呼吸の科学
サラNovotnyとレンKravitz、博士
はじめに：
呼吸技術とパターンは、定期的に緩和、ストレス管理、心理生理学的状態の制御のために提唱され、臓器機能を改善するために（リッツとロス、2003）。 解剖学的に言えば、ストレスに見られるように、疲労または長期の交感神経（興奮性）神経系覚醒によって容易に中断され得る呼吸との良好な平衡（呼吸圧 ヨガの一つの治療目標は、それがストレスの慢性的な負の影響のいくつかを軽減または軽減することができるということです。 このストレスリリーフは、呼吸、またはヨガで呼ばれるプラナヤマは、ヨガの実践に非常に中心的であるという理由の一つです。 この記事では、生理学的メカニズムと呼吸の心身の接続だけでなく、呼吸で利用される研究駆動アプリケーションの多くを説明するために努力します。 フィットネスの専門家やパーソナルトレーナーは、彼らがより良いガイドし、彼らの学生やクライアントを教えることができるように、呼吸の真実と神話、およ
呼吸力学101
呼吸は、換気と呼ばれる二つの段階、インスピレーションと満了で構成されています。 吸気の間、横隔膜および外部肋間筋が収縮する。 横隔膜は下方に移動して胸部（胸部）腔の容積を増加させ、外部肋間筋は肋骨を外側に引き上げ、胸郭を拡大し、この胸部容積をさらに増加させる。 この体積の増加は、大気中の空気と比較して肺の空気圧を低下させる。 空気は常に高圧の領域から低圧の領域に流れるので、それは身体の伝導性気道（鼻孔、喉、喉頭および気管）を通って肺の肺胞に移動する。 安静時の呼気の間に、横隔膜および外部肋間筋が弛緩し、胸腔を元の（より小さい）容積に回復させ、肺から空気を大気中に強制する。 呼吸は胸腔に出入りする空気の動きに関与しているのに対し、呼吸は肺内のガスの交換を含む。
呼吸力学102
各呼吸で、空気は肺胞と呼ばれる突進の微視的な気嚢にそれの伝導帯を通過します。 ここでは、外部（肺を参照する）呼吸が起こる。 外部呼吸は、肺内の空気と血液との間の酸素と二酸化炭素の交換である。 血液は肺動脈を介して肺に入る。 それは細動脈を通ってそして非常に小さい肺胞の毛管に進みます。 酸素と二酸化炭素は血液と空気の間で交換され、酸素は赤血球にロードされ、二酸化炭素はそれらから空気中にアンロードされます。 次いで、酸素化された血液は、肺胞毛細血管から、細静脈を通って、そして肺静脈を介して心臓に戻って流れる。 その後、心臓は全身動脈全体に血液を送り込み、体全体に酸素を供給します。
あなたの体はどのように呼吸を制御していますか？ 代謝制御の導入
脳幹の呼吸中心は、人の呼吸速度を制御する責任があります。 それは、呼吸するときにそれらを伝える呼吸筋にメッセージを送信します。 脊髄の最も近くに位置する髄質は、脊髄を呼吸を維持するように指示し、髄質の近くの脳の一部である橋は、呼吸パターンのさらなる平滑化を提供する。 この制御は自動、不随意および連続的である。 あなたは意識的にそれについて考える必要はありません。
呼吸センターは、動脈血中の二酸化炭素、酸素およびアシドーシスの量（またはパーセント）によって呼吸速度および深さを制御する方法を知っている（Willmore and Costill、2004）。 これらの代謝変数の状態に応じて換気出力を増加または減少させるために、信号およびフィードバックを（呼吸中心に）送信する大動脈の弓と動脈全体に化学受容体と呼ばれる受容体がある。 たとえば、運動すると、二酸化炭素レベルが大幅に増加し、化学受容体に警告し、その後、呼吸の速度と深さを高めるために脳の呼吸センターに通知します。 この上昇した呼吸は、過剰な二酸化炭素の体をridsし、有酸素運動中に必要とされるより多くの酸素を体に供給します。 運動を中止すると、動脈血中の二酸化炭素が正常なレベルに戻るまで、呼吸速度と深さが徐々に低下します; 呼吸センターはもはや活性化されず、呼吸速度は運動前のパターンに復元されます。 二酸化炭素、酸素および血中酸レベルが提供するこの動脈圧調節フィードバックシステムは、呼吸の代謝制御と呼ばれる（Ｇａｌｌｅｇｏ、Ｎｓｅｇｂｅ、およびＤｕｒａｎｄ、２ ０ ０ １）。
あなたの体はどのように呼吸を制御していますか？ 行動制御を導入する
