このポストは関係団体 詳細については、私の開示をお読みください。 正直言って、予算の食事計画のリストがたくさんあります。

正直言って、予算の食事計画のリストがたくさんあります。

正直言って、予算 私はたくさんのことを意味します！

しかし、少し探検した後、あなたはこれらのコスト削減の食事のほとんどは、別の、より重要な値札が付属していることがわかります-あなたの健康！ ほとんどのレシピは、冷凍肉、甘いソース、および高度に加工されたパン製品のいくつかの組み合わせです。 これは、人々が”私は実際に予算で健康的に食べることができますか、または私はいくつかの大まかな時間を介して取得するために私の栄養を犠牲にす”真実は、あなたが絶対に健康的な予算の食事計画を楽しむことができるということです。 しかし、ここのキーワードは計画です！

アメリカで健康的な食事は、戦略の一定のレベルを取ります。 あなたがお金のために押されているか、時間のために押されているかどうか（おそらく両方！)、食品工業にあなたのための速く、安い解決があり、あなたの健康は一般に会うことを望んでいる最後の必要性である。 プラス、便利の食品工業のマーケティングは健康な一見を余りに高く、余りに困難または余りに当たり障りのない食べさせがちである。

要するに、マーケティングは完全にあなたに嘘をついています。 健康的な食事の計画から食べることは、おいしい、安く、簡単です。 それがいかに簡単であるかを示すために、私は栄養が豊富で、カロリー意識があり、汚れの安い食品でいっぱいの適応レシピの週の価値を提供しました。

しかし、最初に、私たちが米国を信じているように見えるすべてに反して、食事計画が健康で安価であることができる方法について話しましょう。

どのようにコストが低く保たれているか

全体的な前提は非常に簡単です: あなたが家で食べるのを好む食糧を調理することは外食するか、または便利の食糧を買うことからの保つ。 レストランおよび既製の食事に両方あなたの札入れに懸命に当る巨大な印があり、レストランはそれの上にひっくり返る費用を負う。はい、それは速くて簡単ですが、それは他の誰かがあなたのために仕事をしたからです。

あなたは常にあなたのために仕事をするために他の誰かのために多くを支払うことになります。

手頃な価格の食品

ローカル&季節の農産物

私たちの食料品店は、この欺くことを行いますが、すべての果物や野菜は、独自の自然な季節を持っています。 これは、通常、果実が熟して収穫される準備ができている春と夏の時間です。 もちろん、収穫の豊富さのために、供給が膨らみ、価格が下がります。 だからこそ、桃の価格は月に大きく、月にはそれほど大きくないのです。物語の道徳的な

: 季節の農産物を買うことは予算のゲームチェンジャーである!

しかし、より良い供給（したがって安価）になる地元の品種を買い物することも重要です。

しかし、それはまた、より良い供給（したがって、安価）にな あなたが北部にいる場合、いくつかの果物や野菜は何があっても高価かもしれません。 アボカドはボストン（温室の外）で成長するつもりはありません。 だから、彼らはシーズン中であっても、あなたの食料品店は、カリフォルニア州、フロリダ州、テキサス州、特に国境の南からこれらを出荷されます。

そして、何を推測し、すべてのその交通機関やインフラストラクチャのコストは、価格に反映されます。 だから、遠くに来ていないし、あなたの気候の季節にある農産物を探してください。

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予算の食事プラン–24レシピ

この予算に優しいメニューは、朝食、ランチ、ディナー、スナックのための複数のレシピを持っています。 私たちが始める前に、あなたは主食とゼロから調理するいくつかの能力の適切にストックされたパントリーを持っている必要があります。 インターネットからの助けを借りて、スクラッチ料理からしようとするか、少なくともgumption！私はレシピ内のこれらのいくつかの価格が含まれています。

私はこれらのいくつかの価格を含んでいます。 しかし、それらの多くは、私はあなたが手に持っていると仮定するつもりですか、非常にあなたが得ることをお勧めします。 これらの多く、特にスパイスについては、レシピあたりの容器全体の量が少ないため、一食当たりのコストを計算するのは難しいと話しています。

ジュエルベリーオートミール

シーズン中のベリー、水、蜂蜜、甘いス この朝食のタンパク質を増やしたい場合は、水の代わりに牛乳を加えてください。 それは、ベリーと蜂蜜のために充填され、甘いですし、準備ができたら宝石でいっぱいのボウルのように見えます。

