上腕二頭筋は単一の筋肉ですが、それは長い頭と短い頭に分かれています。 これら二つのセクションは、肘を動かすのを助けるために一緒に働くと仰臥位、またはねじれ、あなたの前腕。 よく発達した上腕二頭筋では、長い頭と短い頭の両方がはっきりと見える。 短い頭部は二頭筋に長い頭部が二頭筋のピークに加える間、幅の多くを加える。 長い頭の練習は、ピーク演習とも呼ばれます。

長い頭の上腕二頭筋が上腕二頭筋のピークと呼ばれる理由を理解するには、上腕二頭筋を大まかに丘の形であると想像するのに役立ちます。 上腕二頭筋の短い頭は、丘のベースを作成し、長い頭が山のピークを参照するように、上部に丸い形を作成しながら、それがどのように広いかを決定します。

上腕二頭筋は、多くの背中と胸の練習で偶然に働いています。 そのため、上腕二頭筋の長い頭を具体的にターゲットにする動きで全面的に行く必要はありません。 私たちは、このガイドでは、あなたが必要とするワークアウトルーチンの種類、担当者の要件、および5最高の長い頭の上腕二頭筋の練習について話します。 あなたは巨大なピークを取得しようとしている場合は、このガイドはあなたのためです。

（注：私たちのエリートトレーナーは、あなたの上腕二頭筋を成長させるのに役立ちたいですか？ 今日あなたのFitplan無料トライアルを開始！)

長い頭の上腕二頭筋の位置と機能

ほとんどの人は容易に彼らの上腕二頭筋を指すことができますが、上腕二頭筋の解剖学 上腕二頭筋の長い頭はあなたの上腕の内側にあり、短い頭はその下にあります。 あなたがそこに筋肉の緊張を定義していると仮定して、あなたの上腕二頭筋を曲げているときには、その下に明確に定義された線を見ることがで 彼らは上腕二頭筋の上部を形成します。

彼らは上腕二頭筋の上部を形成します。 彼らは上腕に多くのサイズと定義を追加するため、これらのピークは長いボディービル界で評価されています。 しかし、長い頭の上腕二頭筋の最も重要な機能は、上腕骨の丸い頂部、上腕骨を安定させることであり、そのため、丸い頂部は腱板の上腕頭と呼ばれる。 上腕二頭筋の長い頭部は、強力な前腕の仰臥位または肘の屈曲があるときはいつでも、上腕二頭筋と並行してこの機能を果たす。

役に立つヒント：私たちの体重パワー Fitplanであなたの上腕二頭筋と肩に強さを構築！

長い頭と短い頭の上腕二頭筋をターゲットに

上腕二頭筋の長い頭が肩関節を保護するためのものである場合、上腕二頭筋の短い頭 短い頭はまた、そこに原動機である上腕筋を支持することによって、前腕の仰臥位および肘関節の屈曲に役立つ。 短い頭は上腕の骨を横切って働き、主に肩関節を安定させるように、すでに説明した上腕二頭筋の長い頭の機能に役立ちます。

それは主に長い頭の上腕二頭筋と一つの筋肉として機能するので、あなたはどちらか一方をターゲットにすることは不可能であると思うかもし 実際には、大きな頭の上腕二頭筋を対象とする演習の多くは、同様に短い頭をうまく行います。 広いグリップの使用によってそれらに短い頭部を目標とさせるためにそれらをわずかに変えることができる。 基本的に、あなたがしたいことは、長い頭のストレッチ能力が限られていることを確認することです。 それは二頭筋の短い頭部を目標とし、短い頭部の制限伸張は二頭筋の長い頭部を目標とする。

(注: あなたは、Google Playで無料でFitplanアプリをダウンロードすることができます！)

上腕二頭筋のピーク演習でよくある間違い

同じ間違いの多くは、多くの場合、大きな上腕二頭筋を構築しようとしている人々によって作られ 時にはこれは彼らの上腕二頭筋のワークアウトプランの組織と関係があり、他の回は、個々の上腕二頭筋の練習の実行にあります。 あなたが後にしている巨大なピークを取得していることを確認するために、これらの間違いに目を離さない。