呼吸は、自発的に調節することもできるという点で、他の内臓（例えば消化、内分泌心血管）機能と比較して最もユニークです。 呼吸の行動、または自発的な制御は、脳の皮質に位置し、そのような激しい運動や努力の前に呼吸の自己開始変化などの意識的な制御と呼吸のその側面を、説明しています。 いくつかの楽器（クラリネット、フルート、サクソフォーン、トランペットなど）を話し、歌い、演奏する。）は、呼吸の行動制御の良い例であり、短命の介入である（Guz、1997）。 また、呼吸の行動制御は圧力および感情的な刺激からのそれらの変更のような呼吸の変更を収容することを包含する。 自発的呼吸と自動（代謝）呼吸の区別は、自動呼吸が維持するために注意を必要としないのに対し、自発的呼吸は一定量の焦点を必要とする（Gallego、Nsegbe、Durand、2001）。 Gallegoたちは、呼吸の行動制御と代謝制御がどのように関連しているかを完全には理解していないことに注意している。
ではプラナヤマ呼吸とは何ですか？
プラナヤマ呼吸は、多くの場合、ヨガや瞑想で行われます。 これは、自発的な呼吸制御の実践を意味し、迅速またはゆっくりと行うことができる吸入、保持および呼気を指す（Jerath et al., 2006). このように、ヨガの呼吸は“心と体の間の仲介者”と考えられています（Sovik、2000）。”多くのヨガの物語や文学では、”プラナ”（呼吸のための”プラナヤマ”という言葉の一部）という言葉は、”生命力”やエネルギーを指しています。 これは、特に体内のエネルギー生成プロセスに関連するため、多くの用途があります。 「プラーナ」または呼吸のエネルギーと体内のエネルギー解放への影響との間には直接的な関係があります。 例えば、細胞代謝（エネルギーを生成する細胞内の反応）は、呼吸中に供給される酸素によって調節される。 呼吸訓練のヨガの目的はボディの自律システムに乗り過ぎないことでない;pranayamaの呼吸の技術が酸素の消費および新陳代謝に影響を与えることがで, 2006). 実際、プラナヤマ呼吸の目的の多くは、自律神経系を交感神経（興奮性）優位から遠ざけるように見える。 プラナヤマ呼吸は、免疫機能、高血圧、喘息、自律神経系の不均衡、および心理的またはストレス関連障害に積極的に影響することが示されている（Jerath et al., 2006). Jerathたちは、ストレスと心理的改善に関する調査は、プラナヤマ呼吸が脳の情報処理を変化させ、人の心理的プロファイルを改善する介入となるという証拠を支持していると付け加えている。 Sovikは、ヨガの呼吸制御の背後にある主な哲学は、「認知状態、身体機能、呼吸様式との関係の意識と理解を高めること」であると指摘しています。”Sovikによると、呼吸訓練には、呼吸の流れにリラックスした注意を維持し、最適な呼吸のために呼吸の動きを洗練して制御し、ストレスを軽減し、心理的機能を強化するために意識と呼吸機能を統合する能力が含まれています。
ヨガに共通する呼吸には、完全なヨガ呼吸（肺の下部、中央、上部での意識呼吸）、間隔呼吸（吸入と呼気の持続時間が変化する）、代替鼻孔呼吸、腹呼吸など、いくつかの異なるタイプがあることを認識することも興味深い（Collins,1998,Jerath et al., 2006). また、呼吸の意識は、もともと自己認識、健康、精神的な成長（コリンズ）を求めて心、体、精神の結合を達成するためにヨギによって行われている動きに開発されたことを観察することも同様に価値がある。 コリンズは、ヨガの姿勢で利用される呼吸法のいくつかは、（一部の人々のために）学ぶために、より複雑であり、多くの場合、姿勢自体の外に独立した練習を必 数多くの研究がプラナヤマ呼吸の臨床的に有益な健康への影響を示しているが、いくつかの研究は、高速呼吸プラナヤマが過換気を引き起こし、交感神経系を過活性化させ、体をより強調することを示している（Jerath et al., 2006). 従ってある呼吸のpranayamaの技術は喘息とのそれらのために禁忌とされるかもしれ（喘息のサイドバー1を見なさい）、動揺させた気管支多動の原因となる。
ゆっくりとしたプラナヤマ呼吸法は、最も実用的で生理学的な利点を示していますが、それらがどのように機能するかの根底にあるメカニズムは、研究では完全には解明されていません(Jerath et al., 2006). しかし、Jerathたちは、「自発的でゆっくりとした深呼吸は、心臓、肺、辺縁系および皮質の神経要素を同期させる伸張誘発抑制信号および過分極（電気活動電位の遅”同様に、研究は、ゆっくりとした呼吸プラナヤマ呼吸技術は、副交感神経（抑制）神経系を活性化することを示しているので、あまりにも速く機能したり、細胞, 2006).
