強度は、フィット原理の最も重要な側面であり得る。 推奨されるレベルにCRシステムを強調しない”心臓”プログラムに従事することは効果がありません。 システムを過度に強調するプログラムに従事すると、怪我につながり、不必要なリスクを引き起こす可能性があります。 あなたが正しい範囲にいるかどうかをどのように知っていますか？心拍数は、努力レベルを測定するための最良の方法の一つです。

心拍数は、努力レベルを測定するための最良の方法の一つです。 ウォーキングやジョギングは、人の心拍数を増加させます。 心臓の機能に基づいて、これは驚くことではありません。 心拍数は、肺によって取り込まれる酸素の量と直接相関する。 活動が強度で増加すると同時に、酸素の要求は増加し、従って心拍数をします。

この関係のため、心拍数は、目標心拍数ゾーンを作成することにより、効果的な歩行およびジョギングプログラムの設計に使用することができます。 心拍数ゾーンは、ウォーキングやジョギングのセッション中に人の心拍数が低下する強度範囲—ローエンドの心拍数とハイエンドレート—を表します。あなたの目標心拍数（THR）を決定するための最初のステップは、あなたを決定することです最大心拍数（MHR）、両方の分あたりのビート（bpm）で測定されました。

一般的に、MHRは毎分220ビートから差し引かれたあなたの年齢であると推定されています。 言い換えれば、あなたの心拍数は理論的には計算された最大値に達すると増加を停止する必要があります。 参考になりますが、計算された方法と比較して、実験室で試験された最大心拍数の差異を見ることは珍しいことではありません。THRを計算する次のステップは、MHRの特定の割合を計算することです。

THRを計算する次のステップは、MHRの特定の割合を計算することです。 これは、2つの異なる方法を使用して行われます。 覚えておいて、THRを見つけることは、わずかに異なる数字が使用されているにもかかわらず、両方の方法で目的です。最大心拍数法と呼ばれる最初の方法がより一般的に使用されています。

最大心拍数法

1. MHRを計算します。
   MHR=220–年齢。
2. パーセンテージ範囲を差し込むことによって、高THRと低THRを計算します。 この例では、60および80%が使用されています。
   MHR x.60=Throw
   MHR x.80=THRHigh
3. 結果として得られる低および高THR番号は、範囲、または目標強度を表します。

目標強度は、その特定の歩行またはジョギングセッションのための最適なトレーニングゾーンを意味します。 心拍数をその範囲内に保つことで、その強度に固有の適応を促進します。 実数ではあるが乱数を使用し、それらを上記の式に差し込むことによって、これは明らかになります。

女性、20歳:

1. MHR=220-20
   MHR=200bpm;
2. Throw=200x.60
   Thlow=120bpm
   THRhigh=200x.80
   THRhigh=160bpm
3. THR=120-160bpm

彼女の自己確立された目標を達成するためには、上記の例の女性は120と160bpmの範囲内にとどまる必要があります。 彼女の努力が彼女が彼女の会議の間に160bpmを超過し始めるか、または彼女の心拍数が120bpmの下で落ちること十分に容易に十分に強いなら、彼女は最適の結果を得るために彼女の強度の中間会議を変える必要がある。

カルボネン式または心拍数予約法

1. MHRを計算します。 あなたの安静時心拍数（RHR）を決定します。
2. あなたの安静時心拍数（RHR）を決定します。
3. 心拍数リザーブ（HRR）を求めます。

   HRR=MHR–RHR

4. パーセンテージ範囲を差し込み、RHRを加算して、高および低THRを計算します。
5. 心拍数リザーブ（HRR）を求めます。

   HRR=MHR-RHR

6. この例では、60および80%が使用されています。

   Throw=HRR x.60+RHR

   THRhigh=HRR x.80+RHR

7. 結果として得られる低および高THR番号は、範囲、または目標強度を表します。

明らかに、Karvonen式にはさらにいくつかのステップ、具体的には安静時心拍数の取り込みが必要です。 ランダムに選択されたRHRと一緒に、上記の例で同じ女性を使用して、THRは次のようになります。

1. MHR=220–20
   MHR=200
2. RHR=72bpm（ランダムに選択された）
3. HRR=MHR-RHR
   hrr=200-72
   HRR=128
4. Thlow=hrrx。60+RHR
   THRlow=128x.60+72
   THRlow=149bpm
   THRhigh=HRR x.80+RHR
   THRhigh=128x.80+72
   THRhigh=174bpm
5. THR=149–174bpm

二つの方法の比較は、正確に同じ割合が使用されているにもかかわらず、Karvonen式のローエンドとハイエンドは、最大心拍数法よりも この例の女性がKarvonen式を使用した場合、彼女ははるかに高い強度、特に範囲の下限（120対149bpm）で自分自身を見つけるでしょう。 これはどのようにすることができますか？ これらの式は同じ目的を持っているはずではありませんか？

両方の式が目標心拍数の範囲を推定するために使用されることは事実ですが、Karvonenの式のみがRHR、その個人のために測定できる可能な限り低い心拍 最大心拍数法では、可能な限り最低の心拍数が”0″であると仮定しています。 0と最大心拍数の差のために、計算されたパーセンテージははるかに低い数値になります。 精度の点では、Karvonen法が優れています。 それは単に真のターゲット範囲のより良い表現です。

強度を決定する他の方法

誰もが心拍数モニターを所有しているわけではないので、運動強度を決定する他の方法が開発されている。 知覚運動の評価（RPE）と呼ばれる特定の方法の1つは、主観的測定を使用して強度を決定する。 この方法は、質問をするのと同じくらい簡単ですが、全体的に、私が働いていると感じるのはどれくらい難しいですか？ 答えは6から20のスケールに基づいて与えられ、6はほとんど努力ではなく、20は最大の努力です。 研究によると、被験者が中程度または重度の強度レベルで運動するように求められた場合、被験者は心拍数を見なくても正確に運動することができ その結果、rpeスケールを使用することは強度を管理する効果的な方法である場合もある。Gunnar Borg博士によって設計されたオリジナルのRPEスケールまたはBorgスケールは、一般化された心拍数パターンを模倣するために開発されました。 スケールの開始点と終了点は、1-10の一般的なスケールよりも直感的ではありません。 設計上、6は60bpmの安静時心拍数を表し、20は200bpmの運動心拍数を表し、誰かが最大の努力で経験する可能性のあるビートカウントを表します。 時間が経つにつれて、修正されたボルグスケールは、単純な1–10スケールを使用して開発され、1は休息の努力であり、10は最大の努力である。 変更されたスケールはより直感的ですが、従来のスケールはより頻繁に使用されます。

ウォーキングやジョギングは、身体の健康に利益をもたらすだけでなく、多くの人が友人と運動することによって実現される社会的利益を楽 友人と歩くか、または動揺するとき、強度は会話を続けていくあなたの機能の監視によって容易に測定することができる。 トークテストでは、短いフレーズを言うか、運動セッション中に会話しようとするときに一つの単語の応答を与えることができる場合、これはあなたの呼吸数が会話を困難にするのに十分な高強度で働いていることを示唆しているでしょう。 確かに、あなたが風にならずに完全な文章で話すことができれば、強度は非常に軽いでしょう。 Rpeと同様に、トークテストは、主観的に強度を測定する別の方法であり、心拍数と相関させることができます。