あなたはジムに到着し、体重室に向かいます。

あなたは部屋の周りを一瞥し、バーベルとベンチ、ダンベル、および重量マシンを参照してください。あなたは圧倒されています。

あなたはどこから始めればいいのか分かりません。

ウェイトトレーニングは、あなたが何をしているのか、またはあなたの目標が何であるかわからない場合は困難なことができます。

そして計画なしで、あなたの時間を無駄にしている。 計画がなければ、筋力トレーニングになると進歩が表示されません。

あなたはめったにダンベルや経験豊かなリフターをピックアップしない初心者であるかどうかは、単にあなたのリフティングプログラムで組

オープンチェーン対クローズドチェーンをワークアウト

それは筋肉やウェイトトレーニングに来るとき、あなたはおそらく下半身の演習対上半身 または、”四大”の筋肉群を聞いたことがあるかもしれません:p>

• 胸
• 脚
• 背中
• Abs

しかし、あなたは驚くべきことではないだろう聞いたことがありません：

• オープンキネティックチェーンエクササイズ
• クローズドキネティックチェーンエクササイズ

オープンチェーンエクササイズは、手や足が自由に移動できる場所で行われるエクササイズです。逆に、閉じた鎖の練習は、手または足を固定して（動かない）実行されます。

逆に、閉じた鎖の練習は、手または足を固定して実行されます。 手または足は、移動中に不動の表面（機械の地面または基部）と接触したままである。

あなたは疑問に思うかもしれません、”私は開いているか閉じた鎖の練習をターゲットにする必要がありますか？”

両方に利点があります。

開いた鎖の練習は動きが頻繁により多くの筋肉グループを従事させるので閉鎖した鎖の練習は機能運動利点を提供するが、特定の筋肉を隔離す

多くのフィットネスコーチ、トレーナー、理学療法士は、両方が強化とリハビリに効果的であるため、組み合わせをお勧めします。

エドガーは、Motion O.C.のフィットネスのディレクターは、言う：

“あなたがジムに来たら、フィットネストレーナーは、これら二つの異なる筋肉チェーンがどのように感じているのかを伝えるよりも、あなたを示すことができます。”

あなたがやって学ぶ人なら、今日相談を設定してください。 それについての読書の少数の時間により異なった筋肉鎖を働かせる方法を示す動きO.C.の適性のコーチのの一つとのちょうど数分の多くを学ぶ。/p>

どのような演習は、”オープンチェーン”と考えられていますか？”

オープンチェーンエクササイズは、収縮の異なる段階で特定の関節、筋肉、さらには特定の筋肉の特定の頭部を分離して標的にすることができるため、傷害後の理学療法やリハビリに理想的です。開いた鎖の上半身の練習の例は下記のものを含んでいます:

:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

閉じた運動チェーンの動きは、関節の安定化を促進します。 彼らはまた、1つだけに集中するのではなく、同時に複数の筋肉群に従事し、運動する—多くのオープンキネティックチェーンの練習がそうであるように。
これらの演習は、あなたがあなたの体重や外部の重みのいずれかを使用します意味、一般的に体重を支える練習です。
クローズドチェーン上半身の練習の例は次のとおりです:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

人々は筋力トレーニングプログラムを開始することに興味があるとき、彼らはしばしばオンラインに向かいます。 “重量の訓練の計画”のための速いGoogleの調査は793以上百万の結果を持ち出す。 正確には役に立ちません。

どこから始めるべきですか？

フルボディワークアウト？ 体の一部のルーチン？ パワーリフティング? 体重の訓練か。 可能性は無限大です。しかし、人々は異なっています

• 目標
• フィットネスレベル
• ライフスタイル—ワークアウトに利用可能な時間の量を含む

フィットオール”ウェイトトレーニングプラン。

動き対筋肉を見てください

多くの人々は、彼らが特定の日に体の特定の部分を持ち上げることによって彼らの強さの訓練のトレーニングを

月曜日に腕。 火曜日に胸と背中、など。 あなたはおそらく誰かが”脚の日”の後に痛みを訴えているのを聞いたことがあります。”

異なる日に異なる身体部分を訓練することは間違っていませんが、それが唯一の方法ではありません。

私たちのフィットネスコーチは、筋力トレーニングになると、単に筋肉に焦点を当てるのではなく、あなたの体の動きを見てお勧めします。 “個人的には、関節の両側にバランスがある限り、任意の筋肉で任意の筋肉を訓練することができると思います。

エドガーは、Motion O.C.のフィットネスディレクターは言う：

“個人的には、関節の両側にバランスがある限り、任意の筋肉で任意の筋肉を訓練することができると思います。 あなたが押している場合は、あなたも引っ張っている必要があります。”

プッシュプル筋力トレーニング

エドガーは言うことになる：

“あなたは訓練する筋肉を決定するときに筋肉とは対照的に、動きの多くを見 従って会議の間に、私達の顧客が出版物をすることによって押すことを行っていれば私達は非競争筋肉の引きの練習とそれを組み合わせる。”

それはそれについて考えるときかなり簡単である—重量があなたの体の方に引っ張られているとき引きの練習が筋肉を引き締める間、重量があ

プッシュ演習の例には次のものがあります:

• 腕立て伏せ
• スクワット
• ベンチプレス
• ショルダープレス

プルの例演習が含まれます：

• プルアップ
• 行
• 上腕二頭筋カール
• 緯度プルダウン

プッシュプル筋力トレーニングの利点

プッシュプル筋力トレーニングは、完全なワークアウトを取得するための効果的かつ安全な方法です。 押しと引きの両方の練習を含めることによって、あなたはあなたの体のほぼすべての筋肉をターゲットにします。
この方法の他の利点は次のとおりです。

