人類は世代のためにタイムゾーンを横切って飛 UCLAの睡眠障害センターのAlon Avidan博士は、その結果を「概日リズム障害」と呼んでいます。”私たちの残りの部分はそれを時差ぼけと呼んでいます。

“私はたくさん飛ぶ、と私は私の周りに座っている人々を観察し、どのように壊滅的なタイムゾーンの変更ができる、”Avidan氏は述べています。 “私はまた、物事を誤って行うことは非常に有害であることができますどのように見ることができます。”

ここでは、旅行者が作る8つの一般的な間違いがあり、アメリカの主要な睡眠診療所のいくつかの専門家からそれを正しく行う方法の提案があ

1–”私はいつも飛行機で寝ようとします。”飛行機で寝ることが乗客の最善の利益であるかどうかを判断することが重要です”とシカゴ医科大学の行動睡眠医学専門家であるLisa Medalie博士は言いま あなたが飛行している間、それはあなたの目的地で昼間の場合は、メダリーは睡眠をforgoing示唆し、”リラックスや作業のために飛行機の時間を使用しています。”

UCLAのAvidanは、あなたが少なくとも二つのタイムゾーンを横切って旅行していない限り、時差ぼけは本当にキックしないと言います。 二つのタイムゾーン以上では、ボード上で寝るかどうかは、あなたが向かっている方向と飛行の持続時間に依存します。

一般的に、専門家は目的地のタイムゾーン、理想的には出発前の日を開始することをお勧めします。 “ほとんどの人はベッドで最もよく寝ているので、徐々に自宅でシフトするのが最善です”とMedalie氏は言います。 “東に飛んでいる場合は、乗客は徐々に前進する必要があります（すなわち 西に飛んでいる場合、彼らは徐々に遅らせる必要があります（すなわち、後で就寝時間を移動します）。”

悲鳴。 （写真クレジット：ラースPlougmann）

2–”私が選ぶ座席は問題ではありません。”

誰もがファーストクラスとビジネスクラスの座席が好ましいことに同意します。 睡眠の専門家にとっては、より良い食事やカクテルのためではありませんが、より広い座席とより深いリクライニングは、より強固な睡眠のためにそれでも、”時にはあなたが余裕ができるもので立ち往生している”と博士は言います。

クレイトン-カウル（Clayton Cowl）は、ミネソタ州ロチェスターにあるメイヨー-クリニックの航空宇宙-輸送医学の専門家。 エコノミークラスを意味します しかし、エコノミークラスの中でも、戦略的に計画すれば、より少ない苦しみを受ける方法があります。

レッグルームを取る：あなたの航空会社がプレミアムエコノミーセクションを持っている場合、長距離便では、購入するか、出口列の座席を取得する価値 あなたは平らにすることはできませんが、あなたの足の下の領域を明確に保つ場合は、自宅であなたの睡眠の位置を模倣するために板の位置に伸そして、あなたの列の中に座席の場所があります。

そして、あなたの列の中に 「定期的に起きる必要がない場合は、窓のそばに枕を置くことができるので、窓の座席が望ましい」とUCLAのAvidanは言います。 言及しないように、あなたは他の方法ではなく、立ち上がる必要があるときに他の人を邪魔する人になることができます。

席を避けるために？ メイヨーのカウルは、彼がレバーアームの端に例える飛行機の後ろに助言します。 “あなたがバンプを打つたびに、背中は飛行機の正面よりも多く移動するだろう”と多くの枕木にとって破壊的です。

また、動きや騒ぎがあなたを保つことができるガレー船やトイレなどの交通渋滞の多い地域での座席を避けてください。 そしてあなたの座席が横たわることを確かめなさい。 出口列またはキャビンの最後の行の多くはそうではありません。

私たちの専門家は、彼らの様々な航空機上の異なる航空会社の座席構成のためのウェブサイトやアプリSeatguruに相談することをお勧めします。

注文。 （写真クレジット：illustir）

3–”映画を見ることは私が眠りに落ちるのに役立ちます。”

実際には、それはちょうど反対を行うことができます。 「希望する飛行機の昼寝時間の1時間前に、携帯電話、ipad、ラップトップの電源を切ることをお勧めします」とシカゴのMedalie氏は言います。なぜ？

なぜ？

なぜ？ 「彼らが放出する青色スペクトルの光は非常に活性化しており、睡眠を遅らせる可能性があります」とAvidan氏は言います。 “それは私たちの概日リズムを制御する概日時計を刺激します。”

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4–”カクテルはすぐに私を出します。”

“機内カクテルは眠りやすくなるかもしれませんが、より断片化した睡眠につながる可能性があり、目覚めたときに気分が悪くなる可能性があ”

