オメガ3脂肪酸は健康的な食事の重要な部分です。 ここでは、これらの健康的な脂肪とあなたの食事でこれらの必須栄養素を十分に得るために最高のビーガンオメガ-3食品源について知る必要がある

オメガ3とは何ですか？オメガ3は、健康に不可欠な多価不飽和脂肪酸です。

オメガ3は、健康に不可欠な多価不飽和脂肪酸です。

オメガ3は、健康に不可欠 脂肪酸は、鎖の始まりと尾を構成する2つの末端–カルボン酸とメチル–を持っています。人間の生理学を議論するときに知っておくべき3つの重要なオメガ3脂肪酸があります。

エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は通常海洋油に含まれていますが、α-リノレン酸（ALA）は植物油に一般的に含まれています。ALAは18個の炭素原子で構成されています。

ALAは炭素原子で構成されています。 EPAとDHAは、より多くの炭素原子を含むため、「長鎖」オメガ-3とみなされます。20と22はそれぞれ、国立衛生研究所が説明しています。人間を含む哺乳類は、自分のオメガ3を作ることはできませんが、彼らは彼らの食事からそれらを得ることができます。

ALAは、食品中に見られる最も一般的な脂肪酸です。 他の二つは、植物源で見つけることがより困難です。 しかし、体はALAを使用して長鎖EPAを作成することができます。 その後、EPAを使用してDHAを生成することができ、多くの人が最も重要な脂肪酸として注目されています。 体が長鎖プロセスを完了する必要がないように、いくつかの食品はEPAとDHAで強化されています。オメガ3は、脳と目の健康を助けることができます。

オメガ3はどのように健康に影響を与えますか？

精神的健康

研究は、オメガ3が精神的健康に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。 DHAは神経膜の重要な構造成分であり、英国のシェフィールドにあるSwallownest Court Hospitalの研究によると、中枢神経系にとって価値があります。 神経膜の脂肪酸組成を変化させると、受容体および他のタンパク質の活性が変化する可能性がある。 統合失調症、うつ病、境界性人格障害、およびADHDに罹患している人々は、オメガ-3レベルの増加のために肯定的な結果を経験している。

“疫学的研究は、うつ病とオメガ3脂肪酸の低食事摂取との関連を示し、生化学的研究は、うつ病患者と統合失調症患者の両方における赤血球膜中のオメガ3脂肪酸のレベルの低下を示している”とSwallownest Court Hospitalの研究は読んでいる。

統合失調症における二重盲検プラセボ対照試験とうつ病における六つの試験のうち四つは、特にEPAが既存の薬物に添加された場合、オメガ3脂肪酸

イタリアの医学部と台湾の医学部を含む他の研究では、オメガ-3を定期的に消費する人はうつ病になる可能性が低いことが示唆されています。

Epaは、イランのShahid Sadoughi医科大学の健康学部栄養学科の研究によると、うつ病と戦うための最も効果的な脂肪酸のようです。DHAは眼の網膜の60％を占めているため、DHAレベルが低いために視力の問題が発生する可能性があります。

目の健康

DHAは眼の網膜の60％を研究によると、オメガ3脂肪酸は、永久的な眼の損傷や失明の世界的な主要な原因の1つである黄斑変性症から眼を保護するのに役立ちます。 2009年のNational Eye Instituteの研究では、加齢に関連する眼疾患研究のデータを調べ、食事中の最高レベルのオメガ3を報告した個人は、黄斑変性症を発症する可能性が30％低いことが判明しました。他の研究では、DHA強化式の乳児は、非DHA強化式を持つ他の子供よりも視力が強いことが示唆されています。

AllAboutVision。com、目の健康に関する情報のためのオンラインデータベースは、より多くのオメガ3sを含むため、目の健康を改善するためにいくつかの食事のスワッ オメガ6脂肪酸が多い食用油をオリーブオイルに置き換え、果物や野菜をたくさん食べ、揚げ物やトランス脂肪を含む食品を避け、赤身の肉の消費を制限することをお勧めします。英国の栄養士のための労働組合である英国栄養士協会（BDA）は、オメガ-3が豊富な食事は心臓病のリスクを減らすことができると述べています。

