運動は、血圧などを管理するのに役立ちます

身体活動は、高血圧（HBPまたは高血圧）を制御するのに役立ちますだけでなく、あなたの体重を管理し、あなたの心を強化し、ストレスレベルを下げるのにも役立ちます。 健康的な体重、強い心臓、一般的な感情的な健康は、すべてあなたの血圧に適しています。

あなたの活動レベルを担当してください

私たちの文化の中での運動は、”ちょうど起こる”ことはありません。”しかし、あなたのフィットネスを担当することは、あなたが今までに作るだろう最高の意思決定の一つかもしれません。 選択はあなた次第です。 活発な歩行などの適度に激しい身体活動でさえ、定期的に行われると有益です。非アクティブであることはあなたの健康に悪いです

物理的にアクティブでない人は、心臓発作や脳卒中のような健康上の問題を抱えている 一方、定期的な身体活動は、血圧を下げ、体重を制御し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

心臓、肺、循環への全体的な健康上の利点については、以下のガイドラインを使用して定期的な好気性活動を取得します:

• ほとんどの健康な人のために、このような活発な歩行などの中程度の強度の身体活動の週あたり少なくとも150分（二時間と30分）に相当します。あなたが好きなようにあなたの毎週の身体活動の目標を分割することができます。
• 覚えておくべき簡単な計画は、少なくとも週5日に1日30分です。 しかし、短いセッションもカウントされます。
• 身体活動は週を通して広がるべきです。
• 柔軟性とストレッチ練習が含まれています。
• 筋肉強化活動を週に少なくとも二日が含まれています。

より活発になる時間とエネルギーを見つける

それは身体活動になると、ちょうど移動します。 あなたが徐々にあなたの活動レベルを上げるように利益を楽しみ、味わう方法を見つけます。あなたはかなりの時間のためにアクティブにされていない場合、または新しい活動や運動プログラムを開始している場合は、徐々にそれを取る。

心血管疾患やその他の既存の状態がある場合は、医療専門家に相談してください。 散歩や自転車に乗るなど、あなたが楽しむものからゆっくりと始めるのが最善です。 科学的証拠は、身体活動がほとんどの人にとって安全であることを強く示しています。 さらに、身体活動の健康上の利点は、リスクをはるかに上回ります。

あなたが好きなものを見つける

あなたが屋外を愛するならば、それを運動と組み合わせて、あなたが歩いたりジョギングしている間に景色を楽しんでください。 オーディオブックを聴くのが大好きなら、楕円形のマシンを使用している間にそれらをお楽しみください。

これらの活動は、定期的に行われたときに特に有益です:

• 活発なウォーキング、ハイキングや階段クライミング
• ジョギング、ランニング、自転車、漕ぎや水泳
• あなたの適切なレベルでのフィットネスクラス
• 活動などのチームスポーツ、ダンスクラスやフィットネスゲーム

それをミックス！ あなたのワークアウトに多様性を追加することはあなたのために良いです

様々な活動は、あなたが興味を持ってやる気を維持するのに役立 強さおよび柔軟性の目的を含んでいるとき(重量、抵抗バンド、ヨガおよび伸張の練習を使用して)、また傷害のあなたのチャンスを減らすのを助ける従って多くの年のための中心健康な適性のよいレベルを維持できる。あなたが最初に自分自身を傷つけた場合、あなたは続ける可能性が低くなります。

あなたにとって適度な手段が何であるかを知っています。

中程度のレベルまであなたの心拍数を取得する何かをすることに焦点を当てます。 あなたがより長い期間、またはより大きな強度で定期的に物理的にアクティブであれば、あなたはより多くの利益を得る可能性が高いです。 しかし、それをやり過ぎてはいけません。 あまりにも多くの運動はあなたに筋肉の痛みを与え、怪我のリスクを高めることができます。

それは社会的にする

隣人、友人や配偶者と一緒に歩くことを検討してください。 練習の挑戦を取りなさい。 他の人との接続は、あなたが集中し、より多くを歩くためにやる気を保つことができます。

あなたの目標をサポートする何かで自分自身に報酬を与える：

• あなた自身を支払う。 すべてのワークアウトのためのお金の少量を取っておきます。 一ヶ月後、あなたが歩いている間に楽しむために新しい音楽や新しいワークアウトシャツのように、良い仕事を維持するためにあなたの動機にあな
• あなたのマイルストーンを祝います。 適性はあなたの生命の規則的な部分に必要とする、従ってあなたの成功を味わう方法を見つけることは重要である。 あなたの歩行の時間か間隔を記録し、マイル標石を達成するときあなた自身にお祝いのノートを書くか、またはあらゆる100マイルの後でマッサージでふける—どのような刺激が動き続けるために働くか!

