トレーニングのために心拍数モニタを使用することはロケット科学ではありません。右のゾーンに入るだけのケース。 ここでは、これらのゾーンを見つける方法とその中で訓練する方法を説明します。

フレッチャースポーツサイエンスのエディ*フレッチャーは、心拍数（HR）モニターを持っており、すべての数字をダウンロードしていますが、彼らが何を意味するかの手掛かりを持っていないどのように多くの人々に驚いています。 “男性ははるかに最悪です”と彼は言います。 “彼らは、セッション中に心拍数がどれくらい高かったか、そしてどれくらいの時間があったかを自慢するのが好きです。 それはまったく良い訓練ではありません。 あなたの安静時の心拍数を見つけ、あなたの最大心拍数のあなたができる最高のアイデアを取得し、その後、あなたのゾーンを動作します。 そうすれば、これらの乱数は何らかの意味を持ち始めます。”

あなたのパラメータを見つける

安静時心拍数

あなたの安静時心拍数を取得するための最良の方法は、週のために毎日朝にそ あなたがよく休んでいることを確認し、病気やストレスの下ではありません。 あなたのHRの革紐を置き、ちょうど幾つかの分のためにそこにあり、できるだけ緩むことを試みる。 あなたが見る最低の数字に注意して、次の日に手順を繰り返します。

週の終わりに、あなたの安静時のHR平均が何であるかを知っているでしょうし、あなたは自信を持ってあなたのトレーニングの基礎として、この図多くの人は、220から年齢を引いた式を使用して最大心拍数を計算できると信じています。

最大心拍数

多くの人は、220から年齢を引いた式を使用して最大心拍数を計算できると信じています。 一部の人々にとっては、これは正確かもしれませんが、多くの人にとっては乱暴になります。本当に正確なmax HRの数字を取得する唯一の方法は、スポーツ科学センターでの生理学的テストですが、独自のmax HRテストを行うことで合理的な見積もりを あなたがフィットし、定期的に運動している場合にのみ、このテストを実施します。 テストを完了するには、少なくとも15分間徹底的にウォームアップします。 長く、安定した丘で、かなり活発に始まり、あなたの努力を毎分増加しなさい。 あなたが座っている間、より速く行くことができないまで、少なくとも五分間座ってこれを行います。 この時点で、サドルから出て、15秒間できるだけハードスプリントします。 その後、すぐにあなたのHRの読書を確認するか、乗車後、あなたのデータをダウンロードして、最高のHR番号を探します。 これはあなたの最大HRです。

あなたのトレーニングゾーンを確立する

あなたの休息と最大HR番号を確立したら、あなたは今、あなたのトレーニン 多くの人が5つのトレーニングゾーンを使用していますが、英国のサイクリングコーチ協会は6つのゾーンシステムを推奨しています：

ゾーン1（最大心拍数の60-65％）：長くて簡単な乗り物のために、脂肪の燃焼を改善する。

ゾーン2（MHRの65-75％）：基本的なベーストレーニングゾーン。 中型の圧力のLongish乗車。

ゾーン3（MHRの75-82％）：非常に制御された強度で適度な容積を有する好気性能力および持久力の発達のため。

ゾーン4（MHRの82-89％）：レースのために先細りするときのペースをシミュレートするため。

ゾーン5（MHRの89-94％）：嫌気性閾値を上げるため。 10マイルと25マイルのタイムトライアルのための良いセッション。

ゾーン6（MHRの94-100％）：最高のパワーとスピードを高めるための高強度インターバルトレーニングのために

いくつかのライダーは、簡単に参照するために彼らの またあなたの地帯のためのほとんどの周期コンピュータそして連続した腕時計をプログラムできます。あなたの平均心拍数に注意してください。

あなたの平均心拍数に注意してください。 あなたの平均心拍数が130bpmである乗車を完了することができ、これはゾーン2に乗ることになります。 しかし、データを見ると、乗車中に変動が見られる可能性があります。 あなたの乗車の間のあなたの地帯に注意を払い、データをその後見なさい。

いくつかの例のトレーニングセッション

サイクリストとして、我々は多くのことをしたいです。 私たちはアルベルト-コンタドールのような丘を登り、マーク-キャヴェンディッシュのようなスプリントをし、ファビアン-カンチェラーラのようなタイムトライアルをしたいと思っています。 私たちはまた、私たちのサイクリングは、私たちの家族や仕事の生活の周りに収まるようにしたいと思いますし、パイやクリームケーキを食べ続けながら、我々はまた、いくつかのポンドを流すことができれば、それはあまりにもいいだろう。

HRモニターを使用したトレーニングは、世界を打つサイクリストにあなたを回すことはできませんが、それはあなたに無限に優れたオールラウンドサイクリストになります。 丘陵性の100マイルのsportiveまたは25マイルの時間試験のような特定のでき事のために訓練すれば、適するためにあなたの訓練を合わせることができる。 ちょうど重量を失いたいと思えば正しい地帯の循環は脂肪を燃やし、時間の余分なポンドを取除く。 ここでは、フィッターと高速サイクリストになりますいくつかの重要なセッションがあります。

遅くなる、速くなる

それは不可能に聞こえるが、これは人事トレーニングのための基本的な出発点です。 長いゾーン1とゾーン2の乗り物は遅くて退屈なことがありますが、より効率的に体を訓練します。運動生理学者であるフレッチャーは、ゆっくりと行くことによってあなたがより速くなることを断固としています。

