箱の出版物—または従来の言葉を使用するために、”ベンチプレス”は—人が事を選び、それらを置き始めたので強さプログラムのステープルであった。 あなたは、あなたの回旋腱板、上部僧帽筋、小胸と菱形を含む安定剤やヘルパーのホストに加えて、あなたの大胸筋、三角筋、および三頭筋を打っています。 あなたが高原まで、これはすべて順調で良いです。 それは練習の変化が入って来るところである。

あなたの全体的なフィットネスプラン、目標、ニーズや現在の能力で達成したいものに基づいて、我々はロバート*リーム、C.S.C.S.、梨トレーニングインテリジェンス/コーチ

Reamesは、最初に運動と適切なフォームの基礎を学ぶために、資格のあるプロのトレーナーと少なくとも一つのセッションを持つことをお勧めします。 しかし、あなたはその後（またはあなたが経験豊富なリフターなら）胸のプレス演習のあなたのレパートリーを多様化するために、これをあなたのロードマップ

ちょうど復習として、伝統的な胸のプレスの適切な技術の上に行きましょう：

伝統的な仰臥位ベンチプレスW/オリンピックバー

筋肉が働い 「この運動は、NFL combineのような運動テストに使用されています」とReames氏は言います。 “あなたが今までに尋ねられた場合は、”あなたはベンチどのくらいですか？”、これはほとんどの人が言及しているバリエーションです”と彼は付け加えます。

それを行う方法：あなたの目がバーの真下にあるように、オリンピックスタイルのベンチに背中を平らに横になります。 少し外側の肩の幅を離れてバーをつかみます。 あなたの背部をアーチ従ってより低い部分はベンチを離れてあり、あなたの肩甲骨は一緒に引っ張られる。 吸い込み、棚から棒を持ち上げなさい。 あなたの腕をまっすぐに保つ（しかし、あなたの肘をロックしないようにしてください）、あなたの胸骨にバーを下げます。 バーがあなたの体に触れたら、足を床に押し込み、バーを元に戻します。 Reamesはヘビー級選手を始めたりまたは使用したらこの練習のスポッターを使用することを推薦する。 練習中のあなたの中心、glutesおよび足を堅く保つためにノートを作って下さい。 あなたの足が床から離れて移動したり、背中のアーチが崩壊したりしないようにしてください。

スーパーバンドケトルベルチェストプレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、三頭筋だけでなく、あなたの胸の小さな安定筋肉。それを行う方法：スーパーバンドと重いケトルベルのペアをつかみます。

それを行う方法： バーベルがラックされて、半分にバンドを折り、それをループし、一つのケトルベルのハンドルを介して、倍増しました。 バーベルの端にバンドループをフックして、ケトルベルをバーから吊り下げます。 他のバンドとケトルベルと同じことをして、バーのもう一方の端に置きます。 あなたを見つけるためにバディを取得し、慎重にバーを持ち上げます。 注意してください。 中断されたkettlebellからの動きのトンを得る;それは上下に、そして左右にボビングである。

着席マシン胸プレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、および三頭筋。 基本的に、これはあなたの体育館またはrecの中心の箱の出版物機械である。 “この練習の変化は強さの建物のために大きく、少し運動技術を要求する、”Reamesは言う。それを行う方法

: シートの高さを調整することによって開始します。 あなたがハンドル（マシンに応じて、下または外を向いて手のひら）を把握しているとき、あなたの手はあなたの胸と床に平らな足に沿っている必要が 背の高い座って、あなたのabs樹脂を従事します。 あなたの手首をまっすぐに保つ（余分な屈曲または延長がほしいと思わない）、あなたの腕がまっすぐに伸びるまでハンドルを先に押し、あなたの肘を ゆっくりとあなたの胸に向かって戻ってあなたの腕を返します。 動きを制御し続けて下さい（すなわち帰りの動きの重量の積み重ねを叩かないで下さい）。

ダンベルフラットベンチプレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、および三頭筋。 「この運動は、より水平な拉致を可能にします—またはあなたの上体を横切ってあなたの上腕を持って来る能力—だけでなく、大胸筋の作業と発達を追加 あなたの箱の上で大きさで分類することを試みればこの変化は優秀である。

