ここでは毎月のpescatarian食事プランです！ それは、レシピやインスピレーション、計画のアイデア、および食事の計画カレンダーのダウンロードの多くを持っています。p>

今月調理する健康ペスカタリアンのレシピが必要ですか？ 答えがある ここでカップルの料理人で、アレックスと私は毎日健康的な食事を食べる方法を考案する年を費やしてきました。 私たちはそれを私たちのMOにし、Pretty Simple Cookingと呼ばれる料理本を書き、健康的なレシピに人々をつなぐのを助けることに私たちのキャリアを捧げました。 しかし、どのようにあなたはそれを行うには…毎日？

ここでは、正確にそれを行うように設計された私たちの新しい28日間のペスカタリアン食事プランです！ この計画の目標は、あなたが家庭で健康的な食べ物を調理し、食べることの持続可能な練習をするのを助けることです。 私たちは、あなたが触発され、あなたが何度も何度も作るだろうペスカタリアンレシピの一握りを見つけることを願っています。 (好めば:新しい週間調理法のための私達の時事通信を予約購読しなさい。）

すべての私たちの食事の計画をしたいですか？ 食事の計画の考えに行きなさい。 このペスカタリアンの食事プランはあなたのために右ですか？

あなたは様々な食品を食べるが、野菜をたくさん食べることに焦点を当てたい場合は、このペスカタリアン食事プランはあなたのために右です。

この食事プランには、魚、貝、菜食主義者、植物ベース/ビーガンのレシピが含まれています。 あなたが排他的にベジタリアンやビーガンを食べる場合は、次のいずれかから選択します:あなたは非常に具体的な食事や健康状態を持っている場合は、これらのレシピはあなたのために右であるかどうかを理解するために、医療専門家に

私たちのペスカタリアンの食事プランは何が違うのですか？

多くの食事計画カレンダーと毎週の食事計画の問題は、彼らが少し柔軟性を提供することです。 多くの食事の計画は週の新しい何かを毎日調理するために呼ぶ。 彼らは食べ物の準備の量で圧倒しています！ 彼らはまた、あなたのスケジュールを考慮していません：月曜日の夜、私は夕食を食べる毎週の会議を持っている場合はどうなりますか？ それとも今週の金曜日の夜、私は友人と外出していますか？

ここで私たちのペスカタリアンの食事プランが異なるものです：

• それは夕食のアイデアに焦点を当てています。
  • それは 夕食はアレックスと私が料理し、その日のために私たちの栄養素の大部分を得る主な食事です。 私たちのアプローチはこれです：夕食に大きな行く。 朝食と昼食に超簡単に行く。 食事の計画の底で健康な朝食の考え、軽食の考え、および昼食の考えのリストを見つける。
  • アプローチ：3を選択します。 毎週、私たちは3健康的なpescatarianディナーのアイデアを提供しています。 あなたはその週の任意の日にそれらを作ることができます！ これはあなたのスケジュールおよび特定の好みに基づいて考えをカスタマイズし残り物を食べることを確かめることを可能にする。li>
  • あなたのお気に入りを繰り返します！
  • あなたのお気に入りを繰 唯一の3夕食のアイデアを提供することは、あなたが前の週から好きな夕食のアイデアを作ることを奨励しています。

  この食事プランが私のために働かない場合はどうなりますか？このペスカタリアンの食事プランはあなたのために働かないかもしれない可能性があります–そしてそれは大丈夫です！

  このペスカタリアンの食事 この食事の計画はあまりにも多くの柔軟性を提供する可能性があります。 十分なオプションがない可能性があります。 または、これらの調理法の様式を好まないかもしれない。 この食事計画は皆のためではありませんが、それはアレックスと私が毎週どのように調理するかの概要です。

