ロバのキックを行う方法適切に運動
ロバのキックや曲がった脚のキックバックは、火にあなたの尻を設定しますシンプルだが卑劣なお尻 基本的に、あなたは四つん這いで地面に降りて、あなたは足を前後に蹴ります。
基本的には、あなたは四つん這いで地面に降りて、あなたは足を
この運動がどのように名前をつけたのかの正しい話は、ロバのように足を蹴っているということです！
それが聞こえるように簡単に、この演習は文字通りあなたのお尻を蹴るでしょう！ それは私のお気に入りの戦利品の一つです-整形お尻の練習。
あなたはすべてのあなたの臀部の筋肉が働いて感じることができます。
ロバのキックは、すべて一つの小さな小さなパッケージにあなたの尻、腰、および腰の筋肉群をターゲットにするのに最適な運動です。
ロバのキッこの動きは、あなたの腹筋、斜め、肩を強化するのに役立ちます。
それはあなたの尻を彫刻するだけでなく、あなたの胴と肩に安定性を作り出すのに最適です。
それはあなたの尻を彫刻するだけでなく、あなたのあなたの足が動いている間に他のすべてを静止させておくことは挑戦することができます！
あなたの足が動いている間に
利点、使用される筋肉、提案されたウォームアップルーチン、および適切なフォームの重要性をカバーしてみましょう。
そして、あなたは正しい形を持っていることを確認するために、基本的なロバと解剖学的手がかりを学びます。4バリエーション、ヒント、およびあなたのお尻をターゲットにするより多くの演習のリストが続きます。
あなたの筋肉の調子を整えるためにできるのはスクワットだけではありません！
あなたの筋肉の調子を整えるためにできるのはスクワットだけではありません！
これらのキックは消火栓の運動にも非常に似ていますが、ロバのキックは主に内側の太もも、大腿四頭筋、膝腱ではなく、グルートの活性化に焦点を当て
ロバの蹴りの試しはあなたのglutes筋肉を引き締め、増強するために大きい。 それはまたあなたのヒップの屈筋に動きの足を伸ばし、伸ばすと同時に当ります。
まだあなたの体を卓上の位置に保持することによって、あなたはまた、あなたのコアと肩を強化しています。
一次筋肉：
- 一次筋肉：大臀筋、股関節屈筋
- 二次筋肉：腹筋、斜筋
ウォームアップ
任意のワークアウトの前にあウォーミングアップによって、あなたはあなたの体温を上げているだけでなく、あなたが運動中に活性化したい筋肉に血液を送っています（1）。また、筋肉の痛みを避け、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。
あなたの全体的な健康にも同様に重要です。 あなたのワークアウトの直前にウォームアップ。
いくつかのジャンプジャックやお好みの任意の心臓であなたの心拍数を取得してみてください！
次に、あなたがやって計画している活動で使用される大規模な筋肉群をターゲットにしたいと思います。
次に、あなたがやって計画している
ロバのために、あなたはあなたの尻、大腿四頭筋、膝腱、肩、胴を暖めたいと思います。 また、あなたの股関節屈筋に焦点を当てます。
ヨガからいくつかの動きを盗んで、あなたの選択の前方倍から始めます。
これは、立っているか座っているかのいずれかを実行することができます。 それは本当に足の後ろに入るでしょう。 いくつかの肩ロールを取る。
次に、標準的なvinyasaシーケンスを移動することを検討してください。 このシリーズは、あなたの息で移動します。 一つの息、一つの動き。
あなたの立っている前方の折り目から始めて、下向きの犬に戻ってください。 板に前方に吸い込む。
チャトゥランガに下げ息を吐きます。 あなたの肘をあなたの体の近くに保つことを確かめなさい。 これは本当にあなたの肩を覚ますでしょう。下の犬に戻る前に、上向きの犬を通って移動します。
下の犬に戻る前に、上の犬を通って移動します。ロバはまた、あなたの逆立ちの練習のためのウォームアップとして使用することができます。
ロバはまた、あなたの逆立ちの練習のためのウォーあなたは逆立ちパイクを練習したことがある場合は、あなたの足の動きを制御するために強い尻の重要性を理解するでしょう。
あなたの足の動きを制御するための強力な尻の重要性を理解しています。
セットと担当者
一般的に、担当者とロバのキックのセットのために、10から始まります–15 2–3セットのための側面あたりの繰り返し。 この特定の練習に新しければ、適切な形態を習得するまで少数の繰返しおよびセットから始めなさい。