呼吸意識とヨガ：接続を作る
呼吸に対する意識を維持し、気晴らしを減らすために、ヨガの参加者は目を閉じた状態で快適な姿勢を使用します。 この呼吸制御を習得することの結果は個人が自発的に緊張に満ちたか不快な状態を楽にするのにこれらの練習を使用できることである。 ヨガの参加者は、感情的に刺激的な生理学的反応を持たずに気晴らしやストレスに対処する方法を学びます。 彼らは最初に気晴らしや思考が何であれ認識し、次に注意の焦点を呼吸に戻すか復元することによってこれを行うことを練習します（Sovik、2000）。 再焦点は、“私は呼吸しています”（Sovik）の考えを中心にしています。 ヨガ愛好家はまた、”アーサナ”またはプラナヤマ呼吸と特定の姿勢を使用し、動きや体の位置を呼吸とリンクします。 Jerath et al. (2006)は、呼吸とアーサナの組み合わせたアプローチが有益な健康成果をどのように引き出すかを理解するためには、より多くの研究が必要であると述べ
オプションの呼吸：横隔膜を活性化
ほとんどの訓練を受けていない個人のための呼吸の毎日の経験は、人が想定するよりもはるかに一貫性があ ヨガのプラクティスは、しばしば最初に、最終的に呼吸の感覚を学生に慣れるために、自分の呼吸を観察するように個人に教えます。 したがって、呼吸法を学ぶ上での1つの意味のある側面は、滑らかで、不規則な呼吸にさえ呼吸することの違いの意識です。 呼吸パターンの変更は、1回のレッスンの後に自然に一部の個人にもたらされますが、悪い習慣を置き換えるには6ヶ月かかり、最終的に呼吸方法を変 一般的な規則は、多くの場合、研究で注目され、特にGallego et al. (2001)は、自発的な行為が繰り返されると、“学習が起こり、その制御を支える神経生理学的および認知的プロセスが変化する可能性があるということであった。^“Gallego et al. いくつかの変更を加えることができますが、これらの呼吸変化に関与する注意を要求する段階をよりよく理解するためには、長期的な研究の必要性
横隔膜は呼吸の原因となる主要な器官の一つですが、いくつかのヨガでは多くの人々で機能していると考えられています（Sovik、2000）。 従って、頻繁に重点が過活動的な箱筋肉の使用よりもむしろ横隔膜の呼吸に、置かれる。 解剖学的には、横隔膜は肺の下にあり、腹部の器官の上にある。 これは、胴体の空洞（上部または胸部と下部または腹部）との間の分離である。 これは、肋骨、背骨、および胸骨の基部に取り付けられています。 先に説明したように、横隔膜がドーム状に形成された中間繊維を収縮させると、腹部に下降し、胸部容積が増加し（圧力が低下する）、肺に空気を引き込む。 適切な呼吸法の練習は、横隔膜呼吸に重点を置いて、誤用された付属の胸の筋肉を排除することを目的としています。
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横隔膜呼吸では、最初の注意の焦点は腹部の拡張であり、腹部または腹呼吸と呼ばれることもあります。 吸入の間に外側に押されることを感じるために臍の上の腹部に顧客の場所に片手を持って下さい。 次に、呼吸の焦点は、吸入中の胸郭の拡張を含む。 学生がこれを学ぶのを助けるためには、側面に沿う手の端を胸郭（胸骨のレベルで）置くことを試みなさい;正しい横隔膜の呼吸は胸郭の顕著な側面拡張 横隔膜呼吸は、日常生活の機能的な位置であるため、仰臥位、傾向があり、直立した位置で練習する必要があります。 最後に、横隔膜呼吸は、瞑想中およびリラクゼーション中に、身体的な動き、アーサナと統合される。 循環している間バランスを楽に維持できる乾燥したサイクリストに類似して、横隔膜呼吸の訓練された従業者は自然に横隔膜呼吸をしている間日常生活の活動に注意を焦点を合わせることができる。 要約すると、Sovikは、最適な呼吸（安静時）の特徴は、横隔膜、鼻（吸入および呼気）、滑らかで、深く、均一で、静かで、一時停止がないことであることを示唆している。
呼吸に関するいくつかの一般的な質問への回答
以下は、Repich(2002)から適応した呼吸に関する一般的な質問に対するいくつかの回答です。
1)どのように深呼吸を取るのですか？
多くの人が深呼吸は胸の拡張だけから来ていると感じていますが、胸の呼吸（それ自体）は深呼吸をする最良の方法ではありません。 完全な深呼吸をするには、胸を拡大しながら横隔膜から呼吸する方法を学びます。
2）息を感じるとどうなりますか？
息切れは、多くの場合、あなたの飛行の応答であるか、引き締めるために首と胸の筋肉をトリガホルモンや神経系と戦います。 これは呼吸を労働させ、人にその息をする感覚を与えます。
