出生前のヨガの利点

出生前のヨガのクラスは非常に人気があり、心血管運動（歩行など）とペアにな 初心者またはベテランであるかどうか、ヨガはあなたの接合箇所の少しだけ影響との妊娠–すべての間にlimber保ち、あなたの筋肉にある調子を与え、あなあなたは深く呼吸し、意識的にリラックスする方法を学びますので、ヨガも有益です,あなたは労働の物理的な要求に直面するように役立ちます,出生, 完全に呼吸することを学ぶことは、実際にあなたがヨガのクラスで学ぶ最初のものの一つです。 Ujjayiとして知られているヨガで練習呼吸法を使用するには、あなたの鼻からゆっくりと空気を取り、あなたの腹を拡大するようにあなたの肺を満たし、あujjayi呼吸を行うことを学ぶことは、あなたが最も必要なときに冷静になるように訓練することによって、労働と出産のためにあなたを刺激します。

あなたが痛みや恐れているとき、あなたの体はアドレナリンを生成し、より少ないオキシトシン、労働の進歩を作るホルモンを生成することがで 定期的なヨガの練習は、あなたが痛みを感じるときに締め付ける衝動に抵抗し、代わりにリラックスしやすくするのに役立ちます。

10の研究研究の最近のレビューによると、出生前のヨガはまた、妊娠合併症、あなたの痛みやストレスレベル、そしておそらく彼の妊娠期間のために小さヨガの利点は、あなたの妊娠と身体的幸福に限定されるものではありません。

ヨガの利点は、あなたの妊娠と身体的幸福に限定されるものでは “出生前のヨガのクラスを取ることは他の妊婦に会い、コミュニティの部分になる大きい方法である、”Cynthea Denise、オークランド、カリフォルニアの登録されてい 他の人との肯定的な、支持的な環境にいることは、あなたに定期的な感情的なブーストを与え、運動を続ける動機を与えることができます。

最初の学期のためのヨガのヒント

まず、ヨガプログラムを開始または継続することが大丈夫であることを確認するために、あな ゴーサインを得たら、出生前のヨガで訓練される教官を見つけることを試みなさい。 それが不可能な場合は、講師があなたが期待していることを知っていることを確認してください、とDenise氏は言います。妊娠初期には多くの制限はありませんが、運動前、運動中、運動後に水をたくさん飲むなど、安全な妊娠運動のルールに従うことを忘れないでください。

あなたが伸ばすように深く、定期的に呼吸してください。

あなたがすでにヨガのプロであれば、時間が経つにつれてあなたの定期的なルーチンが修正を必要とすることを認識し、受け入れます。

“あなたの体に耳を傾け、それがあなたに伝えるものを信頼してください”とデニスは言います。 痛みや不快感を感じている場合は、調整を行うか、インストラクターに別のポジションを推薦するよう依頼してくださ

第二学期のためのヨガのヒント

• あなたの関節は今緩み始めているので、ゆっくりと慎重にヨガの位置に沈みます。
• あなたが快適である限り、ポーズを保持します。
• あなたが横になっているときにあなたの上半身を上げるためにくさびや枕を使用してください。
• あなたのゆっくりと拡大する胴囲があなたのバランス感覚に影響を与えることに注意してください。
• あなたの時間を取ると、痛みや疲労のポイントに自分自身をプッシュしないでください。

第三期のヨガのヒント

あなたはおそらくあなたの腹が大きくなったので、あなたのヨガの練習を続けるように、これらのヒントを心に留めておいてください。

• すべての立っているポーズを壁にかかとで行うか、あなたのバランスを失い、自分自身や赤ちゃんに怪我を危険にさらすことを避けるために、サポートのために椅子を使用してください。
• ブロックやストラップなどの小道具を使用して、より安定したさまざまなポーズを移動するのに役立ちます。
• 長い間ポーズを保持しないでください: あまりにも長い間静止していると、一部の妊娠中の女性の心臓への血流が遅くなるため、動き続けることが重要です。

妊娠中のヨガの安全上の注意

任意の運動と同様に、あなたが妊娠しているときに特定の一般的な予防措置を取る必要があります。

特に最初の妊娠の後、背中に横たわってはいけません。 背中に横たわっていると、下大静脈（脚から心臓に血液を返す静脈）に圧力をかけ、子宮への血流を減らすことができます。 それはまためまいを感じさせ、息切れや吐き気を引き起こす可能性があります。あなたが横になっているときにあなたの上半身を上げるためにくさびや枕を使用してください。