ウォームアップとクールダウン

運動する前にウォームアップし、その後冷却すると、心が休息から活動に徐々に移動し、再び戻るのに役立ちます。 また、怪我や痛みのリスクを軽減します。

• あなたのウォームアップは、少なくとも10分続く必要があります-あなたが古いか、長い時間のために非アクティブされている場合は長くなります。
• クールダウンのための時間を作ることも特に重要です。 あなたはあまりにも迅速に運動を停止した場合、あなたの血圧は危険なことができ、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があり、急激に低下するこ
• あなたのルーチンにいくつかのリラックスしたヨガのポーズを追加することも、あなたの柔軟性

呼吸コントロールを練習

あなたのウォームアップ、運動ルーチンとクールダウンを通して定期的に呼吸することを確認してください。 あなたの息を保持することは、血圧を上昇させ、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。 定期的に、深い呼吸もあなたをリラックスすることができます。活動レベルを上げる前に医師に相談する必要がありますか？

健康な成人は、一般的に身体的に活発になる前に医療提供者に相談する必要はありません。 慢性の条件の大人は条件が規則的な身体活動をする彼らの機能を限るかどうか定めるために彼らのヘルスケア提供者と話すべきである。適度に激しい身体活動のための簡単なテストはありますか？

あなたが十分に懸命に働いているかどうかを判断するために、この”会話ペース”テストを使用してください。

• あなたは簡単に完全な会話を続けて、同時に活動を実行することができれば、あなたはおそらく十分に懸命に働いていません。
• あなたが歌って努力のレベルを維持することができれば、あなたはおそらく十分に懸命に働いていません。
• アクティビティを実行している間に簡単な文章を簡単に交換できますが、快適で長い会話ではない場合は、強度レベルが目標になる可能性があ
• あなたはすぐに息を抜け出す場合、または短い文章が緊張のように感じる場合は、おそらくあなたが停止し、あなたの息をキャッチする必要がああなたが本当に技術的な取得したい場合は、以下の情報を参照して、あなたの活動の強さを測定するためにあなたの目標心拍数を識別し、監視する方心拍数を計算するにはどうすればよいですか？
  

  目標トレーニング心拍数を計算するには、安静時の心拍数を知る必要があります。

  目標トレーニング心拍数を計算するには、安静時の心拍数を知 安静時の心拍数は、安静時の1分あたりの心拍数です。 安静時の心拍数を見つけるのに最適な時期は、良い夜の睡眠の後、ベッドから出る前の朝です。 典型的には、成人の安静時心拍数は毎分60-100拍である。 しかし、物理的にフィットしている人々のために、それは一般的に低いです。 また、安静時の心拍数は、通常、年齢とともに上昇する。あなたの脈拍を見つけるのに最適な場所は、手首、肘の内側、首の側、または足の上です。

• 最も正確な読み取りを取得するには、あなたのパルスの上に指を入れて、60秒でビートの数を数えます。

どのくらい自分自身を発揮する必要がありますか？安静時の心拍数がわかったら、目標トレーニング心拍数を決定できます。

安静時の心拍数がわかったら、目標トレーニング心拍数を決定できます。

目標心拍数を使用すると、最初のフィットネスレベルを測定し、フィットネスプログラムの進捗状況を監視できます。 これを行うには、運動中に定期的に脈拍を測定し、最大心拍数の50〜85％以内に滞在します。 この範囲は目標心拍数と呼ばれます。

覚えておいてください、ペーシングは重要です

運動するときに適切にペースを合わせることが重要です。 あなただけのプログラムを開始している場合は、最初の数週間の間にあなたのターゲットゾーン（50パーセント）の最も低い部分を目指しています。 徐々にあなたのターゲットゾーン（85パーセント）の高い部分に構築します。 定期的な運動の半年以上後、あなたはあなたの最大心拍数の85パーセントまでで快適に行使することができるかもしれません。 但し、形にとどまること懸命に運動する必要がない。

心臓の健康のためのフィットネストラッカーと健康アプリを使用して

健康アプリとウェアラブルフィットネストラッカー（または両方の組 それはまたあなたの進歩を見るためにかなり動機を与えている。高血圧の人は、血圧がコントロールされている限り、サウナにも耐えることができるはずです。

ホットタブとサウナについての注意

高血圧の人は、血圧がコントロールされている限り、サウナにも耐えることができるはずです。 高血圧があり、温水浴槽およびサウナについての心配があったら、助言のためのあなたのヘルスケアの専門家に相談しなさい。

ホットタブやサウナからの熱は、血管が開く（血管拡張と呼ばれる）原因となります。

血管拡張はまた活発な歩行のような正常な活動の間に起こります。医師が適度な運動を避けるように指示した場合は、ホットタブやサウナを検討する際にも注意する必要があります。

• 高血圧を持つ人々は、これは血圧の上昇を引き起こす可能性があるように、冷たい水とホットタブやサウナの間で前後に移動すべきではありません。
• アルコールを飲んでサウナを使うのも良い組み合わせではないので、両者を混ぜないでください。
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        • 詳細はこちら:
          • 身体活動を生活の方法にする（PDF）/スペイン語（PDF）
        • あなたの身体活動を追跡するためのログをダウンロードする（PDF）。