すくいは簡単である;彼らは有効である;彼らは血まみれの涼しく見、筋肉の平板で詰まる。 では、なぜあなたはトライセップの練習の王の多くをやっていないのですか？

Tricepディップ、体重ディップ、ベンチディップ—あなたがそれらを呼び出すものは何でも、彼らは目の前にダンベルなしであなたの腕を厚くすることが

そうは言っても、彼らはマスターするのに時間がかかることがあり、あなたは動きを通してあなたのフォームに注意を払うことになるでしょう。

しかし、tricepのすくいを習得すればそれはより大きい腕へあなたのファーストトラック切符である。 そして、なぜそれは、我々はあなたが尋ねる聞いていますか？ 確かにあなたは右、あなたの上腕二頭筋に集中する必要がありますか？ 地獄いいえ。 上腕三頭筋は上腕の約60％を占めており、この体重のステープルはTシャツを緊張させる筋肉を構築するために不可欠であることを意味します。

“ディップは、上腕三頭筋にサイズ、強さとパワーを構築するための優れた動きである、”ボディ変換コーチ、チャーリー*ジョンソンは説明しています。 “トレーニングプログラム内のすくいの変化はこの筋肉グループを開発し、あなたの押す強さを改善するために見れば賢い考えである。”

しかし、それはあなたが引き裂くために残っていない筋肉組織がないポイントにtricepディップをリッピングを開始することができますという意味 どこかから始まらないと ここでは、私たちはあなたがトライセップディップについて知っておく必要があるすべてのものを歩いていきます—退行と進行から怪我のリスクと試してみるためのトレーニングに。 私たちのアドバイスに従ってください、我々はあなたが時間がないの担当者を研削しています。

JunGetty Images

トライセップディップの利点

あなたが期待するように、トライセップディップの利点は、トライセップディップの一つです。ディップは、三つの”頭”（長い、側方および内側の頭）で作られているあなたの三頭筋を吸うが、彼らはそれよりもはるかに多くを行い、また、あまりにもあなたの胸、肩とコアのための効果的な動きになることができます。

それだけでなく、トリセップディップは体重移動であるため、どこでも行うことができます。 通常それらは平行棒で、’すくいの場所’で、体操リング、または重量のベンチまたはプルアップの場所行われるが、上記のどれもと自宅で動けば、二つの丈夫な椅子は同じように仕事をする。

標準的なトライセップディップが微風のように感じるポイントに到達した場合（またはいつ）、動きを進める方法は常にあります。 動きをより堅くさせるためにすくいベルトか鎖を使用して付加的な重量を加えることができる。 また、すくいの場所か体操リングに抵抗バンドを付けることによってそれらをもっと簡単にするか、またはあなたの下半身を支えるのにちょうど椅子 あなたも、わずかにあなたが働いている筋肉を調整するために運動を微調整することができます。

あなたの上腕三頭筋を打つために：肘を押し込んで直立してください。

あなたの胸を打つには：前方に傾くと、あなたの肘がわずかにフレアアウトしてみましょう。簡単に言えば、tricepディップは体重腕の練習のパパです。

トライセップディップを行う方法

トライセップディップをマスターすることは、二つのバーをつかんで、あなたの体を支え、重力をさせることだけではありませんあなたが上向きに揺れる前に半分の仕事をしてください。 その代り、それは張力の下で筋肉を保つことについてある。 ここでそれを釘付けする方法です：

1. 手のひらを内側に向け、腕をまっすぐにして棒をつかみます。あなたの肘が直角になるまでゆっくりと下げ、彼らはあなたの体に隠れて滞在し、フレアアウトしないようにします。
2. ゆっくりと下げます。
3. 自分を先頭に戻して繰り返します。

ベストTricepディップバリエーション

ベンチディップ

1. 体重ベンチ、壁や椅子
2. あなたの手のひらをベンチに置き、足の方を指で指し示して、あなたの前に足を伸ばします。
3. 開始位置に上向きに押してから、肘が直角になるまでゆっくりと体を下げます。
4. 肘をできるだけ体の近くに保ち、緊張を維持し、動きの底に1秒間保持します。
5. 肘をまっすぐにして開始位置に戻るには、ベンチを押し下げます。

ボックスディップ

1. 箱の上に手を使って、あなたの腕で体重を支
2. あなたの胸を横切ってストレッチを感じるまで、あなたの体を下げ、エッジをオフにシフトします。
3. 強く押してください。 三つのダウンと一つのバックアップのカウントを試してみてくださ

リングディップ

1. 体操のリングが肩の幅を離れて内側に面しています。
2. あなたの腕を伸ばして始め、あなたの体をサポートするためにリングに押し下げます。
3. 胸を前方に落とし、肘を下に戻す—肩は肘よりも下に下がり、手は体の近くにとどまります。
4. 動きを逆にして、自分自身を押し戻します。

トライセップディップ：怪我のリスクは何ですか？それは体重の動きだから、三頭筋のディップに関連するリスクは低いです。

それは体重の動きだから、三頭筋のディップに関連するリスクは低 しかし、ジョンソンが説明しているように、運動をさらに安全にする方法はいくつかあります。

“あなたが動きを制御し、あなたが快適に感じるあなたのアクティブな範囲に滞在していない場合は、弱体化した位置にあなたのペーチと肩の筋肉を置くことができる、”ジョンソンは説明しています。

