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Groin Strain Exercises

by admin 10月 18, 2021

Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

鼠径部ひずみ演習の紹介

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プロスポーツ理学療法士ニール-レイノルズは、鼠径部ひずみリハビリテーション演習にアプローチする方法を説明しています。練習は苦痛なしでされるべきで、の間に、その後または次の日痛むべきではないです。忍耐強く、多すぎるよりも少なすぎることをし、ステージに戻らなければならない方が良いです。

鼠径部のストレッチ

ステージ1–急性期

ストレッチは、最初の急性期（通常は72時間が、多分長い）の間に行うべきではありません。
怪我から少なくとも5日後までステージ2に進行しないでください。
あなたは痛みのない歩くことができるときにのみステージ2に移動し、ベッドの中と外に取得し、または車の痛みのない。

ステージ2

短い内転筋ストレッチ
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- 鼠径部曲がった膝で行われたストレッチは、短い鼠径部の筋肉をターゲットにします。
- 肘を膝の上に静かに押し下げてストレッチを増やします。
- それは痛みを伴う場合は、停止します。すべてのストレッチは、痛みのない実行する必要があり、あまりにもハードプッシュしないでください。
- あなたは内側の太ももに穏やかなストレッチを感じるはずです。 3x10sのための把握、1つのx日および2つのx日への造り。
- ストレッチが痛みがなく、直後または翌日に反応がなく、5日間ストレッチを行ったときにステージ3に移動します。
ステージ3
- 曲がった膝の鼠径部を一日あたり3セットまで伸ばし続け、立っている位置と座っている位置にまっすぐな脚の鼠径部
ストレート脚立っ鼠径部ストレッチ
- 脚をまっすぐに保つことは、膝の下に
- 示されているようにあなたの足を広げて立って、あなたが伸ばしている側から離れて傾きます。
- 30秒間保持し、1日5回繰り返します。
- 床の足の角度を変えると、筋肉のさまざまな部分が伸びます。
座った鼠径部ストレッチ

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- これは、筋肉から負荷をストレッチ。
ヒップ屈筋ストレッチ

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- 厳密に鼠径部の一つは、この演習重要だ
- 内転筋は、股関節の屈曲を助ける（膝を前方および上方に引っ張る）。
- これは、内転筋をより具体的に走るために使用される方向に伸ばします。それは立って、またはソファ/マッサージテーブルの端から横になって行うことができます。Div>
  
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  - 30秒間保持し、一日5回繰り返します。痛みのないジョギングができ、ストレッチが痛みのないときにステージ4に移動し、後でまたは次の日に反応することはありません。すべてのストレッチは、痛みのない実行する必要があり、あまりにもハードプッシュしないでください。
    
    ステージ4
    
    ダイナミック鼠径部ストレッチ
    
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    - これは運動選手が完全な活動に戻ると同時にされる。動的伸張は動いている間筋肉を伸ばし、訓練前にあらゆるウォームアップの部分べきである。
    - ゆっくりとリラックスした方法で足を振ります。それは強制されるべきではありません。筋肉を強制することは弾道伸張で、筋肉への損傷を引き起こすことができます。各脚に10スイングを目指し、1日3回繰り返します。よい、リラックスした振動は要求されるものがであり、次第に振動の高さを増加する。
    - 完全にフィットするまで、運動前にストレッチを続けます。
    - すべてのストレッチは、痛みのない実行する必要があり、あまりにもハードプッシュしないでください！
    鼠径部強化演習
    
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    鼠径部強化演習は、すぐに痛みフェイズ… あなたが怪我を悪化させる可能性があるので、痛みがある場合は運動をしないでください。
    
    ステージ1–急性期
    - 急性期には強化練習は全くありません。忍耐強く、休息してください。最初の2-5日間の治療技術の適用に焦点を当てます。
    - 歩行時に痛みがなく、少なくとも3日間の強化がない場合にのみステージ2に進行します。
    ステージ2
    - 筋肉が収縮するが、実際の動きがない等尺性それらは通常リハビリテーションの初期の内に始まるべき最も安全な増強の練習である。彼らは脚を曲げてまっすぐに行うべきであり、理想的には、筋肉の様々な量のストレッチで行うべきである。
    - 短い内転筋は脚を曲げて強化されます。抵抗は療法士によって適用することができますまたは手を持つパートナーまたは薬の球および体育館の球はまたこれらの練習と助けて非常に便利一日一回10秒の3セットで開始し、一日二回行わ10秒の3セットまで構築します。外の範囲の短い内転筋を働かせるためには大いにより大きい体育館の球は使用することができる。
    - 長い内転筋–足首の間にボールを置き、脚をまっすぐにして、脚で静かに内側に押します。足を一緒に絞って保持し、リラックスして繰り返します。一日一回10秒の3セットで開始し、一日二回行わ10秒の3セットまで構築します。
    - 鼠径部と腹部の密接な関係のために腹部の強さを改善するためのコア演習を開始
    - ステージ3に移動し、30代の5担当者の3セットに痛みのない
    ステージ3
    
    ジムでバンドやケーブルでダイナミックな鼠径部の練習を開始します。動的練習は抵抗に対する動きを含む。
    - ストレートレッグレイズ–これは、より高度な運動です。足を外側に回転させて直立して座ってください。片方の脚を地面から少し持ち上げ、地面を離れて保ちながら脚を外側に動かします。真ん中に戻ってから、数秒間休むか、十分に強い場合は休息せずに再び脚を取り出します。毎日10回の繰り返しの3セットを目指しています。
    - この演習は、ソファの側面をリラックスした片足でソファやベッドの上でそれを実行することによって、さらに進めることができます。脚を上に上げ、もう一方の脚を横切って、下げて10回繰り返す。 3組の10まで造り上げて下さいそして足首へ重量を加えることによって抵抗を高めて下さい。
    - 偏心内転演習は、以前のすべての演習が行っているように、それが長くなるのではなく、短縮しながら筋肉を強化することに焦点を当て、より高度な
    - 偏心運動は筋肉痛を生成する可能性が高いように、この運動をやって
    - 患者が座って、脚をまっすぐにして、セラピストはゆっくりと脚を横に動かし、患者は動きに抵抗しますが、脚が動かないほどではありません。これは抵抗負荷および強度をそのうちに増加している療法士と最初は非常に穏やかにすることができる。
    重力に対する股関節内転
    
