オリンピックがリオで始まるとき、我々は彼らが親族と国、メダルと栄光のために競

ここ数週間は体操の米国のオリンピック試験をもたらしました,私たちはリオで表示されます私たちの男子と女子の体操チームによる強さの味を得た場所,パワー,優雅さ,そして運動能力.

すべてのオリンピック年と同様に、体操や体操ベースのフィットネスへの関心がピークになります。 体操のスキルと強さはセクシーですが、リングやバーのためにまっすぐに急いではいけません。

高レベルの体操の強さは、強く安定したコアから始まります。 あなたが体操選手のように動きたいなら、あなたは強い中空の体の位置を持っていなければなりません。

中空の位置は何ですか？

機能的に駆動されるフィットネスプログラムにコミットしている人は、中空の体の位置を知っています。 あまり知られていない人のために、そして私たちがより細かい点に同意することを確実にするために、私は次の定義を提供します：

中空体の位置: 胴体の前部（前頭）部分の短縮および後部骨盤の傾きを特徴とする。 腹筋の収縮または短縮（あなたの胸骨に近いへそを考える）、および腰の下に揺れ（あなたのへそに向かって恥骨を考えるか、それがボウルだった場合、あな

完全な中空の体の位置は、つま先が指摘し、かかとが床からインチをホバリングしてまっすぐに伸ばした耳と脚を絞るまっすぐなオーバーヘッド

大人の選手や若者の体操選手は、日常的に間違ってこの位置を実行します。 平らに横たわっている間、単にあなたの腕と脚を床から離しても、それ自体があなたの体を中空にすることはありません。

中空体の位置を習得するには、あなたの心の位置を再フレーム化します。

中空体は本当に中空の胴体を意味します。 魔法はあなたの肩と骨盤の間で起こります。 あなたの四肢は、位置に荷重を加えるためにのみ役立ちます。

中空の位置を構築する

あなたの背中に平らに横たわって、あなたの腰と地面の間の空隙に手をスライドさせます。 あなたはあなたの中空の位置の間にこの空隙を埋めることを目指します。

あなたの膝を胸の上に持ってきて、この空隙がどのように消えるかに注意してください-あなたの腰は地面と同じ高さになりました。 あなたの胸の上にあなたの膝をもたらすことは、後骨盤の傾きにあなたの骨盤をもたらします。

この位置と地面にあなたの腰の感覚を覚えておいてください。 中空体の位置でのあなたの目標は、両方を維持することです。

腕を横にして、頭と肩を地面から持ち上げて、中腰と腰だけが地面に触れるようにします。

腕を横にして、頭と肩を地面から離します。

腕を横にし おめでとう、あなたは中空の体にいます。

足をまっすぐに伸ばし、腕を頭の上に伸ばすことで、この位置を自由にロードしてください。 地面およびあなたの頭部および肩のあなたの低速の背部を維持しなさい。あなたの背中のアーチや肋骨が空に向かって上を指していると感じたら、あなたはあまりにも遠くに伸びて中空を壊しました。

あなたの背中のアーチ 拡張子で再生し、あなたが位置を破る場所に注意を払います。 定期的にこのテストに戻り、進捗状況を測定することができます。

あなたが位置を破るときに決定するのが難しい場合は、友人や小道具を使ってフィードバックを与えてください。

あなたが位置を破る あなたの背部（tシャツ、ベルト、バンド、武道ベルト、等を伸ばすこと）の下に平らな何かを置きなさい。). あなたのタックからまっすぐな中空の位置に伸びるように、友人に優しくベルトを引っ張るように頼んでください。あなたが位置を破ると、ベルトの圧力はあなたの友人がそれを自由に引っ張ることを可能にするように減少します。

このテストは、自分でバンドを引っ張ってソロで行うことができます。 血圧の袖口はまた大きいフィードバックを提供する。 あなたの腰の下にわずかに膨張したカフを押し込み、圧力の低下のために針を観察してください。あなたは最初にあなたのコアを構築せずにこのような動きを持つことはできません。

中空位置を訓練するための戦略：スケーリングされたバージョンに多くの時間を与える

進行する前に曲がった中空位置を過剰に訓練する。 中空の位置の値があなたの胴に起こることを認識してください。 拡張保留に対して更新できるバージョンを選択します。

あなたはよく訓練されたと強い中空の位置を持っている後でも、以前のバージョンは素晴らしいウォームアップとして機能します。 あなたの体はそれらまで働いた後大いにより長い把握および極度な版を扱うことができる。

