Two Days A Week Strength Training Program
Main Exercise Progression
メインエクササイズは、一つのトップセットと二つのバックオフセットで行われます。
トップセット
オプション1
トップセットまで動作するようにいくつかのウォームアップセットを行います。
第1週-10担当者
第2週-8担当者
第3週-6担当者
あなたはトップセットのために別の担当者を使用することができます。 私は前に14-12-10、12-10-8、8-6-4を使用しました。 あなたはすべての演習のために同じ担当者の範囲を使用する必要はありません。
あなたは良い形とスピードで担当者を行うことができたときに重量を増やします。 担当者がセットの終わりに向かって研削盤である場合は、次のサイクルのために同じ重量を保ちます。 ほとんどの人々が作る間違いはこれらのrepsの粉砕機を作っている。 すべての担当者は、フォームの内訳を最小限に抑えて高速にする必要があります。
オプション2
最初のおしっこは、あなたが8担当者のトップセットまで働きます.あなたはその後、毎週体重の少量を追加し、試してみて、あなただけのトップセットに3良い担当者を得ることができるようにすることができますように多くの担当者を取得します.
第1週150kg x8
第2週152.5kg x8
第3週155kg x8
第4週157.5kg x7
第5週160kg x7
第6週162.5kg x6
第7週165kg x6
第8週167.5kg x5
第9週170kg x4
第10週172.5kg x4
第11週175kg x3
トップセットで3人の担当者だけを管理するので、戻ってサイクルを繰り返しますが、今回は155kgで次のサイクルを開始します。 あなたが前にした重量とのより多くのrepsを得、試み、175kgより多くの周期を終えることを試みる。
バックオフセット
あなたはトップセットのために使用される重量の85％から90％でトップセットの後に二から四バックオフセットを行い、あなたがトップセットで行ったよりもセットあたり二つの少ない担当者を行います。 これらのセットは限界にあるべきではありません。 バーの速度は、すべての担当者のために高速であることを確認してくださ
だから、このように見える可能性があります,
200kg x9
170kg3x7
あなたはまた、350を使用することができます,または330メソッドまたは50%セッ これについては、この記事の後半で説明します。
私はまた、ボリュームワークのためにメインリフトのバリエーションを使用するのが好きです。 例えば、ルーマニアのデッドリフト後デッドリフトとクローズグリップベンチプレス後ベンチプレス
支援作業
- アッパーバック/緯度の仕事（あごアップ、プルアップ、マシン行、シール行、tバー行、ダンベル行、緯度プルダウンなど）
- フェイスプル/バンドプルアパート
- ディップ
- クローズグリップベンチプレス
- ラテラルレイズ
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- カール
- スクワットのバリエーション（一時停止スクワットなど）
- グルートハムレイズ
- ルーマニアデッドリフト
- レッグプレス
- コアワーク（ロールアウト、サイドベンド、過伸 オプション
- 2上半身の引っ張り練習。あなたは十分な時間とエネルギーを持っている場合は、
- 1上半身押し運動
- 1下半身運動
- 最後に任意の綿毛の仕事と腕の仕事に投げるこ
上部と下部の支援オプション
上の日の支援の日- 1プッシュ運動（ディップ、傾斜ベンチ、クローズグリップベンチプレス）
- 2プル演習（上部バック/緯度の仕事（あごアップ、プルアップ、マシン行、シール行、tバー行、ダンベル行、緯度などをプルダウン）
- 1アーム運動
下半身の支援の日
- スクワットのバリエーション（一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止スクワット、一時停止安全バースクワット、フロントスクワット）
- ハムストリングエクササイズ（romanioanデッドリフト、グルートハム昇給など）を支配
- コアエクササイズ（ホイールロールアウト。 li>
- 私は時間があれば、私はいくつかの余分なバックワークを行うだろう。
私の援助の仕事の多くは、スーパーセット、巨大なセットとして行われました。 私はまた、350/330メソッド、rest-pause、myo-reps、およびdrop setsをよく使用しました。 私は二つの主要な演習ワークアウトをやっていたように、支援の仕事のための多くの時間がありませんでした。 これらは私が私が持っていた限られた時間と私ができる会議の仕事のほとんどの量を得ることを可能にした。
スーパーセットまたは巨大なセット：スーパーセットは、二つの演習がバックツーバックで行われ、残りは唯一の第二の演習の後に撮影されているときです。
ジャイアントセットはスーパーセットと同じですが、3つ以上の演習が行われると。 再びあなたは最後の練習の終わりに休むだけです。
スーパーセットを使用する場合、私は通常、二重進行法を使用します。 これらは、短時間で多くの作業を行うことができるので、週に二回だけトレーニングするときに支援作業に使用するのに非常に便利です。.
