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自傷行為への衝動に抵抗する10の方法

by admin 1月 3, 2022

自傷行為の歴史があれば-また非自殺自傷行為(NSSI)として知られている-あなた自身を傷つける衝動は予告なしにまたはある特定の制動機に応じて打つことができることを知っている。そのため、自傷行為の代替手段と、それが当たったときに衝動に抵抗するのを助けるために活用できる対処メカニズムのツールボックスを持つことはそれは新しいcoronavirusのpandemicの中で特に今本当である場合もある。不安、孤独、うつ病、そして圧倒された気持ちに対処することは最高の時には難しいですが、その上で、このすべての社会的孤立は、あなたが最も必要とす

自傷行為は、専門家の長期的な助けを借りて最もよく対処されていますが、専門家は、あなたが瞬間に強烈な衝動に対処するのを助けるためにお勧めする自傷行為へのいくつかの対処メカニズムと代替手段があります。これらのメカニズムは、多くの場合、人々が自分の考えや行動を再構成するのに役立ちます認知行動療法（CBT）、および弁証法行動療法（DBT）、苦痛耐性と感情的な規制に焦点を当てているCBTの一形態に基づいています。自傷療法に関して治療するための「最良の」方法はありませんが、CBTとDBTが主力です。ここでは、次回必要なときに心に留めておくためのいくつかの戦略を専門家に依頼しました。

ここでは、専門家に次の戦略を依頼しました。

精神的健康のアドバイスと同様に、すべてのヒントが個人的にあなたのために役立つわけではないので、反映して実験して、あなたに最適なものを見

まず、なぜあなたが自傷行為に従事するのかを理解してください。

人々はいくつかの異なる理由で自傷行為をし、あなたの動機とトリガーを理解することは、あなたにとって最も役立つこのリストから対処戦略を選 “私たちは、人々が自傷に従事するとき、彼らは一般的に二つの衝動のいずれかを感じて記述することがわかります：彼らはそれが圧倒的であることを、スタンフォード大学医学部の精神医学の臨床助教授は、自己に伝えます。 Vasan博士はまた、Stanford Lab for Mental Health InnovationのBrainstormの創設者兼エグゼクティブディレクターでもあり、彼女と彼女のチームは、自傷に関連するリソースの作成を支援するためにテ（ヘッドアップとして、私はあまりにもブレインストームでインターンです。P>

カナダ精神医学協会による2014年の調査研究によると、人々が自傷する他の理由には、自分自身を罰し、精神的苦痛の物理的な兆候を作り、怒りを和らげたいということが含まれる。自傷に動機を与えるものは何でも、より少なく有害である方法で衝動を満たすことができることを見つけるかもしれない。

あなたが自傷行為に従事する理由を理解することは、メイヨークリニックによると、どのような感情や状況が衝動を引き起こす可能性があるかをそうすれば、苦痛の瞬間にどのように対処し、異なる決定を下すかについての長期的な計画を立てることができます。

冷たい何かであなたのシステムに衝撃を与えます。

「激しい身体感覚を感じることは、あなたの精神的苦痛からあなたをそらすことができます」とVasan博士は言います。「たとえば、氷の立方体を手に持って、体の熱でゆっくりと溶けさせると、落ち着いた気分になります。”

いくつかのために、凍結寒さの刺すような痛みはまた、彼らが自傷を通して求める痛みの衝動を満たしますが、はるかに安全な方法で。目標は、穏やかな達成あなたの感覚を活性化、または自分自身に実際の損傷を引き起こすことなく、痛みの感覚を生成することであるかどうか、冷たいp>

または暖かく居心地の良い取得します。暖かさの感覚は、あなたが落ち着いて接地するのを助けることができます。

“人々が激しく不安や圧倒を感じるとき、自分の体は、それが高い心拍数や血圧、または彼らの胸の圧迫感であるかどうか、それの兆候を示すことができ、”Gowri Aragam、M.D.、ハーバードメディカルスクールの臨床インストラクターとマサチューセッツ総合病院の精神科医は、SELFに語っている。 “特定の人々のために、ウォームアップや感情が含まれている物理的に自分の体を落ち着かせることができます自然にリラックスした化学物質をリリー”

暖かく居心地の良い感じにはたくさんの方法があります。温かいシャワーを浴びたり、毛布で抱きしめたり、慰めのスープを食べたり、温かいお茶を飲んだりすることができます。暖かさは、それがあなたに快適さをもたらすならば、あなたのペットを抱きしめるように、物理的なものよりも感情的である可能性があります。

あなたの体を緩めます。激しい感情は、あなたの体に緊張感が蓄積するため、体を緩めて動かすのに役立ちます。

激しい感情は、あなたの体に緊張感をもたらす可能性があ言うまでもなく、それは気晴らしを提供し、より健康的な習慣を奨励することができます。「自傷行為を防ぐために、患者が強烈な感情を解放または対処するための安全な方法を見つけるのを助けることは、治癒プロセスの自然な部分です」と “それは彼らが自分自身についてより良く感じるのを助け、しばしば自傷と関連している恥の感情を減らすのに役立ちます。”

通常、あなたの体を動かすことは散歩に行くようなものを含むかもしれませんが、パンデミック中に外で運動すあなたが開始する場所が必要な場合は、ここで自宅で運動し、実際にそれを好きにする方法です。

しかし、伝統的な意味で運動する必要はないことに注意してください—ストレッチ、あなたの部屋の周りで踊る、またはあなたのために働くものは何

別のアクションであなたの感情を解放します。他のオブジェクトにあなたの感情を取り出すことも、あなたが感じるかもしれない鋭く重い感情から脱出するのに最適な方法です。

「多くの場合、自傷行為は身体の緊張を解放する即時の方法として機能します」とDr.Aragamは言います。 “治療における私たちの目標は、その緊張を解放し、有害な身体的影響なしに気分を良くするための健康的な方法を見つけることです。”