それを行う方法：ちょうどあなたの膝の上に休んで各手にダンベルで平らなベンチのフロントエンドに座って開始します。 ベンチに横になり、あなたの手のひらがお互いに直面しているようにダンベルを配置します。 次に、ダンベルを持ってきてください—一度に一つずつ—あなたは肩の幅を離れて、あなたの前にそれらを保持しています。 “私は安定性のためにベンチに足を上げ、腰のハイパーエクステンションを最小限に抑えることを人々に勧めます”とReames氏は言います。 今、あなたの手のひらがあなたから離れて直面しているので、あなたの手首を前方に回転させ、彼らは90度の角度を作成し、あなたの胸の側面にいるよ 息を吐き出し、ダンベルをプッシュするためにあなたの胸の筋肉を使用しています。 リフトの上部にあなたの腕をロックし、ゆっくりと戻って下げる前に、いくつかのビートのために保持し、あなたのペーチを絞ります。

4. ダンベル傾斜ベンチプレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、および三頭筋。 “傾斜のベンチプレスと平らなベンチプレスの主な違いは傾斜がより多くの上部のpectoralisの主要なおよび肩の開発を促進することである、”Reamesは言う。 これはあなたの上部のpecsおよび前方の三角筋により多くの圧力を置いているのである。 プラス、平らなベンチ版をしているときより位置を出入りして得ることは容易である。それを行う方法：あなたはdmbbellフラットベンチプレスのために行ったのと同じ指示のセットに従うつもりです。 あなたの膝の上でちょうど休んでいる各手のダンベルが付いている傾斜のベンチで着席させて始めなさい。 ベンチに横になり、あなたの手のひらがお互いに直面しているようにダンベルを配置します。 次に、ダンベルを持ってきてください—一度に一つずつ—ので、あなたは肩の幅を離れてあなたの前にそれらを保持しています。 今、あなたの手のひらがあなたから離れて直面しているので、あなたの手首を前方に回転させ、彼らは90度の角度を作成し、あなたの胸の側面にいるよ 息を吐き出し、ダンベルをプッシュするためにあなたの胸を使用しています。 リフトの上部にあなたの腕をロックし、ゆっくりと戻って下に下げる前に、いくつかのビートのために保持し、あなたのペーチを絞ります。

*注：スポーツ科学の欧州ジャーナルに掲載された研究は、30度の角度で上昇傾斜ベンチプレスが大胸筋全体で最も筋肉の活性化をトリガ発見しました。

ダンベル減少ベンチプレス

筋肉が働いた：下胸、三頭筋、および前三角筋。 この位置はそれを作る従って従来のベンチプレスより多くを少し持ち上げることができる。それを行う方法：衰退ベンチに自分自身を設定するか、45度の角度に平らなベンチを下げます。

それを行うには、次のようにします。

それを行うには、 ベンチに座って、あなたの太ももの上にそれらを休んで、どちらかの手でダンベルをつかみます。
背中に横になり、ダンベルを胸の高さに持って来るようにパッドの下に足を固定します。 ダンベルを押して、ゆっくりと制御された動きを保ちます。

伝統的なケーブルクロスオーバー

筋肉が働いた: 大胸筋、前および側方の三角筋、三頭筋、腹筋、および脚。 それはあなたの外側の筋繊維を活性化し、開始位置からあなたのペーチを伸ばすので、これは驚異的な胸の運動です。 「あなたが押しているにもかかわらず、この動きはあなたの腕が誰かに抱擁を与えるために前進しているかのように感じるでしょう」とReamesは言います。注：プーリーを設定するとき、位置は胸のどの領域をヒットしたいによって決定されます。

注：プーリーを設定するとき、位置は胸のどの領域をヒットした 滑車が最も高い位置にあれば、あなたのより低いpecsを目標としている;滑車の最も低い位置はあなたの上部のpecsを働かせる; 肩の高さに滑車を置くことは（従ってあなたの腕は床に平行である）あなたの中間のpec繊維に当る。 この例では、肩の高さでプーリーを使用します。