50%sets:- 失敗、または技術的な失敗にセットを行います。
- 残り1分。
- 最初のセットで行った担当者の半分を取得することを目指して、同じ重量で別のセットを行います。 たとえば、
:
- 180kgポンドx12を行います
- 残り60秒
- 180kg。 少なくとも六つの担当者を目指して
これはあなたの前の数字を打つために、進歩を遂げるために二つの機会を与えてくれます。 あなたが最初のセットでPRを取得しない場合は、まだ第二のセットにチャンスを持っています。
350と330の方法:私が援助の練習をするのが好きな別の方法は、私がポール-カーターから得た350の方法です。 この方法では、3セットを失敗させ、その間に2分の休憩をとります。 目的は、3セットの上に50担当者を取得することです。 あなたが50担当者を取得するために管理したら、次の時間の重量を追加することができます。
100kg x17
残り2分
100kg x13
残り2分
100kg x8
それは私に38人の担当者を与えるので、私は合計で50人の担当者になるまで同じ体重を保つでしょう。 350メソッドを使用すると、週二日のトレーニングプログラムのためにそれが完璧になり、短時間で多くの仕事を得る。
330の方法はまったく同じですが、50ではなく30の総担当者を目指しています。
Rest-Pause Sets：rest-pause setsを使用すると、各セットの間に15-30秒の残りの部分で三つのセットに失敗します。
第1セット-17担当者
残り15秒
第2セット-10担当者
残り15秒
第3セット-4担当者
Myo-担当者セット
Myo-担当者セットは、残りの一時停止の形です。
あなたは10-15のセットを行い、失敗に達するか、それに非常に近いところで行います。残りの20秒と同じ量の担当者（3-5担当者）のセットを繰り返す
このプロセスを繰り返します（3-5、ラック、20秒の残りのセット）あなたが1担当者を打つ最初の時間まで3-5の最初のセットよりも少ない。
例として、- 1st set-14reps
Rest20seconds
- 2nd set-5reps
Rest20seconds
- 3rd set-5reps
Rest20seconds
- 4th set-4reps.あなたは最初のミニセットで行ったよりも少ないrepをしたようにここで停止します。
ドロップセット
ドロップセットは、すぐに追加のセット、またはセットのための重量負荷を軽減し、失敗するまで運動を実行する技術です。 通常、私は20％の各ドロップによって重量を減らします。 セットの間に休むことはありません。 それは重みを変更するのにかかる限り、唯一の時間がかかります。 私はドロップセットを頻繁に使用しませんが、セッションの終わりにarmの作業に役立ちます。
トレーニング週間筋力トレーニング週間はどのように見えるでしょうか？ オプション1-上半身支援ワークアウト（スクワット、オーバーヘッドプレスと上半身の仕事）
スクワット- 20kg x10、60kg x8、80kgx5、100kg x5、120kg x5、140kg x5、160kg x5
- 180kg x10
- 155kg x2x10
オーバーヘッドプレス
- 65Kg X12
- バックオフセットのための330メソッド
ディップ
- 330メソッド
マシン行（ディップとスーパーセットとして行われます）
- 350メソッド
緯度プルダウン
- 3×12
カール
- 休息ポーズセット
ワークアウトb（tbdl、ベンチプレス、下半身ワーク）
トラップバーデッドリフト- 210Kg x 10
ベンチプレス
- 20kg x10、40kg x5、60kg x5、80kg x5、90kg x5
- 110kg x10
- 95kg4x8
一時停止スクワット
- 4×6
グルートハムレイズ
- 3×12
20kg x10、60kg x8、80Kgx5、100kg x5、120kg x5、140Kg X5
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 170kg x10
- 150kg3x8
ベンチプレス
- 20kg x10、40kg x5、60kg x5、80kg x5、
- 100×10