昔ながらのオート麦–Season2.33あたり42オンス
シーズン中の果実-イチゴの87ポンドあたり1¢（どのベリーがシーズン中の価格を持っているかを確認してくださ この価格は月の私の食料品店に基づいています）
蜂蜜-$3.18のための8オンス（ローカル）
シナモン–パントリーのステープル。 この必要な食料貯蔵室のスパイスのよい価格のためのドルの店を点検しなさい。

総成分コスト：Serving6.37
一食当たりの総コスト：1 1。06

卵とアボカドトースト

あなたは、揚げスクランブル、ハードまたはソフトこの迅速な朝食の御馳走のためにあなたの卵を沸騰 私は個人的に刻んだハードボイルド卵が好きです。 それはかなり基本的です。 熟したアボカドの四分の一（それは1/2の1/2です）は、全粒パンのトースト片の上に広がります。 その後、お好みの二つの卵でトップとキックのためにいくつかの塩とコショウを追加します。 それをより面白くするためにトマトのスライスを追加しますが、それは確かにそれを必要としません。

全粒パン–$1。48パンあたり
アボカド–68¢それぞれ（あなたが暖かい気候にあり、作物が栽培されている場所に近い住んでいる場合は特に、季節にそれらを取得してみ
卵–ダースあたり$1.98（卵の価格は、供給需要だけでなく、あなた自身の卵の好みに応じてシフトします）。

総成分コスト：Serving4.14
一食当たりの総コスト：一食当たり1 1.03

フルーツ&ケールのスムージー

追加の利点のため 私は誓う、それはあなたの芝生のような味はありません。 しかし、ケールの味が強すぎる場合は、新鮮なほうれん草で代用してください。

冷たい水のカップとブレンダーでケールの株式をピューレし、レモン汁の噴出と冷凍フルーツの一握りに投げます。 より厚い一貫性がほしいと思えばまたバナナ、アボカドまたは角氷で投げることができる。 スムージーは、彼らが特別で面倒な家電製品を必要とせず、すべての植物繊維を保持しないので、搾汁よりも私にとって好ましいです。

ケール–bunch0.98束
冷凍果実–$。1.19あたり12オンス(あなたの好みのために利用可能な最低価格をチェック)
レモン汁–88perあたり4オンスボトル(少しは長い道のりを行く)

総成分コスト:serving3.05
: 61オンスガラスあたり8¢

チャードとバジルのスクランブルエッグ

チャードは春と夏の大きな喜びです。 それは優れた栄養素と一致する軽い風味と肉の質感を持っています。 一つの茎の葉を切り刻み、茎を捨てるか、スムージーで投げる（おいしいと栄養価の高い茎のセロリのような質感は、卵料理と食欲をそそるものではありません。

スパイス（私はニンニクとタマネギの粉をお勧めします）と葉をソテーし、スクランブルするために鍋に卵を追加します。 塩とコショウでトップ,バジルのいくつかの葉(日当たりの良い窓やパティオスポットを持っている限り、それは安くて愚かな簡単なので、あなたが成長

スイスチャード-束あたり$2.48。
卵–ダースあたり$1.98（卵の価格は、供給需要だけでなく、あなた自身の卵の好みに応じてシフトします）
バジル–束あたりbunch1.98（最高の節約のためにあな しおれからバジルを維持するには、水のガラスの中に茎を置き、バジルの上にクォートサイズのジップロックバッグを置きます。 あなたの冷蔵庫に保管してください。

総成分コスト：$6。44
一食当たりの総コスト：Serving1.28

レーズンふすま
サーブ8

ポストやケロッグ レーズンは自分で十分に甘いので、これは私には狂っています！

レーズンと無糖ふすまフレークの3：1の比率でここにあなた自身を作り、牛乳を加えます。 あなたはボウルでそれらを作るか、容器を一緒に置くことができます（私はより便利です）。 牛乳の選択はあなた次第ですが、私は2％の有機牛乳でこれを食べます。 カロリーを保つのにボールごとの約1/4-1/2のコップを使用しなさい。

ケロッグのオールブランフレーク-ボックスあたり3 3.27（あなたがブランドを見つけることができれば安い）
レーズン–per2.78あたり20オンス
2％有機ミルク–per2.98あたり1/2ガロン