  ペスカタリアンの夕食のレシピを使い果たしますか？ 我々は何百も持っている！ ここでは、閲覧するいくつかの場所があります：

  • 28日間の健康的な食事計画
  • 28日間の地中海ダイエット食事計画
  • すべての夕食のレシピ
  • シー 食事計画スプレッドシートを使用すると、毎週の食事計画のアイデアをコピーすることができます。 単にスプレッドシートをダウンロードして、あなたは以下の各週のために作りたいレシピへのリンクにコピーします。 ここでは、ダウンロードです！
    

    ペスカタリアン食事プラン

    始める前に：ここで私たちのペスカタリアン食事プランを使用する方法です！

    • 少なくとも3つの夕食のアイデアを選んでください。 あなたは毎晩調理する必要はありません！ 残り物のために十分に作り、新しい食事にそれらを再目的化することについて考えなさい。 この食事の計画のために、ちょうどあなたが夕食を調理したいと思う3日を選んで下さい。 残り物を食べることと他の日を記入しなさい、”冷却装置”の食事をきれいにするか、または食事を可能にする。 その週のためのより多くのpescatarian夕食の考えを必要とすれば:私達の他の夕食の調理法の別のものを選ぶか、または考えのための私達の28日の健康な食事
    • 簡単な朝食、昼食、軽食を記入してください。 朝食、ランチ、スナックを超シンプルにしてください。 可能であれば、レシピを使用しないものは素晴らしいです：ニンジンとフムス、ピーナッツバターとイングリッシュマフィン、果物とヨーグルトのような。 これを行うと、あなたは夕食のためにあなたの料理のエネルギーを節約することができます。
    • リンクをPescatarian Meal Planスプレッドシートにコピーします。 スプレッドシートを使用すると、物事がはるかに具体的になります！ あなたが調理する時間があるでしょうどのような夜の株式を撮影したら、それに応じてあなたの夕食のアイデアを記入してくださ 週末にこれをやってみてください：日曜日は多くの人々のために良いようです）。
    • 食事の準備計画ノートを読んでください。 夕食のアイデアの毎週の下に、我々は事前に先に作るか、準備する方法を支援するためにいくつかの食事の準備計画ノートが含まれています。

    ディナーのアイデア週1

    *自宅で調理するために、少なくとも3ディナーを選択し、週1の日にあなたの食事計画のスプレッドシートにコピー！ あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。

    1. クイックエビタコス（30分）
    2. 地中海クスクスボウル（30分）
    3. ビーガンフェットチーネアルフレド（25分）+簡単ルッコラサラダ
    4. 5分たたきアヒマグロ（5分）+残り物クスクス&野菜
    5. 上からの残り物*

    *食事の準備計画ノート

    • エビのタコス：冷凍エビを使用している場合は、それを解凍する前の夜に冷蔵庫に投げます。 事前にエビのタコソースを作り、提供するまで冷蔵します。
    • クスクスボウル: あなたは、事前にタヒニソースとひよこ豆を作り、提供するまで冷蔵することができます。 あなたは事前にクスクスを作ることができますが、それはそれが十分に簡単な日であることを非常に速く調理します。 グルテンフリーの場合は、キノアまたは米を代用してください。 あなたはキノアやクスクスの大きな鍋を作り、アヒマグロと一緒に行くためにエキストラを使用することができます。
    • ビーガンフェットチーネアルフレド:事前にソースを作り、提供するまで冷蔵. 再加熱し、迅速かつ簡単な食事のための新鮮な調理されたパスタを添えて提供しています。 パスタが沸騰している間にサラダを作る。
    • アヒマグロ：それは文字通り5分で調理！ 残りのクスクスやキノアを追加し、この素晴らしいソテーほうれん草のように、任意の残りの野菜をソテー。

    

    ディナーのアイデア週2

    *自宅で調理し、週2の日にあなたのPescatarian食事プランのスプレッドシートにコピーするために、少なくとも3 あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。p>

    1. 照り焼きサーモン（30分）+最高の蒸しブロッコリー
    2. レンズ豆ずさんなジョー（30分）
    3. ニコイーズサラダ（40分）
    4. 再び作る！ 1または2週からお気に入りのディナーのアイデア1
    5. 上からの残り物*

    