• 筋肉バランス
• 傷害予防
• 時間節約
• 姿勢の改善

筋肉のバランス

筋肉群を異なる運動日に分割すると、不均衡につながる可能性があります。 あなたがお互いの反対である演習を実行する場合は、バランスを確保します。 この例には次のものがあります。

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• スクワット（プッシュ）とデッドリフト（プル）
• 三頭筋キックバック（プッシュ）と上腕二頭筋カール（プル）

傷害予防

個々の筋肉群を過度に訓練すると、怪我をするのは簡単です。

例えば：多分あなたはベンチプレスあなたがジムを打つたびに、あなたはあなたのワークアウトに行を含めることはありません。 あなたはあなたの体のアンバランスを残していると強い筋肉が過補償として肩関節に怪我を開発することがあります。

プッシュとプルの練習のバランスをとることで、単一の筋肉にあまりにも多くのストレスをかけないことが保証されます。 よりバランスの取れたあなたのワークアウト、より安全になります。体重を筋肉群で割ったものを持ち上げると、週に少なくとも4日間の筋力トレーニングにコミットしています。

時間を節約

体重を筋肉群で割っ:

• バック
• 胸
• 脚
• 腕

プッシュプル筋力トレーニングを使用して方法は、supersetsをすることによってちょうど2か3日の強さの訓練を毎週することができる(押しをすることを意味し、各重量の訓練日の練習を引っ張る)。

改善された姿勢

プッシュプルワークアウトは強さを高めている間姿勢およびボディ直線を改善します。あなたの目標は何ですか？

あなたの目標は何ですか？あなたはジムへの旅行中に何を達成したいと思っていますか？

あなたはジムへの旅行中に何を達成したいですか？ あなたは何に向かって取り組んでいますか？あなたの筋力トレーニングプログラムの有効性を最大化するためには、あなたの目標を知ることが重要です。

あなたの目標を知ることが重要です。

筋力トレーニングの目標になると、人々は通常、二つのキャンプのいずれかにあります：

• 増量/筋肉を構築

または

• 筋肉を調色

あなたの目標があなたのワークアウトにどのように影響するかを学ぶために読んでください。p>

筋肉を構築する

あなたは筋肉を構築するために働いていますか？これは筋肉量を増やすことを意味します。

これがあなたの目的なら、より重い重量を持ち上げることは主である。 “バルクアップするためには、”あなたは毎週二回の最小値を訓練する強さにしたいと思うでしょう。

重みは、各セットの最終的な担当者が信じられないほど困難であることを十分に重くする必要があります。

重みは、各セットの最 あなたが筋肉量を増やすために探しているなら、あなたは同時にいくつかの筋肉を働かせる練習に集中したいと思うでしょう。

複数の筋肉を同時に使用すると、より重い体重を持ち上げることができます。

これらの複合演習には次のものが含まれます:

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• バーベル行

重い重量はより多くの筋肉成長を意味する肥大へキーです。

筋肉を構築するためには、次のことも必要になります。

:

• 自分自身に回復時間の多くを与える
• より多くを食べる/タンパク質の摂取量を増やす
• あなたのウェイトトレーニンより大きい筋肉対それらは通常強くしかし扱いにくく見ない長く、細いmusculatureを示している。 それはトーンの外観に来るとき体組成は要因です。

  ある調子を与えることは脂肪および建物筋肉を失うことの問題である。それは調色のための筋力トレーニングになると、あなたはセットの間に少し休息で、すぐに担当者を完了したいと思うでしょう。

  初心者のために一緒に働くべき筋肉群は何ですか？あなたは考えているかもしれません…私はこれのすべてに新しいです、私は前に体重を持ち上げたことがありません！

  あなたは考えているかもしれません！

  これは私に適用されますか？!簡単な答え：はい。

  簡単な答え：はい。

  簡単な答え

  初心者であることは、筋肉群や練習に焦点を当てることに影響を与えません。

  初心者であることに焦点を当てます。代わりに、初心者として、キーは変更です。 同じ筋肉グループを働かせ、より多くの持ち上がる経験との誰かと同じ練習をするべきである。 ただし、次のように変更できます。

  • 持ち上げている重量。
  • 繰り返しの数。

  初心者とベテランの両方のプロは、すべての筋肉群をワークアウトする必要があります。

  プッシュプル筋力トレーニングの3つの例

  筋力トレーニングのためのいくつかのリマインダー：

  • 各ウェイトトレーニングセッションの前にウォームアップし、その後5-10分間冷却することを確認してください。
  • 正しいフォームの使用に焦点を当てます。 悪い形態は遅い利益と同様、傷害に帰因できる。
  • 最良の結果を得るには、数週間ごとにワークアウトを切り替えることが重要です。 あなたはあなたの筋肉に挑戦するために、体重と抵抗を増やすことによってこれを行うことができます。
  • 回復のための時間を許可します。 筋力トレーニングは、筋肉組織に小さな涙を引き起こします。 これらのmicrotearsは、自分自身を修復し、適応し、筋肉量を形成します。 あなたの筋肉にあなたの次の強さの訓練の会議の前に残り、回復する時間を与えなさい。

  Workout #1

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Squats
  • Deadlifts
  • Triceps press
  • Biceps curl

  Workout #2

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.p>

  • ダンベルと胸フライ
  • 緯度プルダウン
  • グルートブリッジ
  • Abクランチ
  • Abクランチ
  • Abクランチ
  • 肩を押す
  • 直立行

  ワークアウト＃3

  各運動の3-4セットの10-12担当者を実行します。P>

  • ベンチプレス
  • 座っている行
  • 脚の拡張
  • 脚のカール
  • 脚のカール
  • 脚のカール
  • 脚のカール

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  どこから始めればいいのかわからないのですか？

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