総成分コスト：Serving9.03
一食当たりの総コスト：1 1.12

簡単な朝食タコス

トルティーヤ（小麦粉とトウモロコシの両方）一般的に汚れが安いが、あなたはあなた自身を作ることによって、それらのコスト削減を増やすことができます！ 彼らは作るための最も簡単なパン製品の一つです。 私たちは、バッチを作り、迅速な、新鮮なトルティーヤのために生地のボールを凍結するすべてのタコスの夜。 この充填朝食のために、ベーコン（またはソーセージ）を炒め、いくつかの卵をスクランブルし、いくつかの細断されたチーズとあなたが好きな任意のホット 野菜の摂取量を増やすには、ほうれん草、チャード、およびいくつかのソテー玉ねぎを追加します。

小麦粉トルティーヤ–88¢pe
卵–ダースあたり$1.98
ベーコン–per3.18あたり12オンス（最高の価格のためのクーポンやショップストアブランドを使用してください。 また、ベーコンのための低コストのソーセージを置き換えることができます）
メキシカンブレンドシュレッドチーズ-per2.50あたり8オンス

総成分コスト：Tac8.54
タコス: 85¢

ランチ

チキンライス&ブロッコリー

これはおいしいほど基本的で、私のフィットネスに精通した友人 （ほとんどのコスト削減を得るためにあなたによって事前に調理された）みじん切り鶏の胸肉と調理された米の半分のカップを追加して冷凍ブロッコリ それはあなたを完全に保ち、仕事に集中する優れた健康的な電子レンジの食事を作ります。
事前に調理されたグリル鶏の胸肉-$4。49あたり12オンス（あなたがこれを自分で調理するつもりはない場合は、ショップの販売と店のブランド）私たちは私たちの料理を使用しています
玄米–per1.12あたり2ポンド
冷凍ブロッコリークラウン–per3.48あたり40オンス（間違いなく大きな袋に投資）

総成分コスト：Serving9.09
一食当たりの総コスト：90¢

ベリーほうれん草サラダ
4人前になります

何もほうれん草サラダよりも新鮮ではありません….. より大きいほうれん草の束を買うことは袋に入れられた赤ん坊のほうれん草の価格を打つ。 季節の果実や柑橘類や石の果実が季節にあるものは何でも使用してください。 あなたが主食として手元に保つあなたの好みのドレッシングとの上。 少し追加料金で蛋白質の上に少しチーズか少し切り刻まれた鶏、豆またはナットを加えなさい。 しかし、このサラダは、それ自体で迅速かつさわやかです。

新鮮なほうれん草（2）–束あたり$1.48（新鮮な束を購入することは、箱入りまたは袋詰めの赤ちゃんほうれん草を購入するよりも一般的に安いです）
この価格は月の月に私の食料品店に基づいています）
トマト–
サラダドレッシング–ステープル

総成分コスト：10。45
一食当たりの総コスト：2 2.61

簡単な鶏&野菜ラップ

事前に調理されたグリルチキン入札-per4.49あたり12オンス（あなたがこれを自分で調理するつもりはない場合は、店舗の販売と店舗のブランド。)
にんじん–78¢万ポンド
アボカド-58¢–各(1/4必要あり)
スイスChard–$2.48単バンチあたりの(お勧めのやる気さえあれば申し込めるには、ぴった容器）
トルティーヤ–88¢たパック10（自分の）

総合原価:$9.21
全コストおけ:$2.30

夏野菜のパスタ
4人前になります

これは夏の夜に最適なシンプルな食事です。 単にパスタを沸騰させ、エンドウ豆とニンジンを解凍し、香りがするまでオリーブオイルでいくつかの刻んだニンニクを調理します。 味に塩とコショウとオリーブオイルとレモン汁をトス。 あなたはそれがより心のこもった作るために刻んだ鶏肉、ベーコンや魚介類を追加することができます。 しかし、それはコストを駆動します。

冷凍エンドウ豆&ニンジン–per1.18 16オンスあたり（店のブランドは最高の価格を持っている）
ニンニク–電球あたり50¢（ニンニクは主食 それはすべての回でそれを維持しないようにあまりにも多くの素晴らしい用途を持っています！)
オリーブオイル–ステープル
レモンジュース–67lemon per lemon
Penne Pasta–82per per16oz
細断されたパルメザンチーズ-per2.50per6oz袋(できれば粉にされたものを避けるようにしてください。 ブロックまたは細断チーズの袋のお得な情報を探してください）

