筋肉を構築する方法：4日間の分割プログラム
強さと筋肉の建物は、他を助け、サポートするこ 強さなしで筋肉を造ることができないのと同じようにほとんど筋肉なしで強さを造ることができない。 しかし、まだ違いがあります。肥大について話すとき、誰もが異なっていることを覚えておくことが重要です。
肥大について話すとき、誰もが異なっていることを覚えておくこ 二人はまったく同じプログラムにいて、異なる結果を経験することができます。 但し肥大の根本的な原則は、強さの訓練のような、普遍的である。
いくつかの選手は、体重の動きを使用して、または単に他の人が筋肉の同じ量を置くために倍のハード作業する必要がありながら、重みを見て、ジャッ これは重要なリマインダーです。p>
あなたはジムで最大の男や適者生存の女性の慣行に従うことを選択することができますが、彼らのた 原則を理解したら、あなたのための最良の方法を見つけるために、適切な方法を適応させて適用することができます。肥大とは何ですか？
肥大とは何ですか？肥大は、単にそれを構成する細胞の拡大による器官または組織のサイズの増加である。
肥大は、それを構成する細胞の拡大を介して、器官または組織の大きさの増加である。
肥大プログラムは、強度を高めたり、運動能力を向上させたりするのではなく（もちろん重複はありますが）、主に筋繊維のサイズを大きくすることによ覚えておいて、この計画は強さやパワーを向上させるために設計されていません。
覚えておいてください。 このプログラムは、深刻な筋肉のサイズを得る目的のために厳密にあります。
この計画を6–8週間使用して、筋肉が特定の作業負荷に慣れすぎるのを止めるために変更するよりも、この計画を使用してください。これは殺人者です。
重い重量を使用しないが、それらを必要としない。
筋肉を構築する方法: 4日間の分割プログラム
- 1日目–背中と上腕二頭筋
- 2日目–胸と三頭筋
- 3日目–オフ
- 4日目–大腿四頭筋、膝腱と子牛
- 5日目–肩、トラップと前腕
- 6日目–オフ
- 7日目–オフ
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 | ||||||||||||||||||||||||
| Barbell Row | 3 | 8-12 | ||||||||||||||||||||||||
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn | ||||||||||||||||||||||||
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 | ||||||||||||||||||||||||
| Concentration Curl | 3 | 10-12 | ||||||||||||||||||||||||
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. 担当者を実行するのではなく、単にできるだけ長くバーを保持します。
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