最近のレースが「すべての努力」であったとしても、レースの前後にいくつかの簡単な手順を実行することで、通常のルーティンに非常に迅速に戻ることができます。 精神的にも物理的に後の朝の準備によって、感情的にレースのさえ過酷から正の勢いの波に乗っている間、あなたは、ネガを減らすことができます。*圧縮スリーブを身に着けていることを考えてみてください: 調査は子牛筋肉のまわりの圧縮の袖が性能を改善し、筋肉損傷を減らし、凝血のチャンスを下げることができることを示します。 それは長い訓練の操業の間に圧縮の袖を身に着けるのを助けるが競争の最初にそれらを身に着けていることに問題がないようである。

•レース中：あなたのペースに基づいて、最初の数分から散歩休憩を取るようにしてください。 （より多くの情報のために、私の本GALLOWAYのトレーニングプログラム、ハーフマラソン、5K/10K、および年の円形の計画を見なさい）。 いくつかの調査では、連続して実行するために使用されるランナーは、ランウォークランの正しい戦略を使用して、マラソンでより速く13+分を平均 また、あなたが実行できると思うよりもゆっくりとレースを開始するのが最善です。

•フィニッシュラインで：あなたがしたくない場合でも、あなたがフィニッシュを横断した後に歩き続けます。 仕上げの30分以内に、200-300カロリーのスナックを食べる。 これが80％の単純な炭水化物と20％のタンパク質を持っているのが最善です。 これが利用できない場合は、単純な炭水化物を消費し、脂肪を避けてください。 老廃物を汲み出す血液を維持し、酸素化された血液を筋肉に注入するために、少なくとも半分のマイルまたはそこらのために歩いてください。

•冷たい浴槽に浸してください：これは氷浴である必要はありません。 水の温度は体温よりも20度涼しい必要があります—そして、「涼しい」水タップからのほとんどの水はこれを供給します。 脚を15-20分間浸します。

•午後を通して：食事とシャワーの後、30—60分間非常に簡単に歩く-足を動かし続けるだけです。 水、Accelerade、r4や柑橘類ジュースを飲み、他の炭水化物が付いている低脂肪蛋白質を食べなさい。 マラソン後の最初の1時間は、合計27オンス以下を飲むことをお勧めします。 あなたはあなたの食べ物の報酬を獲得しましたが、自分自身を峡谷しないでください。 飲み続けて軽食を食べます。 今後数日間は、あなたの筋肉や腱の小さな微小涙の治癒をスピードアップするためにビタミンCの消費量を増やしたいと思うかもしれません。

•次の日：30-60分以上歩いてください。 ペースはあなたが望むように遅くなることができます、ちょうど動き続けます。 あなたが痛みを持っている場合は、歩行はソファに座っているよりも速くそれを動作します。 4-6オンスを飲むようにしてください。 次の数日間にわたって、Acceleradeを含む流体のすべての時間。

•二日後—実行中の日にあなたのリターン：5-10分間歩くことによって開始します。 次に、30-60秒の実行セグメントを1-3分ごとに挿入します。 あなたが快適に感じ、緊張しないように、歩行と走行を調整してください。 穏やかなランニングの短い区分へのリターンは競争疲れた筋肉の回復のスピードをあげる。 実行の合計時間は20-45分にする必要があります。 あなたの運動を交互に続ける: ある日歩いて、次の日を歩いて/実行します。

•レース後の失望：でも最高の準備で、レースの後に自然な動機付けの小康状態があるでしょう-でも、最も焦点を当てた選手は心理的な失望を経験します。 しかし、目標を設定することにより、でも最初のレースの前に、あなたはギアをシフトすることができます：毎月の友人とのスケジュール社会的なラン、風光明媚

注：圧縮スリーブは、回復をスピードアップし、実行後の血栓の可能性を減らすことができます。 研究は子牛筋肉のまわりの圧縮の袖が性能をまた改善できることを示します。