総成分コスト：Serving6.29
一食当たりの総コスト：1 1.57

チキンサラダ
3人前になります

クールなチキンサラダサンドイッチが充填され、健康的です。 缶詰の鶏肉を、レリッシュとマヨの大さじ数杯と、セロリの茎のみじん切りを混ぜます。 いくつかのロメインレタスの葉と全粒パンとトップを横切って広がります。

缶刻んだ鶏肉–$1.25り5ozできる
マヨネーズ–$1.94/30oz jar
をご賞味–98¢
セロリ–88¢
京に拠点リーフレタス–98¢
全粒パン–$2.98

総合原価:$6.78
全コストおけ:$2.26

スナック

ナッツ&チョコレートチップス
24人前になります

ピーナッツは間違いなくあなたが得ることができる最も安い”ナッツ”です。 しかしアーモンド、クルミまたはピーカンのよい取り引きを見つけることができればそれらをつかんで自由に感じなさい。 座ってあまりにも多くを食べてはいけません。 ナッツとダークチョコレートは栄養価が高いですが、彼らは高カロリーです。 一握りはきれいにあなたを埋める必要があります。

ピーナッツ-1.98オンスボトルあたり16
セミスイートチョコレートビット–2 2。16あたり12オンスバッグ

総成分コスト：Serving4.14
一食当たりの総コスト：17¢

Cruditeとhummus
7人前になります

自家製hummusは、店で事前に作られた フードプロセッサーやハイパワーブレンダーでは、ガルバンゾ豆の缶を組み合わせます(ドレインときれいな最初)ニンニクパウダーの大さじと一つのレモンのジュース(約1/4カップ). 滑らかになるまでピューレ。 テクスチャが粒状の場合は、少量の水を加えます。 あなたは味に追加のスパイスと少しのオリーブオイルで上に立つことができます。

Garbanzo Beans–58¢per15オンス缶
ニンニクパウダー-ステープル
レモン汁-67ç per lemon
オリーブオイル–ステープル
ニンジンとセロリスティック-1 1.78（コストを抑えるためにプレカットを購入するのではなく、これらの野菜スティックを準備する）

総成分コスト：Serving3.03
一食当たりの総コスト：43¢

立方体のチーズとチェリートマト
4人前になります

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トマトが季節にあるとき、これは甘いチェリー ブドウや大きな丸い桜の両方が素晴らしいです。 さらに良いことに、自家製のトマトは、通常より良い価格のためにそんなに多くの味を持つことになります農家の市場に行きます。 チーズのために、よりよい価格のための前立方体にされたチーズのパッケージの代りにブロックを買いなさい。

立方体のチェダーとコルビーチーズ–3 3.42 16オンスブロックあたり
チェリートマト–パッケージあたり2 2.28

総成分コスト：Serving5.70
一食当たりの総コスト：1 1。42

ローズマリーとガーリックトマトフラットブレッド
3人前になります

万能小麦粉の三半カップ、水の一杯オリーブオイルの大さじ、塩のティースプーンと酵母の一パケットで生地を作ります。 ローズマリーのみじん切り大さじ1を切ります。 よく混合するまで混合し、滑らかな弾性生地が形成されるまで混練する（約5分）。 コート少しオリーブオイルで生地を,タオルでカバーし、生地のサイズが倍増するまで1-2時間のための暖かい場所に上昇しましょう.

ボードを粉にして円にロールアウトします。 より多くのオリーブオイルと挽いた黒コショウとトップでコート。 金色の茶色になるまで425度で15-22分間焼く。 刻んだチェリートマトとトップ。 あなたが手にそれを持っているし、楽しむ場合は、パルメザンまたはいくつかの刻んだバジルを追加します！ それはまたhummusと大きく行く(次の調理法!）