これらの簡単なバージョンは、バーベルで実行する軽いウォームアップセットに似ていると考えてください。

外部ウェイトを使用していないという理由だけで、システムが激しい負荷に調整するのに十分な時間を必要としないという意味ではありません。

トレーニング中空位置のための戦略：練習謙虚さ

拡張中空体ホールドと高繰り返し中空体岩は、高レベルのコア強度を開発するためによくしかし、私は長い間完璧な中空の位置を維持することができ、よく訓練された選手や体操選手を含む非常に少数の体に会っています。

しかし、私は

• コーチ：あなたが初期のバリエーションをテストするまで、中空体の位置を任意のクライアントやアスリートのための極端な負荷を検討してくださ
• 選手：はい、これはあなたを意味します。 あなたが特にそれを訓練していない限り、あなたはおそらく弱い中空の体の位置を持っています。

この位置を訓練し始めるときは、その美しい直線を作成することを忘れてください。 あなたの胴の完全な形態を強調し、量られた版がそれを訓練する最もよい方法を提供することを理解しなさい。

中空位置を訓練するための戦略: 強度をスケールバックし、ボリュームを増やす

あなたは完璧な、直線中空を達成することができますが、一分未満の後に分解する場合は、より簡単な変 完全に拡張された中空の短い発作は、究極の位置を強化する絶好の機会を提供しますが、バーベルトレーニングと同じ戦略を訓練中空に適用します。

あなたの強さのピークの臨時のローディングは必要な刺激および重大な情報を提供するが、プログラムの実質の利益は各訓練会議の繰り返された、1分間の完璧な中空ホールドを習熟のためのあなたの目標にしましょう。

より容易な変化のウォームアップの後で、5組の1分の把握を訓練しなさい。 あなたは完全な分のための完璧な胴体の位置を維持することができますが、そうするためにあなたの強さのピークを必要とするバリエーションを選

このバリエーションは、疲労が始まるにつれて、後のセットではわずかに強くなります。 空ボディ位置はあなたの腕および足の調節によって無限に拡張可能である。 あなたのセットを通って進歩すると同時に完全な形態を維持するためにそれに応じて調節しなさい。

あるトレーニングセッションから次のトレーニングセッションに進むにつれて、ゆっくりとお世辞とまっすぐに働きます。 あなたの目的が5組の1分、完全で、平らで、まっすぐな空ボディ位置を達成することであることを許可して下さい。

中空の位置を訓練するための戦略：アクセサリーの仕事とあなたのセッションを丸めるための呼吸

一分中空ホールドはかなり課税されてい セット間の残りの数分を許可します。 あなたがセットの間で知っている弛緩及び呼吸の技術を使用しなさい。 箱の呼吸、簡単で、有効な技術は、回復および弛緩を提供する。

あなたの背中に横になり、あなたの鼻を通って長い吸入を取る。 あなたの腹に息を押し下げます（あなたの胃の上に置かれた手は優れたフィードバックを提供します）。

吸い込みを保持し、ゆっくりと解放し、完全に吐き出す。

吸い込みを保持する。

次の吸入を開始する前に再び保持します。 あなたがそれを達成することができれば、少なくとも5秒と最大8秒-この息の各フェーズを行います。

長い中空体は、高血圧と腹腔内圧を作成保持しています。 中空体の位置は、循環を駆動するために動きのない完全な体の係合を必要とする。 セット間のこの緊張を完全に解放するためにできることをしてください。

運動運動は非常に強く安定したコアを必要とします。 但し、完全な解放および張力の滑らかで、急速な周期を訓練することは本当の運動腕前を造る。

中空体の位置は、主にあなたの体の前方、または前頭、半分に係合します。 空ボディ訓練は後部集中された動きとよく組み合わせる。 Supermansは空ボディに大きい相互位置を提供する。

デッドリフトとケトルベルのスイングはまた、偉大な後部刺激を提供します。 空ボディ訓練はまた動いている間強い中心の安定性を要求する動きとよく組み合わせる。 あなたの四肢からの動きでコアの安定性を訓練するために鳥の犬や同様のものを使用してください。ここでは、前方および後方の刺激を組み込んだサンプルセッションであり、回復のための呼吸訓練：

5ラウンド:

• 1分中空ボディホールド（あなたが維持することができますどのような変化）
• 10Supermansトップで3秒ホールド
• 各側に10鳥の犬
• 残り2分またはボックス呼吸の5ラウンド

中空体をマスター

強い中空体の位置は、すべてのアスリートのトレーニング、特に高レベルの体操の強さを望む人の重要な部分です。 十分に延長位置がほとんどの人々、多分あなたのために余りに極度な負荷を作成することを理解しなさい。