数週間後、エンターテイメントの価値は消え、かつては満足のいく活動であったことを恐れ始めるでしょうが、それは私たちの多くが私たちのラン

ほとんどのランナーは、ほぼすべてのランニングを同じ一般的な距離と強度で記録し、通常は最大の努力の60-70パーセント前後です。毎日同じ運動をすることは、退屈と高原のレシピです。

それはあなたの完全な実行可能性に到達することからあなたを保つ間違いのようなものです。

したがって、あなたの実行中の目標を達成することについて真剣にしている場合は、あなたの方法を変更する必要があります。

したがって、あな

あなたは様々な、期間を必要とします

次の実行中のトレーニングは、あなたがランナーとして行う必要がある実行中のセッションの範囲をカバーし

各ワークアウトは、あなたの実行中のパフォーマンスの全体に貢献する特性のユニークなセットを持っています。

あなたが気にすべき理由

ランナーとして、あなたは二つの基本的な理由のためにあなたのトレーニングルーチンを変更する必要があります。

(1)同じセッションを何度も何度も繰り返すことに伴う退屈を防ぐために、

(2)ランニングパフォーマンスのプラトーに達することを防ぐか、または延期するために、したがって、実行結果を実行しています。

今日の記事では、六つの本質的な実行セッションについて学びます。

この記事の中で共有される試しはあなたがランナーとしてする必要がある会議の全範囲をカバーする。

各ワークアウトは、あなたの実行中の成長の全体に貢献する資質のユニークなセットを持っています。

この情報は、初心者や退役軍人、若者や高齢者、男性と女性にも適用されます—限り、あなたはあなたの体に耳を傾け、あなたのフィットネススキル

あなたがする必要がある7つの実行中のトレーニング

ここでは、バランスのとれた実行中のプログラムのビルディングブロックです

1. イージーラン
2. テンポラン
3. インターバルラン
4. ピラミッドラン
5. ヒルラン
6. Fartlekラン
7. ロングラン

のは、各セッションを分解してみましょう。

実行するのは初めてですか？ ここから始めてください…

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このガイドの中では、実行を開始し、体重を減らす方法を学びます簡単で無痛な方法。 これは、実際には、より速く、より強いランナーになるためにあなたの究極のマニフェストです。 そして、あなたはそれをしたい、あなたはないですか？

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ランニングワークアウト1–回復ラン

回復ランは、比較的簡単なペースで行われる短いセッションです。

あなたはおそらく名前から推測したように、回復は、以前のハードトレーニングワークアウトからのあなたの回復を速とにかく、それが理論です。

それは理論です。私はこの主張を支持する科学的証拠を認識していませんが、簡単に行くことは適切な形を作り、持久力を高め、走行距離を作ります。

私はこの主張をあなたが行くどこまでおよび/または簡単にフィットネスレベル、トレーニング目標、およびスケジュールを含む要因のスルーに依存します。

一般的なルールとして、あなたの回復セッションは、あなたの他のトレーニングよりも簡単かつ短くする必要があります。

ときにそれらを行うには

高強度のセッションまたは長期的に24時間後に再び実行するたびに、あなたの次の実行は回復ワークアウトで

これらのセッションは、週に三回以上実行する場合にのみ必須であることに注意してください。そうでない場合は、各セッション”質の高いワークアウト”を行います。

“

サンプルワークアウト

インターバルワークアウト、丘の担当者、または長い実行を行うときなど、ハードトレーニングセッションの後に回復ワークアウ

簡単なペースでワークアウトを開始し、最大の努力の60-70パーセントでそれを維持します。

ペース

あなたの回復を実行するあなたの現在の5Kペースよりも遅いマイルあたり90-120秒である比較的ゆっくりとしたペースで実行します。

何が5Kのペースなのか分からない？

次に、トークテストを実行します。

次に、トークテストを実行します。あなたが取るすべてのステップで空気のためにあえぎすることなく、完全な文章で話す、会話を続けることができれば。

あなたが取るすべてのスそうでない場合は、遅くしてください。

ランニングワークアウト2–テンポラン

テンポランは、挑戦的だが制御されたペー これらは45分以上続くことができます。

テンポランニングは、人間の体は、それが筋肉や血流からクリアすることができますよりも乳酸塩のより多くの量を生成する点である乳酸閾値を増加させます。これはどういう意味ですか？

あなたの乳酸閾値を上げると、より速いペースを長く維持することができます。

あなたの乳酸閾値を上げると、より長いペースを維持することがで

ペース

理想的なペースは、多くの場合、快適にハードとして記述されています。

理想的なテンポペースは、長期間維持することができる快適なハードペースです。

ペースはプッシュを必要とするのに十分難しいですが、もはやペースを維持できない場所にはあまりにも挑戦しません。

ペースを維持するのに十分

ほとんどのランナーにとって、理想的な温度空間は最大の80-90パーセントに変換されます。

それはあなたの10Kレースのペースよりもわずかに遅い、またはあなたの現在の5kのペースよりもマイルあたり少なくとも30秒遅いです

サンプルワークアウト

10分のウォームアップジョグであなたのランを開始し、その後、テンポのペースで実行しているまで徐々に速度を上げます。あなたのフィットネスレベルとトレーニングの目標に応じて、15-30分間そのペースを維持します。

