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物理的なヨガの練習（アーサナ）に300以上の位置があるので、すべてを絞り込むことは容易ではありませんが、これらのポーズは正しい道であなたを始 あなたは5-10呼吸のためにこれらのそれぞれを行う場合、それはまた、あなたが毎日行うための偉大な初心者のヨガプログラムを作成します。ここでは初心者のための10の最も重要なヨガのポーズのための私のピックです。

注：あなたは写真のように正確にこれらのすべてのポーズを行うことができる必要はありません—常にあなたの体に耳を傾け、必要に応じて変更します。

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山のポーズ

山のポーズは、すべての立っているポーズのベースです; それはあなたの足に接地し、あなたの下の地球を感じる方法の感覚を与えます。 山のポーズは”単に立っている”ように見えるかもしれませんが、トンが起こっています。

それを行う方法：一緒にあなたの足で立って開始します。 あなたがそれらを開いて広げるように、すべての十つま先を押し下げます。 あなたの膝頭を持ち上げ、内側の太ももを通って持ち上げるためにあなたの大腿四頭筋を従事します。 あなたの箱を持ち上げ、肩の上を押すと同時にあなたのabdominalsをそして引きなさい。

あなたの肩甲骨がお互いに向かって来るのを感じ、あなたの胸を開きます。 天井まで頭の王冠を描く文字列を想像し、胴体に深く呼吸します。 5-8呼吸のために保持します。p>

このオンラインヨガプログラムは、あなたの個人的な家の練習です。 オンラインクラスは、あなたの体と心を対象とし、ヨガのすべての基本的なスタイルをカバーしています。 それはあなた自身の家のヨガスタジオのようなものです。 あなたのヨガのマットのあなたの最初太陽の挨拶をし、実質のヨギのような家でヨガを練習する。

下向きの犬

下向きの犬は、ほとんどのヨガの練習やヨガのクラスで使 私はいつも言う、”ダウン犬の日は医者を離れて保持します。”

それを行う方法：あなたの手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて四つん這いになってください。 あなたのつま先の下で押し込み、あなたのかかとの方の背部でそれらを引くと同時に床を離れてあなたのヒップを持ち上げなさい。

あなたの膝腱がタイトである場合は少し曲がって膝を維持し、そうでなければ試してみて、背中に腰を維持しながら、あなたの足をまっすぐに。

あなたがする必要がある場合は、自分自身に多くの長さを与えるために前方に手を歩く。

手のひらをしっかりと押し、内側の肘をお互いに向けて回転させます。

Abdominalsをくり抜き、腿の方に動く胴を保つためにあなたの足を従事させ続けなさい。 残りの部分に手と膝に戻ってドロップする前に5-8呼吸のために保持します。p>

板

板は私たちをサポートするために体全体を使用しながら、私たちの手でバランスをとる方法を教 それはabdominalsを増強し、私達が挑戦的な姿勢にとどまるのを助けるのに呼吸を使用することを学ぶ大きい方法である。

それを行う方法：四つんばいから、あなたのつま先の下に押し込み、マットから足を持ち上げます。 あなたがあなたの頭からあなたの足へのエネルギーの直線であると感じるまで、あなたのかかとを十分に滑らせてください。

下腹部に従事し、肩を下にして耳から離し、肋骨を一緒に引っ張り、8-10回の呼吸のために深く呼吸します。

三角形

三角形は、腰の側面を伸ばし、肺を開き、脚を強化し、体全体をトーンする素晴らしい立

それを行う方法：あなたの足の片足の長さを離れて立って開始します。 肩の高さで側面にあなたの腕を開け、伸ばして下さい。 あなたの右足を90度、あなたの左のつま先を約45度に回します。あなたの右の足の上の側面に蝶番を付けると同時にあなたの大腿四頭筋およびabdominalsを従事させて下さい。

あなたの足首、脛または膝（またはあなたが持っている場合はブロック）に右手を置き、左腕を天井まで持ち上げます。あなたの視線を上の手に向け、5-8回の呼吸を保持します。

あなたの視線を上の手に向け、5-8回の呼吸を保持します。 立って反対側に繰り返すように持ち上げます。 ヒント：私は三角形のポーズにいるとき、私は二つの狭い壁の間に立ち往生している想像したいです。

