強力な大腿四頭筋のための8つの最高のハックスクワットの選択肢
ハックスクワットは、長い間、そのクワッドビルディング効果のための支持運動となっています。 それらは揚げべらが下半身筋肉成長を目標とすることを可能にするサポートおよび安定を提供する初心者に適する動きである。 さらに、式から上体を取ることは揚げべらが動きの拡張された範囲を通って動くことを可能にする。
ハックスクワットは皆のためではありません。 あなたの利益を損なうことなく、あなたのプログラムを適応させるために、これらのハックスクワットの選択肢を使用してください.
ハックスクワットとは何ですか？ハックスクワットは、同じ名前のマシン上で完了している動きです。
ハックスクワットは、同じ名前のマシン上で完了しています。
ハックスクワットの利点は、マシンが方程式から安定性を取ることです。 これは形態により少ない責任を置くことによって傷害のチャンスを減らし、上体に焦点を合わせないで深さを押すように不法占拠者がする。 それはまたsquattersが単一足の動きを組み込むことと同様、目標とする筋肉のために安全に位置を変えることを可能にする。
なぜあなたはスクワットの選択肢をハックする必要がありますか？
ハックスクワットの代替を必要とする主な理由は、機器の不足です。 あなたのジムはハックスクワットマシンを持っていないが、あなたのプログラミングは、ハックスクワットが含まれている場合は、交換を見つける
あなたはハックスクワット代用品のためのいくつかのオプションをしたいかもしれないもう一つの理由は、良い、昔ながらのジムの脅迫です。 あなただけの出始めているか、マシンを使用する方法を教えるためにトレーナーを持っていない場合は、心配しないでください—他のオプションがたくさ
ここでは、あなたのトレーニングに追加するための最も効果的なハックスクワットの選択肢のいくつかです。
バーベルバックスクワット
ハックスクワットは、多くの場合、次のように表示されます。最高のバーベルスクワットの選択肢の一つ。 しかし、それは両方の方法で動作します。
バーベルを持つ伝統的なスクワットは、強力な複合運動で大腿四頭筋、膝腱、臀部、およびコアをターゲットにしています。 ハックスクワットとバーベルスクワットの主な違いは、上半身の安定性と股関節の関与に焦点を当てる必要があるということです。 ハックスクワットでは、固定された角度で動いており、腰の可動性は限られています。
How To:
- バーベルをバックラックの位置にロードし、肘を下に向けたままにして、背中と背中の三角を横切って休ませます。
- 慎重に後退し、足を肩の幅の少し外に置きます。 あなたの体および移動性に基づいてあなたの姿勢を調節しなければならない場合もある。
- あなたのコアをブレースし、腰を介して戻ってヒンジ、あなたの胸を上に向けて維持します。
- あなたが平行またはそれ以下に達すると、動きを完了するためにかかとを通って押し上げます。
バーベルバックスクワットに必要な安定性とコア強度のために、あなたはおそらくあなたがハックスクワットと同じよりも軽い重量を使用する バーベルバックスクワットはまた、以前の怪我を持つ人々のためにそれらをunideal作る、あなたの背骨に多くの圧縮力を置きます。
バーベルフロントスクワット
フロントスクワットは、スクワットをハックするための見落とされがちな代替手段です。 前部スクワットによって、バーベルは前部棚の位置の腕によって肩および箱を渡って前方に、荷を積まれる。 ハックスクワットのように、フロントスクワットは、リフターが筋肉量と強さを構築するのを助けることができるより標的化されたクワッド詳細はこちら：フロントスクワットの9つの利点（あなたが欠場したくないでしょう）
どのように:
- バーベルを胸の上に置き、肘を前に高く保持して、バーベルをフロントラックの位置に積みます。 あなたの手は、バーを安定させるためにそこにあるべきであり、しっかりと把持していません。
- あなたのコアをブレースし、あなたの胸と肘を高く保ち、スクワットに下げるために戻って腰をヒンジ。
- あなたが平行に通過したら、あなたの膝を強制的に、動きを完了するために尻を係合、上向きに駆動します。
バックスクワットのように、コア係合はフロントスクワットの不可欠なコンポーネントです。 これは上昇を失敗する危険がある状態にあれば不法占拠者が安全に重量を落とすようにする初心者に適する上昇である。/div>
ssb）、それはハックスクワットの代替としてそれを使用する価値があります。 このバーベルは、端部と2つの前面のハンドルをカンバーしています。 SSBとのしゃがむことは前部および背部しゃがむ間の雑種のようである。 棒はposteriorly荷を積まれる間、より直立した角度およびトランクの安定性を可能にする。 その結果、バーベルの背部スクワットとのより低い背部にかなりより少ない圧力がある。
方法:
- バーベルをバックラックの位置にロードし、上部の背中とトラップを横切って休ませます。 あなたの頭は2つのハンドルの間にあるべきです。 ハンドルを静かに握る—あなたの手は安定性のためです。
- 慎重に後退し、足を肩の幅の少し外に置きます。 あなたの体および移動性に基づいてあなたの姿勢を調節しなければならない場合もある。
- あなたのコアをブレースし、腰を介して戻ってヒンジ、あなたの胸を上に向けて維持します。
- あなたが平行またはそれ以下に達すると、動きを完了するためにかかとを通って押し上げます。
SSBを使用している間は、ハックスクワットよりも背中の上部に係合することに注意することが重要です。P>
レッグプレス
レッグプレスは、ハックスクワットに最も似た動きを提供しています。 ハックスクワットを使用すると、足が固定されたプラットフォーム上に滞在しながら、上向きに体重を押します。 足の出版物によって、あなたの背部が固定立場で休む間、あなたからの重量を押します。 多くの体育館に組合せのハックのスクワットおよび足の出版物機械があります。