まともなクールダウンであなたのワークアウトを終了します。その後ストレッチします。

ストレッチします。

ランニングワークアウト3–インターバルラン

それはスピードワークトレーニングに来るとき、インターバルトレーニングは行く方法です。

インターバル走行は、低強度の回復によって分離された高速走行の短い発作で構成されています。

それは、同じペースで、設定された回数のために繰り返される、設定された距離のために実行またはスプリントを含みます。

典型的な距離は100メートルほど短くすることができますが、ランナーのフィットネスレベルとトレーニング（またはレース）の目標に応じてマイルまで伸

この全面的な努力の後には、低強度のジョギングや歩行で構成される回復期間が続く必要があります。

研究は、インターバルトレーニングは持久力を増加させ、狂ったカロリーを燃やし、敏捷性を高め、ストライド率を向上させることを示しています。

注意してください

インターバルランは、各足のストライキであなたの体重の6-8倍までの力でそれらを叩いているように、あなたの関節やあなたが初心者の場合は、このタイプのトレーニングに打撃を与える前に、堅実なフォームを構築することに取り組んでください。

それ以外の場合は、早すぎる疲労、怪我、または痛みを伴う焼損の形でトラブルを求めています。

それ以外の場合は、早期の疲労、怪我、または痛みを伴う焼損の形でトラブルを求めています。

ペース

主にあなたがやっている間隔の長さに依存します。

スプリントセグメントが短いほど、押しにくくなります。

原則として、90-98パーセントの最大労力で高強度セグメントを実行します。あなたが会話を続けることができれば、あなたは遅すぎるでしょう。

あなたは会話を続けることができます。

サンプルワークアウト

徹底的なダイナミックウォームアップの後、400mの繰り返しを行い、各担当者に続いて2分間の歩行/ジョグ回復期間

クールダウンとして5分間のスロージョグでセッションを終了します。

ランニングワークアウト4–ラダーラン

あなたは古典的な間隔をやって退屈している場合は、ラダーバリエーションは、自分自身に挑戦し、物事をミ

ラダーワークアウトは、すべての単一のワークアウトで、上下、またはその両方を登ることを含みます。 ランナーは減速し、各間隔の間で完全に回復します。これは6-4-2-1-2-4-6ピラミッドランワークアウトです。

まず、10分間のダイナミックウォームアップを実行します。

次に、次の操作を行います。

:

• あなたの現在の5Kのペースで6分間実行します。 三分間回復します。
• 最大労力の85-90パーセントで4分間実行します。 二分間回復します。
• 最大労力の90パーセントで2分間実行します。 一分間回復します。
• 最大の労力で1分間実行します。 一分間回復します。
• 最大労力の90パーセントで2分間実行します。 一分間回復します。
• 最大労力の85-90パーセントで4分間実行します。 2分間回復する。
• あなたの現在の5Kのペースで6分間実行します。

クールダウンとして5分間のスロージョグでワークアウトを終了します。これはあなたの速度と持久力の両方をテストする厳しいワークアウトであることに注意してください。

注意して、あなたのフィットネスレベルの中に全体の時間を滞在することを忘れないでください。

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Fartlekトレーニングは、このリスト上の私のお気に入りのワークアウトです。

ランニングワークアウト5–Fartlekラン

Fartlekトレーニングは、このリスト上の私のお気に入りのワークアウトです。

これは、低から中程度の努力と高速走行間隔を兼ね備えています。

各間隔は、距離、持続時間、および速度が異なります。

Fartlekはスピードワークトレーニングの世界への優れた紹介です。それは完全な突進を取る前にspeedworkの味を得るために探している初心者のための理想的です。

それは完全な突進を取る前にspeedworkの味を得るため

サンプルワークアウト

ウォームアップの後、それは街角、静止した車、木、または道標であるかどうか、距離のオブジェクトを選択します。

あなたができる限り懸命にそれに実行し、その後、減速し、別のランドマークにジョギング/歩いて回復します。

あなたの次のターゲットを見て、少なくとも20-30分間プロセスを繰り返し、再びそれを行います。

まともなクールダウンでワークアウトを終了します。

ペース

ルールはありません。 あなたが行くどのくらいの速または遅いを選択します。

ランニングワークアウト6–ヒルセッション

あなたは十分な有酸素運動とスタミナを開発したら、丘の実行は、次のフロンティアです。

彼らは丘の上に激しい努力の繰り返し短いまたは長いバーストで構成され、提供するためにたくさんを持っています。

上り坂のランニングは、あなたの速度と走行経済を向上させるのに役立ちます爆発的な強さとパワーを構築します。それはまた有酸素力を高め、苦痛の許容を改善し、そして適切な形態を造る。