私たちは皆、ジムでスーパーマンになりたいです。

私たちは皆、ジムでスーパーマンになりたいです。

私たちは皆、ジムでスーパーマンに 部分的に誇示し、部分的にひどい利益を得るために、人々はあまりにも頻繁にラックから本当に重い重量を取るか、彼らがやっている運動のために重すぎるダンベルとケトルベルを使用します。 心の中で肥大の概念では、より少ない重量を使用するためのアドバイスは、逆効果に聞こえるかもしれません。

心の中で肥大の概念では、より少 ほとんどの二頭筋の練習のために、しかし、より少ない重量の高repの試しは多くの重量の少数のrepsより大きい利益をもたらす行っている。 あまりにも多くの重量は、それらがあまり効果的なレンダリング、あなたの練習の動きの範囲を制限します。

これはあなたのウォームアップにも心に留めておくのが良いです。 あなたの試しルーチンの二頭筋のカールがある行ったら低い重量で40か50のrepsから始めないためになぜか。 それはあなたの長い頭の上腕二頭筋をターゲットにし、来てルーチンの残りのためにあなたの肩をプライムするのに役立ちます。

緊張に焦点を当てません

それは筋肉量を構築することになると、運動の最も重要な部分は、ターゲットの筋肉に負担をかける部分です。 上腕二頭筋の場合、それは体重が低下している動きの偏心部分になります。 あなたは上腕二頭筋のカールのそのセクションを遅くする場合は、例えば、あなたの上腕二頭筋brachiiは、彼らが途中であったよりもはるかに苦労しているこ

緊張を使用して正しい方法は、よりスマートなワークアウトするのに最適な方法です。 多くの重量を投げるすべてのエネルギーを発揮するのではなく、どのような演習の仕事を理解する時間を割いて、それらの演習のどの部分が最も効果的であるかは、あなたがジムであなたの時間を最大限に活用するのに役立ちます。

筋肉障害を目指してはいけません

あなたの主なワークアウトルーチンを開始する前に、あなたの上腕二頭筋を疲労することは非常に効 それらはバーベルの列およびプルアップのような背部筋肉を働かせる多くの練習で非常に重要である、従って既にあなたの二頭筋を使い果たしたら

あなたが失敗に訓練しようとしている場合は、偏心下向きの動きである最高の緊張の瞬間に等尺性の一時停止でいくつかの高rep上腕二頭筋 しかし、特に全体のワークアウトルーチンの終わりに、上腕二頭筋の疲労に達すると思ったよりも少ない担当者がかかる場合は驚かないでください。

変化の欠如

我々はすでに人間の体がどのように適応可能であるかを言及しました。 あなたの試しルーチンの間に事を変えない場合、あなたの体は順応させるようになり、その肥大引き起こす筋肉損傷は減されます。 この同じ理由で、週を通してさまざまな練習をすることは非常に重要です。 また、単一のワークアウトルーチン内の演習の間にいくつかの変更を行うことができます。

たとえば、ジムでの腕のワークアウトにカール、プレス、行が含まれている場合は、グリップスタイルとグリップ幅を変更していることを確認してくださ あなたの体はあなたのグリップとの実験によって異なった方向からの挑戦的な筋肉グループを保てば実際につま先に、いわばある。

あまりにも多くの不正行為

上腕二頭筋のカール中に不正行為のための時間と場所があります。 重量が約中途半端であるその重大な時に、人々はカールの上に得るのを助けるために振動動きで加えがちである。 不正行為は、フルrepの失敗を超えてあなたの上腕二頭筋を排出する素晴らしい方法ですが、そのポイントは本当にちょうどあなたが稼ぐことができ