それを行う方法：ケーブルクロスオーバーユニットを使用して、あなたの腕をまっすぐにあなたの前に始め、両手で扱います。 あなたの上体が床にほぼ平行になるように腰を前方に曲げ、膝を柔らかく保ちながら突進位置を仮定します。 あなたの側面のあなたの腕によって、あなたのより低いabsの前のあなたの手を一緒に持って来なさい。 ちょうどあなたの肩を過ぎて戻ってあなたの肘を描画し、開始に戻ります。 一方の側に突進する各セットの半分のあなたの担当者を行い、他方に切り替えて繰り返します。

安定性ボールダンベル胸プレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、三頭筋、コア、臀部、膝腱、脊髄勃起器、および腹部。 “これは、本質的には、ベンチで行うのと同じダンベルチェストプレスの動きですが、今では下半身とコアの両方の利益のためのバランスと安定性のコン 「運動中だけでなく、運動中にも運動中にも運動中にも制御できる抵抗レベルを使用することが非常に重要です」と彼は付け加えます。

それを行う方法：それぞれの手にダンベルを持つ安定性ボールに背の高い座って開始します。 あなたの頭、首、肩、背中の上部が安定性ボールに対して平らになるように、ゆっくりと足を前方に動かしてください。 膝を90度の角度で曲げ、足を床に平らにしてください。 あなたの胸でダンベルを保持し、肘を曲げ、手のひらを前方に向けます。 次に、ウェイトを天井に向かって押して、腕を完全に伸ばします。 あなたは卓上の位置にいます。 あなたの下半身は運動を通してバランスを保ち、運動を通して安定性を与えるのに役立ちます。 あなたの肩を過ぎてダンベルを下げ、開始位置に戻ります。 それは一人の担当者です。

シングルアームダンベルチェストプレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、三頭筋、コア、および深い肩安定剤。 “基本的に一方の側はプレスを行い、他方の側は安定して開始位置を保持しています”とReames氏は言います。 “これは本当にあなたの体を考えさせます; 一方の側を完了することによって、他の、胸のプレスの動きで生成された任意の運動量は、このようにあなたが難しく働くこと、最小化されます。”

それを行う方法：あなたの肩でさえ、それぞれの手にダンベルを持ってベンチに平らに横たわって開始します。 （注：どちらの腕が体重を上に押していないかは、この開始位置にとどまっています。)あなたのやしは練習中のあなたから直面するべきである。 あなたの反対側の手でダンベルを伸ばすように片側を安定させ、体重をまっすぐに持ち上げて中央の胸に持ち上げます。 あなたの側にゆっくりと体重を下げてください—あなたの手首はあなたの肘の上に積み重ねられ、あなたの肘は開始位置のように90度の角度を形成 側面を切り替え、交互に続けます。

シングルアームケーブルチェストプレス

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、コア、および深い肩安定剤。 この練習および利点を最大限に活用するためには、機能トレーナータイプの単位を使用しなさい。 “この動きは、押しの動きを実行しながら、全身の安定化とバランスに最適です”とReames氏は付け加えます。 “チューブでこれを実行することもできます。”

それを行う方法：重量スタックから離れて直面して、ケーブルステーションの前に曲がった膝と固体姿勢で始まります。 プーリーを胸の高さに配置して、あなたの後ろに手を伸ばし、それぞれの手でハンドルをつかみます（あなたの手はあなたの肩でさえなければなりません）。 動きでは、片方の腕を前方に伸ばし、もう一方の手で開始位置を安定させながら、胸の中央にわずかに来ます。 「下半身を安定させ、上半身を回転させるだけに集中したい」とReames氏は言います。 開始に戻り、反対側で繰り返し、交互に続けます。

スタンディングチェストプレスw/抵抗チューブ

筋肉が働いた：大胸筋、前および側方三角筋、三頭筋、腹筋、および脚。 “この練習は優秀な中心の部品を提供し、動きを離れて押すことを含むあらゆるスポーツ特定の訓練のためによい”、Reamesは言う、”フットボールおよびラグビーのラインバッカーかラインマンのように、バスケットボール選手、余りに。”
それを行う方法：チューブを移動したりスライスしたりしない柱または安定したユニットにチューブを固定します。 チューブから顔を離し、ハンドルをつかみ、膝を少し曲げて立ってください。 完全な胸のプレス押し運動を実行し、開始位置に戻り、繰り返します。 「あなたが押しているにもかかわらず、あなたが誰かに抱擁を与えているような動きを見て感じていると想像してください」とReamesは言います。

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