    食事プランの準備ノート

    • サーモン：冷凍サーモンを使用する場合は、前日の夜に必ず冷蔵してください。 照り焼きソースを作り、鮭に塗る前に室温に再加熱します。 ブロッコリーはすぐに一緒に来て、鮭が焼く間、あなたはそれを作ることができます。 赤玉ねぎとフェタの代わりに、ゴマと醤油のふりかけでトップ。
    • レンズ豆ずさんなジョー：事前にレンズ豆を調理し、その後のソースの日を作ります。 さらに良いことに、事前に全体の詰め物を作る（それが座っているようにそれはより良い味がする）。 玉ねぎの漬け物と一緒に提供している場合は、それらも事前に作ってください。
    • Nicoiseサラダ：この古典的なフランスのサラダは、コンポーネントの多くを持っていますが、彼らはすべて先に作ることができます！ 固ゆで卵、豆、ジャガイモ、レモンのビネグレットを事前に作り、提供するまで冷蔵します。 提供する前に、ドレッシングが部屋の温度に来るようにしてください。

    ディナーのアイデア週3

    *自宅で調理するために、少なくとも3ディナーを選択し、週4の日にあなたの食事計画のスプレッドシートにコピー！ あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。p>

    1. ポークボウル（30分）
    2. 最高のいまいましいレンズ豆のスープやカレーレンズ豆のスープ（45分）
    3. 最高のひよこ豆のハンバーガー（40分）
    4. 再び作る！ 1または2週からのお気に入りの夕食のアイデア1または2
    5. 上からの残り物*

    食事プランの準備ノート

    • ポークボウル：あなたは1日前に全体のアヒマグロを泡立て、それを一晩マリネさせることができます。 または、それを泡立てて、マリネの時間なしでそれを食べる：それはまた素晴らしい味！ あなたは事前に米やキノアを作り、提供する前に再加熱することができます。 再加熱するには: 水のしぶきが付いている鍋に置き、熱くし、湿ったまで煮る。
    • レンズ豆のスープ：あなたは事前に全体のスープを作り、冷蔵することができます：それはよく保存されます。 （残り物もよく凍る。）または、準備をスピードアップするために、事前に野菜を切ることができます。
    • ひよこ豆のハンバーガー：これらはよく保存！ 全体のハンバーガーを前もって作り、役立つまで冷蔵するか、または凍らせて下さい。 ダブルバッチを作ることを検討してください。 また、事前にしいたけベーコンを作ることもできます。 グルテンフリーの場合は、パンなしで、またはタヒニソース霧雨とサラダにサーブ。

    

    健康的な夕食のアイデア週4

    *自宅で調理し、週4の日にあなたのPescatarian食事プランのスプレッドシートにコピーするために、少なくとも3 あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。

    1. シートパンエビ沸騰（45分）
    2. 簡単ひよこ豆カレー（20分）+バスマティライス
    3. 白豆とトスカーナのスープ（30分）+無愛想なパン
    4. 再び作る！ 1または2週からのお気に入りの夕食のアイデア1,2または3
    5. 上からの残り物*

    食事計画の準備ノート

    • エビの沸騰：冷凍エビを使用している場合は、それを解凍する前に夜を冷蔵することを確認してください。 あなたはジャガイモをカットし、水（冷蔵）に保存し、事前にトウモロコシを準備することができます。
    • カレー: これは一緒に入れて迅速ですが、あなたは事前に野菜をみじん切りにし、冷蔵することができます。 事前にバスマティ米を作る。 再加熱するには：水のしぶきが付いている鍋に置き、それが通って加熱され、湿ったまで煮ます。
    • トスカーナのスープ：このスープはかき立てるのはかなり速いですが、事前に野菜を切り刻み、準備に数分を節約するために冷蔵することができます。

    

    健康的な朝食のアイデア週1-4

    ここでは健康的な朝食のための簡単なアイデアがたくさんあります！ 週を通して食べ、あなたの食事の計画の広がり表にコピーするためにこれらのうちのどれかを選びなさい。 私たちはあなたの朝食の味とスタイルを考慮するためのオプションのかなりを提供してきました。 あなたが好きなだけ繰り返してください！