“私が提案する主な手がかりは、誰もが動きの底から”バウンス”しないことに焦点を当てるべきであるということです。 代わりに、ディップの底に到達することを考え、ミリ秒のために保持し、意識的にその位置からあなたを持ち上げるためにあなたの筋肉を収縮させ”

トライセップディップ: よくある間違い

トライセップディップを最大限に活用したい場合は、これらの一般的な初心者の間違いを避けることを確認してください。前にも述べたように、ディップ中に前方に傾いていると、胸の動きが支配的になります。

ディップが低すぎる

ディップを行うときは、快適な範囲内に滞在したいです。 そうすれば、あなたは過度の緊張の下であなたのペーチまたはより多くの可能性が高いあなたの肩の筋肉を置くことはありません。

あなたの肘をロックする

あなたはディップで緊張の下であなたの時間を最大化することを意味しています。 すべての動きの上部にあなたの肘をロックすることは、その緊張を解放することですので、それをしないでください。

あなたはあまりにも腹を立ててタイトにディップをしたくありません。

あなたは背が高いです。

あなたは背が高いです。

あなたは背が高 あなたの肩を維持し、リラックスした滞在しようとします。

トライセップディップの強さを構築する方法

誰もがどこかで開始する必要があり、ディップの完全なセットを持っていない—いくつかの、固体セットを気にしない—完全に正常です。 あなたは、伝統的なトライセップディップのフルセットのための強さを構築するために運動の退行バージョンを開始する必要があります。

ベンチディップは、例えば、強度を構築するためのより安全で簡単な方法です。 また、tricepのすくいのために必要とされる強さを造るのにあなたのローカル体育館で固定重量機械を使用できる。 “開始するには絶好の場所。.. あなたが座って、あなたの体重を使用していない、ダウン重量をプッシュすることができますディップマシン、となります。 これは体重より低い重量から始まり、進歩することを可能にする”12週の訓練プログラムにかなりすぐに進歩することができるすくいの固体一組が””

ディップワークアウトであなたの三頭筋を吸う

以下、ジョンソンはあなたの三頭筋を吸って、できるだけ早く大きな腕を構築するように設計されています四つの部分のスーパーセットのワークアウトをつなぎ合わせています。 各スーパーセットでは、所定のセットと担当者を打つ、任意の残りの部分なしでBを移動する移動Aから行くでしょう。div>

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1.デュエルダンベルTricep拡張子に座っダンベルカール：4 12–15担当者のセット

ダンベルカール

• ベンチに座って、腕の長さで二つのダンベルを保持し、そ
• あなたの肩までダンベルをカールするためにあなたの上腕二頭筋を使用しています。ゆっくりとあなたの側に戻ってそれらを下げ、繰り返します。

ダンベルTricepエクステンション

• ベンチに座って、直接あなたの頭の上にそれぞれの手にダンベルを保持します。
• ゆっくりと肘を曲げ、あなたの上腕をまだ保つようにあなたの頭の後ろの重みを下げます。
• 腕を伸ばして繰り返す。

座っているダンベルハンマーカールスーパーセットベンチディップに: 4セットの12-15担当者

座ってダンベルハンマーカール

• 椅子やベンチに座って、あなたの側で二つのダンベルを下に保持します。
• 手のひらを内側に向け、上腕を静かに保ち、肘を曲げてダンベルを肩の高さにします。
• それらを下に下げて繰り返します。

ベンチディップ

• ベンチから離れて直面して立って、肩の幅で両手でそれをつかみます。
• あなたの前に足を伸ばしてください。
• ゆっくりと前腕であなたの腕が90度の角度を作成するまで、肘で曲げることによってあなたの体を下げます。
• あなたの上腕三頭筋を使用して、開始位置に戻って自分自身を持ち上げます。/li>

4セットの12-15担当者

Tricepディップ

• あなたの手のひらを内側に向けてディップステーションのバーをつかみ、あなたの腕をまっすぐにあなたの肘が直角になるまでゆっくりと下げ、彼らはあなたの体に隠れて滞在し、フレアアウトしないようにします。
• ゆっくりと下げます。
• 自分を先頭に戻して繰り返します。

ezバーカール

• 手のひらをあなたから離れて直面して、最も内側のグリップにあなたの太ももの前にEZバーを保持します。
• あなたが呼吸するように、あなたの手があなたの肩になるまでバーをカールします。
• あなたの上腕二頭筋を絞ってから、コントロール下に下げます。/li>

トライセップロープエクステンションは、ケーブル上腕二頭筋カールにスーパーセットを立っている：4セットの12-15担当者

トライセップエクステンション

• ケーブルステーションのハイプーリーにロープハンドルを取り付けます。
• あなたの肘をあなたの側面に押し込めておくことは、ハンドルをつかみます。
• あなたのコアを緊張させ、あなたの腕が完全に伸びるまで手を下にしてから、開始位置に戻ります。 あなたの前腕だけが動くべきです。
• 肘や腰を動かす衝動と戦い、上腕三頭筋が体重をシフトさせるだけであることを確認してください。

ケーブル上腕二頭筋カール

• アンダーハンドグリップ、肩の幅を離れてケーブルバーを保持します。
• 上腕二頭筋を使って肘を曲げ、肩にバーを上げます。
• それを太ももに戻して繰り返します。

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