ツリー

ツリーは、フォーカスと明快さを得るために動作するように初心者のための素晴ら

それを行う方法：一緒にあなたの足で開始し、あなたの内側の左上の太ももにあなたの右足を置きます。 祈りの中であなたの手を押して、あなたが安定した視線で保持することができ、あなたの目の前にスポットを見つけます。保持し、8-10呼吸のために呼吸し、側面を切り替えます。

立っている足に傾かないし、あなたのabdominalsを従事させ、肩を緩めておきなさいことを確かめなさい。p>

戦士1

戦士のポーズは、ヨガの練習で強さとスタミナを構築するために不可欠です。 それらは私達に信任を与え、全体の下半身および中心の強さを造っている間ヒップおよび腿を伸ばす。

戦士1は穏やかなbackbendであり、足、ヒップ、バトック、中心および上体を増強している間前ボディ（大腿四頭筋、ヒップの屈筋、psoas）を開ける伸張のための大きいポー

それを行う方法：戦士のために、あなたはあなたの左足が突進に向かって来て巨大な一歩を踏み出すことができ、その後、あなたの左のかかとを下

あなたの胸を持ち上げ、あなたの手のひらを頭上に押してください。 前方にステップし、反対側の脚に繰り返します。

戦士2

戦士2は、外部のヒップオープナーであり、内側の太ももと鼠径部を開きます。 それは三角形、延長角度および半月のバランスを含む多くの側面の姿勢のためのよい出発点です。

それを行う方法：あなたの足で片足の長さを離れて立つ。 あなたの右のつま先を90度、あなたの左のつま先を45度に回します。 腰の間でさえ胴体を維持しながら、それはあなたの右足首の上に直接なるまで、あなたの右膝を曲げます。

あなたの腕をあなたの側に伸ばし、右手を見つめてください。

あなたの腕を伸ばしてください。

右脚をまっすぐにし、左側に繰り返すために反対側に足を回す前に8-10呼吸のために保持します。

前屈座

膝腱、下と上の背中と側面を伸ばします。 着席させていた前方くねりはボディを開発し、不快な位置によって呼吸することを学ぶことを始める皆のための完全な折目である。

あなたは、任意の鋭い痛みを感じた場合、あなたはオフにバックアップする必要があります; しかし、あなたが前方に折り畳まれ、あなたが呼吸を続けることができるときに緊張を感じるならば、あなたはゆっくりと緩み始めて放すでしょう。 また、足が屈曲して一緒にいる限り、膝をポーズで曲げておくこともできます。

それを行う方法：あなたの足を一緒に座って開始し、足がしっかりと屈曲し、出入りしないようにし、あなたの手を腰で回します。 あなたの胸を持ち上げ、あなたの腰から前方にヒンジを開始します。 あなたのより低いabdominalsを従事させ、あなたのへそボタンがあなたの腿の上の方に動くことを想像しなさい。

あなたの最大値をヒットしたら、停止し、8-10呼吸のために呼吸します。 あなたの肩、頭と首がすべて解放されていることを確認してください。

ブリッジポーズ

前方ベンドへのカウンターポーズはバックベンドです。 ブリッジは、フロントボディを伸ばし、バックボディを強化する良い初心者のバックベンドです。

それを行う方法：あなたの背中に横になり、あなたの足の腰の幅を離れて置きます。 あなたの足にしっかりと押して、マットからお尻を持ち上げます。 あなたの手を一緒に織り交ぜ、あなたがさらにあなたの胸を開くように拳を床に押し下げます。

あなたの膝腱を従事させるためにあなたの肩の方のマットのあなたのかかとを引張ることを想像しなさい。 8-10呼吸のために保持し、あなたの腰を下げ、さらに二つの回を繰り返します。

子供のポーズ

一人一人が良い休息ポーズを必要とし、子供のポーズは初心者のためだけでなく、すべ

あなたがダウン犬で疲れているとき、夜のベッドの前にねじれを解決するために、またはいつでもあなたが精神的な休憩やストレス/緊張緩和を必

それを行う方法：四つん這いで開始し、あなたのかかとに戻ってあなたのお尻を座って、前方にあなたの腕を伸ばすようにあなたの膝と足を一緒に あなたの額を床（またはブロックまたは枕または毛布）に下げ、あなたの体全体を解放させてください。 限り、あなたが望むように保持します！それはあなたのヨガの旅を開始する時間です！

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