骨盤、鼠径部、腰部、および太ももの軟部組織の緊張は、仙腸関節に過剰な圧力をかけ、痛みを引き起こ 特定の筋肉または筋肉群を対象としたストレッチは、SI関節の痛みを軽減し、脚、骨盤、腰への動きの範囲を回復させるのに役立ちます。

仙腸関節機能不全の症状と原因を参照してください

ターゲット筋肉ストレッチ

仙骨や股関節の骨（腸骨稜）に由来するいくつかの筋肉があり、これらの筋肉は骨盤の安定性を提供するのに役立ちます。 これらの筋肉の張力を減らすことは仙腸関節のそしてより低い背部を渡る圧力を減らすことができます。

Sacrum（仙骨領域）を参照してください

SI関節の痛みの軽減のための一般的なストレッチが含まれます：

以下に示す各仙腸関節のストレッチを正しく実行する方法を参照してください。
視聴：ビデオ: 7最高の仙腸関節の痛みの軽減ストレッチ

• ハムストリングのストレッチ。 簡単なハムストリングの伸張はボディの前の別の椅子でまっすぐに休んでいる1本の足が付いている椅子に坐ることから成っている。 この位置では、穏やかにハムストリング筋肉を伸ばすためにつま先の方に達して下さい。 ストレッチを15-30秒間保持し、脚を交互にして両方の膝腱を5回伸ばします。 安全にそして効果的に膝腱を伸ばすいくつかの方法がある;どの伸張が最もよく働くかは頻繁に個人的な好みの問題である。

腰痛緩和のビデオのためのハムストリングエクササイズを参照してください

• 大腿四頭筋ストレッチ。 大腿部の前に大腿四頭筋を伸ばすには、片方の腕を壁に立てて支持します。 右足を体の後ろに引き上げ、膝を曲げ、右手で足や足首をつかみます。 このストレッチを15-30秒間保持し、左側で繰り返します。 大腿四頭筋をそれぞれ2回伸ばすために脚を交互にする。

ビデオを参照してください：立っている大腿四頭筋ストレッチ

• 股関節内転筋ストレッチ。 太ももの内側にある股関節内転筋は、体の中央に向かって脚を引っ張り、骨盤内の骨から太ももに接続するのに役立ちます。 これらの筋肉を伸ばし、SI関節の緊張を軽減するには、脚をまっすぐに離して三角形を形成し、つま先に向かって静かに前方に傾けます。 このストレッチを5〜10秒間保持し、徐々に15〜30秒間保持するようにします。
• プレスアップストレッチ。 胃の上に横たわって、上半身を肘に持ち上げ、15-30秒間保持して、下腹部と骨盤の前部の筋肉を伸ばす。 最もよい結果のために、より低い背部およびバトックの筋肉を緩めている間肩を緩め、耳から離れた保つことを試みなさい。 このストレッチを5秒間開始し、15-30秒まで構築します。 5-10回繰り返します。 より高度なプレスアップのために、上半身を肘でまっすぐに手に上げます。

ビデオを参照してください：坐骨痛の軽減のためのプレスアップSI関節ストレッチ

• 単一の膝から胸の等尺性ストレッチ。 背中に横たわって、片方の膝を胸に向かって引き上げ、もう一方の脚をまっすぐに保ち、地面に触れます。 太ももの後ろの指を交差させ、膝を静かに押し下げて、ストレッチを5秒間保持します。 このストレッチを両側で5-10回繰り返します。

ビデオを参照してください：坐骨痛の軽減のための胸SI関節ストレッチへの単一の膝

骨盤回転ストレッチ

スライドショーを見る：7最高の仙腸関節の痛みの軽減ストレッチ

硬い仙腸関節（固定）のために、優しく関節を回転させるストレッチは、周囲の軟部組織を緩め、いくつかの自然な動きを回復させるのに役立ちます。 これらのストレッチには、

• 下体幹の回転が含まれます。 両膝を少し曲げた状態で背中に横になり、両膝を片側に静かに動かして胴体をひねり、両肩を地面に平らに保ちます。 このストレッチを約5-10秒間保持し、反対側で繰り返します。 このストレッチは、腰、腰、および腹部の筋肉を緩めるのに役立ちます。
• 骨盤回転ストレッチ。 脚をまっすぐにして背中に横たわって、片方の膝を空気中に持ってきて、ふくらはぎが床に平行になるようにします。 それは穏やかに骨盤を回転させるために体から少し離れて指摘していますので、足を回します。 わずかな抵抗のために、膝の外側に手を押して5秒間保持します。 次に、足を体の中央に向かって少し傾いているように回し、膝の内側に手を押して、5秒間保持します。 各ストレッチを3回繰り返します。 このストレッチは、骨盤の両側の筋肉を緩めるのに役立ちますが、すべての場合に推奨されるわけではありません。

スライドショーを参照してください: 坐骨神経痛の軽減のための仙腸関節の練習

他のストレッチは、個別の運動や理学療法プログラムの一環として、医師、理学療法士、または他の医療専門家によって推奨されることがあります。 それ以上の傷害を防ぎ、適切な形態を保障するために新しい伸張を始める前に医者と相談することはよい考えである場合もある。