ローズマリー–supermarket2.99–3 3.99（スーパーマーケットからの新鮮なハーブは高価になることができます。 私はあなた自身の成長をお勧めします。 彼らはこれまでで最も低いメンテナンス工場の一つです。 マジで ちょうど鍋および水のそれらを時折付けなさい。）
ガーリックパウダー–ステープル
ブドウやチェリートマト（シーズン中）-$2。28 1パイント
オリーブオイル–ステープル
万能小麦粉-99bs2ポンド
酵母–96¢乾燥活性酵母の3パックあたり（約7.5tbsそれぞれ）
塩-ステープル

総成分コスト：Serving7.22
一食当たりの総コスト：2 2.40

ナッツとストロベリーヨーグルト
8人前になります

あなたはそれのためにアップしている場合は、有機全乳とい それははるかに安く、よりおいしいです。 しかし、あなたの好きな店のブランドのヨーグルトも同様に動作します。 ここでの目的は、ほとんどの商業ブランドで見られる糖分を抑えることです。 プレーンヨーグルトの半分のカップをお好みのジャムの大さじと混ぜ、スライスしたナッツやグラノーラで上にします。

プレーンギリシャヨーグルト–per3.73あたり32オンス
ストロベリージャム–per1.97あたり18オンス
スライスアーモンド–per2.98あたり5オンス

総成分コスト:Serving8.68
サービングあたりの総コスト:1 1.08

ハム&チーズロールアップ
8人前になります

デリハムまたは七面鳥–2.48あたり12 0z
デリチーズスライス–2.50あたり10オンス

総成分コスト：Serving4.98
一食当たりの総コスト: 62¢

ディナー

スパイシービーンバーガー
8人前になります

これらのビーンバーガーは、私のゴーに肉のない月曜日のレシピです。 これらは、おいしい心のこもった、風味豊かです。 ただ、再水和し、豆を排出し、成分と一緒にそれらをすべて粉砕します。 それはあなたの好みに味付けされていることを確認するために卵を追加する前に混合物を味わう。 8パテを作り、それぞれの側で375度で8分間焼く。 私はあなたが完全で、健康で、安い食事のための価格とこれらのハンバーガーと役立つことができるある側面を含んでいた!

乾燥黒豆-ポンドあたりlbs1.19
ハラペーニョペッパー（シーズン中）-コショウあたり0 0.05
グリーンピーマン（シーズン中）–$。ペッパーあたり50
パン粉（ステープル/あなた自身を作る）–コンテナあたり0 0.92
大きな卵–卵あたり0 0.16
ガーリックパウダー（ステープル）
クミン（ステープル）
チリパウダー（ステープル）
塩&ペッパー（ステープル）
ハンバーガーパン（あなた自身を作る）–head0.88
レタス（シーズン内）-頭あたり0 0.98
トマト（季節）–$0。98lbs
スライスに漬け（自分）–$1.33たjar
甘いオニオン(短)–$0.88
調味料(主)

総合原価:$7.87
全コストおけ:$1.96

と
焼き芋揚げ–$0.98りlbs
側のサラダ–$2.68たバッグ
Croutons:$1.78たバッグ
ドレッシング(食）

総合原価:$5.44
全コストおけ:$1.35

総合食事成分の費用:$13.31
総合食費ィ:$3.32

チキン炒め
6を提供しています

炒めは、おそらく豆と米に次ぐ普遍的な安価な食事です。 しかし、豆や米とは異なり、人々は本当に良い炒め物をオフに住んで気にしません。 彼らはちょうどとても汎用性があり、充填し、健康です。 あらゆる健康な、予算の食事の計画は炒め物の夜を含むべきである。 これは迅速かつ簡単です。 あなたはより多くの人々を養うために必要がある場合は、ちょうどより多くの米を調理！

チョップと塩と黒コショウで味付け一つまたは二つの鶏の胸肉を調理します。 調理されていない米のコップを沸かしなさい(またはより速い調理のために圧力鍋を使用しなさい)柔らかく、柔らかいまでそして高熱に媒体の高さ上の少量のオイルが付いている中華鍋でそれを投げなさい。 鶏肉と野菜炒めメドレーの解凍パッケージを追加します。 タマネギとガーリックパウダーと醤油で味付けします。 一つまたは二つの卵をクラックし、すぐに混合物にそれをスクランブル。

鶏の胸肉–$3.00–4 4.00（価格はパッケージのサイズによって異なります）。
玄米–67オンスあたり16ドル（調理されていないカップあたり約30ドル）
冷凍炒め野菜メドレー–$1。78あたり16oz
卵–卵あたり16¢
醤油–ステープル
タマネギパウダー–ステープル
ニンニクパウダー–ステープル