心臓病

優れたオメガ3レベルは、2016年に発表されたメタ分析によると、致命的な心臓発作のリスクがほぼ10％低下していることに関連しています。

EPAとDHAは、血液中に見られる脂肪（脂質）の一種であるトリグリセリドを減少させることによって心臓リスクを下げるのに役立つ可能性がある、管理栄養士のカーリー-ジョンストンはLIVEKINDLYに電子メールで語った。 高いトリグリセリドは動脈の堅くなり、動脈の壁の厚化をもたらすことができます。 これは、脳卒中、心臓発作、および心臓病のリスクを増加させます。炎症は体の免疫系の一部であるため、短期的には感染症と戦うのに有益です。

炎症は体の免疫系の一部であるため、短期的には感染症との戦い しかし、長引く炎症は、2型糖尿病、アルツハイマー病、関節炎、およびクローン病と関連している可能性があります。

サマンサモリソン、氷河ウェルネスのための健康とウェルネスの専門家は、オメガ3脂肪酸が効果的に炎症を治療し、軽減することができることをLIVEKINDLY

この主張は、ノルウェー科学技術大学の研究によって裏付けられています。 オメガ3脂肪酸が炎症を抑制することができ、この知見が髄膜炎、多発性硬化症、アルツハイマー病、または黄疸の患者に役立つことを期待しています。

がん

モリソンはまた、オメガ3は「癌との戦いの特性で知られている」と指摘した。MD Anderson Cancer Centerの上級栄養士であるSarah Rafatは、”オメガ3脂肪酸は体内の炎症を軽減すると考えられています。 そして、様々な癌が慢性炎症に関連している。”乳腺生物学と新生物学のジャーナルに掲載された2018年の研究では、脂肪酸が乳がん細胞の形成と広がりを防ぐことができることがわかりました。

研究者は、ほぼ同一の食事を成体の女性のげっ歯類の二つのグループを供給しました。 違いは、一方のグループがオメガ6多価不飽和脂肪が豊富な食事を消費し、他方がオメガ3に焦点を当てていたことでした。乳がん細胞は、オメガ3が豊富な食事で乳房腺に広がる可能性が「有意に」低くなっていました。開発した腫瘍は、他のグループよりもはるかにゆっくりと成長しました。オメガ3脂肪酸EPAとDHAは、健康な脳機能にとって「重要」であるとHealthlineは書いています。

脳の健康

オメガ3脂肪酸EPAとDHAは、健康な脳機能に オメガ3sは脳細胞の細胞膜で膜の健康を維持し、細胞コミュニケーションと助けるために働きます。

Healthlineによると、血液中の低レベルのDHAは、脳の老化の加速の指標であるより小さな脳のサイズに関連している可能性があることが研究で分かった。

博士。 ハーバード大学医学部の神経学の助教授であるScott McGinnisは、Harvard Health Publishingのウェブサイトでomega-3と脳の健康について書いています。 「抗炎症作用や抗酸化作用もあるという証拠があり、より健康的な脳細胞を促進し、脳の劣化を減らすことができます」と彼は言いました。p>

あなたはビーガンの食事に十分なオメガ-3を得ることができますか？

Sunny Brigham、board-certified clinical and integrative nutritionistは、植物ベースの食事で十分なオメガ3を得ることが可能であると説明しています：”一部の人が持っている唯一の懸念は、体がALAをepaとDHAの使用可能な形に変換するために懸命に働かなければならないことです。 あなたが加工食品を消費したり、全体的な健康状態が悪い場合は、すでにALAが変換されている藻類油のようなサプリメントをお勧めします。”

ブリガムは続けました”しかし、あなたが全体的に消化の心配のない健康な個人であれば、あなたの朝のオート麦にいくつかのクルミを追加し、あなたはす”

