膝の痛みの軽減のための11のヨガのポーズ（なだめる+強化）
痛い、痛みを伴う膝に苦しんで？ あなたの膝を強化し、痛みを溶かすために、これらのなだめるようなヨガのポーズを試してみてください。p>
あなたは膝の痛みに苦しんでいる場合、あなたは一人ではありません。 “摩耗と涙”関節の問題の急増があったし、膝関節置換手術は、（上昇している1）。 膝の痛みの一般的な原因は、膝の上に余分な体重が含まれ、運動中に不適切な技術を使用しています。 これらのヨガのポーズを使用すると、現在の怪我を修復しながら膝の損傷を防ぐのに役立ちます。
以下に示すヨガのポーズは、膝を囲む筋肉を伸ばして強化するのに役立ち、タイトな筋肉が関節の痛みを悪化させるのを防ぎます。 彼らはまた、必要な安定性を提供し、周囲の筋肉を強化するのに役立ちます。
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別のボーナス：一貫したヨガの練習は、あなたがそれらの膝に適用される毎日の圧力を減少させ、重量を失うのを助けることができます！
膝の痛みの軽減のために周囲の筋肉を働かせるこれらの11のヨガの姿勢を試みなさい。このヨガのポーズは、テンソル筋膜latae（TFL）、中臀筋、膝腱を伸ばすのに役立ち、ITバンドと膝の緊張を和らげます。/p>
- 立ち始めます。 あなたの左の前のあなたの右の足首を交差させなさい、あなたの小指のつま先をできるだけ近く一緒に保つ。 両方の膝でマイクロくねりを保って下さい。
- あなたの腹筋を従事し、あなたが平らな背中で前方に折り畳むように吐き出す。 マットのまたはヨガのブロックにあなたの指先を置いて下さい。
- あなたのマットの右側に手を歩いて、静かに左に腰を押して、左の腰、太もも、膝腱の外側にストレッチを感じます。 その後、中央に戻ってあなたの手を歩いて、ゆっくりと立ち上がって、八ゆっくりと呼吸のために保持します。 側面を切り替えます。li>
スフィンクスポーズクワッドストレッチ
このポーズは、膝の緊張を緩和し、タイトな腰屈筋と大腿四頭筋を引き伸ばします。
- まず腹に横になることから始めます。 あなたの前腕にあなた自身を支え、あなたのabsを従事させなさい。
- あなたのマットの右上の端に向かって左の指を指すようにあなたの左の前腕を回します。 あなたの右膝を曲げ、あなたの右足の内側をキャッチするために戻ってあなたの右腕に到達します。
- あなたは優しく右大腿四頭筋を介してストレッチを感じ、臀部に向かって右足を描くようにあなたのabs樹脂を従事してください。 その後、ゆっくりと右足を解放し、八呼吸のために保持します。 側面を切り替えます。li>
仰臥位の手から足首までのストレッチ
このポーズは、膝関節の背中を保護し、タイトな膝腱を解放します。
- まず、膝を曲げ、足をマットの上に平らにして背中に横たわってください。
- 両手で右足首のホールドをつかみます。 あなたが脚の後ろを通ってストレッチを感じるように、天井に向かって右脚をまっすぐにします。
- 左足をマットの下にまっすぐにして、足を屈曲させてアクティブにします。 あなたの腹筋を従事し、八呼吸のために保持し、その後、側面を切り替えます。
仰臥位図4
このポーズは、膝の緊張を軽減するために、腰、臀部、TFL、およびITバンドを開きます。
- まず、膝を曲げ、足をマットの上に平らにして背中に横たわってください。
- あなたの左の太ももの上に右足首を交差させます。 膝関節を保護し、あなたのabsを従事させるために両方のフィートを曲げて下さい。
- マットから左足を持ち上げ、左の太ももの後ろに手を入れます。 あなたの頭と肩を下に保ち、八呼吸のために保持します。 側面を切り替えます。このストレッチは、TFL、中臀筋、ハムストリングスを開くのに役立ちます。 ねじれ運動はまた、消化を増加させ、体重減少を助けるのにも役立ちます。
- 腰の幅よりも広いあなたの足で始まります。
- 息を吐き出し、平らな背中で前方に折り畳む。
- マットの上に右の手のひらを置きます。 右膝を少し曲げ、左足をまっすぐに保ちます。
- 吸い込んで左腕を高く持ち上げ、胸をねじってください。
- あなたの外側の左の腰と太ももを通ってストレッチを感じます。 その後、バックダウンあなたの左手を下げ八呼吸のために保持します。 側面を切り替えます。li>