“高高度では、アルコールはより強力になり、体を脱水し、本質的に睡眠アーキテクチャを破壊します。 それは良質の睡眠を拭き取ります”とAvidanは説明します。 さらに悪いことに、彼は言う、”それは睡眠時無呼吸の危険にさらされて人々を置くことができます。 彼らはsnorersなら、彼らは悪化snorersになり、呼吸困難を持っています。”

代わりに、彼は助言する、”彼らはあなたを提供する水のカップを取る。 いくつかの研究では、十分な水分補給が睡眠を助けることが示されています。”

もちろん、あまりにも多くの水と十分なだけの間に微妙なバランスがあります。 特にその窓の座席にあれば休憩室を頻繁に使用するために起きる必要がありたいと思わない。

それらを飛行中に出します。 （写真クレジット：アンドリュー-ベンダー）

5–”長い飛行のために、私はちょうど睡眠薬を取るでしょう。”

私たちの専門家は、適切に使用されている限り、抗睡眠補助剤ではありません。 それは飛行時間、タイミング、特定の薬、そしてそれに対するあなたの体の反応の関数です。

まず、飛行は十分に長くする必要があります。 「飛行機で7時間または8時間以上の時間がある場合は、睡眠補助剤が役立ちます」とMedalie氏は言います。 それよりも短い、”睡眠補助剤の使用は、あなたの目的地でのあなたの最初の時間に薬の影響を受けている可能性があります。 これは多くのレベルで問題になる可能性があります。”

あなたは薬があなたのために右であると判断しない場合は、使用する上で医師に相談することが重要です。 さまざまな睡眠薬-処方箋、店頭、ハーブ-があり、それぞれが異なる意図された効果と副作用を持っています。

“人々が長時間作用する薬を服用すると、”Avidanは言う、”彼らは非常に鎮静され、眠気を覚ますだろうという可能性があります。 彼らは移動し、脱水していない場合は、それにかかりやすいか、それまたは肺塞栓症の病歴を持っている個人の深部静脈血栓症の可能性もあります。”

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6–”私はちょうど空港に取得するために私の朝のコーヒーが必要です。”

C.のメダリーのU.はそれに対して助言します。 「カフェインは長い半減期を持ち、消費後数時間でシステムに留まります」と、機内で寝ることがより困難になります。 彼女は飛行の日にすべてのカフェインを避けるように助言する。 “カフェインはチョコレートおよび多くの”カフェイン抜きされた”飲料にあることを心に留めておきなさい。”

7–”私はどこでも眠ることができます。”

可能であれば、自分自身を幸運と考えてください。 私たちの残りの部分は、Avidanが”環境不眠症”（あなたの即時の状態によってもたらされる睡眠不足）と呼ぶものの対象となります。

“それはちょうど”丸薬を取って眠りにつく”ではありません”とMayoのカウルは言います。 叫ぶ赤ん坊、小さい座席、余りに熱く、余りに冷たい温度、大声でplanemates、都合の悪い発表、乱れおよび同類は”それがあなたの環境を制御していることを意味し、夜通し覚醒させ続けるかもしれない外因性の要因なしで漂うことができる方法を作成する。”

不眠症。 そして、いくつかはかなりの色で来る。 （写真クレジット：Wikipedia）

便利なツールは、アイマスク、首の枕、耳栓、快適な服や毛布が含まれています。 「体が寒いと眠くならない」とAvidanは言います。 あなたの航空会社があなたのサービスクラスで毛布を提供しているかどうかを確認し、必要に応じてあなた自身を持参してください。

私自身の睡眠キットには、長いフライトで頭痛を起こしやすいので、鎮痛剤と一緒に、私の機内に簡単に収まる小さな巾着袋に耳栓、アイマスク、スリープエイドが含まれています。私の他の秘密兵器：パジャマの底、スウェットシャツ、スリッパ。

私の他の秘密兵器：パジャマの底、スウェットシャツ、スリッパ。

私は就寝前にそれらに変更し、私の通常の夜間のルーチンを通過する–顔を洗う、歯を磨く。 それはdorkyに見えるかもしれませんが、私は私の通りの服で行うよりもはるかに良い眠ります。 着陸する前に、私は再び洗って戻って変更し、私が到着したときに私の服と私は素晴らしい見えます。 まあ、多分素晴らしいではない（私はまだかなりビートだ）が、少なくともしわくちゃではありません。

8–”私はちょうど空港から私の会議にまっすぐに行きます。”

おっと、タフガイ/ギャル。 だから、あなたは米国から一晩飛んでいると言います 午前中にヨーロッパと土地に。 「到着してから2〜3時間以内に目を覚ましてビジネスプレゼンテーションを行うのはおそらく良い考えではありません」とMayoのカウルは言います。

カウルは、重要なことをしようとする前に、あなたの体が調整できるように、あなたの新しい環境で一日の少なくとも半分から四分の三をお勧めし