責任ある医学のための医師委員会（PCRM）、非営利の研究および擁護組織は、植物ベースの食事療法が実際に十分なオメガ-3sを得ることで最も効果的である可能性があることを説明しています。”オメガ3脂肪酸は、身体のすべての組織の正常な機能に重要であるが、彼らは最高の魚油サプリメントではなく、植物ベースの食事を介して取得されている、”組織は、そのウェブサイトに書いています。ほとんどの植物は脂肪が少ないです。

彼らが含んでいる脂肪は、ALAがEPAとDHAに変換できるようにするための「完璧な量」である、とPCRMは言います。 より多くの脂肪を食事に加えることは変換を困難にする可能性があるので、PCRMは全体的な低脂肪、植物ベースの食事療法を推奨しています-「補足は必

オメガ3の植物ベースのソースは、腸の健康、コレステロール値、および血糖値を改善する繊維のような、あまりにも、他の利点が付属しています。 繊維は動物製品には見られず、植物源にのみ存在します。

9つの最高のビーガンオメガ-3食品源

オンスオンスのために、クルミはサーモンよりも多くのオメガ3脂肪酸を含んでいる、博士グレッグMaguire、生物再生科学の創設者は、電子メールでLIVEKINDLY

“クルミのオメガ3脂肪酸は、サケのそれとは異なる形です。 しかし、サケのように、人間がALAの形でオメガ3脂肪酸を食べるとき、彼らはそれをEPAとDHAに変換することもできます。 あなたはあなたのためにそれを変換するためにサーモンを必要としません、”マグワイア博士は言いました。

国立衛生研究所は、毎日ALAの0.5と1.6gの間を推奨しています。 乾燥した英国のクルミのオンスは2を提供しています。6グラムのALA、黒クルミは0.6グラムを提供するのに対し、Maguire博士は述べています。

ご希望の場合は、Crazy Go Nutsの防腐剤を含まないvegan walnut butterのように、クルミをスプレッドとして楽しむことができます。

チアシード

チアシードはオメガ3の「驚異的な」供給源です。RunRepeat.com’Sリッツォ… 栄養士ブリガムは、チアシードの大さじ1杯は、ALAの1.6グラムまたは毎日の要件の162パーセントを提供することを指摘しました。

ある研究では、参加者が地面のチアの種子を毎日7週間食べていました。 研究者らは、血液中のEPAレベルが30％上昇したことを指摘した、英国の健康食品チェーンHollandとBarrettは報告した。 チアの種子はまた、繊維とタンパク質を提供します。

スムージーや穀物の上に振りかけるのは簡単で、チアシードも様々なレシピに含めることができます。 あなたは台所で創造的な取得したい場合は、このビーガンチアシードプディングパフェをかき立てることができます。

亜麻仁

「亜麻仁油はALAの最も濃縮された天然源です」とマグワイア博士は言いました。 亜麻仁油の各大さじは、ALAの7.3グラムを持っているので、亜麻仁の小さな人前であっても、オメガ3のあなたの毎日の要件を提供することができま

地上または全亜麻仁は油ほど多くのALAを持っていませんが、種子は食物繊維や植物化学物質の良い供給源でもあるので、まだ最良の選択です、とMaguire博士は言いました。 体はまた、地上の亜麻仁からの栄養素をより簡単に吸収することができます。 Medical News Todayは、亜麻仁が糖尿病、癌、心臓病のリスクを下げるのにも役立つ可能性があることを強調しています。

芽キャベツ

調理された芽キャベツには、残酷で自然で持続可能なパーソナルケア製品に特化したMaple Holisticsの健康とウェルネスの専門家であるCaleb Backeによると、ALAの”有意に高い”量が含まれています。

調理された芽キャベツの半分のカップにALAの135mgがあります。 オメガ3と同様に、食品はビタミンCとビタミンKの良い供給源です。 体はプロトロンビン、血液凝固を適切に助けるタンパク質を生成するためにビタミンKを必要とします。