方法：
- マシンに所望の重量をロードし、背もたれの上に自分自身を配置します。
- プラットフォームの肩の幅に足を置きます。
- あなたの足を拡張し、重みのロックを解除します。
- ゆっくりとあなたに向かって体重を下げ、45度に達するまで、その後、体重を上向きにプッシュするために強力に拡張します。 あなたの膝を完全にロックしないでください。
ハックスクワットのように、脚のプレスは、方程式の外に安定剤の筋肉を取ります。 再度、これは下半身筋肉固まりの目標とされた成長を可能にします。もちろん、ハックスクワットマシンにアクセスできない場合は、レッグプレスにもアクセスできない可能性があります。
もちろん、ハックスクワットマシンにアクセスできない場合は、レッグプレスにもアクセスできない可能性があります。
H3>バーベルハックスクワット
バーベルハックスクワット—時には逆デッドリフトと呼ばれる—ボディビルダーが愛するクワッド灼熱のワークアウトです。 動きは慣習的なdeadliftに類似している間、足の後ろで起こる。 この位置の変化は、大腿四頭筋と膝腱を横切ってそれを分配するのではなく、大腿四頭筋にストレスを与えます。
方法：
- バーベルを希望の重量でロードし、子牛の後ろの床に置きます。
- あなたの足の肩の幅を離れて立っています。
- 下に手を伸ばし、pronatedグリップでバーをつかみ、胴体をできるだけ垂直に保ちます。
- あなたのコアをブレースし、あなたのラッツを従事し、あなたが完全な拡張子に達するまであなたの足を通って上向きに駆動します。
- ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
このハックスクワットの代替を使用すると、あなたの太ももに火傷を感じるでしょう。 この動きが正常に機能するためには、リフターの靴で、または重量プレートの上に立ってあなたのかかとを上昇させたいと思うでしょう。 H3>
あなたは限られた機器で作業している場合、効果的にあなたの大腿四頭筋をターゲットにするフリーウェイトスクワットの様々ながあります。 ダンベル、kettlebells、および抵抗バンドは次のレベルに体重のスクワットを取るために必需品です。
方法：
- 足を肩幅またはわずかに広いところに植える—あなたの体のタイプに基づいて調整する必要があるかもしれません。
- 腰を後方にヒンジし、胸を上げてコアを係合させます。
- あなたが平行または下に達すると、立つまであなたのかかとを上向きに運転します。
フリーウェイトでスクワットするには、ゴブレットスクワットのためにあなたの胸の前であなたの手に単一のダンベルやケトルベルを保持します。 またあなたの肩で休んでいる重量が付いている前部棚の位置の2つのダンベルかkettlebellsを握ることができる。 抵抗バンドを追加すると、筋肉の活性化を増加させ、時間をかけてあなたの下半身の強さを高めることができます。 h3>
ハックスクワットのように、ベルトスクワットマシンは上半身を取り出します方程式。 その結果、あなたはまだあなたの背骨と肩を心配することなく体重を押すことができます。 体重分布の変化にもかかわらず、ベルトスクワットとバーベルバックスクワットの間の筋肉活性化にはほとんど差がない。
方法：
- ベルトスクワット機のバーに所望の重量をロードします。
- プラットフォームにステップし、必要に応じて高さを調整し、あなたの腰の周りに接続されたベルトを固定します。
- 肩の幅またはわずかに広い足でスクワットの姿勢に入る。
- ウェイトを係合するためにレバーを使用してください—この機能は、マシンからマシンに異なります。
- 腰を下にスクワットにヒンジし、かかとを通って上向きに運転して動きを完了します。
ベルトスクワットマシンでは、固定されたプラットフォームに立って、腰の周りにベルトを固定します。 あなたが位置にいるとき、あなたはバーやハックスクワットマシンと同じように重みとスクワットを解放します。
ベルトスクワットマシンにアクセスできない場合は、ウェイトベルト、ウェイトプレート、および高架サーフェスでムーブメントを複製できます。
ベルトスクワットマシンにアクセスできない場合は、ウェイトベルト、ウェイトプレート、および高架サーフェスでムーブメントを複製できます。 広いスタンスで、あなたがしゃがむように安定性と筋肉の活性化に焦点を当て、あなたのベルトからぶら下がっている各上昇した表面とプレートに片足
突進
突進は、大腿四頭筋を対象とする別の効果的な筋力トレーニ これは、あなたが合うように重量をロードし、どこでも行うことができます汎用性の高い運動です。 バーベル、kettlebellsまたはダンベルを使用してあなたの突進を荷を積むことができる。
どのようにするには:p>
- 足をヒップ幅を離します。
- 足をヒップ幅を離します。
- 強力な、垂直バックで、一歩前進します。
- 前に進むと、後ろの膝が床に向かって落ちるようにします。 あなたの主要な脚は、足首の上に積み重ねられた膝で床に垂直でなければなりません。
- 動きを完了するために立ってまであなたの前方の足でドライブします。
適切な形を練習することは、この動きの基本です。 怪我を防ぐために、膝が足の上に伸びないようにしてください。
この動きのバリエーションには次のものがあります: 歩く突進、curtsy突進、背部突進、および前方十字突進。
最終的な考え
効果的なハックスクワットの選択肢として働く筋力トレーニング演習がたくさんあります。 あなたの適性の目的の追求で巧妙であるためには、あなたの環境に合わせられなければならない。 効果的に下半身の筋肉群をターゲットにこれらの演習のいずれかを使用します。
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