それはまた有酸素力を後押しし、苦痛の許容を改善し、

丘の訓練についての最もよい事の一つは、上がるものが降りてくる必要があるということです。

あなたのランの下り坂の部分は、あなたの関節や腱の強さと持久力を高め、それに加えて、他の何のような大腿四頭筋を動作します。

あなたのラン

ペース

理想的なペースは、特にトップの近くで維持することは困難でなければなりません。あなたが正しいことをしていることを確認するには、短い進歩を取ることに焦点を当て、良い形を保ちながらできるだけ早く行く。

サンプルワークアウト

4-7パーセントの安定した、適度な勾配を備えた良い丘を見つけます。それは努力の挑戦的なレベルであなたの選択した丘を実行するためにあなたに30-45秒かかるはずです。

それはあなたの選択した丘を実行するために30-45秒

平らな面に10分間のジョグで始まり、8-10 30秒のヒルクライムを実行し、各担当者の間に90秒のジョギング回復休憩を行います。

完了したら、5分間冷

ランニングワークアウト7–ロングランワークアウト

ロングランは、それがどのように聞こえる

ロングランは今週の最も重要なセッションの一つです。

彼らは持久力を発達させ、形を改善し、肺の力を高め、あらゆる距離のためにあなたの体を準備します。

彼らは持久力を発達させます。

サンプルワークアウト

あなたが楽に会話を保持することができますペースで一時間以上のために実行します。あなたは息のために喘いている場合は、簡単に呼吸しているまで散歩に遅くなります。

あなたが呼吸している場合は、

あなたが呼吸している

その後、再び実行を開始します。あなたのセッションの終わりに適度に疲れを感じるはずです。

あなたのセッションの終わりに適度に疲れを感じるはずです。

あなたのセあなたが完全に疲れているなら、あなたはそれを間違っています。

タンクに何かを残す。経験則として、長期的な長さ（期間、距離、またはその両方）を週に10〜15％以下に増やしないでください。

あなたのトレーニングペース

マラソンのペースよりも約一分遅い、またはマイルあたり約90-120秒現在の10Kの速度よりも遅いであなたの長いランまた、心拍数を最大電力の65〜75％以内に保ちます。

また、心拍数を最大電力の65〜75％以内に保ちます。

注意の側に誤るために、それは怪我、過度の疲労、および焼損のリスクが高いであなたを置くので、その範囲の高速端を超えないでください。

それをすべて一緒に置く

今では、バランスのとれた実行ルーチンを構成するものを理解する必要があります。あなたの次のステップは、あなたの新たな知識を行動に移すことです。

あなたの次のステップは、あなたの新たな知識を行動に移すことです。

あなたの連続した適性を改善するために見ている娯楽ランナーであることを仮定しよう。たぶん、あなたは5Kに参加することを考えている、または次のレベルにあなたのランニングを取りたいです。

多分あなたは5Kに参加するこ

ここでは、右足で始めるために毎週のトレーニングスケジュールサンプルです。

• 月曜日–スピードワークアウト–8x200m30秒の回復期間
• 火曜日-回復ラン–会話のペースで30分
• 水曜日–丘の担当者–10×30秒の上り坂1分の回復期間
• 木曜日–Fartlekワークアウト-非構造化速度の仕事の30分
• 金曜日-残り
• 土曜日–ロングラン–10–li>
• 日曜日の休息やクロストレイン

ローマは一日で構築されていない、とあなたの実行中のプログラムのいずれかであってはなりません

私は完全に明確にしたいです。

私はあなたが来週挑戦的なプログラムを開始する必要があると言っていない、スプリント、丘の仕事と長距離ランニングの多くで満たされていそれは災害のためのレシピです。

それは災害のためのレシピです。

がここでやろうとしているのは、多様性の重要性についてあなたを販売することです。

徐々にあなたのトレーニングプログラムにこれらの新しいワークアウトを追加します。あなたはどこに向かっているのが好きですか？

もう少ししてください。あなたには常に選択肢があります。

あなたには常に選択肢があります。

Keep Track

ジャンプしてこれらのワークアウトにショットを与える前に、ワークアウトログにあなたのトレーニングと進捗状況のタブを保ちます。あなたは何を追跡すべきですか？

あなたは何を追跡する必要がありますか？

次のいずれかまたはすべて：

• 実行時間
• 実行距離
• 実行強度
• 間隔間の回復長
• トレーニング中とトレーニング後の両方をどのように感じたか
• あなたのトレーニング負荷（強度とボリュームです）
• 痛み、痛み、しつこい怪我
• モチベーションレベル
• あなたが重要だと思う他のものは何でも
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実行するのが新しいですか？ ここから始めてください…

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このガイドの中では、実行を開始し、体重を減らす方法を学びます簡単で無痛な方法。 これは、実際には、より速く、より強いランナーになるためにあなたの究極のマニフェストです。 そして、あなたはそれをしたい、あなたはないですか？

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結論

あなたはそれを持っています！ 上記の実行中のセッションは、あなたの実行中のパフォーマンスを向上させるだけでなく、あなたの人生の最高の形にあなたを得るバランスのとれたあなたは何を待っていますか？

今すぐ行動を取る！