彼は机の上に”slow is the new fast”という言葉が刻まれたマグカップを持っています。

これらの遅い乗車のための訓練は重要である、従ってあなた自身のそれらに乗るか、またはあなたの乗馬の仲間が同じプログラムにあることを確

キーセッション：ゾーン2で3時間。 ゾーンに滞在し、それに固執します。 丘の上にそれをプッシュするように誘惑されてはいけません。

脂肪を燃やし、時間を節約

私たちは皆、ワークライフバランスを管理する必要がありますが、脂肪を燃やしたいと思うことは、ゾーン2に乗って自転車に乗って五、六時間外出しなければならないことを意味しないと思います。 HIITメソッド（高強度インターバルトレーニング）を使用することにより、はるかに多くの脂肪を燃焼し、掘り出し物にフィッターとより速いライダーにな はい、それは傷つけるつもりですが、それはあなたに良いの力を行い、全体のセッションは時間未満かかります。

あなたはまともな15分のウォームアップを行うと、あなたが行く準備ができていることを確認してください。 フィットネスのあなたのレベルに応じて、4-6の間に簡単にペダリングの4-5分で30秒のすべてのアウトスプリントを行います。 これらの全面的な努力の間にあなたのHRの最高の85-90%にあなたのHRの上昇を見ると期待しなさい。 それはあなたが右の30秒のバーストを介して持っているすべてを与えます。 あなたが失った脂肪で6-8週間そして驚嘆のためのこれらをしなさい。しかし、懸命に訓練することは、あなたが豚のように食べることができることを意味するとは思わないでください。

フレッチャーは、彼らが彼らの食事療法を無視し、ちょうど体重を減らすために乗ることができると思う人のための警告の言葉を持っています。 「体重管理は食事に関するものでなければなりません」と彼は言います。 “重量を失いたいと思えば行くものがに集中し、必ずしも量を減らすよりもむしろ質に集中することを離れてよりよい。”

キーセッション：15分ウォームアップし、4-6 30秒スプリント4-5分残りの部分。

持久力モンスターになる

あなたが最後の20奇妙なマイルの大きな乗り物に乗って、あなたが絶対に終わってペダルをほとんど回 その沈没感は、速すぎる、不十分な燃料補給または水分補給、またはあまりにも多くの丘を離れるなどの数または要因に起因する可能性があります。 しかし、主な原因は、目標とされた人事訓練が入る場所である持久力の欠如である可能性が高いです。あなたがする必要があるのはLSDです–いいえ、心を変える薬ではなく、長い、安定した距離です。

あなたがする必要があるのは、LSDです。

あなたが ゾーン2で3-4時間のセッションとゾーン3で2時間の別のセッションを毎週行うことによって、あなたの持久力は飛躍的に来るでしょう。 お使いのベースがより確立され、あなたは持久力とスピードの両方を開発します一度、いくつかの長い間隔を追加します。

フレッチャーは、自由な大きなマイルが何があっても持久力を生み出すと思う人に注意してください。 “多くのサイクリストがジャンクマイルをたくさんやっているのは驚くべきことです”と彼は言います。 “それは、セッションの長さとあなたが乗っているゾーンの間のバランスを取ることです。”

キーセッション：ゾーン2で3-4時間、ゾーン3-4の10分バースト。私たちの多くは、いつ退くべきか分からないという罪を犯しています。

簡単にそれを行います

私たちの多くは、いつ退くべきかを知 私達は堅い訓練がよければ、より堅い訓練がよりよいことを把握する。 これは私達が疲労すると同時に平凡であるすべての私達の訓練日をもたらすことができる。 キーは堅い日を非常に堅く、容易な日を非常に容易にさせることである。 あなたは自転車から週に少なくとも一つの休息日を持っていることを確認し、ゾーン1またはそれ以下で行われた本当に遅い回復ライドである別の日。

キーセッション：常にゾーン2以下のHRと1時間フラットライド。あなたがフィッターと強くなるにつれて、あなたの心血管系はより効率的になり、同じ努力のためにより多くの仕事をすることができます。

テスト、テスト…

あなたがより強くなると、あなたは同じ努力のためにより多くの仕事をすることができるようになります。 これは、指定された心拍数のように設定された距離をより速く乗ることができることを意味します。 このような好気性改善テストの最もよく知られているの一つは、最大好気性機能、または心拍数トレーニングのパイオニア博士フィルMaffetoneによって命名された”MAF”テストであり、それは冬のベーストレーニングのすべてのそれらの長い時間が実際に働いていることを自分自身に証明するのに最適な方法です。

定期的なテストは、過剰訓練や差し迫った病気の早期警告兆候である可能性のあるパフォーマンスの低下を明らかにするかもしれません。 Maffetoneは、最初に完了するのに約30分かかり、ウォームアップの後、正確な心拍数でそれに乗って、自分のタイミングを合わせながらルートを計画することを示唆しています。 「重要なことは、基本トレーニングゾーン内にある心拍数を選択し、それに固執することです」と彼は言います。”この最大下の好気性の努力は普通あなたの最高HRの65–75%-地帯2のである。

“あなたの適性の進歩を図表にするためにテストを規則的に行って下さい、”Maffetoneは言う、”多分月に一度。 より頻繁にそれをすることは現実的にあなたの進歩を反映しないし、結果との固定観念をもたらすかもしれないが、より少なく頻繁に平均は根本的な健康かovertraining問題の上で旗を立てることであるこの種類のテストの他の利点で逃す。”

キーセッション：ゾーン2の設定された有酸素心拍数で設定された距離を超えるこの毎月のテストライドの時間。 あなたは数ヶ月にわたってあなたの進捗状況をグラフ化することができますので、あなたの回を記録します。