    • ピーナッツバターまたはマルチグレイントーストまたはイングリッシュマフィンにナッツバター
    • ベストオートミールまたはDIYインスタントオートミール（またはインスタントポットオートミール）
    • プレーンヨーグルト（メープルシロップのスプラッシュ付き）グラノーラまたはベリー
    • アーモンドミルクとシナモンピーカンMuesli（事前に作られた）
    • 卵とアボカドトースト
    • アップルオートミールマフィン、バナナオートミールマフィンまたはビーガンブルーベリーマフィン（事前に作られた）
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    • 野菜のミニフリッタタ（先に作られた&冷蔵または冷凍）
    • ペスト ルッコラ朝食サンドイッチ
    • ストロベリースムージー、バナナスムージー、ベリースムージー、グリーンスムージー、ブルーベリースムージー、またはハニーデュースムージー
    • アサイボウル

    

    健康的なスナックのアイデア週1-4

    週を通して食べるためにこれらのいずれかを選択し、あなたのPescatarian食事プランのスプ

    • グリーンピーディップ&クラッカー（できるだけ最小限に処理）
    • 簡単に詰めた日付
    • ダークチョコレートフムスまたはシナモンヨーグルトフルーツディップ&フルーツ
    • フムス、グリーンフムスまたはギリシャヨーグルト牧場ディップ&フルーツ
    • フムス、グリーンフムスまたはギリシャヨーグルト牧場ディップ&フルーツ
    • フムス、グリーンフムスまたはギリシャヨーグルト牧場ディップ&野菜
    • ピーナッツバターとヘルシーバナナパンマフィン
    • ヘルシーチョコレートスナック
    • クリスピーローストひよこ豆またはクリスピーロースト黒豆
    • ケールチップス
    • クラッカーとクラシックツナサラダ
    • プレーンヨーグルト（メープルシロップのスプラッシュと） グラノーラやベリー
    • ローストアーモンドと乾燥チェリー
    • ポップコーン（自家製または香料なしで購入）

    

    健康的なランチのアイデア週1-4

    ランチは、あなたの机で食べている場合は特に、難しいことができます！ 再度、昼食のための私達の哲学は次のとおりである:調理法なしでそれらを非常に簡単、もし可能なら保って下さい。 週中食べるためにこれらのうちのどれかを選び、あなたのPescatarianの食事の計画の広がり表にコピーしなさい。

    • 夕食のいずれかからの残り物！
    • シンプルなひよこ豆のサラダ
    • ピーナッツバターディップ緑のリンゴ
    • 野菜ミニFrittatas（先に作られた&冷蔵または冷凍）
    • ひよこ豆のサラダサンドイッチまたはエッグサラダサンドイッチ
    • 究極のフムスサンドイッチ
    • 簡単なカネッリーニ豆、簡単な黒豆または簡単なひよこ豆
    • フムスサンドイッチ
    • 簡単にCannellini豆、簡単に黒豆または簡単にひよこ豆
    • フムスサンドイッチ
    • 簡単にCannellini豆、簡単に黒豆または簡単にひよこ豆
    • フムスサンドイッチ
    • 簡単にCannellini豆、簡単に黒豆または簡単にひよこ豆
    • フムスサンドイッチ緑フムス、または白豆ディップ、野菜やクラッカー、チーズスライス
    • クラッカーと有名なトマトディップ
    • 古典的なマグロサラダ、卵とマグロサラダ、またはアボ と野菜ロールアップやメキシコの風車
    • 味付け茶色レンズ豆（ギリシャヨーグルトやカシュークリームとピタウェッジと）
    • アボカドトーストやリコッタ&白豆ファンシートースト
    • 古典的な卵のサラダやゆで卵
    • メキシコキノア、黒豆サラダ、レンズ豆のサラダ、またはビーガンイタリアパスタサラダ