総成分コスト：Serving6.61
一食当たりの総コスト：3 1.10

チキンエンチラーダ
サーブ3

子供たちが愛する簡単な群衆-pleaser。 オーブンで安全な料理では、トマトソースの層を置く。 鶏の胸肉を細断し、トマトソースの数杯と混ぜる。 鶏肉をトルティーヤに広げ、しっかりと転がして皿の中に並べる。 カバーされるまで上にトマトソースを広げます。 チーズとパン粉でトップ。 ホイルで覆い、425度で15分間覆い、さらに8分間覆い隠して焼く。

千切り鶏の胸肉(2) – $3.00 – $4.00 (価格はパッケージサイズによって異なります）
中型トルティーヤ–per2.14あたり10
トマトソース（3）缶–$1.00
パン粉–per1.08あたり15オンス
細断チーズ–2.50あたり8オンス

総成分コスト：Serving10.72
一食当たりの総コスト：3 3。57

七面鳥のタコス
サーブ3（各2タコス）

毎週、私たちは七面鳥のタコスの夜を持っています。 この食事は私達のためのそれをすべて詰める:低カロリー、重い細い蛋白質およびよい緑。 私達は私達の主食のスパイスから私達の自身のtacoの乾燥を混合し、私達のtaco肉にPoblano(そして時々よりspicier Serranoか他の唐辛子)を加えることによって熱の上で回す。 ちょうど氷山のレタスで投げるかわりに、私達はより栄養価が高い葉が多い緑（チャード、ほうれんそう、赤いレタス、等）のばねの組合せを好む。).

袋を購入すると、後でサラダに使うことができます（このレシピではすべて使用しません）。 小さなトルティーヤを使用すると、制御の下で部分を維持し、代わりに二つの3を提供するために食事を拡張するのに役立ちます。 あなたがそれを好きなら、千切りチーズ、アボカドトマト、サワークリームとトップ。

グランド七面鳥–$2.99 1ポンドあたり
小麦粉トルティーヤ–88per10あたり
ポブラノペッパー–43¢各
ニンニクパウダー–ステープル
オニオンパウダー–ステープル
チリパウダー–ステープル
クミン–ステープル
パプリカ–ステープル
サラダミックス–per1.98 6オンスあたり
トマト–89lbsポンドあたり
小さなアボカド-0。68それぞれ（あなたの場所に応じて）
サルサ–per1.72あたり160z
メキシカンブレンドシュレッドチーズ–per2.50あたり8オンス

総成分コスト：Serving9.57
一食当たりの総コスト：3 3.19

ナポリラグ
サーブ8

名前として示唆している、これは食事である南イタリアのCucina povera、貧しい人の食べ物の古典的な例です。 それは地球上で最もおいしい食べ物のいくつかは歴史的に安いことを私を驚かせるために停止することはありません。 このラグーはタンパク質が豊富で、肉の安価なカットを使用するように設計されています。 ラグーは大きな食事であり、炒め物のように、パスタを追加することでそれを拡張することができます。 より多くの野菜を追加し、栄養レベルを維持するために簡単なサラダを添えてください。

大きな鍋に、中火でステープルオリーブオイル大さじ二杯を加熱します。 粗く鍋のすべての側面にあなたの肉と茶色を切ります。 いくつかの塩とコショウで味付けし、ボウルに脇に置きます。 半透明になるまで一みじん切り白タマネギをソテー,さいの目に切ったトマトの二つの缶を追加します,赤ワインで希釈したトマトペーストの一つの缶と残りの赤ワイン(約3カップ)鍋に. 肉とリッピングバジルの束をバック追加します。 一緒にかき混ぜ、煮るように設定し、カバーし、肉が柔らかくなるまで約二時間調理します。

1lb甘いイタリアンソーセージ–$2.99りlbs
豚スペアリブ-$3.24万ポンド
し骨なしの牛リブ–$4.99りlbs
缶Dicedトマト–46¢り14.5いいただけます
白葱-88¢りlbs
トマトペースト–56¢り6ozできる
赤ワイン–$3.99つ最も安いボトルです)
バジル–$1.98単バンチあたり一致していること自分のためのベストの節約になります。 しおれからバジルを維持するには、水のガラスの中に茎を置き、バジルの上にクォートサイズのジップロックバッグを置きます。 あなたの冷蔵庫に保管してください。
ペンネパスタ–per1.28 16ozボックスあたり（あなたは八人を養うために少なくとも二つが必要になります）

