それは夏の旅行シーズンであり、あなたが飛行機に休暇の目的地。 しかし、時差ぼけがあなたの体の時計を完全に強打からスローするときに終わる、その眠い、二日酔いの感じほどひどいものは何もありません。

「タイムゾーンを移動すると、内部の生物学的（または概日）時計が異なる明暗サイクルにさらされます」とCharmane Eastman、Phd、シカゴのRush大学のBiological Rhythms Research Lab これにより、自宅に戻るために使用しているタイムゾーンと旅行したタイムゾーンとの間に不一致が発生します。 あなたの睡眠-覚醒サイクルが中断されており、あなたは疲れて、hangry、そして正確にvacay気分ではありません。

あなたの概日時計はゆっくりとリセットされるので、最終的にはあなたの休暇の場所と並んでいます。 しかし、このプロセスは数日かかることがあり、それはあなたが観光や太陽とサーフィンの下でぶら下がっている必要があります時間のかなりのチャ これらの簡単な戦術のいずれかで移行をスピードアップ。

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明るい光に浴する

あなたの睡眠-ウェイクサイクルをリセットするための最も重要な より良いあなたの新しいタイムゾーンにあなたの体の時計を同期させるために、イーストマンは意図的に明るい光に自分自身を露出することを示唆しています。 「ライトボックスを使用して、飛行前に概日時計を目的地の時刻にゆっくりシフトすることをお勧めします」と彼女は言います。 携帯用ライトボックスを買うことができますが日光で屋外にあることは強力な光源ですも。ちょうどタイミングが重要であり、あなたが光に線量アップするときは、あなたが旅行している方向に依存することを覚えておいてください。

間違った時間に自分自身を光にさらすことは、”あなたの概日時計を間違った方向にシフトさせる可能性があります”とEastman氏は言います。

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例えば、あなたが東に旅行している場合—ニューヨークからロンドンへの夜のフライトで言う—着陸後のロンドン時間午前11時頃まであなたの飛行中に光を避けてください。 また、あなたの新しいタイムゾーンで適切な時間にその夜眠りに落ちる可能性が高くなります。 . . その後、よく休んだ朝に目を覚ます。

マイアミからロサンゼルスまでのように西に旅行している場合は、明るい空の下で外に出るか、日の後半、夕暮れ時、就寝前にライトボッ PSTのタイムゾーンに適した時間に起きている間は、遅くまで起きている時間が簡単になります。

メラトニンサプリメントをポップ

薬局の棚で販売されているサプリメントの多くは、あなたが睡眠に追いつくか、あなたのエネル しかし、メラトニンを含むサプリメント-あなたの睡眠覚醒サイクルを制御するのに役立つ天然ヒトホルモンの合成バージョン—は、あなたの体の時計を再調整し、時差ぼけを打つ効果的な方法として研究者によってますます受け入れられています。UCLA睡眠障害センターのディレクターであるAlon Avidanは、”あなたがカウンターを乗り越えることができる他には、メラトニンを使用するよりもあなたを軌道に戻すのに効果的ではない”と健康に語っている。 時差ぼけのためのmelatoninの仕事を作ることへのキーは移相器、ない睡眠の援助としてそれを使用することである。

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それはより小さい線量を取ることを意味します。 「低用量は概日リズムをシフトさせ、高用量は睡眠薬や催眠薬のように機能します」とAvidan博士は指摘しています。 “時差ぼけでは、何よりも時計をシフトしたいと思っています。”

あなたが西に旅行している場合は、Avidanは取ることを示唆しています。あなたの目的地にいる最初の数日間、夜遅く（多分真夜中の周り）に5ミリグラム。 東に旅行するそれらは夜の9p.m.のまわりで同じ適量を先に取るべきです。 しかしmelatoninがあなたが取っている他のどの薬とも干渉しないことを確かめるためにあなたのMDと点検することを忘れないでいて下さい。/p>

ミニ高速に行く

あなたはおそらくとにかく航空会社の食べ物を楽しみにしていない良いこと。 ハーバード大学医学部からの最近の研究は、あなたがあなたの目的地にあなたの方法にしている間、全く食べていないことが潜在的にあなたの体の時計が新しいタイムゾーンに調整するのを助けることができることを示唆しています。この理論は、研究者が通常の食物摂取量が制限されていたラットが概日リズムの変化を経験したことを発見した後に起こりました。