腹筋の練習：あなたのワークアウトに追加するための最高の18
シックスパックの練習は、腹筋で始まり、終わることはありません。 六パックのabsの自慢している所有者が証明するように、石畳の中心のあなたの目的を達成するために多くによりちょうど無限のクランチ、ねじれおよ 実際には、あなたはあなたの6パックにスマート取得したい場合は、すべて一緒にクランチを放棄することができます。
警告：それは以下のabsの演習に来るとき、あなたは不快であることの感覚で快適に取得したいと思うでしょう。 あなたがジムであなたのコアを電撃した後の日と同じくらい傷つけるものは何もないにもかかわらず、結果は常に痛みと痛みの価値があります。
Absは、あなたが見る、彫られた胴体とタイトなtシャツを着用する言い訳よりもはるかに多くの、彼らはまた、あなたの体の中で最も重要な筋肉の一つであり、より強いコアを持つことは、他のリフトであなたの強さを助ける-ベンチプレス、オーバーヘッド作業、デッドリフトやスクワットであなたの数字を助けて上向きにクリープし、あなたの回復を向上させる—あなたが良い姿勢を維持し、さらには背中の痛みを排除するのを助けながら。
したがって、abの練習はあなたの体の他の筋肉群と同じくらいの時間と注意を払う必要があると言っても安全なので、正しい練習をするこ ここではどのようにです。
Ab演習の利点
目に見えるabsを得ることは、あなたのコア あなたは週末5Kによって誓うかどうか、敬虔なクロスフィット狂信者であるか、単により速く、フィッターと強くなりたい-ほとんどの人に適用され ここにちょうど少数はある。2016年、国家統計局によると、英国では背中の痛みを含む筋骨格系の問題のために約31mの仕事日が失われ、治療と帰属費用は年間£12.3bnと推定されています。 このソリューションは、ありがたいことに、かなり安価です。 コアに焦点を当てたトレーニング体制—この4-move back workoutは特に効果的です–背中の痛みを排除することができます、カナダの研究は、腹筋やクランチよりも有益であるサイドボードなどの静止した練習で、示唆しています。
あなたは多くの個人的なベストを打つでしょう：あなたの大きなリフトが失速している場合、それはおそらくあなたの（不足している）アクセサリー 強い中央部はあなたの混合物移動が増加する丈夫な基礎になり、より多くのrepsのためのより重い重量を持ち上げるのを助け、あなたの体を通してよ
Isokineticsおよび練習科学の調査は2か月間週3時間のpilatesの会議を取った人が状態の安定性試験および練習の重要な改善を見たことを見つけた。
あなたはより良いバランスを持っているでしょう：”強いコアは、あなたがスポーツをしているか、単に雑用をしているかどうか、あなたが移動するたびに、より安定した位置にあなたの胴体を保持し、”スポーツ医学の専門家J.クリストファー*メンドラー、M.Dは男性の健康に言いました。 これはあなたの訓練と毎日の動きの両方に翻訳されます。 このコンテンツはYouTubeからインポートされています。
: ジャーナルKinesiologyの研究では、TRX演習やシングルレッグの動きなど、コアと不安定な演習を行う参加者が、より柔軟で機敏になるのを助けることができます。
あなたの腹筋の解剖学
あなたが細断されたい場合は、それはあなたの体に分子を得るのに役立ちます。 私たちはここでスポーツ科学の学位を取得することについて話しているのではなく、あなたの腹筋のどの部分が働いているのか、どこで知っています。具体的には、あなたの上の腹筋をターゲットにするには、あなたの目的は、あなたの骨盤に向かってあなたの胸を引っ張っ含む演習に焦点を当てることで 確かに、彼らはあなたの全体のコアを打つだろうが、彼らはあまりにもあなたの上部のabsを吸うよ。 ここで試してみてください：
試してみてください：V-Ups
どのように:
- 背中から始めて、足を伸ばし、腕を横にしてください
- 一つの動きで、上半身、腕、脚を持ち上げて尾骨のバランスをとり、”V”の形を形成します
