古典的なV字型の胴体を与えるために、一緒に行われた練習の時代を超越した古典的なペア。軍隊の基地、都市公園、教会のジム、州の刑務所は、広い肩、厚い背中、大きな胸と腕を持つ男でいっぱいです。

軍隊の基地、都市の公園、教会のジム、州の刑務所は、広い肩、厚い背中、大きな胸と腕を持つ男でいっぱいです。 プルアップと腕立て伏せ：そして、あなたは彼らがこの外観を達成するために何をすべきかを尋ねた場合、あなたは常に同じ答えを聞くだろう。 これらの簡単な、不朽の練習は全体の上体を働かせ、事実上どこでも行うことができる。

私たちは、あなたの背中、腕、胸、肩を構築するために、これらの動き、およびそれらの最も効果的なバリエーションのいくつかをフルに活用する方法を紹介します—いいえ重み、または刑務所の文は、必要ありません。 あなたがプルアップを行うとき、あなたはあなたのラッツ、ミッドバック、リアデルタ、上腕二頭筋、前腕、およびコアを従事します。

プルアップの仕組み

プルアップを行うとき、あなたはあなたのラッツ、ミッドバック、リアデルタ、上腕二頭筋、前腕、およびコアを従事します。 腕立て伏せは、あなたの胸、肩、上腕三頭筋、およびコアを訓練します。 だから、これら二つの動きの間に、あなたは全体の上半身をカバーしています。

体重トレーニングのもう一つの利点は、それが低インパクトだということです。 その結果、重い体重を使用していた場合よりも頻繁に訓練することができ、より頻繁に運動するほど、筋肉を構築する可能性が高くなります。

高周波トレーニングへの唯一の注意点は、過度の怪我のリスクですが、あなたは毎回同じ筋肉を同じように募集しないよ そういうわけでこれらのページの試しのそれぞれはpullupおよびpushupの異なった変化の上の組である。

プッシュアップ/プルアップワークアウトのための方向

セッションの間に一日を休んで、週に一度、各ワークアウトを実行します。 交互に”a”と”B”とマークされた演習を実行します：あなたはAの1セットを行い、1-2分を休ませ、bの1セットを休ませ、すべてのセットが完了するまで繰

トレーニングの間の日には、下半身のトレーニングを行うことができます。 または私達が提供した試しの三つまでのpullupsそして腕立て伏せの後で足の訓練を絞って下さい。追加の上半身の訓練をしないでください。

日I:1A)足上昇プッシュアップ

セット:5担当者:できるだけ多く

ベンチや他の高架の表面に足を置き、あなたの手の肩の幅を離れて腕立て伏せの位置に入ります。 あなたの中心を支え、あなたの箱が床の上にちょうどあるまであなたの体を下げなさい。

日I:1B)あごアップ

セット:5担当者:できるだけ多く

手の肩の幅を離れて、あなたに直面して手のひらでチナップバーからハングアップ。 あなたの顎が棒にあるまであなた自身を引っ張って下さい。

日II:1A)ニュートラルグリップあごアップ

セット:4担当者: 4×1.5

平行ハンドルが付いているチナップ棒を使用するか、またはまっすぐなチナップ棒の上のVグリップ棒を引っ掛けなさい。 バーからハングアップし、あなたの顎がそれの上になるまで自分自身を引き上げます。 第二のために保持し、その後、途中で自分自身を下げます。 戻ってきて、再び完全なハングアップに自分自身を下げます。 それは1つの完全な”1.5″担当者です。

日II:1B):クローズグリッププッシュアップ

セット:4担当者:20-25

プッシュアップの位置に取得し、肩の幅 あなたの中心を固定し、腕立て伏せを行って下さい。

3日目:腕立て伏せ

セット:3担当者: 6からカウントダウン

六つの腕立て伏せを実行し、あなたの胸がちょうど床の上にあるので、下の位置にあなたの体を下げます。 六秒間保持し、その後、下の位置に五秒のホールドが続く五つのより多くの腕立て伏せを実行します。 あなたは一つの担当者と一秒のホールドに到達するまで、担当者と静的ホールドを交互に、カウントダウンを続けます。P>

日III:1B):胸骨チヌップ

セット:3担当者:できるだけ多く

チヌップバーから手の肩の幅を離し、手のひらをあなたに直面してハングアップします。 背中を傾けて、あなたの下の胸をバーに触れることを目指して、自分自身を引き上げてください。

4日目：プルアップ

セット：6担当者：5

あなたから離れて直面して肩の幅と手のひらの外側の手でバーからハングアップします。

あなたの顎が棒にあるまであなた自身を引っ張って下さい。

1日目：1B：片足の腕立て伏せ

セット：6担当者：10（脚あたり）

腕立て伏せの位置に取得し、あなたの後ろに片足を上げます。 あなたは10腕立て伏せを実行しながら、それが上昇し続けます。 脚を下げ、もう一方を上げて別の10回の腕立て伏せを行います。