っている場合、彼らは常に全体の話をしないので。 あなたは筋肉量の多くを持っており、長年にわたって十分に食べている場合は、その筋肉量を維持するために、より多くのカロリーが必要な場合があ

  これは、追跡と監視が独自のニーズを判断するのに役立つ場所です。 あなたの体を聞くことは長い道のりを行くも。

  Keep it Simple

  この記事を読んだとき、私は共通のテーマがあることに気付きました。 ビーガン運動選手のためのスポーツ栄養のこれらの側面のすべては、多種多様な自然食品、植物ベースの食品を食べ、高度に加工された食品の消費を最小限に抑えるときに自然に起こります。

  本当の、全体の食べ物を食べると、あなたはパフォーマンス、回復をよく燃料にすることができるでしょう、ハード訓練し、それをやっている間に素晴ら 皆が異なった熱の条件であることを心に留めておき、多量栄養素の比率はしかし私達が養う、全食糧を食べることからすべて寄与してもいい人に人

  フィットネスの私の主な形態はCrossFitであり、私は植物ベースの食事を食べながら、長年にわたって着実に進歩することができました。 今のところ、ちょうど今それが可能であることを、より多くのpossible…in 事実、植物ベースを食べるだけであなたの秘密兵器になるかもしれません。