    抵抗のために重力を使用して股関節内転運動を実行する3つの異なる方法があります。最初のものでは、椅子が使用され、下の脚が上のものに向かって上げられます。その後、下に簡単に保持し、繰り返します。 1セットの10担当者の建物から3セットの15担当者の毎日を開始します。
    - 少し難しいバリエーションは、下肢の前に曲がって上の脚とあなたの側に横たわっより低い足は快適である高く上げられましたり、簡潔にそしてより低く握ります。これは動きの内部の範囲の内転筋筋肉を働かせます。
    - 最後に、最も困難なバージョンは、両方の足がまっすぐに再び横に横たわっているように遊びにコアの筋肉をもたらします。上の足を上げて、内転筋を収縮させ、コア筋をしっかりと保つことによって、下の脚が上の脚に合うように上げられます。その後、下に簡単に保持し、繰り返します。足首の重みは、これらの演習のいずれかの難易度を高めるために使用することができます。
    抵抗バンド内転
    
    運動の内側と外側の両方の範囲を介して内転筋を動作します。あなたの足首の周りの抵抗バンドのセクションの一端を結びます。もう一方の端を地面に近い頑丈なものの周りに結びます。関係のない脚の上に立って、アタッチメントポイントから離れて立って、必要に応じてバランスのために何かを保持します。
    
    可能な限り側に関与する脚を取り出し、バンドがこの位置で教えられているこあなたがバンドの抵抗に対して、中央に、支持脚を横切ってあなたの足を持って来るように膝をまっすぐに保ちます。ゆっくりと開始位置に戻り、最初に10回繰り返します。徐々にあなたが実行する担当者の数を増やします。
    
    ヒップの外転
    
    この演習では、股関節の外側ではなく、鼠径部や内転筋の筋肉を強化すべてのラウンドヒップ強化練習を行うことが重要です。可能な限り脚を側に出してください。ゆっくりと中央に戻してください。あなたに保持するために何かを持っていることを確認してくださ
    
    難易度を上げるために抵抗バンドまたは足首の重みを使用します。この演習はまた、あなたの側に横たわって、抵抗のために重力を使用して行うことができます。不均衡がないことを確認するために両側を行います。
    
    ヒップ拡張
    
    お尻と膝腱を動作させ、therabandは足首の周りに巻き付けられ、テーブル脚に固定されます。
    
    アスリートはアンカーポイントに直面し、ちょうど教えられたバンドで始ゆっくりと全体の制御を維持し、開始位置に戻ります。
    
    ステージ4に進む3セットx15ケーブルtherabandの担当者は、次の日に反応せずに痛みのない練習を行い、このレベルで最低3日間の練習をした後、次の日に関連する反応はありません。
    
    ステージ4
    
    ステージ4には、スポーツの特定の要求により関連性の高い、より高度な機能演習が含まれています。
    
    サイド突進
    - これらは、より機能的な位置に鼠径部の筋肉を強化します。側面突進（側面突進）の薬の球の使用によって運動選手はバランスを助けるのにそれを使用することと同様、練習に重量を加えられる。
    - アスリートは、つま先を前方に保ち、足を平らにする側にステップします。関与する脚をまっすぐに保ちながら、関与する脚の股関節を通ってスクワットし、膝が足に沿っていることを保証する。
    - 選手はバランスを維持するためにボールを保持しています。できるだけ低くスクワットし、2秒間保持します。開始位置に押し戻します。
    ワイドレッグスクワット
    - ワイドレッグ位置でスクワットを実行すると、従来のスクワットよりも内転筋（鼠径部）が機能します。抵抗バンドを使用してまた外転子をもっと働かせる。
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    - ワイドレッグスクワットの開始位置は、肩の幅よりも足が離れており、つま先が外側を指しています。ここから選手は両膝を曲げ、まっすぐに戻します。
    - 理想的には、膝は直角（90度）に達するはずですが、そうでない場合はこれが作業できるものです。
    - 直角を過ぎてはいけません。膝がつま先の前でより多くないことを確認し、ミッドフットとかかとの上に体重を保ちます。
    ステージ5に進む3セットx6担当者サイド突進とスクワットを実行することができるとき痛みのないと無反応とこれらの演習の5日の最小
    
    参考文献&さらに読む
    1. Serner A,Tol JL,Jomaah N et al. 急性鼠径部損傷の診断：110選手の前向き研究。 Am J Sports Med2015;43(8):1857-64.
    2. Serner A,van Eijck CH,Beumer BR et al. 鼠径部損傷管理に関する研究の質は低いままである：運動選手における鼠径部の痛みの治療に関する系統的レビュー。 Br JスポーツMed2015;49(12):813.
    3. Weir A,Brukner P,Delahunt E et al. 選手の鼠径部の痛みの用語と定義に関するドーハ合意会議。 Br JスポーツMed2015;49:768-74.
    4. Hölmich P,Uhrskou P,Ulnits L et al. 運動選手における長年の内転筋関連鼠径部痛の治療としての積極的な身体訓練の有効性：無作為化試験。Ｌａｎｃｅｔ１９９９；３５３：４３９−４３．