この間違いを修正するには、あなたの体の他の部分がどのくらい動くことができるかを制限します。 あなたはバーベルカールをやって立っている場合は、ミックスにフロント三角筋を持って来るためにあなたの背中を使用して防ぐために壁に背を置 座っている上腕二頭筋のカールの間に、あなたの足がパッドの下にあることを確認してください。

役に立つヒント：私たちの列車スマートFitplanで化合物の演習でより巧みに筋肉を構築！

巨大なピークと大きな腕のための5つの最高の演習

あなたの長い頭の上腕二頭筋を汲み上げ取得し、あなたの上腕の全体的な機能を向

傾斜ダンベルカール

ダンベルカールを行うには本当に簡単なダンベル運動であり、彼らはすべてで多くの機器を必要としません。 この傾斜の変化は同様に簡単であるが、傾向がある背部が付いている座席を要求する。 それ以外は、動きは従来のダンベルのカールと同じです。

開始位置に入るには、それぞれの手にダンベルを持って座席に戻ってください。 あなたの腕は完全にまっすぐでなければならず、あなたの手のひらは外を向いていなければなりません。 （先端: あなたは上腕二頭筋の短い頭をターゲットにしたい場合は、開始位置にあなたの体に向かって手首を回します。)

ダンベルを肘に向かって持ち上げ、非常にゆっくりと開始位置に戻します。 実際の火傷のために、移動の上部に等尺性の一時停止を追加します。 物事を変更するには、奇数日に逆カールを試してみてください。

ハンマーカール

ハンマーカールは傾斜ダンベルカールと同じ仕事をしていると思うかもしれませんが、実際には上腕二頭筋と上腕二頭筋の長 あなたは巨大なピークを取得しようとしている場合は、ハンマーカールは、あなたのワークアウトルーチンにする必要があります。 また、週の別の日に傾斜ダンベルカールとハンマーカールの間で交互にすることによって、あなたのワークアウトに変化を追加することができます。

あなたはベンチに座ってこの動きを行うことができますか、壁に立つことができます。 あなたがしなければならないのは、それぞれの手の中で、サイドウェイトではなく、サイドウェイトでダンベルを拾うことです。 ゆっくりとあなたの肩まで重みを持ち上げ、それらを下に戻してみましょう。 移動の上部の直後に等尺性の一時停止を追加できます。

あごアップ

あごアップは、あなたの握力を高め、あなたも上腕二頭筋や三頭筋のような腕の筋肉を打つ間、あなたの胸、背中、肩のワークアウ あなたは問題なくあなたの体重をサポートする安定した水平バーが必要になります。

プルアップとは異なり、あごのアップは、異なる筋肉の活性化を引き起こすためにアンダーハンドグリップを使用します。 このため、あなたのワークアウトルーチンのいくつかの多様性のために二つの間で交互にすることができます。

あごアップバーに良いアンダーハンドグリップを取得し、地面からあなたの足で死んだハング位置に入ります。 あなたの顎が棒の上にちょうどあるまであなたの肘を通して棒を引っ張ることによってあなた自身を持ち上げなさい。 あなたが冒険を感じている場合は、バーの上に等尺性の一時停止を追加し、ゆっくりと自分自身を失望させます。 あなたの長い頭部の二頭筋をさらに目標とするのに近いグリップを使用しなさい。

説教者カール

この動きを行うには、あなたの上腕二頭筋brachiiがすべての注意を得るように、あなたの足と背中の動きを制限するのに役立つ説教 あなたは説教者のカールを行うためにEZバーやバーベルを使用することができます。

開始位置に入るには、脇の下を上の傾斜した部分に置いて説教者のベンチに座ってください。 あなたの腕が付いている棒のunderhadnのグリップを十分に延長され、ベンチで休むこと得なさい。 あなたの腕があなたの体と水平になるまでバーを持ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。 等尺性ひずみのために途中で一時停止します。