総成分コスト：Serving22.11
一食当たりの総コスト：2 2.76

ソテーされた緑とパン揚げ白身魚
サーブ4

白身魚は、光テクスチャ魚の一般的な品種の代名詞です。 タラ、ティラピア、スケトウダラ、オヒョウはすべての例ですが、その価格はあなたの場所によって異なりますので、価格チェックしてください。 このレシピの味は、スパイスキャビネットのステープルでなければならないスパイスに依存しているので、価格は含まれていません。あなたのパン粉に味にスパイスを混ぜます。

魚の切り身を小麦粉、卵、パン粉で浚渫し、食用油で調理するまで炒める。 ソテー、ほうれん草とchardとスパイスの選択と思ったらデザートとニンニク、玉ねぎ）

フィレのWhitefish–Cod–$6.00り16oz(1.50り)
2これまでの大きな卵$0.16た卵
汎用粉-99¢り2lbs
パン粉–$1.34り8oz
油–短
ニンニク粉末サンプルをテスト
オニオンパウダー–主
Red Pepperフレーク–短
スイスChard–$2.48単バンチあたりの(お勧めのやる気さえあれば申し込めるには、ぴった容器）
ほうれん草-$1です。48束あたり（新鮮な束を購入することは、一般的に箱入りまたは袋入りの赤ちゃんほうれん草を購入するよりも安いです）

総成分コスト：Serving11.28
一食 ピザはジャンクフードであることのための悪い覆いを得る。 しかし、ちょうどraguのように、それは古典的なCucina Poveraとしてそのルーツを持っています。 人々は何年もの間、ピザとフラットブレッドを食べて生き続けてきました。 あなたがそれらを自分で作るとき、あなたはより栄養価の高い成分を加え、過剰なナトリウムと脂肪を減らすことができます。 ペパロニピザは普遍的なお気に入りですが、あなたのパイに栄養価の高い野菜のスルーを追加することができます。 そして、価格はドミノやピザハットで殴られることはできません！あなたは自家製ピザを作るために特別な設備は必要ありません。

あなたは自家製ピザを作るために特別な設備は必要ありません。 基本的なベーキングシートが動作します。 ベーキング石は、あなたの地殻の品質を向上させることができますが、いずれにしても、それはおいしいでしょう。 小麦粉の3.5カップと塩の小さじ1、乾燥活性酵母の1パケット（約2tbs）と暖かい水の1カップを混ぜる。 ここでは、ガーリックパウダーやイタリアの調味料などの他の調味料を加えることができます。

しなやかで弾力があるまで生地をこねます。 ラップで覆い、サイズが2倍になるまで2-3時間暖かい場所で上昇させます。 あなたの調理器具に合った形に生地を転がします（ベーキングシートの上で調理する場合は長い長方形。 あなたの調理器具が付着を防ぐためにオイルかコーンミールが塗られることを確かめなさ あなたのソースとトッピングでカバーしています。 それはあなたの好みの”doneness”に達するまで18-25分間400度で焼きます。 5分冷やして奉仕させてください。

万能小麦粉-99bs2ポンドあたり
酵母–96¢乾燥活性酵母の3パックあたり（約7。5tbs各)
トマトソース–33per per8oz缶
細断されたモッツァレラチーズ–oz2.50オンスバッグあたり
ペパロニ–6 2.24 6ozパッケージあたり

総成分コスト:Serving7.02
一食当たりの総コスト:1 1.75

あなたのためにそれをすべての仕事にする

まだ圧倒されていますか？ あなたが始めたばかりのときには、常に多くのことを取り入れることができます。 しかしここに取り引きはある:あらゆる食事の計画の中心に彼らの食事をそれらおよび家族のために働かせたコックはある。 言い換えれば：常にあなたが実際に食べるものを調理します。あなたは一晩中すべてを変更する必要はありません。