- 体を下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に下に それは一人の担当者です
ミドルAbs
“腹直筋”の一部—あなたの”六パック”の筋肉-ミドルabsは、あなたの背骨を楽字にし、あなたの骨盤と胸郭を近づけ あなたの中間abの練習の権利を得ればget-goからのより強い中心を造る。
試してみてください：中空が保持されています
どのように:
- あなたの足をあなたの前に伸ばして床に横になり、あなたの足を一緒にしてください。 あなたの頭の上にあなたの腕を拡張
- あなたの腰が床に対してフラッシュされるまで、前方にあなたの骨盤を傾け
- あなたの腰にこの位置を維持し、指からつま先まで直線を作成するために床から数インチ離れてあなたの腕と足を上げ
下Abs
何：あなたの下absは、あなたの全体のコア全体の強さを維持するために不可欠です。 重量を失う人々のために、彼らの下のabsは、多くの場合、出現する最後のものです。 あなたも苦労している場合は、ここで簡単なコーチングのヒントです：
Try:Heel Tap Crunches
How:
- あなたの尻の近くにあなたのかかとで背中に横になります。
- あなたのコアをブレース、床からあなたの肩を持ち上げ、あなたの右手であなたの右のかかとに触れ、次にあなたの左のかかとをもう一方の手で触 それは一人の担当者です。
理由：この運動は、主に下側の腹筋、斜筋および股関節屈筋を対象としています。 あなたのかかとと尻の間の距離を調整することによって、あなたはそれをより困難または容易にすることができます。 張力を維持するために遅い延長の作成によって動きを制御して下さい。
あなたのAbの練習と六パックのチートシート
もちろん、私たちはこの記事で規定したabの練習よりも、人生とあなたの訓練に多くがあります。 あなたの肩およびあなたの腕のようなあなたの体のあなたのabsそして他の区域に、当る食事療法の助言、体格のノウーハウおよび試しの横のあなたの現在の訓練に、下記のリンクは、代わりを、提供する。 また、あなたに偉大なAbsを与える肩のワークアウト
最高のAb演習の18
バーベルフロアワイパー
-床に背中を平らにして横になり、あなたの腕はあなたの胸の上にバーベルを保持して拡張しました。
-腕をまっすぐに固定して、脚をL字型の位置まで上げます。
-足を両側に下げてから、床に触れずにバックアップします。
-足を両側に下げます。
メディシンボールスラム
-膝を少し曲げて立って、腕を伸ばして頭の上にメディシンボールを持ち上げます。
-あなたの足のボールに立ち上がって、腰で前方に曲がるように地面にボールを投げるためにあなたのコアの筋肉を使用しています。
-あなたの足
-ボールをキャッチし、繰り返します。 動きはあなたの腹筋を鍛えるだけでなく、あなたに強力な肩を与えます。
サイドジャックナイフ
-あなたの左腕が床に伸びてあなたの側に横たわって、あなたの肘が曲がってあなたの頭に曲がって右腕。-右脚が左の上にあることを確認してください。
-右脚が左の上にあることを確認してください。
-あなたの体を上げ、あなたの斜めを収縮させ、担当者の後に側面を交換する前にゆっくりと下に下げるようにあなたの右肘を左足に持ってきてくださ
-膝を胸に上げて天井に蹴り出し、ベンチで肩だけで体を上げます。
-あなたの体をまっすぐに保ち、ゆっくりと下に移動します。 あなただけでなく、あなたのabs樹脂ではなく、あなたの腰にも火傷を感じるでしょう。
ケーブルWoodchopper
-ケーブルマシンを最高の位置に設定し、マシンに戻って重みに側を立てます。
-両手でハンドルをつかむ離れて塔から一歩を取り、離れてあなたの足の肩の幅を置きます。
-あなたの腕を完全に伸ばし、あなたの胴を回転させながらハンドルを下に引き、あなたの体を横切って引きます。
-あなたの膝を曲げ、あなたの背中の足をピボットし、ゆっくりと開始位置に戻り、各セットの後に両側を交換します。
Cocoon
-腕を頭の後ろに伸ばし、足を地面から少し離して背中に平らにします。
-あなたの胸に向かってあなたの膝を引っ張って、床からあなたの裏側を持ち上げ、あなたがクランチを実行し、繰り返すようにあなたの頭の上に腕