または、背中の平らな時間を1分に制限し、背中の各運動の間に30秒間あなたの側にロールオーバーします。

ヘッドスタンドとショルダースタンドをスキップします。 「妊娠は逆転の練習を始める時ではありません」とDenise氏は言います。 あなたの心の下にあなたの頭を持っていることから、落下やかすかな感じのリスクは、これらのポーズは、ほとんどの妊娠中の女性のために危険にな

腹部の筋肉の極端なストレッチを必要とする位置をスキップします。 深い前方および背部くねり、また深いねじれは傷害の原因となる場合があります。 不快に感じるか、または筋肉痛みを引き起こす動きを伸ばすことを避けて下さい。

暑い、湿気の多い条件でヨガを行うことは避けてください。 これにより危ない過熱することを引き起こすことができるのでBikramか熱いヨガのクラスを(部屋が90度にまたはより高い熱される)取らない注意Tracey Mallett、los Angeles、カリフ

妊娠のための最高のヨガのポーズ

デニスは、妊娠中に、次のポーズ、またはアーサナをお勧めします。

Cobblerのまたはテーラーのポーズ：この座っているポ あなたのヒップで非常に緩い接合したら、あなたの”坐骨”があなたのマットか毛布で十分に基づかせていることを確かめなさい。 あなたのヒップを過伸展を避けるためにあなたの膝の下に枕か転がされたタオルを置きなさい。

• あなたの足の裏がお互いに触れて壁にまっすぐに座ってください。
• 静かにあなたの膝を下に押して、お互いから離れていますが、それらを離れて強制しないでください。
• あなたが快適である限り、この位置に滞在してください。

骨盤の傾きや怒っている猫：この位置は、背中の痛み、妊娠中の一般的な問題を和らげるのに役立ちます。

• あなたの手と膝に乗って、あなたの腕の肩の幅を離し、あなたの膝の腰の幅を離してください。 あなたの腕をまっすぐに保ちなさい、しかしあなたの肘を締めてはいけない。
• あなたのお尻を下に押し込み、あなたが呼吸するように背中を丸めます。
• あなたが息を吐き出すように中立的な位置に背中をリラックスしてください。
• 自分のペースで繰り返します。

しゃがむ: デニスは、リラックスして骨盤を開き、上肢を強化するために、毎日スクワットのポーズをすることをお勧めします。 妊娠でより重く感じ始めると同時にヨガのブロックまたは少数の積み重ねられた本のような支柱のあなたの底を休ませなさい。 リラックスして、あなたの息があなたの腹に深く落ちるように焦点を当てます。

• 離れてヒップ幅よりもわずかに広いあなたの足で椅子の後ろに直面して立って、つま先が外側に指摘しました。 サポートのための椅子の背部を握って下さい。
• 腹部の筋肉を収縮させ、胸を持ち上げ、肩をリラックスさせます。 あなたが椅子に座るつもりだったかのように、床に向かってあなたの尾骨を下げます。 あなたのバランスを見つけなさい–あなたの重量のほとんどはあなたのかかとの方にあるべきである。
• それが快適である限りのための位置を保持します。
• 深呼吸をして、息を吐き、足に押し込んで立位に上昇させます。

横になっている位置：これは練習の終わりのための良い休息ポーズです。あなたの腕や毛布の上に頭を置いて、あなたの左側または右側に横になります。

• あなたの頭はあなたの腕や毛布の上に置かれています。
• あなたの腰にいくつかのサポートを与えるために、あなたの太ももの間にボディピローやブランケットロールを置きます。
• あなたはヨガのクラスにいる場合は、あなたのインストラクターは、いくつかの呼吸訓練をご案内することができます。

妊娠中の他の良いポーズ：立っている戦士と木の姿勢を試してみてください。 （例をオンラインで見てください。）これらの姿勢はあなたの接合箇所を増強し、あなたのバランスを改善する。 戦士のポーズはまた、腰痛や坐骨神経痛を緩和することができます。

どのように私は出生前のヨガを始めるのですか？

お近くの出生前のヨガクラスを見つけるには、Yoga Finderのウェブサイトを検索するか、ヨガのDvdやストリーミングプログラムをオンラインで探して また、推薦のためにあなたの医療提供者に依頼したり、あなたの地元の病院や出生前の診療所に掲載された広告を確認することができます。

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