あなたはすべてを変更する必要はありません。 あなたとあなたの家族がレストランで食べるのが好きなもののリストを書くことによって簡単に開始します。 あなたが健康的な、低コストの置換と健康的なものに非栄養価の高い食事を変換するのに役立つinterwebsを使用してください。 実験し、誰もが好きなものを発見。 より多くのあなたが自宅で調理する、自宅で簡単に、より楽しい料理になります。

ブランチアウト！ あなたの家族のために働くものを見つけることは素晴ら しかし、ちょうどあなたの愛の生活のように、あなたは食欲をそそるそれを維持するために何か新しいことを試してみる必要があります。

それを整理しておく

私からそれを取る、あなたの予算の食事 最高の意図で、あなたはおそらくtaco Tuesdayを覚えていて、水曜日にchicken enchiladasのために鶏肉を解凍し、木曜日までにsonic drive-thruにいることを忘れてしまうでしょう。 私の夫が言うように、”赤ん坊、ya gottaはそれを書き留める”。P>

ペンと紙はこれのために正常に動作します。

あなたが必要とするかもしれないものは何でも食料品と一緒にあなたの毎週の食事の計画を維持します（タイトな予算のための私のサンプル健康的な予算の食事の計画については、以下を確認してください）、そしてあなたが簡単に戻って参照することができますどこかにそのノートを保管してください。

もう一つのより便利でデジタルなオプションはGoogleスプレッドシートです。 あなたが知らなかった場合には、これは私がすべての私の重要なものを保つすべての時間、無料のオンラインツールの私のお気に入りです：予算、目標、はい、 Google Sheetsを設定するためにGmailアカウントも必要なく、インターネット接続とブラウザがあればどこでもアクセスできます。 もちろん、あなたは退屈なole Microsoft excelを含む任意のスプレッドシートプログラムを、使用することができます！今、私の家族の中で、私たちはいつも私たちの顔に覚えておく必要があるすべてを必要としています。

だから私たちは、週のために記載されている毎晩のための夕食だけでなく、我々がピックアップする必要がある食料品を持っているホワイトボードを利 それは台所の壁に座って、毎週日曜日に更新されるので、誰も起こっていないための言い訳を持っていません。私はまた、十分な食材を整理することをお勧めすることはできません！ あなたが調理しているものを知っていることは、午後5:00が来るときに調理する準備ができているという意味ではありません。 だから夕食からクリーンアップした後、あなたの次の食事のために必要なものを取ることを確認してくださ

凍っている場合は、冷蔵庫に長時間解凍してください。 それが農産物であれば、簡単に見つけることができる冷蔵庫の棚に置いてください。 真剣に、あなたが必要とするものをキューに入れることは約5分かかり、少なくとも20分は円で歩き回って保存されます。あなたが料理しようとしているのは、予算上の健康的な食事計画のための戦いの半分だけです。

時間管理

あなたが料理しようとしているのは、予算上の健康的な食事計画のための戦いの半分だけです。 あなたがそれを調理しようとしている方法は、同じように重要です。 あなたの調理方法はそんなに指示するつもりであり、あなたが持っているか、これをやって過ごすしたい時間の量に依存します。

親指の私の一般的なルールは、あなたの食材を粗く、彼らは安くなりま これは、あなたがゼロから調理し、それを推測し、それは文字通り（私は本当にお勧めします）あなた自身のトルティーヤを作るために、冷凍蒸気袋に冷凍前調理された肉や米の代わりに生の肉や調理されていない米で作業することから範囲することができます！）

スクラッチ料理は、あなたが最初に学習している場合は特に、時間がかかります。 しかし、教育は、保存されたお金の後で配当を支払うことになる投資です。 しかしそれらの使用中および働くお母さん、お父さんおよび家のシェフのために、それはあなた自身のパン粉を作る選択常にではない。時間の問題の周りにはまだ方法があります。

一つの重要な方法は、先に作ることです。 これには、パン生地を作り、解凍して必要なときに使用できるように凍結することが含まれます。

もう一つの非常に普及したmake-ahead方法はcrockpotの”ダンプ”の調理法を使用している。 ガロンのフリーザー袋および氷結であなたの食事を単に組み立てなさい。 朝には、レシピが求める最終的なコンポーネント（水や油など）を追加し、それをすべてcrockpotに”ダンプ”し、一日中ゆっくりと調理するように設定します。 あなたが食べる準備ができたら、あなたの夕食は準備ができています