砂袋シットアップ
-地面に背中を横にして、膝を上に曲げます。
-あなたの体があなたの太ももでV形状を実行するように、あなたのコアを緊張させるように、拡張された腕とクランチの両方であなたの上に砂袋
-慎重に下に下げて繰り返します。
ハンギングレッグレイズ
-あなたの腕でV字型を作るプルアップバーをつかみ、死んだハングに自分自身を下げます。
-あなたの足を一緒に入れて、彼らはまっすぐにそれらを維持しながら、あなたの胴体に垂直になるまであなたの足を上げます。
-あなたの足
-ゆっくりと開始位置に戻ります。
ひねりを加えたスーパーマン
-あなたの胃の上に横になり、あなたの頭の上に手を置きます。
-あなたの胴を上げ、一方の側から他方の側に胸をねじります。
-この動きはあなたのabsをターゲットにするだけでなく、背中の痛みを恐れた戦闘を助けることができます。
-この動きは、あなたの腹筋を
皿の岩
-あなたの足をまっすぐに座って、あなたの頭の上に手を伸ばします
-あなたの体が皿の形を作るためにあなたの足を上げます。-あなたのコアを強化するために前後に揺れるようにあなたの体を剛性に保ちます。
-あなたの体を剛性に保ちます。
バーベルロールアウト
-5kgのプレートでバーベルをロードし、バーをつかむオーバーハンド、肩の幅のグリップ。
-肩をバーベルの上に直接置き、ゆっくりとバーを前方に転がします。
-一時停止し、移動を逆にします。
-挑戦的だが、たるみにあなたの腰を強制しない距離にロールアウトします。
ロシアのねじれ
-体重プレート、ダンベルやケトルベルを持
-制御の下で、すぐに胴体をひねり、左右に回します。
中空ホールド
-あなたの腕が床の上にオーバーヘッド
-同時に、コントロールで、腕、頭、肩甲骨、脚を床から持ち上げます。 P>
ダンベルデッドバグ
-それぞれの手にダンベルで、天井に向かって腕を持ち上げます。 -あなたの足を上げ、あなたの膝は90º（A）で曲がっています。
-あなたの足を上げ、あなたの膝は90º（A）で曲がっ
-ゆっくりと左腕と右脚を同時に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます（B）。 戻り、反対側で繰り返します。
クマのクロール
-膝を90度の角度で曲げ、腰の真下に押し あなたの膝は上昇する必要があります。
-腰を上げたり丸くしたりせずに、まるで腸でパンチしようとしているかのように腹筋を引き締めてください。
-腰を上げたり丸くした この収縮をずっと保持してください。 これはあなたの開始位置です。
-“あなたの右手と左足を数インチ前方に歩きます。 一時停止してから、開始位置に戻ります。
-次に、左手と右足を前方に”歩く”。 開始位置に戻ります。
蝶の腹筋
-あなたの腕があなたの頭を越えて拡張して地面に横にな
-あなたの膝を曲げ、彼らはダイヤモンドの形にしているので、お互いに直面しているあなたの足の裏を持っています。
-あなたの膝を曲げ、
-あなたの足に両手で前方に到達するように座った位置にあなたのabs樹脂をクランチ。
ケーブルクランチ
-高いプーリーにロープを取り付け、ハンドルを首の両側に保持して、その前にひざまずく。
-あなたの腰を動かさずに、あなたの肘をあなたの太ももに持って来るためにあなたの腹筋を収縮させてください。
-しばらく一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
オーバーヘッドクランチ
-あなたの体が直線を形成するように、あなたの腕を頭の上にまっすぐ
-あなたの膝を曲げ、あなたの足を床に平らに保つ–あなたの腕をロックしておく–床から肩をクランチするためにあなたのabs樹脂を収縮させる。
-あなたの膝を曲げ、あなたの足を床に平らに保つ。
腹筋運動とトレーニング
ホーム腹筋ワークアウト：10分のバーナーワークアウト
15分のワークアウト：死に芯を取ら
バトルロープア: Eric Leija KB Flow
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