あなたの次のhomecooked食事と芽キャベツの側面を含んで試みるか、またはvegan Kung Paoの鶏を鞭打つことによってショーの星にしなさい—この中国の炒め物をomega-3sおよび味で豊富にさせるために芽キャベツが付いている鶏を交換しなさい。

藻類油

健康に苦しんでいる人、またはオメガ3摂取量についての心の平和を求めている人のために、サプリメントはあなたの栄養ニーズが満たされてい “一日の終わりに、オメガ3補給はほとんどの人にとって必要ではありません-ビーガンと非ビーガンも同様です。 しかし、任意の栄養素と同様に、それは個々の基礎に依存し、”Siavash Ghazvinian、ビーガン、フェアトレード、および女性が所有する事業に焦点を当てEthicalTreeの共同創設者は、LIVEKINDLYと述べました。

海洋藻類油は、おそらく植物ベースの食事をしている人にとって、オメガ3の最も効果的な供給源です。

海洋藻類油は、おそらく植物ベースの食 2014年のレビューでは、藻類油のサプリメントは、血液中のDHAの”有意な増加”をもたらしたことが判明した、Holland And Barrettは報告している。 他の研究は藻オイルがepaのレベルの上昇でオキアミオイルより有効だったことが分りました。 「海藻は、あなたがビーガンであろうとなかろうと、あなたのオメガ-3レベルを上げるための解決策になるかもしれません」とHollandとBarrettは書いています。

Zenwise Healthのビーガンオメガ-3—オンラインで利用可能—Nannochloropsis spが含まれています。 epaおよびDHAの高い濃度がある海洋の藻。 このサプリメントは、関節、免疫、皮膚、脳、および心血管の健康をサポートすることができます。p>

野生の米

野生の米—低カロリーでタンパク質が詰まった草-は、500mgのオメガ3をワンカップにほぼ持っている、Glacier WellnessのMorrisonは強調した。 “追加のボーナスとして、野生の米はまた、繊維、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムが豊富です”と彼女は言いました。 マグネシウムは、心臓を含む筋肉の健康を維持するために必要です。 それはまたボディ中の電気信号の送信で助けます。

野生の米は、多くの栄養価の高いビーガンのレシピに含めることができます。 この植物ベースのレシピには、野生の米を詰めたミニカボチャが含まれています。 ボリュームたっぷりの料理は、脂肪が少なく、香ばしいと甘い味を組み合わせ、椎茸は肉の一口をもたらします。

植物油

アボカド油-サラダ、マリネ さらに、アボカドオイルの約70％は、心臓に健康で一価不飽和のオメガ-9脂肪酸であるオレイン酸です。

亜麻仁油やキャノーラ油のような他の植物油も、オメガ3の良い量を提供します。 両方の油は、コレステロールを低下させるのにも有効です。

豆腐

豆腐は、ALA、カナダのハイライトの栄養士 しっかりとした豆腐の百グラムは、ALAの0.4グラムを提供しています。 また、ビーガン、グルテンフリー、タンパク質とカルシウムの良い供給源であるハウス食品の余分なしっかりした豆腐のように、DHAを加えた豆腐を購入するこ

強化ドリンク

麻には天然に存在するオメガ3脂肪が含まれています。 ヘンプミルク（ビーガンブランドの良い麻のような–オンラインで入手可能）は、朝食用シリアル、スムージー、コーヒー、またはベーキングや料理に植物ベースのミルクを使亜麻はまたオメガ3sを含んでいるので、亜麻のミルクは脂肪酸のレベルを後押しするために見るそれらのための大きい選択である。

Good Karmaの低カロリーの亜麻のミルクはオメガ3の脂肪酸、またカルシウム、ビタミンDおよび蛋白質の1200mgを含んでいる。

さらに、ほとんどのビーガンミルクはDHAで強化することができ、ビーガンや動物製品を捨てたい人に十分なオメガ3を得るための健全な方法を提供