- 85kg3x8（フェースプルx200で行われます）
- 85kg3x8（フェースプルx200で行われます）
- 85kg3x8（フェースプルx200で行われます）
- 85kg3x8（フェースプルx200で行われます）
セット間）
ディップ
- 350メソッド
グルートハムレイズ（グルートハムレイズとチンアップはスーパーセットとして行われます）
- 3×6-8。 二重進行。
体重あごアップ
- 3×8-10。 ダブル進行
カール（オプション）
- 休憩ポーズセット
ワークアウトB（トラップバーデッドリフトとプレス）
トラップバーデッドリフト（ジムで私たちのトラ212kg x10プレス
- 20kg x10、30kg x5、40kg x5、50kg x5、
- 65kg x12
- 55kg x2x12
- 3×8
- 3×10
- 350メソッド
- 3ドロップ セット
ルーマニアデッドリフト
クローズグリップベンチプレス
マシン行
三頭筋プッシュダウン（行とスーパーセット）
supersets、350、rest-pause、drop setsなどは多くの時間を節約するので、ワークアウトは時間よりもはるかに長くかかるべきではありません。
主なものは、私が多くのことを行っていた間に私の人生にトレーニングを合わせることは非常に簡単だったということでした。 私は均等に広がっていた同じトレーニング日を維持しようとしました(日曜日と水曜日),しかし、私はそれが何の問題も引き起こすことなく、柔軟にする それは誰もが週に二つのセッションの時間を見つけることができるように訓練する時間を持っていないの言い訳を奪うん。
モチベーションが上がった 私は各試しに楽しみにしていたし、訓練について興奮し、私は試してみて、PRを得るだろうこと。 私はトレーニングを開始するとき、私はいつも回復し、新鮮でトレーニングに興奮して感じるように私は週に二回のトレーニングを開始して以来、私は悪い
ストレスの多い時間を過ごしている場合、または多くの睡眠を得ていない場合は、週に4回以上のトレーニングをしていた場合よりも回復しやすい 私の関節もこれをやった後にこれをやって素晴らしいと感じました。
強さと建物の筋肉が主な優先事項でない場合、それはあなたに有酸素運動とモビリティの仕事をするより多くの時間を与えることができます。 私はもう少し空き時間があったので、私はテレビを見ながら、自宅でより多くの大いに必要なモビリティの仕事をしました。 ジムWendlerに2x2x2と呼ばれる彼の本で型板がある。 これを使うと、2つの強さの試し、2つの移動性の試しおよび2つの調節/心臓試しをする。 これはあなたが訓練するためのバランスのとれた方法になることができます。
週二回のトレーニングだけの主なネガは何ですか？
たった二つのトレーニングでできることはたくさんあります。 あなたは弱点に取り組んで多くの時間を費やすことはできませんし、多くのボリュームを得るのは難しいかもしれません。
トレーニングは本当にハードでなければならないあなたが進歩するつもりなら、私はセッションにそんなに詰め込まなければなりませんでした。
あなたの五つの休息日に何をすべきか
私はまだ他の日にアクティブであることをお勧めします。 時間があればより多くの移動性か心臓仕事をすることができる。 より多くをする時間があればより多くの移動性か心臓仕事をすることができる。 私は頻繁に週に二度丘の短距離走をする。 私は過去に使用しているあなたが自宅で行うことができます演習にあります。 私は自宅で顎のバーとabホイールを持っていたので、私の残りの日に、私は顎のアップといくつかの立っているホイールのロールアウトをたくさんしました。
パーソナルトレーナーであることについての最もイライラすることの一つは、人々が完全に訓練を停止することによって、または人生が忙しいときに大休憩を取ることによって、すべての彼らのハードを捨てる見ています。 だから、彼らはちょうど彼らが前に達成していたものを取り戻すために働いて 私はむしろ人生が停止するよりも忙しいとき、彼らは週に二回訓練したいと思います。
あなたはそう少しやっている間に達成できることで自分自身を驚かせるかもしれません。
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