適切なフォームは、任意の運動のために不可欠です。
それは怪我を避けるのに役立ちます。 適切なフォームを使用することによって、選択のあなたの運動のすべての動きを最大限に活用します。
あなたはより速くあなたの目標を達成し、エネルギーを無駄に停止することができます。
あなたが作るすべての動きは、あなたの目標に向かってカウントされます。
それはまた、あなたがより効果的に呼吸するのに役立ちます（2）。親指の良いルールは、あなたが通常、あなたの呼気に力を発揮しているということです。
あなたが適切なフォームを持っている、とあなたは挑戦の準備ができたら、あなたはダンベルや抵抗バンドを使用して抵抗を追加することができます。
以下の両方の演習のための指示。
ロバのキックを適切な形で行う方法
セットアップ：
- 卓上位置で開始します。 運動マットを使用することをお勧めします。 あなたが敏感な膝を持っているならば、あなたはあなたの静止した膝の下に毛布を置くことができます。
- 安定したベースを作成します。 あなたの手首はあなたの肩のすぐ下にあります。 あなたの指を広く広げ、マットにしっかりと押してください。 あなたの膝はあなたの腰の真下にあります。
- まっすぐな背骨を維持することに焦点を当てます。 あなたはあなたの頭の上からあなたの尾骨に直線が欲しいです。 中性の頸椎とあなたの視線を下に保ちます。 あなたの肋骨をクランチしたくない、あなたの胴を延長します。 あなたのabdominalsを従事させなさい。 あなたの上体は練習の持続期間中停滞するとどまる。
- 息を吐きながら、背中を丸めずに右脚に90度の角度を保つことなく、右太ももが地面と平行になり、右足の底が天井に直面するまで右膝を持ち上げ あなたのヒップを中立保っている間できるだけ高く持ち上げて下さい。 片方の股関節が持ち上げ始めた場合は、足を高く持ち上げないでください。 あなたの他の膝を曲げてしっかりと地面に置いてください。 安定性のためにあなたの指先を押してください。
- 吸入は開始位置に戻ります。 2–3セットのための10–12のrepsを完了して下さい。 左側を繰り返します。li>
この演習の楽しいバリエーションと進行をカバーしてみましょう！h2>
- 机の上の位置で開始します。
ダンベルロバのキック
- テーブルの上の位置で開始します。
- あなたの手首があなたの肩の下に、あなたの腰の下の膝の下にあるようにあなたのアライメントを確認してください。 視線を下へ 完全なセットアップについては、上記を参照してくださ
- あなたの右膝の詐欺師にダンベルを置きます。 あなたの子牛とハムストリングの間の重量をトラップ、絞る。 制御のためにあなたの指先を使用してください。
- 圧迫を続け、コントロールして、息を吐きながら、右足をキックに持ち上げます。
- 吸入し、開始位置に戻ります。 それは1回の繰り返しです。 2–3セットのための10–12のrepsのために続けて下さい。
- 側面を切り替えて、左膝のピットにぴったりとダンベルで繰り返します。
フォームを損なうことなく、できるだけ多くの重量を使用してください。 練習に重量を加えることと同じように、ライトを始め、重負荷まであなたの方法を働かせなさい。
抵抗バンド付きロバキック運動
これはまた、バンド付きロバとして知られています。
- 膝の周りの抵抗バンドをループします。 上と同じようにあなたの姿勢、胴を点検するあなたの卓上の位置の開始。 視線を下にして、指先が広がった。 完全なセットアップについては、上記を参照してくださ
- バンドを調整して、膝の帽子のすぐ下で休んで、体に平らになるようにします。 あなたはねじれを望んでいません。
- 息を吐き出すと、左足を蹴り上げ、股関節屈筋を曲げます。 ハムストリングのストレッチを感じる。 吸入し、開始位置に戻る。 あなたはかかとを蹴るように制御を使用します。2–3セットのための10–12担当者のために完了します。
- 足を切り替え、左の太ももと右足の足裏の周りに抵抗バンドをループします。
軽いバンドから始めて、より重い抵抗まであなたの方法を働かせてください。
オプション：あなたはまた、代わりにあなたの大腿四頭筋の周りにそれをループのあなたの手の中に抵抗バンドを保持することができます。
ハーフサークル付きストレート脚ロバ
このバリエーションは、あなたの腰の動きの完全な範囲をターゲットにします。
