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ランナーのためのインターバルトレーニング

by admin 12月 2, 2021

あなたが最初に走り始めるとき、それはあなたの絶対

ゆっくりと安定したランは、スタミナを構築し、10ks、ハーフマラソンやマラソンのような距離のイベントに必要な精神的な解決のためにあなたを準備するのに最適ですが、任意の距離にわたってあなたの速度を上げたい場合は、速く実行する必要があり、それを行うための最良の方法は、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングは、あなたがジョギングしたり、歩いても長い回復期間が続く短い期間のために懸命に実行されています。ポイントをbelabourしないが、ハード期間は本当にあなたの実行効率と長いだけでなく、非常に迅速にカロリーのboatloadsを燃焼するために、より高い速度を維持する原則として、あなたの回復期間を途中で取得し、再び懸命に実行することができると感じた場合、チャンスはあなたが前の間隔で十分に自分自身をプ

あなたは限り、あなたは回復と高強度の作業を交互に重要な原則を維持するように、多くの異なる方法でインターバルトレーニングを行うことがで作業間隔の長さは、あなたがセッションから得る利点の種類を決定しますが、残りの部分は、インターバルトレーニングの任意の種類は、あなたに良いの多あなたは、以下を試して様々な距離にわたってインターバルセッションの範囲を見つけることができます。スプリントを取得！

初心者のためのインターバルセッションを実行しています

短い間隔

これらは、100m（標準的なランニングトラック、すなわち一つのストレートセクションの四分の一周）の間隔を400mに短距離である。それらは短距離走の速度を高めるためによいが、またあなたの現在のマラソンのペースをより容易に支えるのを助けるのでマラソンのランナーのため

短い間隔の間の回復期間は比較的長くする必要があります–間隔の長さの約三倍–一貫したレベルのパフォーマンスを維持することができます。回復するのに十分な時間がない場合は、ある間隔から次の間隔まで減速し、ワークアウトは速度とパワービルダーではなく疲労抵抗のテストになります。回復期間は、アクティブ（ジョギング）またはパッシブ（立ったり歩いたり）にすることができます。

ワークアウト

6x100m
6x200m
6x300m

中距離間隔

600-1,200mの間隔は中距離であり、好気性能力、乳酸閾値、疲労抵抗を改善するために使用することができます。この距離で平らに走ることができるのは現実的ではないので、最高速度の約70％で行ってみてください。それは正確な科学ではありませんが、従うべき一般的なルールは、あなた自身があなたの快適ゾーンの外にいるように、もう少しペースを適用して遅くし始アイデアは、できるだけ早く各間隔を実行することですが、それは間隔を終了するのではなく、完全な疲労に自分自身を実行することが重要です。あなたは完全にあなたの次の間隔を開始する前に、あなたの息をキャッチしているまで待ちます。

トレーニング

5x600m
4x800m
3x1000m

長距離間隔

長い間隔は1,600-3,000mの距離です。この時間のための平らな速度を維持することは可能ではないし、70%の努力はまた堅く、代りにちょうど絶えず押し、動揺のペースに解決していないことを

その長さのために、あなたが利点を感じ始めるまで、それはいくつかの長い間隔のセッションを取るだけです。彼らは全体的なスタミナを構築し、あなたの乳酸閾値（あなたの筋肉が本当に痛みを開始するまでにかかる時間）を増やすために特に良いです。間隔の間の残りの期間は、あなたが完全にあなたの息をキャッチし、あなたの足（または他の筋肉）が痛みを感じるのを止めるのにかかる限り、あるべ

トレーニング

4x1600m
3x2000m
3x2400m

乳酸閾値トレーニング

あなたの乳酸閾値は、あなたの筋肉があなたの体がそれを処理することができるよりも速く乳酸を蓄積しているポイントです。これは速いペースを支えることを試みるときあなたがあなたの筋肉で得る非常に熱い感覚で結局起因する。あなたが停止する必要があり、それはあなたの最大心拍数の約85-90％で発生する前に、一般的には、時間の周りにこのペースを維持することができます。

このしきい値は、5K、10K、ハーフマラソン、マラソンレースで保持することを目指すべきペースを計算するために重要です。大まかに言えば、乳酸閾値を高くすることができれば、より速いペースを保持することができます。私たちは、あなたのしきい値を上げることができますインターバルトレーニングの種類を説明した強さとコンディショニングコーチグラハムフェリスと

“どんなトレーニングをしても、あなたの乳酸閾値はより効率的に働くので高くなります”とフェリスは言います、”しかし、あなたは乳酸閾値のすぐ上に繰り返し努力をしたいと思うでしょう、そしてそれのすぐ下にあなたの回復をしたいと思うでしょう、それであなたは上下、上下しています。ここでのキーは、ボリュームです尽力,あなたは四、五しきい値を行うかもしれません尽力その後、一日のために残ります,そしてオフに行くと、いくつかのゾーそれをより定期的に繰り返すことは、乳酸閾値の増加につながる。”

