バランスの取れた計画を提供するマラソン初心者のためのトレーニングスケジュールは、長距離ランニングに二つのコンポーネントを見てください：心血管フィットネスと筋骨格系の回復力（あなたの筋肉と骨格のバウンスする能力）。 レース距離が増加するにつれて、心血管フィットネス成分よりもはるかに大きな筋骨格系の回復力因子があります。 言い換えれば、短い、速いレースをレースしようとしている場合は、できるだけ速くあなたのミトコンドリアに大気から酸素を得る能力が必要です。あなたは一日中実行することを計画している場合は、あなたの筋骨格系に圧縮および地面反力を許容する能力が必要です。

マラソンは、両方のコンポーネントに挑戦する中間地点に収まります。 いくつかのエリートランナーは、二時間のために限界に彼らの心血管系を取っているが、二倍の長さを取る私たちのものは、おそらく最後の六マイルで私たちの関節や筋肉のストレスを感じるでしょう。

このトレーニングプログラムは、二つのクロストレーニング日と二つの休息日と一緒に週に三回の実行を持っています。 3つの実行日は、短い/速い実行、中の実行、および長い実行で構成されます。 あなたが好きなようにあなたの日を選択し、ちょうどあなたが長い一日のいずれかの側に残りの日を持っていることを確認してくださ クロストレーニングは、サイクリング、水泳、エアロビクスのクラス、またはハイキング、実行しているよりも別の方法で移動に重点を置くことができ

ショートラン

ショートランの日は、心血管ストレスに重点を置いて、三、四マイルのいずれかの実行になります。 あなたのペースおよび高度を容易に調節できるようにtreadmillのこれらをしなさい。 約5.5mphで0％の傾斜で五分間のウォームアップから始めます。

6分で、最初の残りの10分間は6mphに進みます。 残りの20分間は、毎分mphの速度を10分増加させます。 あなたは3マイルで行われている時点で、あなたは約8.0mphを行くことになります。 あなたが私よりも速いか遅い場合は明らかに、あなたはあなたの速度を調整することができます。

ショートランの別のタイプは、丘の実行です。 5分間5.5mphのウォームアップで開始し、5分間6mphに移動します。 10分のマークで、角度を上げます。10分間毎分5パーセント、その後、10分間毎分傾斜を減少させます。 最高速度か傾斜で感知された努力のあなたの率が9/10にあるように、感じるべきである。

中距離走

中距離走の日は、トレッドミルの外または上にすることができます。 この実行の目的は、短期と長期の橋渡しをすることです。 あなたは快適ですが、簡単な会話を持つことができないペースで実行する必要があります。 この実行は良い感じ、あなたが出て渡すことなく、時間以上のために実行することができるという事実についての自信を与える必要があります。 あなたは、任意の栄養を必要とするべきではありませんが、時間が一時間を超えたときにいくつかの水を飲むことをお勧めします。 あなたがジムでトレッドミルで実行している場合、彼らは通常、あなたが時間を超えて行くことはできません。 私は間に水の噴水への散歩と二つのセクションに実行を分割するのが好きです。 これは実際にtreadmillの8sそして9sを動かすことの精神疲労を減らす。