- 開始位置から開始し、配置を確認します。 完全な解剖手掛りとの組み立てについては上で見なさい。
- 右膝を地面から持ち上げます。 一つの動きでは、あなたの足をまっすぐにして、あなたの右のかかとを天井に向かって持ち上げて、足を蹴ってください。 完全に拡張したら、あなたのつま先を指します。 あなたの骨盤は中立にとどまり、地面と平行します。
- コントロールを使って、足を右側に蹴り、つま先で半分の円を描きます。 あなたのつま先が地面に到達したら、開始位置に戻ってあなたの膝を返します。
- これは1回の繰り返しです。 10–12の2–3セットを完了します。 左側を繰り返します。
このバリエーションを実行する前に、いくつかのヒップオープナーでウォームアップしてください。
さらに抵抗を追加したいですか？
さらに抵抗を追加したいですか？
さらに抵抗を追加したいですか？ スミスマシンで運動を試してみてください。
- あなたの体に適した高さにスミスマシンのバーを設定します。
- 上記の基本的なロバで概説されている解剖学的手がかりを使用して、開始位置から開始します。 あなたの右足のアーチをバーの下側に持って、あなたの太ももは地面に平行です。
- あなたのgluteを係合、あなたの足でバーを押して、あなたの膝を伸ばします。 あなたが戻って下に下がるように制御を維持します。
- 10–12を2–3セットで完了します。 左側を繰り返します。li>
パーソナルトレーナーのヒント
ロバのキックは、あなたの前腕に実行することができます！ あなたの肘が適切な直線のためのあなたの肩の下に直接あることを保障しなさい。
体重を均等に分配し、運動全体のバランスを保ちます。 あなたの指先を広く広げてください。安定性のために指先を押してください。
あなたの息に焦点を当て、あなたの吸入と呼気で移動します。 周りを注視しないでください。
あなたの目の前の地面にあなたの視線で中立的な頸椎を保ちます。
これらの演習の例のための信頼性の高いビデオプラットフォームを検索します。
消費カロリー
あなたが任意の運動中に燃焼しますカロリーの数は、あなたの体重を含むがこれらに限定されない多くの要因に依存し、どの 消費カロリーの数に関係するとき、あなたの心拍数を上げることに焦点を当てることが重要です。p>
お尻のための他の下半身の練習：
これらのキックは、あなたの戦利品をトーンに行うことができる唯一の運動ではありません。
お尻のための他の下半身の練習：
同様にあなたのワークアウトにこれらを追加することを検討してください！
- スクワット
- 消火栓
- 突進
- グルート橋
- ステップアップ
- ジャンプ
- パイク逆立ち
テイクアウト
あなたは事実上どこでも行うことができますこのシンプルだが非常に効果的な戦利品彫刻運動であなたの内側のロバをチャネル。前に少しヨガでウォームアップ！
前方折目か二つから始まりなさい。 Vinyasaの流れはあなたが一つの小さい小さいパッケージで必要とするすべてである。
フロー-板、chaturanga、ダウン犬、および上向きの犬を介して。 ロバは、パイク逆立ちのためのウォームアップ自体として使用することができます！
常にあなたの適性のレベルのためのセットおよびrepsの適切な形態そして適切な数を使用しなさい。
カバーされている4つのバリエーションに移動する前に、基本的なロバを習得します。 付加的な重量を使用した場合、より軽い最初に始まり、重負荷まであなたの方法を働かせることを覚えなさい。
効果的なお尻の練習のために、試してみてお尻のトレーニングのこのリストをチェックしてくださ
上記の演習の例や社会的なビデオのためのお気に入りの信頼性の高いビデオプラットフォームや高品質のライブサイトを検索します。
- “ウォームアップとクールダウンする正しい方法。”Mayo Clinic,Mayo医学教育研究財団,9July2019,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.
- ボゴエフスキ、コスタ。 “適切な形態が非常に重要なぜであるか5つの理由。”BOXROX,30Aug. 2016年、www.boxrox.com/proper-form/.
- テーブルの上の位置で開始します。
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