ジョー Paveyのインターバルセッションは、10Kのために訓練する

厄介な、しかし効果的です。それは私たちが英国の陸上競技の偉人の一人によって私たちに中継されたこれらのインターバルセッションを説明する方法です。 Jo Paveyは、SauconyのISO5とGuide ISO2の立ち上げの一環として、デボンで彼女に参加する機会があったときに、6回目のオリンピックの資格を得るためのトレーニンパヴェイはおそらく最高の彼女の見事な10,000mの勝利のために知られているので、2014年のヨーロッパ選手権で40歳で、私たちはその距離のための訓練のた今年10K PBを追いかけている場合は、これらのセッションをスケジュールに追加します。

“私は本当にあなたが起こって複数のペースを持っている間隔のセッションが好きです、”Pavey氏は述べています。 “あの人のようにピラミッドセッションがいい200m、400mほど、600m、800mとしてまた戻って来す私は私が若かったときにそれを行うために使用されますが、今私は長い間開始し、いくつかのハードワークを完了し、短くなるのが好きです。それ以外の場合は、自分が何か他のものの前にすることができますように迅速に200mをやって見つける,ニグルを拾って、本当にセッションを最大限にあなたは本当にあなたがおそらく最初にいくつかのハードワークに入れずにできる限り速く実行されたくありません。”

10Kのために、Paveyは彼女が長い担当者と”本当に質の高いセッション”として説明することを好む。”1,000mの四、五担当者が、本当に私が望む場所に質を得るために回復の三分で。”

その後、短い担当者が来て、残りの期間はそれに応じて降りてくる。「その後、5分または6分の回復を行い、8つの400秒のブロックを行いますが、残りの期間はわずか35秒です」とPavey氏は言います。 “私は同じペースを維持しようとしているか、1kmの担当者よりも速くしています.距離はあなたに本当にその足のスピードを得る機会を与えます,しかし、あ私はそれが本当に便利だと思います。”

これに続いて、さらに五分または六分の回復が続き、いくつかの短い担当者が終了します。 “すべてがうまくいけば、私はカップル200sを行います。そして、すべてが本当にうまくいけば、私は私の短距離走がうまくいっているように感じるなら、私は本当に私のランニングフォームに集中し、私の短距離走を改善しようとしていることを最大限に活用するだろうので、私は別の二つの200sを行います。”

Jo PaveyはSaucony UK大使です。彼女はTriumph ISO5とGuide ISO2の発売をサポートしています。sportsshoes.com

田畑スプリント

田畑は、プレミアリーグのスポーツ科学者の特にお気に入りです。当初は中国のオリンピックレベルのスピードスケートチームのフィットネスレベルを高めるために設計されていましたが、その原則は事実上あらゆる種類のワークアウトに適用することができます。あなたの実行中のパフォーマンスを支援するために、これを試してみてください:

20sec maximum effort sprint
10sec rest
8ラウンド繰り返し

これは合計作業時間の約4分になりますが、短い期間があなたを欺くことはできません。この方法はキラーです。それを正しく実行し、あなたは完全に最後のラウンドによってガス化されます–しかし、それを維持し、あなたのフィットネスレベルが急上昇します。

田畑を初めて使用する場合は、トラックやその他の平らな面でmax effortスプリントを実行することができます。あなたが改善すると、丘や砂丘に進みます。

ピラミッドトレーニング

グレートのための: 脂肪燃焼

ピラミッドトレーニングは、徐々にあなたがピークに達し、その後、バックダウン作業する前に、高強度で実行する期間を増加させることを含

5分ウォームアップ
30秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
60秒高強度、60秒低強度
90秒高強度、60秒低強度
60秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
45秒高強度、60秒低強度
30sec高輝度、60sec低強度
5minウォームダウン

スポーツ固有のトレーニング

偉大な人のための: 試合のフィットネスを向上させる

このインターバルセッションは、サッカーやラグビーを含む多くのチームスポーツで必要とされる、何度も何度も短く、鋭いバーストで実行するためにあなたの能力を向上させるのに最適です。

5分ウォームアップ
2分中等度の強度、2分低強度
30秒高強度、30秒低強度（三回繰り返す）
10秒スプリント、90秒低強度（六回繰り返す）
30秒高強度、30秒低強度（三回繰り返す）
2分中等度の強度、2分低強度
10秒スプリント、90秒低強度（六回繰り返す）
30秒高強度、30秒低強度（三回繰り返す）
2分中等度の強度、2分低強度
10秒スプリントのために大きい:あなたの規則的な操業の上でspicing
fartlekは速度の演劇のためのスウェーデン語です。
5minウォームダウン

fartlek間隔

大きい:あなたの規則的な操業の上でspicing

fartlekは速度の演劇のためのスウェーデン語です。事前に決定された時間制限を持っているインターバルトレーニングの他の形態とは異なり、Fartlekセッションでは、時間の異なる長さのために様々な強度で実これはあなたの体が次に来ているものを推測し続け、あなたの心、肺、筋肉をより懸命に働かせ、フィットネスの改善につながります。

5分ウォームアップ…その後、流れに行きます。あなたが距離に街灯柱、木や別のランナーを発見した場合は、回復するためにあなたの速度を低下させる前に、それらに到達するまで、ハード実行します。その後、別のランドマークを目指して、それに速く実行します。 Fartlekトレーニングの美しさは、あなたが望むようにそれをハードまたは簡単にすることができるということです,そしてそれはあなたの通常の実行の非常

be settled