役に立つヒント：ホームFitplanで私たちのダンベルの間により多くのダンベルの動きを学びます！

ケーブルカール

あなたは、ケーブルカールを行うには、ケーブルマシンが必要になりますが、彼らは全体の動き全体に抵抗を置くので、彼らは最高 いくつかの安定化の筋肉が多少遊びに来るが、これは主に分離運動です。

開始位置に入るには、お互いに離れてヒップ幅について地面にしっかりと足でケーブルマシンの前に立っています。 あなたの中心を支え、あなたの頭部および背部が動かないことを確かめなさい。 ケーブル機械ハンドルのoverhandかunderhandのグリップを得ることができますがunderhandは二頭筋のbrachiiをもっと目標とします。

ハンドルを肩に向かって持ち上げ、ゆっくりと開始位置に戻します。 あなたの二頭筋が張力の下で保たれることを保障するためには、重量の版が積み重ねに戻ることを許可してはいけない。 あなたの担当者を通して上昇してください。

結論

あなたの通常のワークアウトルーチンにこれらの五つの長い頭の上腕二頭筋の演習の それはまた長い頭部の腱を保護し、可能性としては深刻な肩の傷害を防ぐのを助けます。

山岳上腕二頭筋を取得しようとしている多くのボディビルダーは、彼らは上腕二頭筋がどのように形をしているか、上腕二頭筋の長い頭をター さらに一般的に、人々は彼らの練習を十分に変えていないので体育館で長い時間を使う時でさえ彼らの上椀で筋肉を造り損ないます。 人体は合わせ、二頭筋の練習に慣れるようになれば二頭筋は損なわれないし、肥大は蹴らない。

大きな上腕二頭筋のピークは、外観のためだけではありません。 長い頭の上腕二頭筋の建物の強さはまた深刻で、苦痛な肩の傷害を防ぐことができます。 上腕二頭筋の短頭と長頭の両方が、それぞれ適切に長頭腱と短頭腱と呼ばれる腱を介して肩関節の骨に取り付けられています。 短い頭の腱が肩の前部で付し、まれに問題を引き起こさない間、長い頭の腱は肩のソケットの上で付し、大きく長い頭の二頭筋筋肉によって十分保護されなければその腱は引き裂くことができる。

その過労は、大きな上腕二頭筋を得るために高強度のワークアウトルーチンを使用する人々のために残念ながら一般的です。 あなたが適切なフォームなしで上腕二頭筋の練習をしようとすると、あまりにも迅速にそれらを行うか、または開始する前に十分に肩をウォームアップ 極端な場合には、あなたの上腕二頭筋は完全に接続されていないと上腕に向かってダウンスランプになることができます。

怪我のこれらのタイプは、通常、数週間以内に自分自身を修復しますが、彼らは非常に痛いですし、それが癒されるまで、あなたは任意の上腕二頭 それは前にあなたに起こったのであれば、あなたはまた、傷害のこのタイプの再発になりやすいです。

他の筋肉と同様に、上腕二頭筋はそこに強さを構築するときに優れています。 より良い上腕二頭筋機能は、肘関節およびより安全な肩関節でのより良い屈曲にも翻訳される。 これらの上半身の筋肉群はすべて接続されています–強く機能する肩関節は、大きな背中と胸の筋肉を構築する練習をするのに役立ちます。

5つの上腕二頭筋の練習は分離の練習です。 あなたは上半身の他の場所でより多くの利益をしたい場合は、デッドリフトやベンチプレスのような古典的な動きとそれらをペア またよく働く二頭筋のカールの他の多くの変化が、抗力カールおよび集中カールのような、ある。 これらの5つの二頭筋の練習が二頭筋の長い頭部を最も効果的に目標とする間、他のカールの変形はまたあなたの腕の上で強化する。 このガイドの演習と一緒にあなたのワークアウトルーチンにそれらを投げることを恐れてはいけません。

（注：私たちのエリート、有名人のトレーナーは、あなたの夢の腕を得るのを助けるためにしたいですか？ 今日あなたのFitplan無料トライアルを開始！）