3）過換気症候群とは何ですか？
過換気症候群は過呼吸とも呼ばれます。 あまりにも頻繁に呼吸すると、この現象が発生します。 それは酸素の不足のように感じますが、これはまったくそうではありません。 過剰呼吸は、体がかなりの二酸化炭素を失う原因となります。 二酸化炭素のこの損失はあえぎ、震え、窒息および窒息の感じのような徴候を誘発します。 残念なことに、過呼吸はしばしばより多くの過呼吸を永続させ、二酸化炭素レベルをより低下させ、したがって厄介なシーケンスになる。 Repich(2002)は、この過換気症候群は人口の10％で一般的であると指摘している。 幸いなことに、ゆっくりと、深い呼吸は容易にそれを軽減します。 意図的な、さらには深呼吸は、人を好ましい横隔膜呼吸パターンに移行させるのに役立ちます。
4）息が足りないと感じるときは、より多くの空気を得るために速く呼吸する必要がありますか？
実際には、ちょうど反対。 あなたが速く呼吸するならば、あなたは過剰に呼吸を開始し、あなたの二酸化炭素レベルを下げることができます。 もう一度、ゆっくりと深い横隔膜呼吸が推奨されます。
5)過呼吸しているかどうかはどうやってわかりますか？
多くの場合、人は彼/彼女が過呼吸しているときに認識していない回。 通常、より多くの焦点は、急速な呼吸を引き起こす不安を誘発する状況に集中しています。 過換気では、はるかに急速な胸の呼吸があり、したがって、胸と肩は目に見えてはるかに移動します。 同様に、1分以上（非運動状況で）約15-17回の呼吸を取ると、これは可能性のある過換気のより定量化可能な尺度になる可能性があります。
最終的な考え
研究は、呼吸法（例えばプラナヤマ呼吸）は、副交感神経（神経応答を阻害する）トーンを強化し、交感神経（興奮性）神経活動を減少させ、呼吸器およ 健康および適性の専門家はこの知識を利用し、規則的に彼らのクラスおよびトレーニング会議の彼らの学生そして顧客との適切で遅い呼吸練習を組
サイドバー1. 喘息とは何ですか？ そして、それに関連付けられている5つの一般的な神話？
“喘息”という言葉は、”パフやパンツに”を意味するギリシャ語に由来しています。「喘息の典型的な症状には、喘鳴、息切れ、胸の圧迫感、および持続的な咳が含まれます。 喘息発作は、ハウスダスト、花粉、タバコ、煙、炉の空気、動物の毛皮などの引き金に対する不随意の反応から発症する。
喘息は肺の炎症反応を引き起こす。 気道ライニングが膨潤し、それらを取り巻く平滑筋が収縮し、過剰な粘液が生成される。 空気の流れは現在制限されており、酸素が肺胞に到達して血流に入るのが難しくなっています。 喘息発作の重症度は、気道がどのように制限されるかによって決定される。 喘息の航空路が慢性的に燃え上がらせるようになるとき航空路で主要な反作用を引き起こすためにわずかな制動機だけ取ります。 酸素のレベルは低く、生命にかかわるようになることができます。 喘息についての共通の神話のいくつかは次あります。
神話1）喘息は精神疾患です
感情的なストレスに直面したときに喘息患者はしばしば攻撃を持っているので、一部の人々は心身の状態としてそれを 喘息は本当の生理学的状態です。 しかし、感情的な刺激は喘息の引き金として作用し、喘息の爆発を悪化させる可能性があります。神話2）喘息は深刻な健康状態ではありません
全く逆！ 喘息発作は数分続くか、何時間も続くことがあります。 拡張された喘息の攪拌では、健康はますます脅かされています。 実際、気道閉塞が重度になると、患者は呼吸不全を経験し、失神および死亡の可能性がある。
神話3）彼らは成人期に成熟すると子供たちは喘息の外に成長します
一部の人々はそれから成長するように見えるんが、喘息患者の大半は、生活のた神話4）喘息患者は運動すべきではありません
喘息患者は運動することができ、運動する必要があります。 重要なのは、彼らが最も快適に感じる運動の種類だけでなく、運動をするのに最適な場所と時間を見つける必要があります。
神話5）多くの人々が喘息の影響を受けていないこと
国立健康統計センター（2002）によると、20万人が米国の喘息に苦しんでいる喘息は、2002年に約4,261人の命を奪ったため、生命を脅かす可能性がある。 研究者は、これが不適切な予防ケア、喘息薬の慢性的な過剰使用、または両方の要因の組み合わせによるものであるかどうかは不明である。
End

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