この緊張を解放するためのより安全な選択肢として、博士。 Aragamは、紙片を破壊したり、柔らかい物体（枕や粘土のような）を打ち抜いたり、鍋や鍋を大声で叩いたりすることをお勧めします。また、芸術や音楽のような創造的な何かにあなたの感情をチャネルに役立つかもしれません。p>

あなたの呼吸に焦点を当てます。深い呼吸は、（あなたが物理的にリラックスするためにあなたの副交感神経系を係合するような）複数の物理的な利点を持っているだけでなく、それはまた、精神的にあなたを落ち着かせることができます。

博士Vasanによると、減速し、いくつかの深呼吸を取るためにも、数秒を取ることは重要な影響を与えることができ、あなたが経験しているかもしれない強力な感情にもう少し集中するのを助けることができます。彼女はまた、深呼吸とガイド付き瞑想を長期的な練習として推奨し、その瞬間にもっと役立つようにしています。

彼女はまた、深呼吸とガイド付き瞑想をお勧めします。

初心者のために、Dr.VasanはCalmとHeadspaceをダウンロードし、少なくとも一週間は両方の無料版を試してみることをお勧めします。練習すればするほど、本当に必要なときにこれらのツールに簡単に頼ることができます。

衝動を通してあなたの方法を書いてください。

“どのように感じているか、または単に一般的な考えについてのいくつかの言葉を書くことは、自己対処に役立ちます”とRachel Hoffman、Ph.D.、女性とnonbinary人々のためのNYCベースのmental health studioのセラピーリードは、SELFに語っている。 “それは顧客が彼らの思考および感じによって処理することを可能にする。”

あなたがそれに行動するのではなく、あなたが従事したい自傷行為を書き留めてみてください。またはあなたの頭部からそしてページにそれらを得るためにあなたの最も深く、最も内側の思考を表現しなさい。あなたも、単に描く落書き、または代わりに完全な文章で悩ませるの感情的な言葉を書き留めすることができます。それが助けたら、あなたの苦闘の下で書いた後あなたのペーパーの上で裂いて下さい。

その一方で、あなたが感じているものの反対を感じるのに役立つものを書き留める方が何があなたを幸せにしますか？何があなたを喜ばせるのですか？ Hoffmanはそれに加えるか、または前の記入項目を読むことによって苦痛の時に集中するために感謝ジャーナルを保つことを推薦する。

あなたは自傷行為に対処するために設計されたアプリを使用してください。

時には、あなたを助ける対処メカニズムや活動を思い出すのが難しいことがあります。幸いなことに、あなたがそれらにアクセスするのを助けるためにそこに無料の技術がたくさんあります。穏やかな害は、快適さや気晴らしなど、自傷への衝動が発生したときに必要なものに基づいて、プロンプトやアイデアが多種多様であるため、人気のあ同様に、自己治癒は、（自分自身を傷つけるのではなく、赤いマーカーで自分自身に書くような）代替活動を促します。一方、私の光沢のあるものは、あなたの現在の苦痛をどのように評価するかに基づいて、面白い、かわいい、または刺激的なビデオのような気晴らしを提

すでに毎日使用しているサイトやアプリでヘルプを見つけることさえできるかもしれません。たとえば、昨年、PinterestはStanford Brainstormで開発された新製品を発売し、自己傷害の用語を検索するユーザーに、闘争の一部を軽減するのに役立つ対処演習を指示しました。p>

そこには多くのオプションがあります—何らかの理由であなたがvibeものを選択し、アイデアが必要なとき

友人や愛する人に話してください。

このリストの他の気晴らしベースの対処メカニズムと同様に、時には話をするだけで友人に手を差し伸べることは、衝動が通過するまで自分の頭あなたも、あなたが通過しているかについて具体的にする必要はありません。

準備ができていないと感じたら、あなたの気持ちについて話す必要はありませんが、信頼できる友人にあなたが何をしているのかを伝えることは、自傷へのあなたの衝動にも対処するのに役立ちます。メイヨークリニックでも、自傷への衝動が発生したときに連絡する人であることを特定の愛する人を任命することをお勧めします。また、それはまた、あなたがまだ持っていない場合は、専門家の助けを求めるための強力な最初のステップになることができます。

“あなたが自分のためにできる最も重要なことは、あなたがそれを必要とするときに助けを求めることです”とVasan博士。 “人々はそこにいて、あなたがより良くなるのを助けたいと思っています。あなたの悲惨な思考についてのあなたの親友、パートナー、または親のような愛する人に手を差し伸べなさい。”

プロのリソースと接続します。

上記の提案は、激しい感情に対処するのに非常に役立ちますが、特に危険を感じている場合は、専門的なケアの代わりにはなりません。「あなたの考えが暗い場合、またはあなたの安全を心配している場合は、すぐに医療界に連絡してください」とVasan博士は言います。 “プライマリケアの医師に電話したり、精神科医やセラピストに連絡したり、治療ホットラインやアプリに接続したりしてください。”

あなたがすぐに危機に瀕していなくても、あなたがまだ持っていない場合は、専門家と自傷の歴史に対処することを考える価値があります。あなたのコーナーに専門家を持つことは、これらのようなより多くのツールをあなたに装備するだけでなく、あなたの感情や経験を探索するための安全なあなたは一人でこれを行う必要はありません。あなたが自分自身を傷つけることを考えているか、ちょうど今に話をする人が必要な場合は、1-800-273-TALK（8255）で国立自殺予防ライフラインを呼び出すか、741-741、危機そして、ここにあなたが米国外にいるならば、国際的な自殺ヘルプラインのリストがあります。

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