馬のポーズ
このポーズは、大腿四頭筋、膝腱、臀部、およびコアを強化し、膝関節に安定性を提供します。 それはまた減量の新陳代謝そして援助のスピードをあげるために内部熱を造ります。
- あなたの足を広げて立って開始します。 あなたのつま先を45度の角度で回しなさい。 心臓の中心部に一緒にあなたの手のひらを持参し、あなたの腹筋を従事。
- 息を吐きながら、椅子に座っているように腰を後ろに座ってください。 胸を持ち上げて肩甲骨を一緒に絞ってください。 あなたのつま先と一直線にあなたの膝を保つことを確かめなさい。
- その後、解放するために吸入に立って、八呼吸のために保持します。
Baddha Konasana
このポーズは、腰、臀部、TFL、大腿四頭筋の緊張を和らげます。
- あなたのマットに座って開始します。 あなたの足の裏を蝶の中で一緒に持ってきて、あなたの膝が広く落ちるようにしてください。 より深いヒップの伸張のためのあなたの体に近いあなたのかかとを持って来なさい。
- あなたの前にあなたのマットの上に手を置き、長い背骨を見つけるために吸い込みます。
- あなたの座っている骨を根付かせ、息を吐き出して手をさらに歩き、前腕を地面に向かって働きます。 あなたは、腰、太もも、および腰を介してリリースを感じる必要があります。 八つの呼吸のために保持します。
ツリーポーズ
このバランスポーズは、膝、足首、腰の周りの安定した筋肉を強化するのに役立ちます。p>
- 一緒にあなたの足で立って開始します。 あなたの中心の前にあなたのやしを一緒に置き、あなたのabsを従事させなさい。 一つの、動かない点にあなたの視線を維持します。
- あなたの左足にあなたの体重をシフトし、ゆっくりとマットからあなたの右足を拾います。 あなたの左の子牛の内側にあなたの右足を置きます。
- 手を心臓の中心に戻します。 あなたの腹が従事して背の高い立って、八呼吸のために保持し、ゆっくりと解放します。 側面を切り替えます。li>
ブリッジポーズ
このポーズは、大腿四頭筋と膝腱を強化し、膝に強さと安定性を提供します。
- 膝を曲げ、足を床に置いて背中に横たわって開始します。
- 手のひらを下にして、腕を下に置きます。 あなたの足首があなたの膝の下にあるようにあなたの指に向かってあなたのかかとを歩いてください。 あなたのabsを従事させなさい。
- 手のひらを押して吸い込み、腰を天井に向かって持ち上げます。 あなたの膝を保護するためにあなたの尻を従事させなさい。 八つの呼吸のために保持します。
幸せな赤ちゃん
このポーズは、タイトな股関節屈筋、膝腱、大腿四頭筋、およびTFLを開きます。
- あなたの背中に横たわって開始します。
- あなたの膝を曲げて、あなたの足を曲げて、あなたの胸の中にそれらを引きます。 あなたの足、足首や太ももの外側のエッジのホールドをつかむ、外側のエッジにあなたの膝を持つ。
- あなたのabsを従事し、しっかりとマットにあなたの仙骨を押してください。 あなたの腕にあなたの足を静かに蹴り、鼠径部の伸びを感じてください。 あなたは腰をマッサージするためにゆっくりと左右に揺れることができます。 八呼吸のために保持し、その後解放します。
修正された側板
この側板の変化は、中臀筋、TFL、ITバンドを伸ばし、同時にコア、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化します。
- あなたの肩に沿ってあなたの手首とあなたの腰の上に積み重ねられたあなたの肩で高い板の位置で開始します。 あなたの腹筋を従事するためにあなたの背骨に向かってあなたのへそをプルアップします。
- 左手首の後ろの足について左足をステップします。 次に、あなたの右足の小指のつま先の端に回転します。
- あなたの右の手のひらに体重をシフトするようにあなたの右の上にあなたの左の腰を積み重ねます。 あなたの左手を持ち上げ、あなたの左のヒップに置きなさい。
- 左足を前方に向け、左の腰を持ち上げます。 あなたの右のヒップおよび両方の腿を通して伸張を感じるべきである。 その後、両側を切り替え、八呼吸のために保持します。
（あなたの次のワークアウト：坐骨神経痛の痛みのための7つのなだめるようなヨガのポーズ）
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